Le régime alimentaire et l’activité physique peuvent être des éléments clés de la perte de poids chez les femmes, mais de nombreux autres facteurs jouent un rôle.
En fait, des études montrent que tout, de la qualité du sommeil aux degrés de stress, peut avoir un impact majeur sur la faim, le métabolisme, le poids et la graisse du ventre.
Heureusement, quelques petits changements dans votre routine quotidienne peuvent apporter de grands avantages en termes de perte de poids. Voici les 23 meilleurs conseils de perte de poids pour les femmes.
1. Réduisez les glucides raffinés
Les glucides raffinés subissent un traitement intensif, ce qui réduit la quantité de fibres et de micronutriments dans le produit final.
Ces aliments augmentent les taux de sucre dans le sang, augmentent la faim et sont associés à une augmentation du poids corporel et de la graisse du ventre.
Par conséquent, il est préférable de limiter les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes et les aliments préemballés. Optez plutôt pour des produits à grains entiers comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, le sarrasin et l’orge.
2. Pratiquez des entraînements en résistance
L’entraînement en résistance renforce les muscles et augmente l’endurance. Il est particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 50 ans, car il augmente le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Il aide également à préserver la densité minérale osseuse et à protéger contre l’ostéoporose.
Lever des poids, utiliser du matériel de gymnastique ou effectuer des exercices de musculation sont quelques façons simples de commencer.
3. Buvez plus d’eau
Boire plus d’eau est un moyen simple et efficace de favoriser une perte de poids avec un minimum d’effort.
Selon une petite étude, la consommation de 500 ml d’eau augmente temporairement le nombre de calories brûlées de 30% après 30–40 minutes.
Des études montrent également que boire de l’eau avant un repas peut augmenter la perte de poids et réduire le nombre de calories consommées d’environ 13%.
4. Mangez plus de protéines
Les aliments protéinés comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses constituent une part importante d’un régime alimentaire sain, en particulier en ce qui concerne la perte de poids.
En fait, des études indiquent que suivre un régime riche en protéines peut réduire les fringales, augmenter le sentiment de satiété et stimuler le métabolisme.
Une petite étude de 12 semaines a également découvert que l’augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% provoquait une diminution de l’apport calorique quotidien de 441 calories en moyenne, résultant par une perte de poids de 5 kilos en moyenne sur 3 mois.
5. Fixez-vous un horaire de sommeil régulier
Des études suggèrent qu’avoir assez de sommeil peut être aussi crucial pour perdre du poids que le régime alimentaire et l’exercice.
Plusieurs études ont associé la privation de sommeil à une augmentation du poids corporel et à des taux plus élevés de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim.
En outre, une étude réalisée auprès de femmes a montré qu’obtenir au moins sept heures de sommeil par nuit et améliorer la qualité globale du sommeil augmentait de 33% les chances de perdre du poids.
6. Faites plus de cardio
L’exercice aérobie, également appelé cardio, augmente votre fréquence cardiaque pour brûler des calories supplémentaires.
Des études montrent qu’ajouter davantage de cardio à votre routine peut entraîner une perte de poids importante, en particulier lorsque vous suivez un régime alimentaire sain.
Pour de meilleurs résultats, visez au moins 20 à 40 minutes de cardio par jour, soit environ 150 à 300 minutes par semaine.
7. Tenez un journal alimentaire
Utiliser un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez est un moyen facile de vous responsabiliser et de faire des choix plus sains.
Cela facilite également le comptage des calories, ce qui peut constituer une stratégie efficace pour la gestion du poids.
De plus, un journal alimentaire peut vous aider à atteindre vos objectifs et peut entraîner une perte de poids plus importante à long terme.
8. Faites le plein de fibres
L’ajout de fibres à votre régime alimentaire est une stratégie de perte de poids courante pour aider à ralentir la vidange de votre estomac et à vous sentir rassasié plus longtemps.
Au cours d’une étude, sans apporter d’autres modifications au régime alimentaire ni au mode de vie, l’augmentation de la consommation de fibres alimentaires de 14 grammes par jour a été associée à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 4,1 kg sur 3,8 mois en moyenne.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers sont d’excellentes sources de fibres pouvant être consommées dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
9. Pratiquez une alimentation consciente
Pratiquer une alimentation consciente consiste à minimiser les distractions externes pendant votre repas. Essayez de manger lentement et concentrez votre attention sur le goût, l’apparence, l’odeur et la sensation de votre nourriture.
Cette pratique permet de promouvoir des habitudes alimentaires plus saines et constitue un outil puissant pour augmenter la perte de poids.
Des études montrent que manger lentement peut augmenter le sentiment de satiété et entraîner une réduction significative de l’apport calorique quotidien.
10. Misez sur des collations saines
Choisir des collations saines et pauvres en calories est un excellent moyen de perdre du poids et de rester sur la bonne voie en minimisant la faim entre les repas.
Choisissez des collations riches en protéines et en fibres pour favoriser la satiété et réduire les fringales.
Des fruits entiers accompagnés de beurre de noix, ded légumes avec de l’houmous ou un yaourt grec aux noix sont des exemples de collations nutritives pouvant favoriser une perte de poids durable.
11. Méfiez-vous des « régimes miracles »
Bien que les régimes miracles promettent souvent une perte de poids rapide, ils peuvent faire plus de mal que de bien en ce qui concerne votre tour de taille et votre santé.
Par exemple, une étude menée auprès de collégiennes a montré qu’éliminer certains aliments de leur régime alimentaire augmentait les fringales et la suralimentation.
Les régimes à la mode peuvent également favoriser des habitudes alimentaires malsaines et conduire à un régime yo-yo, qui sont tous deux préjudiciables à la perte de poids à long terme.
12. Brûlez des calories tout au long de la journée
Lorsque vous êtes pressé par le temps et que vous ne parvenez pas à faire un entraînement complet, faire plus de pas dans la journée est un moyen facile de brûler des calories et d’augmenter votre perte de poids.
En fait, on estime que les activités non liées à l’exercice peuvent représenter 50% des calories brûlées par votre corps tout au long de la journée.
Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, se garer plus loin de la porte ou faire une promenade pendant la pause déjeuner sont quelques stratégies simples pour augmenter votre nombre total de pas et brûler plus de calories.
13. Fixez-vous des objectifs atteignables
Définir des objectifs atteignables peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids tout en vous préparant au succès. Les objectifs atteignables doivent être spécifiques, mesurables, réalisables, pertinents et limités dans le temps.
Par exemple, au lieu de vous fixer comme objectif de perdre 5 kilos, fixez-vous comme objectif de perdre 5 kilos en 3 mois en tenant un journal alimentaire, en allant à la salle de sport 3 fois par semaine et en ajoutant une portion de légumes à chaque repas.
14. Gardez votre stress sous contrôle
Certaines études suggèrent qu’une augmentation du degré de stress peut contribuer à augmenter le risque de gain de poids au fil du temps.
Le stress peut également altérer les habitudes alimentaires et contribuer à des problèmes tels que la suralimentation et la boulimie.
Faire de l’exercice, écouter de la musique, pratiquer le yoga, tenir un journal et parler à des amis ou à la famille sont plusieurs moyens simples et efficaces de réduire le niveau de stress.
15. Essayez l’entraînement HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, également appelé HIIT, associe des mouvements intenses à de brèves périodes de récupération pour vous aider à maintenir votre rythme cardiaque élevé.
Échanger des séances cardio pour des entraînements HIIT quelques fois par semaine peut accélérer la perte de poids.
Le HIIT peut réduire la graisse du ventre, augmenter la perte de poids, et il a été démontré que vous brûliez plus de calories que d’autres activités, telles que le vélo, la course à pied et l’entraînement contre résistance.
16. Utilisez des petites assiettes
Le passage à une assiette de taille plus petite peut aider à favoriser le contrôle des portions, favorisant ainsi la perte de poids.
Bien que les recherches restent limitées et incohérentes, une étude a montré que des participants utilisant une assiette plus petite mangeaient moins et se sentaient plus satisfaits que ceux qui utilisaient une assiette de taille normale.
L’utilisation d’une petite assiette peut également limiter la taille de votre portion, ce qui peut réduire votre risque de trop manger et limiter votre consommation de calories.
17. Prenez un supplément probiotique
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent être consommés sous forme de nourriture ou de suppléments pour aider à renforcer la santé intestinale. Vous pouvez trouver des suppléments probiotiques en pharmacie ou en ligne.
Des études montrent que les probiotiques peuvent favoriser la perte de poids en augmentant l’excrétion de graisse et en modifiant le taux d’hormones afin de réduire l’appétit.
En particulier, la bactérie Lactobacillus gasseri est une souche de probiotique qui est particulièrement efficace. Des études ont montré qu’elle peut aider à réduire la graisse du ventre et le poids de l’ensemble du corps.
18. Pratiquez le yoga
Des études montrent que la pratique du yoga peut aider à prévenir la prise de poids et à augmenter la combustion des graisses.
Le yoga peut également réduire le niveau de stress et l’anxiété, deux facteurs pouvant être liés à une alimentation émotionnelle.
De plus, il a été prouvé que la pratique du yoga réduisait les crises de boulimie et évitait de se préoccuper de la nourriture pour favoriser des comportements alimentaires sains.
19. Mâchez plus lentement
Faire un effort conscient pour mâcher lentement et à fond peut aider à augmenter la perte de poids en réduisant la quantité de nourriture que vous mangez.
Selon une étude, mâcher 50 fois par bouchée entraîne une diminution significative de l’apport calorique par rapport à 15 fois par bouchée.
Une autre étude a montré que mâcher de la nourriture, soit 150% ou 200% de plus que la normale, réduisait la consommation de nourriture respectivement de 9,5% et 14,8%.
20. Prenez un petit déjeuner sain
Déguster un petit-déjeuner nutritif à l’aube peut vous aider à bien commencer la journée et à vous sentir rassasié jusqu’au prochain repas.
En fait, des études ont montré que le fait de s’en tenir à un régime alimentaire régulier pouvait être associé à une réduction du risque de consommation excessive d’aliments.
Il a été prouvé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines diminuait les taux de ghréline, une hormone qui favorise la faim. Cela peut aider à contrôler l’appétit et la faim.
21. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent consiste à alterner entre manger et jeûner chaque jour pendant une période précise. Les périodes de jeûne durent généralement 14 à 24 heures.
On pense que le jeûne intermittent est aussi efficace que la réduction de calories lorsqu’il s’agit de perdre du poids.
Il peut également contribuer à améliorer le métabolisme en augmentant le nombre de calories brûlées au repos.
22. Évitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en calories, en sucre et en sodium, mais pauvres en éléments nutritifs essentiels tels que protéines, fibres et micronutriments.
Des études montrent que la consommation excessive d’aliments transformés est associée à un excès de poids, en particulier chez les femmes.
Par conséquent, il est préférable de limiter votre consommation d’aliments transformés et d’opter pour des aliments complets, tels que fruits, légumes, graisses saines, protéines maigres, céréales complètes et légumineuses.
23. Réduisez le sucre ajouté
Le sucre ajouté contribue largement à la prise de poids et à de graves problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiaques.
Les aliments riches en sucre contiennent beaucoup de calories, mais manquent de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines dont votre corps a besoin pour s’épanouir.
Pour cette raison, il est préférable de minimiser votre consommation d’aliments sucrés comme les sodas, les bonbons, les jus de fruits et les boissons pour sportifs afin de favoriser la perte de poids et d’optimiser la santé en général.
Conclusion
De nombreux facteurs jouent un rôle dans la perte de poids, et certains vont bien au-delà du régime alimentaire et de l’exercice.
Apporter quelques modifications simples à votre mode de vie peut aider à promouvoir une perte de poids durable pour les femmes.
Inclure une ou deux de ces stratégies dans votre routine quotidienne peut aider à maximiser les résultats et à promouvoir une perte de poids saine et durable.
