Le chrome, un type d’élément chimique qui est en fait un métal dur et fragile, est un oligo-élément dont le corps a besoin en petites quantités pour un fonctionnement sain.
Qu’est-ce qui fait l’objet des principales recherches sur le chrome en matière de santé ? La glycémie et le contrôle du diabète, la santé cardiaque, la gestion du poids et la santé cérébrale sont toutes des propriétés du chrome prouvées par la science.
Le chrome joue un rôle dans les voies de signalisation de l’insuline qui permettent à notre corps de contrôler la quantité de sucre que nous absorbons, en aidant à équilibrer la glycémie et en nous fournissant une énergie stable.
Les recherches montrent également que le chrome peut aider à protéger l’ADN contre les dommages, ce qui signifie que le chrome peut enrayer les mutations cellulaires pouvant entraîner diverses maladies chroniques.
En outre, le chrome est associé à la longévité et à l’amélioration de la santé cardiovasculaire en raison de son rôle dans le métabolisme des graisses, ainsi que des protéines, des glucides et d’autres nutriments.
Qu’est-ce que le chrome ?
Le chrome est l’élément chimique de numéro atomique 24, de symbole Cr. Il existe deux types de chrome :
- Le chrome trivalent (chrome 3+) : considéré comme «biologiquement actif» et que l’on peut trouver dans les aliments.
- Le chrome hexavalent (chrome 6+) : considéré comme toxique et dangereux pour l’homme, il est donc utilisé dans des applications industrielles et n’est pas destiné à être consommé à partir d’aliments. Le chrome 6 est une substance chimique qui semble provoquer le cancer et a été présenté dans l’enquête d’Erin Brockovich qui a été adapté en film (Erin Brockovich, seule contre tous). De plus, on sait aujourd’hui que le chrome 6 a infiltré l’eau du robinet de plus des deux tiers des Américains.
Quelles sont les sources alimentaires de chrome ? Le chrome est naturellement présent dans de nombreux aliments entiers, y compris la levure de bière, certains types de viandes, les légumes, les pommes de terre et les grains entiers.
Le chrome pénètre dans le corps principalement par le biais de l’alimentation, car il est stocké dans le sol et les roches qui pénètrent dans les cultures que nous finissons par manger, et en plus petite quantité dans l’eau que nous buvons.
Boire de l’eau de robinet fournit une partie de notre apport en chrome, de même que la cuisson dans des ustensiles de cuisson en acier inoxydable.
Carence en chrome
La carence en chrome n’est pas très répandue en France et dans les autres pays développés, car la plupart des gens en consomment quotidiennement en quantité suffisante pour atteindre ou dépasser l’apport journalier recommandé (la quantité nécessaire pour soutenir la santé et prévenir la carence en chrome).
Bien que ce ne soit pas la solution que je recommande pour obtenir suffisamment de chrome, celui-ci est présent dans les produits de blé entier (y compris le pain et les céréales de blé entier).
C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les occidentaux, qui suivent généralement un régime riche en glucides raffinés, consomment assez de chrome en moyenne.
En moyenne, dans les pays occidentaux, les femmes adultes consomment environ 23 à 29 microgrammes de chrome par jour provenant de produits alimentaires (pour répondre à leurs besoins), tandis que les hommes en consomment environ 39 à 54 microgrammes par jour (au-delà de leurs besoins), selon l’USDA (le département de l’Agriculture des États-Unis).
Même les bébés consomment généralement assez de chrome, qu’ils soient allaités au sein ou allaités au lait artificiel, car la quantité moyenne de chrome dans le lait maternel de mères en bonne santé et bien nourries est d’environ 0,24 microgramme par litre (la quantité égale à la dose quotidienne recommandée).
En revanche, certains chercheurs en médecine estiment que la carence en chrome est beaucoup plus répandue, en particulier chez les personnes qui ne répondent pas correctement à l’insuline, notamment la population en surpoids qui mange mal.
Les personnes diabétiques et les personnes âgées sont plus susceptibles de présenter une carence en chrome que les adultes et les enfants en bonne santé.
Symptômes de carence en chrome
Lorsqu’une carence en chrome se produit, les symptômes courants incluent :
- mauvais contrôle de la glycémie
- détérioration des os et perte osseuse
- manque d’énergie, fatigue
- mauvaise santé de la peau
- risque accru de cholestérol élevé et de complications cardiaques
- difficultés de concentration et mauvaise mémoire
- détérioration de la santé oculaire
- changements d’humeur, augmentation de l’anxiété
- changements dans l’appétit
- changements de poids
- retard de croissance et de développement
- retard dans la cicatrisation des plaies ou la convalescence.
Apports journaliers recommandés en chrome
L’Institut de médecine de la National Academy of Sciences, aux Etats-Unis, a établi les apports journaliers recommandés en chrome en 1989. Ils sont basés sur les quantités nécessaires pour les personnes en bonne santé.
Vos besoins exacts peuvent donc varier légèrement en fonction de votre état de santé actuel, votre poids et votre niveau d’activité physique.
Les apports journaliers recommandés en chrome, en fonction de votre âge et de votre sexe, sont les suivants :
- Nourrissons de 0 à 6 mois : 0,2 microgramme
- Enfants de 7 à 12 mois : 5,5 microgrammes
- Enfants de 1 à 3 ans : 11 microgrammes
- Enfants de 4 à 8 ans : 15 microgrammes
- Garçons de 9 à 13 ans : 25 microgrammes
- Filles de 9 à 13 ans : 21 microgrammes
- Adolescents de 14 à 18 ans : 35 microgrammes
- Adolescentes de 14 à 18 ans : 24 microgrammes
- Hommes de 19 à 50 ans : 35 microgrammes
- Femmes de 19 à 50 ans : 25 microgrammes
- Femmes enceintes : 30 microgrammes
- Femmes allaitantes : 35 microgrammes.
D’autres professionnels de la santé recommandent une plus grande quantité de chrome pour aider à contrôler la glycémie, en particulier chez les patients présentant des cas de résistance à l’insuline légère ou grave ou de diabète.
De nombreux experts en nutrition recommandent de consommer 200 microgrammes par jour dans le cadre d’un complément alimentaire multivitamines, et des doses élevées pouvant atteindre 1 000 microgrammes sont également prescrites pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Bienfaits du chrome sur la santé
1. Peut aider à contrôler la glycémie et à prévenir le diabète
Le chrome peut aider à renforcer le rôle de l’insuline, l’hormone essentielle qui contrôle le taux de sucre dans le sang et contribue à introduire le glucose dans les cellules où il est utilisé pour l’énergie corporelle.
Le chrome favorise également un métabolisme et un stockage sains des nutriments dans tout le corps, car il peut vous aider à mieux absorber et distribuer les nutriments contenus dans les glucides, les lipides et les protéines présents dans les aliments que vous consommez.
La levure de bière (également appelée levure nutritionnelle), par exemple, est une source élevée de chrome et il a été prouvé qu’elle aidait à soutenir le métabolisme du sucre (sous forme de glucose) dans le sang, ce qui est bénéfique pour la prévention de l’intolérance au glucose, de la résistance à l’insuline et au glucose, et à la formation de diabète.
Une étude menée par le Centre de recherche sur la nutrition humaine, du Département de l’agriculture des États-Unis, a suivi des personnes traitées pour un diabète de type 2 qui recevaient chaque jour un placebo ou des suppléments de chrome pendant une période de quatre mois tout en continuant à prendre leurs médicaments ordinaires sans changer leurs habitudes alimentaires.
Après quatre mois de supplémentation, les taux d’insuline et les taux de cholestérol ont diminué de manière significative dans le groupe recevant un supplément de chrome par rapport au groupe placebo.
Cependant, il est important de noter que les études montrent des résultats mitigés en ce qui concerne l’efficacité du chrome dans la prévention du diabète.
De nombreuses études montrent des effets bénéfiques, mais d’autres montrent aussi que le chrome n’a pas une grande capacité pour contrôler la glycémie chez les personnes sujettes au diabète sans le combiner à une autre méthode d’intervention.
2. Contribue à réduire le taux de cholestérol
Le chrome est nécessaire au métabolisme normal des graisses, y compris du cholestérol. La recherche montre un lien entre une consommation plus élevée de chrome et des artères plus saines et de meilleurs taux de cholestérol sanguin.
Certaines études montrent même que les personnes décédées d’une maladie cardiaque ont tendance à avoir des taux de chrome dans le sang plus faibles au moment du décès.
Des chercheurs du département d’éducation médicale de l’hôpital Mercy à Portland, aux Etats-Unis, ont testé les effets de la supplémentation en chrome sur des adultes sur une période de 42 jours.
Les participants du groupe chrome ont constaté une baisse du taux de cholestérol total et une diminution des taux de cholestérol de lipoprotéines de faible densité (LDL) statistiquement significatives par rapport au groupe placebo.
3. Peut aider à prévenir l’obésité
Le chrome (sous la forme de picolinate de chrome ou de CrPic) a été associé à une réduction du risque d’obésité, à une réduction du gain de poids et peut affecter de manière positive la consommation de nourriture.
À l’heure actuelle, le mécanisme exact par lequel le chrome affecte la faim et le poids est encore inconnu, mais certaines études ont montré qu’une consommation plus importante de chrome était associée à une diminution du tissu adipeux (accumulation de graisse dans le corps) et à une alimentation mieux contrôlée.
Une étude réalisée par le Biomedical Research Center de la Louisiana State University a révélé que les suppléments de chrome permettaient de moduler efficacement le régime alimentaire chez des femmes adultes en bonne santé et en surpoids qui déclaraient avoir un besoin insuffisant de glucides.
Après avoir comparé les effets du chrome par rapport au placebo chez 42 femmes en surpoids sur une période de huit semaines, le groupe prenant 1 000 milligrammes de chrome a présenté une réduction de l’apport alimentaire, une réduction de la faim, une diminution des envies de graisse et une légère diminution du poids corporel.
4. Renforce la santé du cerveau et lutte contre le déclin cognitif
Des études récentes ont mis en évidence le rôle d’une réponse saine à l’insuline dans le maintien de la santé du cerveau et de la fonction cognitive chez les personnes âgées.
Parce que le chrome est capable d’améliorer les taux de glucose et la réponse à l’insuline, il peut agir en tant que modulateur bénéfique de la fonction cérébrale et est associé à une réduction des altérations du cerveau liées à l’âge.
Plus précisément, le chrome est lié à des fonctions hypothalamiques plus saines. L’hypothalamus est extrêmement important. Il constitue une partie centrale du système nerveux autonome qui aide à contrôler la température corporelle, la soif, la faim, le sommeil et l’activité émotionnelle.
Les recherches suggèrent que le chrome peut aider à maintenir l’hypothalamus dans un état « plus jeune », à mieux réguler l’appétit chez les personnes âgées et à prévenir les effets négatifs sur le cerveau, causés par le vieillissement.
De nombreuses autres parties du cerveau peuvent également bénéficier de taux de chrome plus élevés, notamment la glande pinéale et le thymus, qui sont également affectées par le contrôle de l’insuline.
5. Peut aider à renforcer la santé de la peau et à prévenir l’acné
L’acné et d’autres affections cutanées sont associées à des changements rapides de la glycémie. Par conséquent, le chrome aidant à équilibrer la glycémie, il est associé à une amélioration de la santé de la peau.
Les aliments riches en chrome (tels que le brocoli) contiennent aussi généralement d’autres éléments nutritifs et des antioxydants qui peuvent améliorer l’apparence de la peau et aider à lutter contre l’acné ou les signes courants du vieillissement.
6. Soutient le métabolisme
Consommer des quantités adéquates d’oligo-éléments tels que le chrome, le calcium et le magnésium est particulièrement important pour les personnes actives, car ces micronutriments sont nécessaires pour assurer la capacité de stimuler les dépenses énergétiques (calories), les muscles et les performances sportives.
En particulier quand une personne suit un régime amaigrissant en mangeant moins de nourriture et en faisant de l’exercice, elle doit s’assurer d’inclure beaucoup d’aliments riches en chrome dans son alimentation afin de maintenir son métabolisme en pleine forme.
Manger des aliments riches en chrome est important pour compenser la perte de chrome excrétée par l’urine et la transpiration résultant de la période de récupération suivant l’exercice physique.
7. Renforce la santé des yeux
En quoi le chrome est-il utile pour protéger votre vue ? Le chrome peut aider à protéger contre les troubles oculaires liés au vieillissement, comme le glaucome.
Le glaucome est lié au diabète et est provoqué par une accumulation de liquide dans l’œil, ce qui exerce une pression néfaste sur le nerf optique, la rétine et le cristallin de l’œil, ce qui peut éventuellement conduire à la cécité.
Le chrome peut réduire le risque de diabète et de troubles oculaires connexes en raison de son rôle bénéfique dans le contrôle de la glycémie.
8. Protège les os des fractures et de l’ostéoporose
Le chrome est connu pour ralentir la perte de calcium, il pourrait donc être bénéfique pour prévenir la perte osseuse et les troubles liés aux os, qui sont particulièrement fréquents chez les femmes âgées.
Par conséquent, c’est aussi un remède naturel contre l’ostéoporose.
Aliments riches en chrome
À l’heure actuelle, il n’existe pas de base de données fiable sur la teneur en chrome dans les aliments courants.
Un autre facteur qui rend difficile de savoir quelles sont les meilleures sources alimentaires de chrome est que la teneur en chrome varie considérablement dans un aliment donné en fonction de l’endroit où il a été cultivé, car la qualité du sol a beaucoup à voir avec la teneur en chrome.
D’autres facteurs naturels affectant la quantité de chrome présente dans les aliments sont la période de l’année, les espèces végétales exactes, la maturité de l’aliment et sa durée de conservation depuis sa récolte, voire sa contamination par l’environnement.
La concentration de chrome peut également augmenter lorsque, lors de la cuisson, des ustensiles en acier inoxydable ou en nickel libèrent du chrome dans un aliment.
Selon l’USDA (le département de l’Agriculture des États-Unis), voici certaines des meilleures sources de nourriture pour obtenir plus de chrome naturellement dans votre alimentation (pourcentages basés sur la valeur nutritionnelle de référence de 25 microgrammes pour une femme adulte) :
- Brocoli : 1 tasse cuite → 22 microgrammes (88% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Jus de raisin : 1 tasse pure non sucrée → 8 microgrammes (32% de la VNR)
- Pomme de terre : 1 tasse → 3 microgrammes (12% de la VNR)
- Ail : 1 cuillère à café → 3 microgrammes (12% de la VNR)
- Basilic : 1 cuillère à soupe → 2 microgrammes (8% de la VNR)
- Bœuf nourri à l’herbe : 100 grammes → 2 microgrammes (8% de la VNR)
- Jus d’orange : 1 tasse pure non sucrée → 2 microgrammes (8% de la VNR)
- Dinde : 100 grammes → 2 microgrammes (8% de la VNR)
- Haricot vert : 1 tasse cuite → 2 microgrammes (8% de la VNR)
- Vin rouge : 1 verre (varie énormément) → 1 à 13 microgrammes (4 à 52% de la VNR)
- Pomme : 1 moyenne → 1 microgramme (4% de la VNR)
- Banane : 1 moyenne → 1 microgramme (4% de la VNR).
Recette de soupe au brocoli
Temps total : 35 minutes
Portions : 4
Ingrédients
- 4 têtes de brocoli bio (hachées)
- 6 tasses de chou frisé biologique
- 8 oignons verts biologiques
- 6 gousses d’ail (émincées)
- 1 tasse de beurre ghee
- 1 litre de bouillon de poulet
- 1/2 litre de kéfir
- 2 tasses de fromage cheddar cru.
Recette
- Placez le beurre, les oignons verts, l’ail, le chou frisé et le brocoli dans une grande casserole et faites les sauter pendant 10 minutes à feu moyen, en remuant constamment.
- Ajoutez le bouillon d’os et chauffez pendant 5 à 10 minutes.
- Versez le mélange dans un mixeur et broyez jusqu’à consistance lisse.
- Versez la soupe dans une casserole et laissez mijoter à feu vif pendant 10 minutes.
- Ajoutez le kéfir et le fromage et mélangez bien. Servez.
Compléments alimentaires / suppléments de chrome
Les avantages de prendre des suppléments de chrome sont encore quelque peu controversés et mis en doute par certains experts médicaux, car les études à ce jour montrent des résultats mitigés.
Les compléments alimentaires contenant du chrome comprennent le picolinate de chrome, le polynicotinate de chrome et plusieurs autres types apparentés.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de chrome en pharmacie ou en ligne.
Vous pouvez acheter des suppléments de chrome sous forme de comprimés ou de gélules, ainsi que sous la forme d’une multivitamine.
Parce que les chercheurs ont toujours du mal à comprendre le rôle biologique spécifique du chrome dans l’organisme, les professionnels de la santé ne tombent pas d’accord sur le fait de savoir si les personnes devraient prendre un supplément de chrome, régulièrement ou pas.
La plupart des experts en nutrition estiment que les sources de nourriture constituent un moyen beaucoup plus sain d’obtenir la bonne quantité de chrome.
Posologie recommandée
La posologie recommandée se situe généralement entre 100 µg et 400 µg par jour.
Toutefois, veillez à respecter la posologie recommandée par le fabricant du produit et adaptez votre dose en fonction des recommandations de votre médecin, de votre état de santé et de vos objectifs.
Effets secondaires possibles et précautions
La plupart des études montrent que le chrome est sans danger en quantité modérée. En revanche, une surdose peut être toxique et avoir des effets graves.
Heureusement, les surdoses de chrome sont très rares, car le chrome n’entre que très peu dans les cellules, tandis que le surplus est évacué assez facilement du corps, notamment par l’urine.
Lorsqu’une personne en consomme trop, le chrome peut potentiellement pénétrer dans les cellules et endommager l’ADN. Il est donc toujours judicieux d’éviter de prendre plus que la dose recommandée.
L’excès de chrome est parfois lié à des problèmes digestifs, tels que des maux d’estomac, ainsi qu’à de faibles taux de sucre dans le sang (hypoglycémie).
La toxicité du chrome, qui peut survenir lorsque de très fortes concentrations sont présentes dans le corps, pourrait endommager des organes vitaux tels que le foie, les reins et le cœur.
Bien que cela soit très rare et assez improbable, une intoxication au chrome est caractérisée par des modifications de la signalisation nerveuse et des battements du cœur.
Veillez donc toujours à ne pas prendre de fortes doses de suppléments sans consulter d’abord un médecin.
Interactions médicamenteuses
Le chrome que vous obtenez uniquement à partir de sources alimentaires ne posera pas de problème.
En revanche, la prise de fortes quantités sous forme de supplément peut potentiellement interagir avec certains médicaments et aggraver les problèmes de santé existants.
De fait, consultez toujours votre médecin avant d’entamer une supplémentation en chrome si vous prenez régulièrement des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de chrome en pharmacie ou en ligne.
