La constipation peut être une expérience très inconfortable, mais elle est étonnamment commune. Des études scientifiques suggèrent que jusqu’à 20% de la population peut souffrir de constipation à un moment ou à un autre.
De manière générale, les preuves suggèrent que le risque de souffrir de constipation augmente avec l’âge et qu’elle est beaucoup plus fréquente chez les femmes que chez les hommes.
Il n’est donc guère étonnant que tant de personnes recherchent des remèdes efficaces contre la constipation tels que le citrate de magnésium.
Qu’est-ce que la constipation ?
La constipation est définie comme une difficulté à faire passer efficacement les selles. Cependant, divers éléments peuvent indiquer un cas de constipation, notamment :
- Selles dures ou grumeleuses
- Difficultés à faire passer les selles
- Effort excessif ou inconfort à la selle
- Sentiment d’être incapable d’expulser l’ensemble des selles en une fois.
Si vous souffrez de l’un de ces symptômes, il se peut que vous souffriez de constipation. Heureusement, différentes solutions peuvent aider à résoudre le problème, et le magnésium est l’une des plus connues.
Quelles sont les causes de constipation ?
Une série de facteurs différents peuvent affecter notre système digestif. Bien que la liste suivante ne soit pas exhaustive, certaines causes courantes de constipation peuvent inclure :
- Stress
- Alimentation déséquilibrée (par exemple une carence en matière fibreuse)
- Manque d’exercice
- Déshydratation.
Dans de nombreux cas, la cause fondamentale de la constipation reste un mystère et beaucoup de personnes trouvent que les symptômes sont transitoires et disparaissent naturellement après un certain temps.
Si vous souffrez régulièrement de constipation, il est recommandé de demander conseil à votre médecin, qui sera en mesure de vérifier que votre constipation ne constitue pas une indication de problèmes de santé plus graves.
Qu’est-ce que le citrate de magnésium ?
Le magnésium est un élément extrêmement commun. Il est considéré comme le neuvième élément le plus abondant dans l’univers et le quatrième minéral le plus abondant dans le corps.
Il est utilisé depuis des années comme remède contre la constipation et est maintenant disponible sous différentes formes.
Parmi les formes les plus courantes de magnésium utilisées à des fins médicinales, on compte l’hydroxyde de magnésium (mieux connu sous le nom de «lait de magnésie») et le sulfate de magnésium (également appelé sel d’Epsom). Cet article porte toutefois sur le citrate de magnésium.
Comme son nom l’indique, le citrate de magnésium est composé de molécules de magnésium liées à l’acide citrique.
La raison de la popularité du citrate de magnésium au cours des dernières années tient à sa biodisponibilité élevée. La combinaison de magnésium et d’acide citrique semble le rendre plus facilement absorbé par le corps et peut donc renforcer l’avantage de la prise de ce supplément.
Comment le magnésium traite-t-il la constipation ?
Le magnésium possède une longue histoire d’utilisation lorsqu’il s’agit de problèmes digestifs.
Deux des utilisations thérapeutiques les plus courantes concernent le traitement de la constipation et le nettoyage du côlon, en particulier avant les interventions chirurgicales.
En règle générale, tout produit conçu pour traiter l’état connu sous le nom de constipation est appelé laxatif.
Il existe une multitude de laxatifs différents, qui sont souvent regroupés selon leur mode d’action spécifique. Le magnésium en général, et le citrate de magnésium en particulier, appartiennent à la catégorie des «laxatifs osmotiques».
En substance, le citrate de magnésium agit en aspirant l’eau du reste du corps dans les intestins. Lorsque cela se produit, les selles se déplacent non seulement plus facilement, mais peuvent absorber cette eau elle-même, facilitant ainsi leur expulsion.
En effet, des études ont montré que la consommation de seulement 3,5 g de magnésium réduisait de près du tiers le volume urinaire chez les volontaires, cette humidité étant redirigée dans l’intestin et excrétée par les selles.
Il est important de comprendre ce mode d’action car la déshydratation peut entraîner la constipation, ainsi que toute une série d’autres problèmes de santé potentiels.
Par conséquent, si vous choisissez d’utiliser du citrate de magnésium pour la constipation, vous devez également vous assurer de boire un volume d’eau suffisant pour éviter le risque de déshydratation et permettre au complément alimentaire de faire son travail efficacement.
Quels aliments contiennent du magnésium ?
Le magnésium est si commun qu’il peut être trouvé dans un large éventail d’aliments différents. En réalité, les teneurs peuvent être assez basses et vous voudrez peut-être plutôt envisager l’utilisation d’un supplément pour soulager les symptômes de la constipation.
En tant que traitement continu pour la santé digestive, les aliments suivants peuvent être utiles :
- Flétan
- Amandes
- Noix de cajou
- Épinard
- Blé
- Gruau
- Patate
- Cacahuètes
- Son de blé
- Yaourt
- Riz brun
- Avocat
- Haricots rouges
- Banane
- Pain de blé entier
- Raisins
- Lait entier.
Sinon, ou en plus, assurez-vous que votre régime alimentaire contient suffisamment de fibres.
Quelle quantité de citrate de magnésium devrais-je prendre pour la constipation ?
De nombreuses études ont cherché à évaluer le dosage «optimal» du citrate de magnésium.
Une étude a fourni aux volontaires une gamme de posologie différentes et a révélé que «le poids des matières fécales est proportionnel à la production de magnésium soluble dans les selles». En d’autres termes, plus vous en prenez, plus l’impact est grand.
Le citrate de magnésium, comme beaucoup d’autres laxatifs osmotiques, est considéré comme un remède contre la constipation à action relativement rapide.
Les scientifiques en question ont constaté que la plupart des adultes consommant entre 2,4 et 4,8 g subissaient «une évacuation dans les 6 heures».
Une autre étude sur les effets du magnésium sur la constipation, cette fois chez l’enfant, a recommandé des doses similaires et affirmé qu’elles devraient être prises pendant deux ou trois jours, ou jusqu’à ce que le problème soit résolu.
Des rapports sur l’utilisation de magnésium au Japon suggèrent que des doses plutôt faibles sont courantes dans ce pays, avec une dose moyenne de traitement atteignant 600 mg par jour, mais que dans ces circonstances, le traitement est souvent poursuivi pendant quelques semaines sans effets secondaires négatifs évidents.
Une dernière étude a suggéré qu’une consommation quotidienne de 25 ml de magnésium peut être bénéfique, mais que des doses allant jusqu’à 8,7 g sont couramment utilisées comme «laxatif en vrac».
D’une manière générale, il semble judicieux de commencer par des doses plus faibles, qui peuvent être augmentées ultérieurement si nécessaire.
Les experts suggèrent que la consommation de citrate de magnésium avec un verre d’eau ou de jus de fruits facilite son absorption.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de citrate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
Quels sont les effets secondaires du citrate de magnésium ?
Le citrate de magnésium est considéré comme un remède sans danger pour la constipation car il agit dans l’intestin plutôt que dans le corps en général.
Les effets secondaires ont donc tendance à être minimes, en particulier lorsqu’il est pris avec modération et pour de courtes périodes.
La plupart des effets secondaires sont mineurs et disparaissent rapidement lorsque la supplémentation cesse.
L’effet indésirable potentiel le plus courant d’une supplémentation en citrate de magnésium est peut-être que le volume d’humidité aspiré dans les intestins peut trop humidifier les selles, entraînant une diarrhée à court terme.
Utilisés à outrance, certains experts ont également fait part de leurs préoccupations concernant le potentiel de déséquilibres électrolytiques dû aux propriétés osmotiques du magnésium. Certains experts affirment qu’une utilisation à long terme peut entraîner une toxicité du magnésium.
Il est donc recommandé de suivre de près les instructions de dosage du supplément choisi. Si des effets indésirables apparaissent, vous devez cesser l’utilisation et demander conseil à votre médecin.
Quels autres remèdes pourrais-je essayer contre la constipation ?
Le citrate de magnésium n’est qu’un des traitements possibles contre la constipation. Une gamme d’autres options peut également offrir des avantages, et certaines personnes choisissent d’expérimenter différentes alternatives pour trouver la combinaison qui leur convient le mieux.
Trois des suppléments les plus populaires pour la constipation chronique sont :
Fibre de psyllium – Une riche source de fibres, idéale pour encourager des passages plus réguliers aux toilettes.
Glucomannane – Aussi appelé fibre de konjac, le glucomannane est une source populaire de fibres solubles. Prenez ce supplément avec un grand verre d’eau, qui sera absorbé dans les intestins, se transformant en un gel épais qui facilite le transport des selles.
Probiotiques – Certains experts estiment qu’un déséquilibre dans les bactéries qui tapissent la paroi intestinale peut entraîner des problèmes digestifs tels que la diarrhée et la constipation. En effet, certaines personnes atteintes du SCI utilisent régulièrement des probiotiques pour aider à rééquilibrer leur microflore.
Conclusion
Le magnésium a un long pedigree d’utilisation pour résoudre les cas de constipation, et le citrate de magnésium est considéré comme l’une des formes les plus faciles à absorber. Il a tendance à agir rapidement.
Conserver une réserve dans votre placard à la maison peut donc constituer une excellente solution «à la demande» pour les personnes souffrant de constipation.
