Les fibres font partie intégrante d’un régime bien équilibré et leurs bienfaits pour la santé sont bien documentés. Des apports plus élevés en fibres sont associés à un poids corporel réduit, à une santé digestive améliorée et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer.
Selon les études, de nombreuses personnes de la population française ne mangent pas suffisamment de fibres et notre apport moyen en fibres n’est que de 18 grammes par jour en France. Les adultes devraient viser un apport en fibres de 30 g par jour.
Les fibres alimentaires sont fournies exclusivement par les aliments végétaux, et les aliments tels que la viande, le poisson et les produits laitiers ne contribuent en rien à la consommation de fibres.
Il existe deux principaux types de fibres :
- Fibres insolubles
- Fibres solubles.
Fibres insolubles
Les fibres insolubles ne peuvent pas être digérées par le corps et passent par le tube digestif sans être dégradées.
Cela ajoute du volume aux selles, et certaines personnes trouvent que cela peut aider à réduire le temps de transit des aliments par l’estomac et les intestins.
Les sources de fibres insolubles dans l’alimentation comprennent :
- Gruau
- Noisettes
- Haricots
- Légumes
- Pommes de terre
- Graines
- Céréales de petit déjeuner riches en fibres.
Fibres solubles
Les fibres solubles peuvent être digérées par le corps et lors de la digestion, elles attirent l’eau pour former un gel.
Les fibres solubles peuvent jouer un rôle dans la réduction du cholestérol, et les personnes souffrant de constipation peuvent bénéficier d’une augmentation de la quantité de fibres solubles dans leur régime alimentaire.
Les sources de fibres solubles dans l’alimentation comprennent :
- Avoine, orge et seigle
- Bananes
- Pommes
- Haricots
- Graines de lin
- Carottes
- Pommes de terre.
Les nutritionnistes recommandent les méthodes suivantes pour augmenter votre apport en fibres :
- Manger des céréales riches en fibres pour le petit déjeuner
- Remplacer le pain blanc par des versions au blé entier
- Choisir des variétés complètes de pâtes et de riz
- Manger des pommes de terre avec leur peau
- Manger des collations de fruits, de légumes, de noix et de graines
- Augmenter la consommation de légumes
- Utiliser plus de légumineuses et de haricots dans la cuisine
- Consommer des fruits frais, secs ou en conserve pour le dessert.
Suppléments de fibres
Les fibres alimentaires peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, tandis que les suppléments peuvent constituer un moyen pratique d’augmenter la quantité de fibres que vous consommez chaque jour.
Les compléments alimentaires facilitent également la surveillance et la régulation de votre apport en fibres, ce qui est un facteur important, car il est conseillé d’augmenter progressivement la quantité de fibres dans l’alimentation, afin de donner à votre système digestif le temps de s’adapter.
Les deux types de fibres les plus populaires que les gens choisissent comme suppléments sont les suivants :
- Glucomannane
- Psyllium.
Comment fonctionnent le glucomannane et le psyllium ?
Le glucomannane et le psyllium entrent tous deux dans la catégorie des fibres dites solubles.
Une fois dans le système digestif, le glucomannane et le psyllium absorbent l’eau. Cela crée une masse volumineuse qui ramollit les selles et facilite le transit des déchets dans le tube digestif, contribuant ainsi à améliorer les symptômes de la constipation.
Bien que ces deux types de fibres soient solubles et présentent donc généralement des propriétés similaires, les recherches sur le glucomannane et le psyllium mettent en évidence des avantages spécifiques à chacun des deux produits.
Glucomannane
1. Soutient la perte de poids
Dans un essai randomisé à double insu et contrôlé par placebo, publié en 2015 dans le Journal de l’American College of Nutrition, 83 participants ont été assignés à la prise de 3 g d’un supplément de glucomannane ou d’un placebo pendant 60 jours.
Les résultats de l’étude ont montré que les participants prenant régulièrement du glucomannane perdaient nettement plus de poids que ceux prenant le placebo.
L’auteur a également signalé que la réduction de poids observée avait été obtenue sans perte de masse musculaire maigre ni de densité osseuse qui accompagne généralement une perte de poids.
2. Maintient des taux de cholestérol sains
Un certain nombre d’essais ont étudié les effets du glucomannane sur les taux de cholestérol.
Afin de mieux comprendre l’impact du glucomannane sur diverses caractéristiques du syndrome métabolique, telles que le cholestérol, des chercheurs ont rassemblé les données existantes dans une méta-analyse et examiné les résultats de 14 essais contrôlés randomisés individuels.
Les résultats de la méta-analyse, qui était la première du genre, ont été publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2008.
En conclusion, les auteurs ont écrit que le glucomannane semble avoir un effet bénéfique sur les taux de cholestérol total et de cholestérol de faible densité, et que des recherches futures sont justifiées.
3. Aide à équilibrer les taux de sucre dans le sang
Les avantages d’une supplémentation en glucomannane chez les patients atteints de diabète de type 2 ont été évalués dans le cadre d’une étude à simple insu contrôlée par placebo
L’essai comportait deux expériences distinctes, dans lesquelles les effets du glucomannane sur le contrôle de la glycémie et le cholestérol ont été examinés chez 10 hommes et 10 femmes atteints de diabète de type 2.
Dans la première expérience, un placebo ou 1 g de glucomannane a été administré 30 minutes avant une charge de glucose de 75 g afin de mesurer l’effet du glucomannane sur l’absorption du glucose et la sécrétion d’insuline.
Dans la deuxième expérience, les effets de la supplémentation avec un placebo ou 3 g de glucomannane par jour pendant 4 semaines ont été évalués en termes de glycémie et de taux de lipides.
Les résultats de l’étude ont montré que le glucommane atténuait l’augmentation du taux de sucre dans le sang après la charge de glucose et que la supplémentation à long terme en glucomannane réduisait l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un test de tolérance au glucose.
Les auteurs ont suggéré que le glucomannane pourrait être utile aux patients atteints de diabète de type 2 pour contrôler leur taux de sucre dans le sang.
Psyllium
1. Constipation
La constipation peut toucher toute personne de tout âge, et la constipation chronique est particulièrement fréquente chez les adultes de plus de 60 ans.
L’un des principaux facteurs contribuant à la constipation est le manque de fibres dans l’alimentation, et les recommandations concernant l’alimentation et le style de vie constituent généralement les premières étapes du traitement de la constipation.
Le groupe de travail sur la constipation du Collège américain de gastro-entérologie a évalué les options de traitement dans le traitement de la constipation chronique dans le cadre d’une revue systématique.
L’équipe de recherche a formulé la recommandation fondée sur des preuves selon laquelle le psyllium peut aider à augmenter la fréquence des selles chez les patients atteints de constipation chronique.
2. Syndrome du côlon irritable
Le syndrome du côlon irritable (SCI) est une affection relativement courante et l’on pense que jusqu’à une personne sur cinq sera touchée par cette affection à un moment de sa vie.
Les symptômes et la gravité du SCI varient d’une personne à l’autre et il s’agit d’un syndrome complexe souvent difficile à gérer efficacement.
Dans l’édition d’août 2014 du journal Digestion, des chercheurs ont présenté les preuves à l’appui des différents traitements de symptômes spécifiques associés au SCI.
Après avoir évalué de manière critique un large éventail d’études sur la gestion du SCI, les auteurs ont conclu que le psyllium s’avérait efficace dans l’amélioration des symptômes du SCI et que les doses efficaces commençaient à partir de 3 g deux fois par jour.
Glucomannane ou psyllium ? Lequel choisir ?
La principale différence entre le glucomannane et le psyllium est leur source. Le glucomannane est dérivé de la racine du konjac, alors que les cosses de psyllium proviennent de l’arbuste ovale de Plantago.
Étant donné qu’ils sont tous les deux des sources de fibres solubles, le glucomannane et le psyllium présentent des caractéristiques communes. Ils partagent des propriétés similaires et la détermination du produit qui vous convient dépendra d’un ensemble de circonstances individuelles.
Une période d’essai avec chaque supplément peut vous être utile pour découvrir celui que vous trouvez le plus efficace. Indépendamment de ce que vous choisissez, il est important de boire suffisamment d’eau lorsque vous prenez du glucomannane ou du psyllium.
Vous devez également consulter votre médecin généraliste avant de prendre des suppléments de fibres si vous utilisez des médicaments ou si vous avez un problème de santé existant.
Vous pouvez facilement trouver du glucomannane et du psyllium en ligne.
