Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez. Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.
Voici 35 astuces simples mais très efficaces pour réduire votre apport calorique et perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter.
Dans le passé, le décompte des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont rendu plus rapide que jamais le suivi de ce que vous mangez.
Certaines applications offrent également des conseils sur le mode de vie quotidien pour vous aider à rester motivé. Cela peut être plus utile que de simplement enregistrer votre consommation, car cela pourrait vous aider à adopter des habitudes saines et à long terme.
2. Utilisez moins de sauce
L’ajout de ketchup ou de mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas.
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez d’en manger un peu moins, ou de ne pas en utiliser du tout, afin de réduire le nombre de calories que vous consommez.
3. Ne buvez pas des calories
Les boissons peuvent être une source de calories oubliée dans votre alimentation. Les boissons sucrées, telles que les sodas, sont également liées à l’obésité et au diabète de type 2.
Une seule canette de Coca-Cola de 33 cl contient près de 150 calories et 34 grammes de sucre.
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées ajoute non seulement beaucoup de calories inutiles à votre régime alimentaire mais peut aussi augmenter votre faim plus tard.
Vous devrez peut-être aussi réduire votre consommation de boissons riches en sucres et en calories. Celles-ci comprennent l’alcool, certaines boissons à base de caféine, ainsi que les jus de fruits et les smoothies sucrés.
4. N’ajoutez pas de sucre à votre thé et à votre café
Le thé et le café sont des boissons saines et peu caloriques, mais une cuillerée à café de sucre (4 grammes) ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse sembler peu, les calories dans quelques tasses de café ou de thé sucré par jour peuvent s’additionner.
5. Cuisinez votre propre nourriture
Lorsque vous achetez des aliments préparés par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qu’il y a dedans.
Même les repas que vous jugez sains ou pauvres en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, augmentant ainsi leur teneur en calories.
La préparation de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
6. Ne stockez pas de malbouffe à la maison
Si vous gardez de la malbouffe à portée de main, il est beaucoup plus facile de la manger. Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou que vous vous ennuyez.
Pour mettre fin à l’envie de grignoter des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes à dîner d’aujourd’hui sont en moyenne 44% plus grandes qu’elles ne l’étaient dans les années 1980.
De plus grandes assiettes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger.
En fait, une étude a révélé que des personnes assises devant un buffet avec des assiettes plus grandes mangeaient 45% plus de nourriture que celles qui utilisaient des assiettes plus petites.
Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui pourrait vous aider à limiter la taille de vos portions et à limiter les excès alimentaires.
8. Préparez des repas avec des légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes. En fait, on estime qu’environ 87% des Français ne mangent pas la quantité recommandée.
Garnir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant votre consommation d’aliments riches en calories.
9. Buvez de l’eau avant votre repas
Boire de l’eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus rassasié en vous faisant manger moins de calories.
À titre d’exemple, une étude a révélé que la consommation de seulement 2 verres (500 ml) d’eau avant un repas réduisait l’apport en calories d’environ 13%. Cela peut aussi vous aider à perdre du poids.
10. Choisissez une entrée pauvre en calories
Des études montrent que le choix d’une entrée hypocalorique, comme une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger.
En fait, une étude a révélé que manger de la soupe avant le repas principal pourrait réduire le nombre total de calories que vous mangez de 20%.
11. Mangez vos repas lentement
Prendre votre temps au cours d’un repas et mâcher lentement peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins.
Si vous êtes enclin à manger pressé, essayez de compter le nombre de fois où vous mâchez votre nourriture pour vous occuper l’esprit et « perdre » du temps.
12. Utilisez une vinaigrette individuelle
Parfois, même des repas sains et hypocaloriques, comme des salades, peuvent être plus riches en calories que l’on ne le croit.
Cela est particulièrement vrai lorsqu’une salade est accompagnée d’une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la à part pour pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
13. Surveillez la taille de vos portions
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens risquent davantage de trop manger.
C’est un problème auquel les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, dans lesquels il est facile de manger bien plus que prévu.
Pour éviter de trop manger, essayez de peser et de mesurer vos portions ou d’utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
14. Mangez sans distractions
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même lors de repas ultérieurs.
En fait, une étude récente a révélé que les personnes qui étaient distraites en mangeant consommaient 30% de plus de collations que celles qui étaient conscientes de leur repas.
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou rester assis devant votre ordinateur tout en mangeant.
15. Ne nettoyez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui leur est présenté. Pourtant, vous n’avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n’avez pas faim.
Au lieu de cela, essayez de manger sainement. Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, pas avant d’avoir nettoyé votre assiette.
16. Mangez des mini-versions de bonbons et de desserts
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont proposées dans des versions plus petites ou mini.
Si vous avez envie d’une friandise sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut être une solution judicieuse et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez au restaurant, divisez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
17. Demandez une demi-portion au restaurant
Les restaurants servent souvent d’énormes portions contenant beaucoup plus de calories que ce dont vous avez besoin en une seule fois.
Pour éviter de trop manger, demandez au serveur de mettre de côté la moitié de votre plat avant de le servir afin que vous puissiez l’emporter à la maison. Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui maintenaient une perte de poids avec succès partageaient souvent leur nourriture ou commandaient des demi-portions lorsqu’elles mangeaient au restaurant.
18. Mangez avec votre main faible
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec votre main faible pourrait être utile. Cela vous ralentira pour que vous mangiez moins.
19. Intégrez des protéines à chaque repas
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte de poids et le maintien d’un poids santé.
Une des raisons est que les protéines peuvent vous apporter davantage que les autres nutriments, et vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d’inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas.
20. Ne touchez pas la corbeille à pain
Lorsque vous avez faim, il est tentant de prendre une tranche de pain dans un restaurant avant le dîner.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée de votre repas principal.
21. Commandez deux entrées
Les portions trop grandes sont la principale raison de la suralimentation. Si vous mangez au restaurant et que vous savez qu’un restaurant sert de grandes portions, vous pouvez commander deux entrées au lieu d’un apéritif et d’un plat principal.
22. Faites des échanges sains
Une façon de réduire quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, le fait d’enlever le pain vous permettra d’économiser environ 160 calories, peut-être même plus si le pain est vraiment épais.
De plus, en échangeant des frites ou des pommes de terre contre des légumes, vous augmenterez votre consommation de légumes tout en réduisant vos calories.
23. Choisissez des boissons alcoolisées moins caloriques
Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent pendant la semaine mais boivent ensuite le week-end.
Choisissez un alcool clair hypocalorique plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives provenant des boissons.
24. Ne voyez pas trop grand
Parfois, obtenir une boisson plus grande ou un accompagnement offert pour seulement une légère augmentation de prix peut sembler une bonne affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors tenez-vous-en à un menu ordinaire.
25. Évitez les suppléments de fromage
Les suppléments de fromage, ou les extra cheese, sont souvent une option dans les restaurants. Néanmoins, une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas.
26. Changez vos méthodes de cuisson
La cuisson de vos propres repas est un excellent moyen de cuisiner des repas sains et de maîtriser votre apport calorique.
Néanmoins, certaines huiles de cuisson et certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d’autres si vous essayez de réduire les calories.
Griller, frire à l’air, cuire à la vapeur, cuire à l’étouffée, faire bouillir ou pocher sont des options plus saines que de faire frire à l’huile.
27. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses
Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories mais également moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu’une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de consommer moins de calories et plus de légumes sains.
28. Apprenez à lire les étiquettes des aliments
Tous les aliments préparés ne sont pas malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer des options saines si vous savez lire les étiquettes des aliments. Vous devriez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories pour savoir combien de calories vous consommez réellement.
29. Mangez des fruits entiers
Les fruits entiers contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
De plus, comparés aux jus de fruits, les fruits sont difficiles à manger car ils vous rassasient. Autant que possible, choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
30. Optez pour des collations saines
Si vous aimez manger des collations, telles que des frites et des chips, tout en regardant la télévision mais souhaitez réduire vos calories, optez simplement pour des légumes sains à la place.
31. Ne mangez pas la peau de la viande
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas. Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. La même poitrine avec la peau contient 193 calories.
32. Passez votre tour pour une deuxième portion
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté de revenir pour du rab. Cependant, une seconde portion peut rendre difficile l’évaluation de la quantité de nourriture que vous avez mangée, ce qui peut vous amener à consommer plus que prévu.
Choisissez une portion de taille raisonnable la première fois et évitez d’y retourner.
33. Choisissez une pâte à pizza fine
La pizza est un plat populaire pouvant contenir beaucoup de calories. Si vous voulez savourer une pizza, limitez votre consommation de calories au minimum en choisissant une pâte plus fine et des garnitures moins caloriques, comme des légumes.
34. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire votre apport calorique. Cette approche de la diète fonctionne en modifiant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de repas.
Le jeûne intermittent est très efficace pour perdre du poids, car il facilite la réduction du nombre de calories que vous consommez au fil du temps. Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.
35. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil a été associé à l’obésité. En fait, en moyenne, les personnes qui ne dorment pas assez pèsent plus lourd que celles qui se reposent suffisamment.
Une des raisons est que les personnes qui manquent de sommeil ont tendance à avoir plus faim et à manger plus de calories. Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.
Conclusion
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.
Ces astuces fournissent des moyens faciles de supprimer ces calories supplémentaires, de faire bouger l’aiguille de votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
