Au cours des dernières décennies, le glucomannane a été introduit sur les marchés européen et américain en tant qu’additif alimentaire et complément alimentaire.
Qu’est-ce que le glucomannane ? C’est une fibre alimentaire bénéfique, soluble et fermentable, dérivée de la racine de la plante de konjac, originaire d’Asie.
Les habitants d’Asie de l’Est utilisent la fibre de konjac, également appelée poudre de glucomannane, depuis des milliers d’années à la fois comme aliment et comme médicament traditionnel.
Les peuples autochtones de Chine utilisent le konjac pour traiter l’asthme, les douleurs mammaires, la toux, les hernies, les brûlures et divers problèmes de peau.
Des études scientifiques ont montré qu’une supplémentation en glucomannane peut réduire de manière significative le cholestérol plasmatique, améliorer le métabolisme des glucides, encourager les selles et favoriser la santé du côlon (1).
Une des raisons pour lesquelles certaines personnes connaissent le glucomannane est qu’il est commercialisé pour sa capacité à favoriser la perte de poids.
Une perte de poids en consommant du glucomannane est possible si vous menez également un mode de vie sain, mais il est important de choisir le bon produit et de le prendre de manière intelligente.
La fibre de la racine de konjac présente également de nombreux autres bienfaits pour la santé surprenants.
Il n’y a pas beaucoup d’effets secondaires possibles liés au glucomannane, mais le plus dangereux, un risque d’étouffement, est possible mais évitable.
La poudre de glucomannane peut être ajoutée aux smoothies et être utilisée pour fabriquer des pâtes riches en fibres.
Si vous ne l’utilisez pas déjà, découvrons pourquoi vous deviendrez peut-être bientôt un consommateur de cette fibre végétale asiatique.
Qu’est-ce que le glucomannane ?
Le glucomannane provient d’une plante appelée konjac (Amorphophallus konjac), plus précisément de la racine de la plante (2).
Originaire des forêts tropicales et subtropicales de l’Asie du Sud-Est, la plante pousse naturellement au Vietnam, en Chine, en Indonésie, en Corée ou encore au Japon.
La partie comestible de la plante de konjac est la racine ou le rhizome, à partir duquel la poudre de glucomannane est dérivée.
La plante pousse à partir d’un rhizome tubéreux sphérique qui peut peser 3 à 4 kg et qui peut atteindre 25 cm de diamètre. L’unique feuille peut atteindre 1,3 mètres ; elle est bipennée, et divisée en de nombreuses folioles. Les fleurs poussent sur un spadice qui peut atteindre 55 cm de long, entouré par une spathe violet foncé.
Pour que la racine de konjac devienne comestible, elle est d’abord séchée puis moulue en une poudre fine. Le produit final est une fibre alimentaire appelée farine de konjac, également appelée poudre de glucomannane.
On dit que le glucomannane sec peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau. Chimiquement parlant, le glucomannane est une fibre composée de mannose et de glucose. Il a la viscosité et le poids moléculaire les plus élevés par rapport aux autres fibres alimentaires.
Lorsque vous versez de la poudre sèche de glucomannane dans de l’eau, elle gonfle énormément et se transforme en un gel semblable à la poudre de psyllium.
Certaines bactéries de la flore intestinale telles qu’Aerobacter mannaolyticus, Clostridium butyricum et Clostridium beijerinckii peuvent aider à décomposer le glucomannane en disaccharides, puis en glucose et en mannose.
Le corme séché de la plante de konjac contient environ 40% de gomme au glucomannane. Le konjac est très pauvre en calories mais très riche en fibres.
Une portion typique de poudre est une cuillerée à café (deux grammes), contenant environ cinq calories et 2,5 grammes de fibres. Cette quantité de fibres satisfait environ 10% des besoins quotidiens en fibres (3).
Histoire du glucomannane
Le konjac est également connu sous le nom de konjaku, pomme de terre konnyaku, langue du diable, lis vaudou, palmier serpent ou igname d’éléphant.
Il est cultivé dans de nombreux pays asiatiques, notamment en Chine, en Corée, à Taiwan et au Japon, ainsi qu’en Asie du Sud-Est.
La plante de konjac est très appréciée pour ses grosses tubercules (plus communément appelés racines de konjac), utilisés pour créer de la farine et de la gelée de konjac.
Les tubercules sont des tiges de plantes souterraines, verticales et gonflées, techniquement courtes, qui servent d’organes de stockage utilisés par certaines plantes pour survivre en hiver ou dans d’autres conditions défavorables, telles que la sécheresse estivale et la chaleur.
La poudre de konjac est utilisée comme substitut végétalien à la gélatine et comme ingrédient de produits végétaliens alternatifs à base de fruits de mer.
Le glucomannane de konjac a été utilisé et étudié pour la première fois par les Chinois lorsque ses propriétés médicinales ont été décrites pour la première fois dans le Shen Nong Materia Medica pendant la dynastie des Han de l’ouest (206 av. J.-C. à 8 après JC).
Le glucomannane est couramment utilisé dans les aliments, les boissons et les cosmétiques pour ses propriétés gélifiantes.
Il y a quelques années, le konjac avait fait parlé de lui dans la presse en raison de bonbons contenant du konjac qui avaient causé une série de décès par suffocation chez des enfants et des personnes âgées, principalement aux Etats-Unis (4).
Les marques mises en cause incluaient Fruit Poppers, Jelly Yum et Mini Fruity Gels. En raison des risques d’étouffement, les bonbons au konjac sont désormais interdits à la vente depuis 2001 (5).
Dernièrement, les éponges au konjac sont de plus en plus utilisées comme accessoire de soin de la peau. Elles sont douces et particulièrement adaptées pour les peaux sensibles.
Bienfaits du glucomannane sur la santé
1. Favorise la perte de poids
La fibre de racine de konjac contient très peu de calories mais est très riche en fibres. Semblable à de nombreux légumes, il s’agit d’une combinaison qui favorise un tour de taille idéal.
Bien entendu, le reste de votre régime alimentaire doit être sain et vous devez également faire de l’exercice régulièrement.
Consommer de la poudre de konjac peut aider à perdre du poids en favorisant une sensation de satiété ou de plénitude, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.
Dans une étude de 2005, 176 personnes en surpoids en bonne santé ont été assignées au hasard à l’ingestion d’un supplément de fibres ou d’un placebo alors qu’elles suivaient un régime hypocalorique (6).
Les suppléments de fibres étaient soit du glucomannane, soit du glucomannane et de la gomme de guar, soit du glucomannane, de la gomme de guar et de l’alginate. Tous les sujets ont consommé un régime équilibré de 1 200 calories et un supplément de fibres ou un placebo.
Après une période d’observation de cinq semaines, les chercheurs ont constaté que tous les suppléments de fibres ainsi qu’un régime contrôlé entraînaient une perte de poids par rapport au placebo plus un régime.
Cependant, ils ont conclu que le glucomannane entraînait spécifiquement une réduction du poids corporel chez des sujets en surpoids mais en bonne santé, tandis que l’ajout de gomme de guar et d’alginate ne semblait pas entraîner de perte de poids supplémentaire.
À l’inverse, certaines études, comme celle de 2012 publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition, n’ont pas montré que la prise de glucomannane entraînait une perte de poids statistiquement significative (7).
Cependant, le glucomannane peut probablement être efficace pour favoriser la perte de poids lorsqu’il est associé à un mode de vie général visant à réduire le poids, notamment à une alimentation saine et à une activité physique régulière.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en pharmacie ou en ligne.
2. Est un prébiotique naturel
Les aliments probiotiques sont certainement essentiels à la santé intestinale et au bien-être général, mais ce sont les prébiotiques qui aident réellement à «nourrir» les probiotiques.
Les prébiotiques, comme le glucomannane, l’ail, le jicama et les artichauts, sont des types de composés fibreux non digestibles.
Le glucomannane, comme tous les prébiotiques, traverse la partie supérieure du tractus gastro-intestinal et reste non digéré car le corps humain ne peut pas le décomposer complètement. Mais une fois que les prébiotiques atteignent le côlon, où ils sont fermentés par la microflore intestinale, ils « créent » des probiotiques.
La poudre de racine de konjac est un prébiotique qui nourrit les bonnes bactéries présentes dans l’intestin. Une étude publiée en 2008 a démontré qu’une supplémentation en glucomannane augmente la concentration fécale de probiotiques en général ainsi que de probiotiques spécifiques tels que les bifidobactéries et les lactobacilles (8).
Pourquoi est-ce important ? Une consommation plus élevée de prébiotiques est liée à de multiples bienfaits pour la santé, notamment (9) :
- risque réduit de maladie cardiovasculaire
- taux de cholestérol plus sains
- meilleure santé intestinale
- digestion améliorée
- réponse au stress plus faible
- meilleur équilibre hormonal
- fonction immunitaire plus élevée
- réduction du risque d’obésité et de prise de poids
- réduction de l’inflammation et des réactions auto-immunes.
Le fait que la racine de konjac soit un prébiotique est l’une des raisons pour lesquelles elle présente un avantage supplémentaire.
3. Peut traiter la constipation
La constipation est un problème commun généralement causé par un régime pauvre en fibres, la déshydratation et le manque d’exercice. Plusieurs études ont démontré que le glucomannane pouvait être utile contre la constipation.
Lorsqu’elle est consommée, la poudre agit comme un prébiotique dans votre organisme, ce qui est très utile pour favoriser des mouvements sains dans le système digestif.
Le glucomannane est considéré comme un laxatif naturel formant un volume, ce qui signifie que sa consommation favorise la production de selles plus grosses et plus volumineuses qui traversent plus facilement le côlon. Il encourage également les selles qui nécessitent moins d’effort pour être expulsées.
Une étude préliminaire et plusieurs essais à double insu ont montré que le glucomannane était un traitement efficace contre la constipation. Pour les personnes constipées, le glucomannane et d’autres laxatifs formant une masse favorisent généralement le transit intestinal dans les 12 à 24 heures suivant l’ingestion. Ces études ont montré que trois à quatre grammes étaient efficaces contre la constipation (10).
Une étude de 2008 a spécifiquement montré qu’une dose modeste d’un supplément de glucomannane encourageait les selles chez les adultes constipés de plus 30% et améliorait l’écosystème du côlon en général (11).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en pharmacie ou en ligne.
4. Peut aider à réduire le mauvais cholestérol
Une analyse systémique de 14 études sur le glucomannane publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’utilisation de glucomannane avait des effets bénéfiques significatifs sur le cholestérol total, le cholestérol LDL, les triglycérides, ainsi que sur le poids corporel et la glycémie à jeun.
Cependant, il n’a pas affecté le cholestérol HDL ni la pression artérielle.
Plus précisément, le glucomannane a pu réaliser les tâches suivantes dans ces études (12) :
- Réduction du cholestérol total de 19,3 mg / dL
- Réduction du cholestérol LDL de 16 mg / dL
- Réduction des triglycérides de 11,1 mg / dL
- Réduction de la glycémie à jeun de 7,4 mg / dL.
Comment le glucomannane aide-t-il le corps à réduire ces indicateurs importants de la santé ? Étant une substance centrée sur les fibres, elle peut réduire l’absorption du cholestérol dans l’intestin en épongeant l’eau dans le tube digestif, ce qui réduit l’absorption du cholestérol par l’organisme. Vous avez alors moins de cholestérol dans votre sang.
5. Peut aider les diabétiques
Il existe plus de 20 études scientifiques sur le glucomannane et le diabète. Le glucomannane peut aider les diabétiques car il retarde le processus de vidange naturel de l’estomac, ce qui conduit à une absorption plus progressive du sucre et à une baisse de la glycémie après les repas.
Une étude publiée dans Diabetes Care, réalisée sur un petit échantillon de sujets (seulement 11 diabétiques de type 2 hyperlipidémiques et hypertensifs), a montré des effets très positifs de la fibre de konjac.
Les sujets de l’étude, traités de manière conventionnelle avec un régime alimentaire faible en gras et un traitement médicamenteux, ont reçu des biscuits enrichis en fibres de konjac.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont conclu que l’ajout de fibres de konjac au traitement conventionnel pourrait améliorer le contrôle de la glycémie, le profil lipidique dans le sang ainsi que la pression artérielle systolique chez les patients diabétiques à haut risque. En outre, ils pensent que la fibre de konjac pourrait améliorer l’efficacité du traitement conventionnel du diabète de type 2 (13).
Une autre étude a examiné les effets d’une administration de nourriture enrichie en konjac à 72 sujets diabétiques de type 2 pendant 65 jours. Dans l’ensemble, il a été conclu que l’alimentation au konjac était très utile dans la prévention et le traitement de l’hyperglycémie (14).
L’hyperglycémie affecte généralement les diabétiques. C’est un trouble qui se caractérise par une quantité excessive de glucose (sucre) qui circule dans le sang.
Globalement, la prise de glucomannane par voie orale ou son ajout dans l’alimentation peut aider à réduire le cholestérol, la glycémie et la tension artérielle chez les personnes atteintes de diabète. C’est pourquoi il convient de faire partie d’un régime alimentaire sain pour les diabétiques.
Comment utiliser le glucomannane ?
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en pharmacie ou en ligne.
Lorsque vous choisissez une poudre ou une farine, vous devez vous assurer qu’elle est pure à 100%, sans additif ni agent de remplissage.
Les versions biologiques sont une excellente idée aussi mais peuvent être plus difficiles à trouver.
Manger des nouilles shirataki ou utiliser de la poudre de glucomannane pour en faire des nouilles faites maison peut être un excellent moyen d’incorporer le glucomannane à votre alimentation. Les nouilles shirataki japonaises sont le produit alimentaire le plus connu contenant du glucomannane.
Ajouter de la poudre à un shake ou à un smoothie est également une bonne idée.
Posologie recommandée
La posologie recommandée de glucomannane est inférieure à celle d’autres suppléments de fibres car elle se dilate énormément dans l’eau (jusqu’à 50 fois son poids).
Une étude a spécifiquement montré qu’à des doses de deux à quatre grammes par jour, le glucomannane était bien toléré et entraînait une perte de poids significative chez les individus en surpoids et obèses (15).
Pour la constipation, il a été démontré que trois à quatre grammes sont efficaces en tant que laxatif (16).
Je recommande fortement de commencer avec une très petite dose par jour. La plupart des produits en poudre suggèrent une cuillère à café de deux grammes par jour avec au moins 300 ml d’eau 30 à 45 minutes avant un repas.
Assurez-vous de suivre attentivement les instructions lorsque vous prenez du glucomannane en poudre. Il est absolument essentiel de prendre la poudre avec une quantité d’eau suffisante pour ne pas risquer de s’étouffer.
Enfin, conservez la farine ou la poudre dans un endroit frais et sec.
Effets secondaires possibles et précautions
La poudre de glucomannane est considérée comme sûre lorsqu’elle est consommée comme aliment. En quantités médicinales, la poudre et les gélules sont sans danger pour la plupart des adultes en bonne santé.
Les effets indésirables mineurs peuvent inclure diarrhée, flatulences et ballonnements.
Cependant, les comprimés solides contenant du glucomannane peuvent être dangereux pour les adultes et pour les enfants car ils peuvent parfois provoquer des obstructions de la gorge ou de l’intestin. Le risque est particulièrement élevé si vous présentez des anomalies structurelles de l’œsophage ou de l’intestin.
Ne prenez pas de poudre de glucomannane ni de comprimés si vous avez déjà eu des problèmes de rétrécissement ou de déglutition de l’œsophage (17).
Ne prenez jamais de glucomannane sans eau. Il est possible de s’étouffer si vous essayez de l’avaler à sec. Prenez toujours du glucomannane avec beaucoup d’eau.
L’un des avantages pour la santé du konjac est également l’un des effets secondaires courants du glucomannane. C’est la capacité de la fibre de la racine de konjac à abaisser le taux de sucre dans le sang.
Si vous êtes diabétique et prenez du glucomannane, vous devez surveiller votre glycémie de près, car il peut faire baisser la glycémie. Si vous le prenez en même temps qu’un médicament hypoglycémiant, votre glycémie risque de devenir trop basse.
Discutez avec votre médecin pour savoir si la posologie de vos médicaments antidiabétiques doivent être modifiée en conséquence.
Également en raison d’effets liés à la glycémie, arrêtez de l’utiliser au moins deux semaines avant toute intervention chirurgicale programmée (18).
Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, il est préférable d’éviter les produits à base de glucomannane car leur sécurité est toujours incertaine sur les femmes enceintes et les nourrissons.
Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez déjà des médicaments, consultez un médecin avant de prendre du glucomannane (19).
Bien sûr, gardez toujours la poudre hors de portée des enfants.
Conclusion
La principale raison pour laquelle le glucomannane intéresse les gens est sa capacité potentielle à faire perdre du poids. La science montre qu’elle pourrait effectivement aider à perdre du poids, mais comme toujours, il n’y a pas de pilule magique pour perdre du poids.
Vous devez suivre un mode de vie sain, y compris un régime alimentaire complet et des exercices physiques réguliers, pour que tout élément supplémentaire vous aide à perdre du poids. Le glucomannane pris de manière appropriée peut soutenir vos efforts.
Même si vous n’avez aucun intérêt à perdre du poids, la poudre de konjac est un prébiotique qui peut considérablement améliorer les problèmes de constipation, ce qui est excellent pour la détoxication et la santé en général.
Le glucomannane pourrait également contribuer à améliorer la gestion du cholestérol et de la glycémie.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en pharmacie ou en ligne.
Si vous préférez utiliser cette poudre comme aliment, je vous suggère d’essayer les nouilles japonaises shirataki, également appelées «nouilles miracles». Elles constituent un moyen facile d’essayer le glucomannane tout en consommant un repas riche en fibres.
