La vitamine B1, également appelée thiamine, est une coenzyme utilisée par le corps pour métaboliser les aliments en énergie et pour maintenir les fonctions cardiaques et nerveuses en bon état.
La thiamine a pour rôle important de nous aider à digérer et à extraire l’énergie des aliments que nous mangeons en transformant les nutriments en énergie utilisable sous forme d’adénosine triphosphate (ATP). Ainsi, une carence en thiamine est quelque chose que vous voulez absolument éviter.
Qu’advient-il si vous consommez trop peu de vitamine B1 ? Sans des taux de thiamine suffisamment élevés, les molécules présentes dans les glucides et les protéines (sous forme d’acides aminés à chaîne ramifiée) ne peuvent pas être utilisées correctement par l’organisme pour s’acquitter de diverses fonctions importantes.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B1 ? Une carence en thiamine (également appelée béribéri) peut entraîner une faiblesse, une fatigue chronique, des complications cardiaques, une psychose et des lésions nerveuses.
Le meilleur moyen de prévenir une carence en thiamine est de consommer des aliments complets, riches en vitamines du groupe B, en particulier des aliments contenant de la thiamine.
La thiamine peut être trouvée dans de nombreux aliments couramment consommés, notamment certains grains entiers, les haricots, les noix, la levure alimentaire, les abats comme le foie et d’autres viandes.
En outre, elle est incluse dans de nombreux compléments alimentaires de complexe de vitamine B, ce qui est une bonne nouvelle pour la prévention d’une carence en thiamine.
Qu’est-ce que la vitamine B1 ?
La vitamine B1, ou thiamine, est une vitamine hydrosoluble utilisée dans presque toutes les cellules du corps. Elle est particulièrement importante pour soutenir les niveaux d’énergie et un métabolisme sain.
La thiamine est techniquement un dérivé soufré du thiazole et de la pyrimidine. Elle est utilisée en association avec d’autres vitamines B, qui constituent le «complexe de vitamines B», afin de réguler les fonctions importantes du système cardiovasculaire, du système endocrinien et du système digestif.
Le corps humain ne peut pas produire de la thiamine. Nous devons donc l’ingérer dans notre alimentation pour prévenir une carence en thiamine.
Quelle est la maladie causée par un déficit en thiamine ? Une carence en thiamine peut provoquer un trouble appelé béribéri, observé chez certaines populations sous-alimentées depuis des milliers d’années. Le béribéri peut provoquer une fonte musculaire et de graves problèmes cardiovasculaires, notamment une hypertrophie du cœur.
La carence en thiamine n’est pas très répandue dans les pays occidentaux développés. On pense que la plupart des adultes répondent à leurs besoins quotidiens en thiamine et, avec une supplémentation adéquate, certains adultes peuvent même obtenir beaucoup plus que l’apport quotidien requis.
Aujourd’hui, dans les pays développés comme la France, on observe le plus souvent une carence en thiamine chez les personnes alcooliques, connue sous le nom de syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Pourquoi de nombreux alcooliques développent-ils une carence en thiamine ? La consommation chronique d’alcool peut entraîner un apport nutritionnel insuffisant en thiamine, une diminution de l’absorption de la thiamine par le tractus gastro-intestinal et une altération de la capacité des cellules à utiliser la thiamine.
La plupart des alcooliques chez qui on a diagnostiqué ce trouble déclarent également ne pas manger beaucoup d’aliments en plus de boire beaucoup d’alcool, ce qui contribue grandement aux symptômes de la carence en thiamine.
Symptômes de carence en vitamine B1 (thiamine)
Quels sont les symptômes d’un manque de vitamine B1 (thiamine) ? Les symptômes cliniques d’une carence en thiamine (ou symptômes du béribéri) peuvent inclure :
- Perte de poids rapide
- Manque d’appétit
- Colite
- Problèmes digestifs, tels que la diarrhée
- Problèmes nerveux
- Sensation de brûlure aux pieds (particulièrement sévère la nuit)
- Inflammation nerveuse (névrite)
- Fatigue et manque d’énergie
- Diminution de la mémoire à court terme
- Confusion
- Irritabilité
- Faiblesse musculaire, fonte musculaire, crampes, douleurs dans les jambes et raideur
- Changements mentaux, tels que l’apathie ou la dépression
- Effets cardiovasculaires, tels que l’élargissement du cœur.
Dangers pour la santé de carence en vitamine B1
Que se passe-t-il si votre organisme ne dispose pas de suffisamment de thiamine ? Votre cerveau, votre cœur et d’autres tissus et organes souffrent de faibles taux de thiamine.
Des concentrations élevées de thiamine se trouvent normalement dans les muscles squelettiques et dans le cœur, le foie, les reins et le cerveau.
Une carence en thiamine provoque la dégénérescence des nerfs périphériques et de certaines parties du cerveau, y compris le thalamus et le cervelet.
Une carence peut également réduire le flux sanguin, provoquer une résistance vasculaire, augmenter l’enflure et provoquer la dilatation du cœur.
Causes de carence en vitamine B1 (thiamine)
Quelles sont les causes d’un faible taux de vitamine B1 (thiamine) ? On pense que la thiamine pourrait ne pas être correctement absorbée par les personnes aux prises avec les affections / maladies suivantes :
- Problèmes de foie
- Alcoolisme
- Anorexie et autres troubles de l’alimentation entraînant une malnutrition
- Âge avancé, en raison de facteurs tels qu’un faible apport alimentaire, de maladies chroniques, l’utilisation de plusieurs médicaments et une faible absorption de la thiamine
- Consommation de médicaments connus pour perturber l’absorption de thiamine
- Problèmes gastro-intestinaux, y compris diarrhée prolongée et vomissements
- VIH / SIDA
- Diabète, qui semble augmenter la clairance de la thiamine par les reins
- Chirurgie bariatrique pouvant entraîner des problèmes de sous-alimentation et d’absorption
- Mauvaise alimentation riche en aliments raffinés et manquant de légumes, grains entiers, noix, haricots et graines
- Fièvre, exercice intense et autres exigences «stressantes» pour le corps
- Forte consommation d’aliments pouvant nuire à l’absorption de la thiamine (y compris les fruits de mer crus, le thé et le café)
- Grossesse, qui augmente le besoin de toutes les vitamines B (et la plupart des autres nutriments).
Certaines substances présentes dans le café et le thé, appelées tanins, peuvent réagir avec la thiamine en la transformant en une forme difficile à absorber pour le corps. Cela peut potentiellement entraîner des problèmes digestifs et une carence en thiamine.
Ceci est rarement observé dans les populations occidentales et ne se produirait que lorsque quelqu’un boit une très grande quantité de caféine, entraînant une surdose de caféine.
La plupart des chercheurs estiment que l’interaction entre le café, le thé et la thiamine est généralement négligeable à moins que le régime alimentaire d’une personne soit très faible en thiamine et aussi en vitamine C. En effet, la vitamine C semble empêcher l’interaction entre la thiamine et les tanins du café et du thé.
Les recherches montrent également que les poissons et les crustacés d’eau douce peuvent contenir des produits chimiques qui détruisent la thiamine. Cela a été constaté chez les personnes qui consomment de grandes quantités de fruits de mer crus, mais le poisson et les fruits de mer cuits ne posent pas le même problème.
Certaines recherches suggèrent que certaines noix appelées noix d’arec (noix de bétel) peuvent modifier chimiquement la thiamine, de sorte que celle-ci ne fonctionne pas aussi bien. À l’heure actuelle, il n’y a pas beaucoup de recherches pour conclure à l’interaction de la thiamine avec d’autres médicaments.
Avant de prendre un supplément de vitamine B1, parlez-en à un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments.
Bienfaits de la vitamine B1 (thiamine) sur la santé
Pourquoi la vitamine B1 / thiamine est-elle bénéfique pour notre santé ? Voici les principaux bienfaits de la vitamine B1 / thiamine pour la santé :
1. Maintient un métabolisme sain
La thiamine est nécessaire à la fabrication de l’ATP (adénosine-triphosphate), la principale molécule du corps transportant de l’énergie, dans les mitochondries des cellules.
Elle aide à la conversion des glucides en glucose, qui est la source d’énergie privilégiée utilisée par le corps pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme. La thiamine aide également à décomposer les protéines et les graisses.
Nous savons que la forme coenzymatique de la thiamine est impliquée dans deux types principaux de réactions métaboliques au sein du corps : la décarboxylation et la transketolation. Après avoir mangé quelque chose contenant de la thiamine, celle-ci est transportée dans le sang et le plasma puis utilisée par les cellules pour convertir l’énergie.
La thiamine joue également un rôle important dans la production de globules rouges, qui sont utilisés pour l’énergie continue.
Étant donné que la thiamine et les autres vitamines du groupe B stimulent naturellement l’énergie et sont indispensables à la production d’ATP à partir d’aliments, vous trouverez souvent des compléments de complexe de vitamines du groupe B étiquetés comme produits «renforçant l’énergie» ou «métabolisme sain».
L’ingestion de thiamine sous forme de supplément est également parfois administrée aux patients pour aider à corriger les troubles métaboliques associés aux maladies génétiques.
2. Prévient les lésions nerveuses
Sans assez de «carburant» issu de notre régime alimentaire pour assurer le fonctionnement de notre système nerveux, nous pouvons subir des lésions nerveuses pouvant entraîner des problèmes de mobilité, d’apprentissage et de mémorisation d’informations.
La thiamine est nécessaire pour convertir les glucides de notre nourriture, et le rôle principal des glucides est de fournir de l’énergie à l’organisme, en particulier au cerveau et au système nerveux.
La thiamine est spécifiquement nécessaire pour un système de réactions enzymatiques appelé pyruvate déshydrogénase (PDH), qui agit pour oxyder les sucres que nous mangeons.
La thiamine contribue également au bon développement des gaines de myéline, qui enveloppent les nerfs pour les protéger des dommages et de la mort.
3. Soutient le système cardiovasculaire
Disposer de suffisamment de thiamine dans le corps est essentiel à la production du neurotransmetteur appelé acétylcholine.
L’acétylcholine est utilisé pour relayer les messages entre les nerfs et les muscles, notre cœur étant l’un des principaux muscles qui repose sur ces signaux cruciaux.
Afin de maintenir une fonction cardiaque correcte et des rythmes cardiaques sains, les nerfs et les muscles doivent pouvoir utiliser l’énergie corporelle pour continuer à se faire comprendre.
Des études récentes ont montré que la thiamine peut être utile dans la lutte contre les maladies cardiaques car elle contribue au maintien d’une fonction ventriculaire saine et au traitement de l’insuffisance cardiaque.
4. Renforce le système immunitaire
La thiamine aide à maintenir le tonus musculaire le long des parois du tube digestif, où se trouve en grande partie le système immunitaire.
La santé digestive est importante pour l’absorption de la thiamine, car un tube digestif sain permet à votre corps de mieux extraire les nutriments des aliments, qui sont utilisés pour renforcer le système immunitaire et vous empêcher de tomber malade.
La thiamine aide à la sécrétion d’acide chlorhydrique, essentielle à la digestion complète des particules alimentaires et à l’absorption des nutriments.
5. Aide à traiter l’alcoolisme
La thiamine aide à réduire le risque de développer un trouble cérébral spécifique appelé syndrome de Wernicke-Korsakoff (WKS).
Les symptômes du syndrome de Wernicke-Korsakoff comprennent des mouvements musculaires involontaires, des lésions nerveuses, une léthargie et des difficultés à marcher.
Ce trouble cérébral est lié à de faibles taux de thiamine et est souvent observé chez les personnes alcooliques, en particulier celles qui ont un régime alimentaire médiocre. L’alcool affecte négativement la capacité du corps à absorber la thiamine des aliments.
On pense qu’entre 30% et 80% des alcooliques présentent une carence en thiamine. Il a été démontré que des doses élevées de thiamine aident à réduire les symptômes de sevrage alcoolique.
6. Aide à prévenir les troubles cérébraux
La thiamine aide à combler le fossé entre la connexion cerveau / corps. Elle peut aider à se défendre contre un type de lésion cérébrale appelée syndrome cérébelleux.
Les médecins administrent parfois de fortes doses de thiamine aux patients afin de prévenir certains troubles de la mémoire fréquemment observés chez les personnes déficientes en thiamine, y compris les personnes sous sevrage alcoolique ou sortant du coma.
La thiamine est également liée à la diminution du risque de maladie d’Alzheimer.
7. Améliore l’apprentissage
La thiamine est une vitamine essentielle pour accroître la concentration, l’énergie, lutter contre le stress chronique et éventuellement prévenir la perte de mémoire.
Des études ont établi un lien entre la carence en thiamine et des problèmes d’apprentissage et de mémorisation des informations.
Une étude menée au Royaume-Uni a montré que la thiamine provoquait des temps de réaction plus rapides et un sentiment accru de lucidité chez les personnes qui subissaient des tests.
8. Aide à garder une humeur positive
La thiamine améliore la capacité du corps à résister au stress. C’est l’une des raisons pour lesquelles les vitamines du groupe B sont souvent appelées vitamines «anti-stress». Un manque d’énergie peut contribuer à une mauvaise humeur et à une démotivation.
La thiamine est nécessaire pour stimuler votre humeur et vous défendre contre la dépression et l’anxiété en raison de ses effets positifs sur le cerveau.
Elle peut conjurer l’inflammation et aider à maintenir une fonction cérébrale saine, responsable de la prise de décision dans le cerveau. Une fonction nerveuse saine est essentielle pour contrôler le stress et l’anxiété et améliorer votre humeur.
9. Prévient les problèmes de vision
Certaines recherches ont montré que la thiamine peut aider à se défendre contre des problèmes de vision, tels que la cataracte et le glaucome.
Cela est dû à sa capacité à influencer la signalisation nerveuse et musculaire, ce qui est important pour relayer les informations des yeux au cerveau.
Apports journaliers recommandés en vitamine B1 (thiamine)
De quelle quantité de vitamine B1 (thiamine) avez-vous besoin chaque jour ? Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les valeurs nutritionnelles de référence pour les adultes sont de 1,2 milligrammes pour les hommes et de 1,1 milligrammes pour les femmes.
Pour prévenir les carences, l’être humain a besoin d’au moins 0,33 milligramme de thiamine pour 1000 calories consommées par jour.
Voici les apports journaliers recommandés en vitamine B1 (thiamine) selon votre âge et votre sexe :
- Nourrissons de 0 à 6 mois : 0,2 mg
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 0,3 mg
- Enfants de 1 à 3 ans : 0,5 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 0,6 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 0,9 mg
- Hommes adultes : 1,2 mg
- Femmes adultes : 1,1 mg
- Femmes enceintes : 1,4 mg
- Femmes allaitantes : 1,5 mg.
Aliments riches en vitamine B1 (thiamine)
Les sources alimentaires les plus riches en vitamine B1 (thiamine) incluent divers haricots, noix, graines, algues (ou poudre de spiruline) et la levure, en particulier la «levure nutritionnelle», assaisonnement couramment utilisé par les végétariens et qui a naturellement le même goût que le fromage.
Certains types de viandes et d’organes carnés, y compris le foie, en contiennent également de plus petites quantités, de même que certains grains entiers comme l’avoine et l’orge.
La thiamine est généralement présente dans la plupart des produits céréaliers à grains entiers et enrichis, tels que le pain, les pâtes, le riz et les céréales enrichies. Ces aliments sont enrichis en thiamine, ce qui signifie que la thiamine est ajoutée synthétiquement aux aliments.
Bien que certains de ces aliments contiennent naturellement de la thiamine, de nombreuses vitamines naturelles des aliments sont perdues au cours du processus de raffinage et doivent donc être rajoutées après. Dans les produits où la thiamine est ajoutée synthétiquement aux aliments, vous verrez généralement le mot «enrichi».
Contrairement aux produits transformés, les aliments entiers comme les noix, les haricots et les graines contiennent naturellement une grande quantité de thiamine.
Quelles sont les bonnes sources de thiamine si vous êtes végétarien ou végétalien (ou si vous évitez de manger de la viande) ? La plupart des fruits et des légumes ne fournissent pas de très fortes quantités de thiamine, bien que certains pois et les tomates en contiennent des teneurs faibles ou modérées.
D’autres aliments comme les asperges, les pommes de terre, les champignons, la laitue romaine, les épinards, les choux de Bruxelles et les aubergines contiennent de petites quantités de vitamines B comme la thiamine. Ainsi, lorsque vous en consommez une grande quantité, vous prenez une bonne dose.
Si vous évitez la viande, le meilleur moyen d’obtenir suffisamment de thiamine est de manger régulièrement de la levure, des légumes de mer, des noix, des graines et des légumineuses (je vous recommande de les faire tremper / germer d’abord).
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B1 (thiamine) ? Voici les meilleures sources alimentaires de vitamine B1 (les pourcentages sont basés sur la valeur nutritionnelle de référence de 1,2 milligrammes par jour pour un adulte) :
- Levure nutritionnelle : 2 cuillères à soupe → 9,6 milligrammes (640% de la VNR)
- Algues (telles que la spiruline) : 1 tasse → 2,66 milligrammes (216% de la VNR)
- Graines de tournesol : 1 tasse → 2 milligrammes (164% de la VNR)
- Noix de macadamia : 1 tasse → 1,6 milligrammes (132% de la VNR)
- Haricots noirs : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,58 milligramme (48% de la VNR)
- Lentilles : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Edamame / soja biologique : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Haricots navy : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Haricots blancs : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,53 milligramme (44% de la VNR)
- Pois verts cassés : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,48 milligramme (40% de la VNR)
- Haricots pinto : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,46 milligramme (39% de la VNR)
- Haricots mungo : 1/3 tasse séchée ou environ 1 tasse cuite → 0,42 milligramme (36% de la VNR)
- Foie de bœuf : 100 grammes cuits → 0,32 milligramme (26% de la VNR)
- Asperges : 1 tasse cuite → 0,3 milligramme (25% de la VNR)
- Choux de Bruxelles : 1 tasse cuite → 0,16 milligramme (13% de la VNR).
Compléments alimentaires / suppléments de vitamine B1
Comme pour tous les nutriments, il est préférable d’essayer de les obtenir à partir de sources complètes de nourriture plutôt que de compléments alimentaires, dans la mesure du possible.
Selon les études, une carence en thiamine ne semble pas être fréquente. Par conséquent, une supplémentation en thiamine n’est généralement pas nécessaire pour une personne moyenne.
La vitamine B1 est généralement incluse dans les suppléments de complexe de vitamine B. La plupart des compléments alimentaires de complexe de vitamine B incluent la vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine / niacinamide), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6, la vitamine B12 et d’autres vitamines qui agissent ensemble pour produire de l’énergie grâce à une absorption efficace de la nourriture.
Si vous envisagez de prendre un supplément contenant de la thiamine, recherchez un produit de haute qualité fabriqué à partir de sources alimentaires réelles plutôt qu’un forme synthétique.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine B1 (thiamine) en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
La dose typique pour une carence sévère en thiamine peut aller jusqu’à 300 milligrammes par jour, bien que cela ne soit prescrit que par des médecins et utilisé dans certains cas.
Des doses élevées de thiamine sont données aux personnes présentant un déficit en thiamine pour prévenir les complications.
On peut administrer jusqu’à 10 à 30 milligrammes par jour pour traiter la neuropathie, 100 milligrammes par voie intraveineuse une fois par jour pendant plusieurs jours pour traiter l’œdème et les complications cardiovasculaires, et 50 à 100 milligrammes peuvent être administrés par voie intraveineuse aux personnes atteintes du syndrome de Wernicke-Korsakoff.
Pour réduire le risque de contracter la cataracte, il est recommandé de consommer environ 10 milligrammes de thiamine par jour.
Effets secondaires possibles et précautions
Pouvez-vous faire une surdose de vitamine B1 ? En d’autres termes, en très grande quantité, la thiamine est-elle toxique ? À ce jour, très peu de cas confirmés d’effets indésirables très graves ont été rapportés après avoir pris trop de thiamine.
Consommer trop de thiamine en même temps n’est pas un sujet de préoccupation, car il s’agit d’une vitamine hydrosoluble. On pense que seul un faible pourcentage d’une forte dose de thiamine est réellement absorbé par le corps.
Un excès de vitamine B1 dont le corps n’a pas besoin entraîne l’excrétion urinaire de la vitamine en quelques heures. Un supplément de vitamine B1 ne causera pas de dommages dans l’organisme, mais ce n’est pas non plus l’un des nutriments essentiels à obtenir sous forme de complément alimentaire.
Conclusion
La thiamine (vitamine B1) est une vitamine hydrosoluble qui est importante pour soutenir les niveaux d’énergie, la santé cognitive, les fonctions cardiaques et un métabolisme sain.
Que se passe-t-il lorsque vous avez une carence en thiamine ? La thiamine étant présente dans toutes les cellules du corps, la carence en thiamine affecte tous les systèmes organiques, en particulier les cellules du système nerveux et du cœur.
Un apport insuffisant en thiamine peut entraîner des complications cardiovasculaires, des problèmes cognitifs, de la fatigue, des lésions nerveuses, une faiblesse musculaire et nuire à la défense de l’organisme contre le stress oxydatif.
Les alcooliques, les anorexiques, les personnes atteintes de maladies hépatiques ou de maladies du foie et les personnes consommant trop peu de calories ou une grande quantité de produits transformés / raffinés présentent un risque accru de carence en thiamine.
Quelle quantité de vitamine B1 devez-vous consommer par jour ? L’apport recommandé en thiamine chez l’adulte est de 1,2 mg / jour pour les hommes et de 1,1 mg / jour pour les femmes.
La plupart des personnes qui consomment suffisamment de calories tirent cette quantité de leur alimentation sans avoir besoin de se supplémenter. Néanmoins, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine B1 (thiamine) en pharmacie ou en ligne.
Pouvez-vous faire une surdose de thiamine ? La thiamine est soluble dans l’eau et les excès sont donc éliminés par miction. Un complément alimentaire de vitamine B1 ne causera donc pas de dommages corporels.
