Vous connaissez peut-être le curcuma avant tout comme une épice, mais il est également utilisé dans la médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé née en Inde il y a plus de 3 000 ans.
Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour un usage médical, mais connaître la quantité optimale à prendre peut être source de confusion.
Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des précautions à prendre.
Utilisations et avantages
La curcumine, une substance chimique végétale puissante dans le curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires (1, 2).
De nombreuses études indiquent que l’inflammation chronique de faible intensité peut être un facteur clé dans le développement de maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer (3, 4, 5, 6).
Lors d’essais sur des éprouvettes et chez l’animal, il a été démontré que la curcumine bloquait certaines voies biologiques conduisant à l’inflammation (7).
Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés au moyen d’essais contrôlés randomisés (ECR), l’étalon-or de la recherche. Alors que certains n’ont pas été concluants, beaucoup ont donné des résultats significatifs.
Par exemple, plusieurs études ont montré que le curcuma pouvait réduire la douleur au genou et améliorer la mobilité des personnes souffrant d’arthrose. Certains chercheurs suggèrent même qu’il pourrait fonctionner aussi bien que l’ibuprofène pour réduire la douleur (8, 9, 10).
Dans un autre essai contrôlé randomisé, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a été réduit de 32%, le «mauvais» cholestérol LDL de 42% et les triglycérides de 39% (11).
Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique qui ont des démangeaisons.
Dans un essai contrôlé randomisé, les sujets qui prenaient du curcuma avaient moins de marqueurs d’inflammation et moins de démangeaisons (12).
Bien que moins concluantes, d’autres études indiquent que le curcuma peut jouer un rôle bénéfique dans les maladies cardiaques, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable (SCI) (13, 14, 15, 16).
Quelle quantité de curcuma devriez-vous prendre par jour ?
Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d’un extrait dont la concentration en curcumine est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.
Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine) par jour. La même quantité sous forme d’extrait peut contenir jusqu’à 1 900–2 375 mg de curcumine (17).
En d’autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3% de curcumine, contre 95% de curcumine dans les extraits (18).
Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu’il est utilisé comme épice. Une étude observationnelle menée chez des adultes âgés a positivement associé la consommation de curry à la santé cognitive (19).
Bien qu’il n’y ait pas de consensus officiel sur des doses efficaces de curcuma ou de curcumine, les posologies suivantes ont été utilisées dans la recherche avec des résultats prometteurs (20, 21, 22) :
- Pour l’arthrose : 500 mg d’extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2 à 3 mois.
- Pour le cholestérol élevé : 700 mg d’extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
- Pour les démangeaisons de la peau : 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.
Des doses élevées de curcuma et de curcumine ne sont pas recommandées à long terme car les recherches confirmant leur innocuité font défaut.
Cependant, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé qu’un apport journalier acceptable est de 3 mg par kilo de poids corporel (23).
N’oubliez pas que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre médecin de tous les compléments alimentaires que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.
Qui ne devrait pas prendre de curcuma ?
Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes peuvent être amenées à l’éviter.
Ces conditions justifient une extrême prudence :
- Grossesse et allaitement : il n’y a pas assez de recherche pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Maladie de la vésicule biliaire : le curcuma peut provoquer une contraction de la vésicule biliaire et aggraver ses symptômes (24).
- Calculs rénaux : sa teneur en oxalate est élevée, ce qui peut se lier au calcium et entraîner la formation de calculs rénaux (25).
- Troubles de la coagulation : le curcuma peut ralentir la capacité de coagulation de votre sang, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement (26).
- Diabète : le taux de sucre dans le sang peut chuter trop bas (27).
- Carence en fer : le curcuma peut nuire à l’absorption du fer (28).
De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments tels que les anticoagulants et les médicaments antidiabétiques (29, 30).
Cependant, le curcuma semble être sans danger dans ces circonstances en quantités normalement consommées dans les aliments.
Effets secondaires possibles et précautions
Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu’à 8 grammes par jour ont été utilisées en recherche sans aucun effet toxique.
Néanmoins, des effets secondaires ont été rapportés. Les effets indésirables les plus fréquents sont des réactions allergiques, des douleurs à l’estomac, de la diarrhée, de la constipation, des nausées et des vomissements (31, 32).
Dans un cas grave, une personne prenant de fortes doses de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal (33).
D’autres études sont nécessaires pour déterminer les éventuels effets indésirables supplémentaires associés à une utilisation à long terme.
Quel complément alimentaire choisir ?
Les extraits sont la forme la plus puissante des compléments alimentaires de curcuma. Ils sont concentrés et contiennent jusqu’à 95% de curcumine. En revanche, les poudres et les épices ne peuvent contenir que 3% de curcuminoïdes (34).
De plus, les extraits sont moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances telles que des métaux lourds.
Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, envisagez de mélanger votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient un composé appelé pipérine, dont il a été démontré qu’il augmentait l’absorption de la curcumine de 2 000% (35).
Et, comme toujours, assurez-vous d’acheter votre produit auprès d’une marque réputée. Vous pouvez trouver une excellente sélection de curcuma sous différentes formes en ligne.
Conclusion
La recherche suggère que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des avantages potentiels, en particulier sous forme d’extraits.
La dose exacte peut dépendre de l’état médical pour lequel vous demandez de l’aide, bien que les recommandations de dosage officielles ne soient pas disponibles.
Le risque d’effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes. Comme avec tout complément alimentaire, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devez discuter de son utilisation avec votre médecin.
