Le métabolisme est le processus que le corps utilise pour décomposer les aliments et les nutriments en énergie et pour soutenir différentes fonctions. Ce que les gens mangent, y compris les vitamines et les minéraux, affecte leur métabolisme.
Un métabolisme plus rapide brûle les calories plus rapidement et le métabolisme d’une personne ralentit naturellement avec l’âge.
Certaines vitamines et certains minéraux peuvent aider à maintenir un métabolisme efficace. Bien que les compléments alimentaires puissent aider, les aliments entiers sont la meilleure source de vitamines et de minéraux.
Les cinq meilleurs vitamines et minéraux pour maintenir et renforcer les fonctions corporelles, y compris le métabolisme, et favoriser un bon contrôle du poids sont les suivants :
1. Vitamines B
Les vitamines B jouent de nombreux rôles essentiels dans le métabolisme énergétique du corps. Les vitamines B comprennent :
- B12
- biotine
- folate
- B6
- acide pantothénique ou B5
- niacine ou B3
- riboflavine ou B2
- thiamine ou B1.
Une carence en l’une des vitamines B peut affecter d’autres vitamines B, ce qui peut perturber le métabolisme d’une personne.
- la vitamine B12 est essentielle pour le métabolisme des protéines et des graisses. Elle a besoin de vitamine B6 et de folate pour fonctionner correctement.
- La vitamine B6 aide également à métaboliser les protéines.
- La thiamine aide le corps à métaboliser les graisses, les protéines et les glucides.
La capacité à traiter les graisses, les protéines et les glucides est essentielle. Un métabolisme sain garantit que le corps utilise ces nutriments comme source d’énergie plutôt que de les stocker sous forme de graisse.
Les gens doivent manger régulièrement des aliments contenant des vitamines B pour subvenir à leurs besoins quotidiens.
Les bons choix d’aliments contenant des vitamines B comprennent :
- viandes maigres et fruits de mer
- grains entiers, y compris orge et riz brun
- produits laitiers
- œufs
- certains fruits, tels que les bananes, les pommes, les raisins et la pastèque
- noix et graines
- certains légumes, y compris les épinards, les pommes de terre et les courges.
La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits d’origine animale, ce qui signifie que les végétariens et les végétaliens peuvent avoir des difficultés à consommer suffisamment de cette vitamine.
En plus des produits laitiers, les aliments suivants peuvent contenir de la vitamine B12 :
- lait enrichi à base de plantes
- levure nutritionnelle
- céréales enrichies de petit déjeuner
- substituts de viande.
2. Vitamine D
Deux études ont examiné la vitamine D et le poids chez des femmes âgées et des enfants. Les deux études ont découvert que les participants ayant les taux de masse grasse les plus élevés avaient des taux de vitamine D plus bas que ceux ayant moins de masse grasse.
Les chercheurs ne savent pas encore si une faible teneur en vitamine D contribue à l’obésité ou inversement. Le régime alimentaire, le contrôle de la glycémie et le temps passé à l’extérieur peuvent tous jouer un rôle dans le poids d’une personne.
Les recherches suggèrent que la vitamine D pourrait aider à contrôler la glycémie et à améliorer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète.
Contrairement aux autres vitamines essentielles, les gens peuvent obtenir la vitamine D du soleil. Une exposition sans danger au soleil est le moyen le plus rapide de faire le plein de vitamine D.
Les aliments contenant de la vitamine D incluent :
- jaunes d’œuf
- poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines
- huile de foie de morue
- foie de bœuf
- produits laitiers enrichis
- lait enrichi à base de plantes
- céréales enrichies de petit déjeuner
- certains types de champignons.
Si une personne est en surpoids, une supplémentation en vitamines ne peut à elle seule améliorer le poids. La perte de poids doit également provenir de changements de mode de vie.
Néanmoins, une étude menée en 2016 a révélé que des femmes ménopausées atteintes de diabète de type 2, mangeant du yaourt enrichi en vitamine D, amélioraient leur glycémie et réduisaient leur inflammation. Elles ont également vu leur tour de taille diminué.
Une étude plus ancienne a montré que la prise simultanée de calcium et de vitamine D réduit légèrement le risque de prise de poids chez les femmes ménopausées.
3. Calcium
Dans le prolongement de ce qui précède, de nouvelles recherches suggèrent que le calcium pourrait être vital pour un métabolisme sain et le contrôle de la glycémie, ainsi que pour la santé des os.
Certaines recherches datant de 2010 suggèrent qu’un apport en calcium plus élevé combiné à la vitamine D peut aider à la perte de poids liée au régime alimentaire.
Une étude plus ancienne réalisée en 2007 avait révélé qu’une alimentation riche en calcium laitier augmentait la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Cependant, des recherches plus récentes sont nécessaires pour déterminer s’il s’agit d’une stratégie de perte de poids efficace.
Bien que des suppléments de calcium soient disponibles, il est préférable que les gens consomment suffisamment de calcium à partir de sources de nourriture.
Les aliments riches en calcium sont :
- lait
- yaourt
- céréales enrichies
- jus d’orange enrichi
- légumes verts foncés, légumes feuillus
- graines
- amandes.
4. Fer
Le corps a besoin de fer pour une croissance, un développement et un métabolisme sains. Le fer est également essentiel au bon fonctionnement des cellules et à la création de certaines hormones.
Le fer est essentiel au transport de l’oxygène dans les globules rouges. Les globules rouges transportent l’oxygène vers et depuis les muscles et les tissus du corps.
Si une personne a une faible teneur en fer, elle risque de ne pas envoyer assez d’oxygène à ses muscles. Les muscles pauvres en oxygène ne peuvent pas brûler de la graisse comme carburant. Une faible teneur en fer interfère également avec un métabolisme optimal dans le corps.
Les sources de fer incluent :
Bien que le fer soit vital, il est également toxique lorsqu’il est consommé à fortes doses. Les gens devraient donc consulter un médecin ou un diététicien pour savoir s’ils présentent une carence en fer avant de prendre des compléments alimentaires.
5. Magnésium
Sans magnésium, les réactions chimiques qui produisent de l’énergie dans le corps ne peuvent pas se produire. Cette dépendance signifie que le magnésium est essentiel au métabolisme et à la production d’énergie.
Le magnésium est disponible dans une grande variété d’aliments, notamment :
- noix et graines
- légumes
- épinards
- bananes
- saumon et flétan
- grains entiers
- patates.
Les gens peuvent également prendre des suppléments de magnésium, mais ils devraient d’abord consulter un médecin, car ils peuvent avoir des effets indésirables chez les personnes présentant certains problèmes de santé sous-jacents.
Conclusion
Toute personne qui envisage de prendre de nouveaux suppléments de vitamines ou de minéraux pour stimuler son métabolisme et perdre du poids devrait d’abord consulter un médecin.
Prendre ces vitamines et minéraux n’améliorera pas nécessairement le métabolisme. Cependant, ils aideront à assurer une nutrition adéquate et à corriger les carences éventuelles, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids par inadvertance et à maintenir un métabolisme sain.
Certains compléments alimentaires peuvent provoquer des effets indésirables à fortes doses, aggraver l’état de santé ou interagir avec les médicaments déjà pris par la personne.
Le moyen le plus sûr de consommer plus de vitamines et de minéraux stimulant le métabolisme consiste à adopter un régime alimentaire sain, équilibré, varié et nutritif.
