Ces dernières années, les substituts du lait à base de plantes sont devenus incroyablement populaires.
En particulier, le lait d’avoine est un bon choix pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances. Il est naturellement exempt de lactose, de noix, de soja et de gluten s’il est fabriqué à partir d’avoine certifiée sans gluten.
Pour ne rien gâcher, il est délicieux et peut être bénéfique pour la santé des os et du cœur.
Qu’est-ce que le lait d’avoine ?
Le lait d’avoine est un substitut de lait populaire, sans produits laitiers et respectueux des végétaliens. Naturellement, le lait d’avoine n’est pas aussi nutritif que l’avoine entière. En conséquence, il est souvent enrichi de nutriments, notamment de calcium, de potassium, de fer et de vitamines A et D.
Le lait d’avoine est unique en ce sens qu’il est exempt de nombreux allergènes présents dans d’autres types de lait. De plus, il contient des bêta-glucanes, une fibre soluble pouvant présenter des avantages pour la santé cardiaque.
En raison de sa popularité croissante, vous pouvez trouver du lait d’avoine dans la plupart des épiceries ou en ligne. Vous pouvez également le préparer à la maison et le personnaliser à votre goût.
Valeur nutritive du lait d’avoine
Le lait d’avoine est une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, ainsi que de fibres.
Une tasse (240 ml) de lait d’avoine enrichi non sucré contient environ :
- Calories : 120
- Protéines : 3 grammes
- Graisse : 5 grammes
- Glucides : 16 grammes
- Fibres alimentaires : 2 grammes
- Vitamine B12 : 50% de la valeur nutritionnelle de référence
- Riboflavine : 46% de la VNR
- Calcium : 27% de la VNR
- Phosphore : 22% de la VNR
- Vitamine D : 18% de la VNR
- Vitamine A : 18% de la VNR
- Potassium : 6% de la VNR
- Fer : 2% de la VNR.
Parce que le lait d’avoine est fabriqué à partir d’avoine filtrée, il manque beaucoup d’éléments nutritifs que vous obtiendrez normalement en mangeant un bol d’avoine. Pour cette raison, il est souvent enrichi en nutriments. La plupart du lait d’avoine commercial est enrichi de vitamines A, D, B2 et B12, ainsi que de divers minéraux comme le calcium.
Comparativement aux autres types de lait, le lait d’avoine contient généralement plus de calories, de glucides et de fibres que le lait d’amande, de soja ou de vache, tout en fournissant moins de protéines que les variétés de soja et de produits laitiers.
Il convient également de noter que, bien que le lait d’avoine et le lait d’amande soient tous deux enrichis d’éléments nutritifs, le lait d’avoine a tendance à contenir davantage de vitamines B ajoutées, tandis que le lait d’amande a tendance à contenir davantage de vitamine E.
Bienfaits du lait d’avoine sur la santé
Des études sur l’avoine et le lait d’avoine montrent qu’ils peuvent offrir plusieurs bienfaits pour la santé.
1. Vegan, sans lactose, sans soja et sans noix
Le lait d’avoine est une option judicieuse pour les personnes soumises à des restrictions alimentaires. Comme il est composé uniquement d’avoine et d’eau, il est végétalien et ne contient ni noix, ni soja, ni lactose.
Bien que l’avoine soit également naturellement exempte de gluten, elle peut être transformée dans les mêmes usines que les céréales contenant du gluten, ce qui peut contaminer l’avoine.
Néanmoins, certaines marques commerciales de lait d’avoine sont fabriquées avec de l’avoine certifiée sans gluten. Vérifiez toujours l’étiquette pour vous assurer que le produit que vous avez choisi est sans gluten.
Alternativement, vous pouvez préparer du lait d’avoine fait maison avec de l’avoine certifiée sans gluten.
2. Riche en vitamines B
Le lait d’avoine est souvent enrichi en vitamines B, telles que la riboflavine (B2) et la vitamine B12. Les vitamines B sont essentielles à une santé optimale et associées à de nombreux avantages.
Par exemple, elles peuvent vous aider à améliorer votre humeur, à combattre le stress oxydatif et à favoriser la santé des cheveux, des ongles et de la peau, surtout si vous êtes déjà déficient en ces vitamines.
3. Peut réduire le cholestérol sanguin
Le lait d’avoine est riche en bêta-glucanes, une fibre soluble bénéfique pour la santé cardiaque. Les bêta-glucanes forment une substance semblable à un gel dans votre intestin, qui peut se lier au cholestérol et réduire son absorption.
Cela peut contribuer à réduire le taux de cholestérol dans le sang, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, qui est associé aux maladies cardiaques.
Une étude réalisée chez des hommes a révélé que boire environ 3 tasses (750 ml) de lait d’avoine par jour pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3% et le «mauvais» cholestérol LDL de 5%.
Une autre étude a montré qu’en consommant en moyenne 3 grammes de bêta-glucanes d’avoine, on diminuait de 5 à 7% le «mauvais» cholestérol LDL sanguin.
Fait intéressant, 1 tasse (240 ml) de lait d’avoine peut fournir jusqu’à 1,3 gramme de bêta-glucanes.
4. Idéal pour la santé des os
Le lait d’avoine est souvent enrichi de calcium et de vitamine D, ce qui peut être bénéfique pour vos os.
Le calcium est essentiel à la santé et à la solidité des os, car il s’agit du principal minéral utilisé pour les former. Un manque de calcium dans votre alimentation peut entraîner une porosité de vos os et un risque de fracture.
Une quantité suffisante de vitamine D est tout aussi importante, car elle facilite l’absorption du calcium par le tube digestif. Un manque de vitamine D peut empêcher votre corps de consommer suffisamment de calcium, ce qui peut affaiblir vos os et augmenter votre risque de fractures.
Le lait d’avoine du commerce est également une bonne source de vitamine B12, qui a été associée à la santé des os et à un risque moins élevé d’ostéoporose (os creux et poreux).
Inconvénients potentiels
Bien que le lait d’avoine présente plusieurs bienfaits possibles pour la santé, il comporte certains inconvénients.
D’une part, certaines variétés de lait d’avoine commercial peuvent contenir beaucoup de sucre, surtout si elles sont sucrées ou aromatisées. C’est pourquoi il est préférable d’acheter des options non sucrées.
De plus, la plupart des laits d’avoine commerciaux ne sont pas certifiés sans gluten, à quelques exceptions près. Les produits contaminés par le gluten peuvent causer des problèmes de digestion chez les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque.
Si vous avez des problèmes pour digérer le gluten, achetez de préférence du lait d’avoine étiqueté «certifié sans gluten». Vous pouvez également le fabriquer vous-même à l’aide d’avoine 100% sans gluten.
Gardez à l’esprit que le lait d’avoine fait maison n’est pas aussi nutritif que les substituts commerciaux, car ces derniers sont souvent enrichis en nutriments.
Le lait d’avoine est généralement sans danger pour les bébés et les enfants, mais il ne constitue pas un substitut approprié au lait maternel ou au lait de vache, car il manque d’éléments nutritifs essentiels pour une croissance optimale. Il est préférable de parler avec le pédiatre de votre enfant avant de lui donner un substitut du lait.
Un autre inconvénient potentiel du lait d’avoine est qu’il est généralement plus cher que le lait de vache. Si vous avez un budget limité et que vous souhaitez essayer le lait d’avoine, il est préférable de le fabriquer à la maison.
Comment préparer votre propre lait d’avoine ?
Le lait d’avoine est incroyablement facile à préparer à la maison. De plus, fabriquer le vôtre vous permet de choisir les ingrédients et d’éviter les additifs ou les épaississants que l’on peut trouver dans les produits commerciaux. Vous pouvez également le garantir sans gluten en utilisant de l’avoine certifiée sans gluten.
Cependant, une variété faite maison peut ne pas fournir autant d’éléments nutritifs que les options enrichies achetées en magasin.
Pour faire du lait d’avoine :
- Mélangez 80 grammes d’avoine roulée ou coupée à l’acier avec 700 ml d’eau.
- Versez le mélange sur une étamine pour séparer le lait d’avoine de l’avoine.
- Une fois préparé, conservez-le dans une bouteille en verre au réfrigérateur pendant cinq jours maximum.
Pour rehausser le goût, ajoutez soit un quart de cuillère à thé de sel, soit un extrait de vanille ou d’extrait de cannelle, quelques dattes, du sirop d’érable ou du miel.
Conclusion
Le lait d’avoine est un substitut du lait à base de plantes végétalien et naturellement exempt de produits laitiers, de lactose, de soja et de noix. Il est même adapté aux personnes intolérantes au gluten s’il est fabriqué à partir d’avoine certifiée sans gluten.
Les produits commerciaux sont souvent enrichis de vitamines et de minéraux qui peuvent être bénéfiques pour le cœur et les os.
Pour profiter de sa saveur et de ses avantages pour la santé, trouvez une variété saine et non sucrée dans les magasins ou créez la vôtre à la maison.
