Il y a tellement de raisons pour lesquelles vous devez vous assurer de consommer quotidiennement une quantité suffisante d’aliments riches en potassium.
Le potassium est un nutriment essentiel utilisé pour maintenir l’équilibre des liquides et des électrolytes dans le corps.
C’est également le troisième minéral le plus abondant dans le corps et un minéral indispensable au fonctionnement de plusieurs organes, notamment le cœur, les reins, le cerveau et les tissus musculaires.
Le potassium joue en outre un rôle important dans le maintien de l’hydratation du corps et agit avec le sodium pour soutenir la fonction cellulaire avec la pompe à sodium-potassium de votre corps.
Les symptômes de faible taux de potassium (hypokaliémie) sont très indésirables et peuvent inclure de graves maux de tête, une déshydratation, des palpitations cardiaques et un gonflement des glandes et des tissus.
Le potassium provenant de sources alimentaires naturelles, comme la liste d’aliments riches en potassium ci-dessous, est considéré comme étant très sûr et très sain.
L’apport alimentaire recommandé actuellement pour les hommes et les femmes adultes est de 4 700 milligrammes de potassium par jour.
Si cela semble beaucoup, c’est parce que c’est le cas, et beaucoup de gens ont du mal à obtenir autant de potassium qu’ils le devraient tous les jours.
À l’aide de la liste des aliments riches en potassium que je suis sur le point de vous fournir, vous pouvez savoir quels types d’aliments vous devez manger régulièrement pour répondre à vos besoins et éviter une carence.
En tant que minéral alcalin et électrolyte, vous ne devez vraiment pas manquer la cible en matière de consommation de potassium.
TOP 10 des aliments riches en potassium
Quels aliments sont riches en potassium ? De nombreux aliments riches en potassium sont disponibles pour répondre à vos besoins quotidiens.
Cette liste comprend certains des aliments les plus riches en potassium. Les yaourts ont également une concentration élevée en potassium.
Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments riches en potassium :
- Avocat
- Courge poivrée
- Épinards
- Patate douce
- Saumon sauvage
- Abricots secs
- Grenade
- Eau de noix de coco
- Haricots blancs
- Banane
1. Avocat : 1 moyen → 1 067 milligrammes (30% de la VNR)
L’avocat est sans aucun doute l’un de mes aliments riches en potassium préférés.
Une étude de 2013 publiée dans le Nutrition Journal a révélé des données épidémiologiques de 2001 à 2008 décrivant les effets et les avantages de la consommation d’avocat sur les facteurs de risque de maladie métabolique.
Dans l’ensemble, les chercheurs ont constaté que les personnes qui mangeaient régulièrement de l’avocat avaient généralement une alimentation plus saine, un apport en nutriments accru et une probabilité réduite de développer un syndrome métabolique.
2. Courge poivrée : 1 tasse → 896 milligrammes (26% de la VNR)
La courge poivrée est une source végétale de potassium qui devrait être plus populaire qu’elle ne l’est, car elle contient également des taux élevés d’antioxydants.
Le plus impressionnant est les caroténoïdes contenus dans une seule portion de courge poivrée. Ce type d’antioxydant est bien connu pour aider à prévenir et à combattre divers types de cancer, notamment les cancers de la peau, du sein, du poumon et de la prostate.
3. Épinards : 1 tasse → 839 milligrammes (24% de la VNR)
Il y a une raison pour laquelle les épinards étaient l’aliment de choix du personnage de dessin animé Popeye.
Les épinards sont non seulement un aliment riche en potassium, mais des recherches scientifiques ont montré que les épinards contiennent des chloroplastes, qui sont supposés agir en tant qu’agents de lutte contre le cancer.
4. Patate douce : 1 moyenne → 855 milligrammes (24% de la VNR)
La patate douce est un aliment riche en potassium qui contient une densité d’éléments nutritifs plus élevée que la pomme de terre blanche.
Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, en vitamine C et en vitamine B6.
De plus, des recherches scientifiques sur des animaux ont montré que les patates douces manifestaient une activité anti-ulcéreuse et étaient probablement utiles pour un traitement efficace des ulcères peptiques.
5. Saumon sauvage : ½ filet → 772 milligrammes (22% de la VNR)
En plus du potassium ainsi que d’autres vitamines, minéraux et protéines, le saumon sauvage est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé.
Les bienfaits de ces acides gras essentiels incluent la réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC), ainsi que la réduction des symptômes de dépression, d’hypertension artérielle, de trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH), de douleurs articulaires et de problèmes de peau chroniques tels que l’eczéma.
6. Abricots secs : ½ tasse → 756 milligrammes (22% de la VNR)
Les abricots secs offrent un moyen rapide et facile d’ajouter du potassium à votre alimentation.
Des études épidémiologiques ont en fait montré que les personnes qui consomment des abricots secs et d’autres fruits secs ont tendance à avoir une alimentation globale plus saine, plus riche en nutriments et un poids corporel réduit.
Avec modération, les fruits secs peuvent constituer un choix santé pour les collations riches en potassium.
7. Grenade : 1 moyenne → 667 milligrammes (19% de la VNR)
Les graines de grenade et leur jus sont d’excellentes sources de potassium. Les grenades sont également riches en fibres, en vitamine C et en vitamine K, entre autres nutriments.
La grenade fait également partie des meilleurs aliments aphrodisiaques en raison de sa capacité à réduire les taux de cortisol dans l’organisme.
Le jus de grenade est également le jus de fruit le plus sain au monde.
8. Eau de coco : 1 tasse → 600 milligrammes (17% de la VNR)
Vous cherchez des aliments riches en potassium qui se présentent sous forme liquide ?
J’aime inclure l’eau de coco dans cette liste car, lorsque vous choisissez bien (sans sucres ajoutés), vous avez une option de boisson riche en électrolytes comme le potassium mais pas trop riche en sucre ou en calories.
L’eau de coco est même utilisée dans des situations d’urgence comme fluide de réhydratation IV.
9. Haricots blancs : ½ tasse → 502 milligrammes (15% de la VNR)
Les haricots blancs contiennent non seulement une dose importante de potassium par portion, mais ils sont également riches en fibres.
La consommation d’aliments riches en fibres, comme les haricots blancs, contribue à réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques. Les régimes riches en fibres favorisent également un tour de taille sain.
10. Banane : 1 moyenne → 487 milligrammes (14% de la VNR)
Les bananes sont bien connues pour être une source de potassium et elles sont délicieuses, mais elles sont également relativement riches en sucre et en glucides.
C’est pourquoi je recommande les bananes comme source d’énergie rapide avant un entraînement ou un aliment de récupération post-entraînement riche en nutriments pour aider à réparer les muscles et à équilibrer la rétention d’eau.
Faire de l’exercice, en particulier un entraînement intense, est l’un des principaux moyens de drainer votre taux de potassium. C’est pourquoi il est essentiel de consommer des aliments riches en potassium comme les bananes.
Des recherches scientifiques ont également montré que les bananes sont riches en dopamine, une hormone essentielle pour améliorer l’humeur.
Bienfaits des aliments riches en potassium sur la santé
1. Santé cardiaque
Une chose qu’un cœur en bonne santé fait vraiment, c’est de battre comme il se doit. Je parle de votre rythme cardiaque et le potassium joue un rôle direct à faire en sorte que le rythme soit régulier.
Si vous avez des problèmes de rythme cardiaque, une carence en potassium pourrait probablement jouer un rôle.
2. Crampes
L’un des principaux avantages de la consommation d’aliments riches en potassium est la diminution des crampes musculaires et l’amélioration de la force musculaire.
La faiblesse musculaire, les douleurs musculaires et les crampes musculaires sont des effets secondaires courants de faibles taux de potassium.
Cela peut se produire si un athlète est déshydraté et ne consomme pas suffisamment d’aliments riches en potassium avant et après une séance de sport.
Le potassium est également utile pour les crampes liées au syndrome prémenstruel (SPM).
3. Accident vasculaire cérébral
Plusieurs études observationnelles ont montré que les personnes ayant un taux de potassium élevé avaient un risque d’accident vasculaire cérébral (AVC) plus faible.
Le risque d’accident vasculaire cérébral ischémique en particulier est plus faible chez les personnes au régime alimentaire riche en potassium.
On pense que la relation positive entre l’augmentation de la consommation de potassium et la diminution du risque d’AVC provient des sources alimentaires plutôt que des compléments alimentaires, qui ne semblent pas avoir le même effet positif.
4. Hypertension artérielle
Selon une étude récemment publiée par la Harvard Medical School, aux Etats-Unis, «le régime occidental moyen fournit trop de sodium et trop peu de potassium», ce qui est hautement contre-productif lorsqu’il s’agit de traiter l’hypertension artérielle.
Des études démontrent qu’un régime alimentaire riche en potassium, en particulier celui provenant de fruits et de légumes, abaisse la tension artérielle.
Cela est particulièrement vrai si l’augmentation des aliments contenant du potassium ne s’accompagne pas d’une augmentation des aliments contenant beaucoup de sodium.
Les personnes souffrant de problèmes rénaux sont un groupe qui ne devrait pas viser un apport trop élevé en potassium.
5. Cellulite
L’un des principaux facteurs de l’accumulation de la cellulite est la rétention d’eau. La plupart des gens consomment beaucoup trop de sodium et pas assez de potassium.
Le sodium apporte des nutriments dans vos cellules où le potassium aide à éliminer les excès de déchets de vos cellules.
Pour cette raison, si vous réduisez votre consommation de sodium et commencez à consommer des aliments riches en potassium, vous risquez de réduire l’apparence de la cellulite.
6. Ostéoporose
Des recherches ont montré une relation directe entre l’augmentation de la densité osseuse et l’augmentation de la consommation de potassium alimentaire.
Le citrate et le bicarbonate sont deux sels de potassium naturellement présents dans les fruits et les légumes riches en potassium.
Une étude récente a montré que ces sels de potassium peuvent améliorer la santé de vos os et lutter contre l’ostéoporose.
Une étude réalisée en 2015 par l’Université de Surrey et publiée dans la revue Osteoporosis International a révélé qu’une consommation élevée de sels de potassium diminue de manière significative l’excrétion urinaire d’acide et de calcium.
Pourquoi est-ce important ? Parce que les sels de potassium aident les os à ne pas réabsorber l’acide et à maintenir la teneur en minéraux essentiels.
Ainsi, en consommant des fruits et des légumes riches en potassium, vous pouvez réellement aider à préserver vos os et à prévenir de graves problèmes de santé liés aux os, tels que l’ostéoporose.
7. Transformation des aliments et croissance de l’enfant
Votre corps a besoin de potassium pour pouvoir traiter et utiliser les glucides que vous consommez.
En tant qu’enfant ou en tant qu’adulte, vous avez également besoin de potassium pour synthétiser les protéines et développer vos muscles.
Si vous êtes plus jeune et que votre corps grandit encore, le potassium contribue à ce que votre croissance se poursuive à un rythme normal et sain.
Dangers d’une carence en potassium
Votre corps effectue en permanence un équilibre entre deux électrolytes : le potassium et le sodium.
Lorsque les taux de sodium augmentent, les taux de potassium diminuent et, lorsque les taux de sodium diminuent, les taux de potassium augmentent.
Il est important de ne pas abuser du sodium alimentaire, mais il est également essentiel de maintenir votre apport en potassium.
Une carence en potassium peut entraîner :
- Fatigue
- Constipation
- Irritabilité
- Crampes musculaires
- Gain de poids
- Problèmes de pression artérielle
- Palpitations cardiaques
- Cellulite
- Nausée
- Arthrite
- Crampes abdominales, ballonnements
- Comportement psychologique anormal, y compris dépression, confusion ou hallucinations.
Les principales causes d’hypokaliémie (faible taux de potassium dans le sang) sont les sports d’endurance cardiovasculaire sans hydratation adéquate, les vomissements, la diarrhée et une alimentation pauvre en fruits et en légumes.
Les autres causes de taux de potassium sous-optimaux comprennent une fonction rénale insuffisante, le pH sanguin et les taux d’hormones. Les médicaments comme les diurétiques et les laxatifs peuvent également rendre le taux de potassium trop bas.
En cas de consommation de potassium de source naturelle, un surdosage de potassium est rare, à moins que vous ne suiviez une dialyse, que vous ne soyez pas traité contre le cancer ou que vous ne présentiez une autre affection particulière.
Cependant, il est possible de consommer trop de potassium via des sels de potassium, tels que le chlorure de potassium, qui peut provoquer nausées et vomissements.
Ce trouble est connu sous le nom d’hyperkaliémie, qui survient lorsque votre taux de potassium est trop élevé. L’hyperkaliémie est en outre liée au psoriasis,
Quelle quantité de potassium devriez-vous consommer ?
Selon le ministère de la Santé, les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) en potassium sont les suivantes :
- Nourrissons de 0 à 12 mois : 400 à 700 milligrammes / jour
- Enfants de 1 à 8 ans : 3 000 à 3 800 milligrammes / jour
- Adolescents de 9 à 18 ans : 4 500 à 4 700 milligrammes par jour
- Adultes de 19 ans et plus, hommes et femmes : 4 700 milligrammes / jour
- Femmes enceintes ou allaitantes : 5 100 milligrammes / jour.
Les sportifs qui s’entraînent plus d’une heure la plupart des jours peuvent avoir besoin de plus de potassium et les apports recommandés varient en fonction de la masse musculaire, du degré d’activité physique, etc.
Conclusion
Il ne fait aucun doute que le potassium est un élément absolument essentiel d’un régime alimentaire sain. Non seulement c’est un minéral essentiel, mais c’est aussi un électrolyte.
Cette double identité s’accompagne d’une multitude de bienfaits du potassium lorsque vous en consommez suffisamment.
L’inverse est également vrai : si vous ne consommez pas suffisamment de potassium dans votre alimentation, vous vous exposez à de nombreux symptômes indésirables liés à une carence en potassium, notamment des problèmes rénaux et plus encore.
Espérons que cette liste d’aliments riches en potassium vous aidera à comprendre que les bananes ne sont pas votre seule option pour obtenir votre dose quotidienne de potassium.
En fait, de nombreux fruits et légumes, et même le poisson, ont une valeur encore plus élevée que la banane en ce qui concerne leur teneur en ce minéral essentiel.
Il y a tellement de délicieux aliments riches en potassium que l’on peut manger seuls ou dans des recettes saines, ce qui permet de ne pas tomber à court de potassium.
