Un taux élevé de cholestérol LDL dans votre sang augmente les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (AVC). Vous devez donc faire tout ce qui est en votre pouvoir pour maintenir votre taux de cholestérol à une valeur saine.
Si votre taux de cholestérol est élevé, votre médecin vous prescrira peut-être des statines, un médicament utilisé pour réduire le cholestérol LDL.
Votre médecin peut également vous suggérer de modifier votre régime alimentaire et votre routine sportive. Les changements alimentaires pourraient inclure l’ajout d’aliments qui sont particulièrement efficaces pour réduire le cholestérol.
Il existe deux types de cholestérol :
- lipoprotéines de basse densité (LDL), également appelées «mauvais» cholestérol
- lipoprotéines de haute densité (HDL), également appelé «bon» cholestérol.
Idéalement, vous devez avoir de faibles taux de cholestérol LDL et des taux plus élevés de cholestérol HDL. Les taux de cholestérol recommandés sont les suivants :
- Cholestérol total : moins de 200 milligrammes par décilitre (mg / dL)
- Cholestérol LDL : moins de 100 mg / dL
- Cholestérol HDL : 50 mg / dL ou plus.
Si vous êtes en surpoids ou si vous ne faites pas assez de sport, vous pourriez avoir un taux de cholestérol LDL élevé. Vous pouvez également hériter génétiquement d’une tendance à l’hypercholestérolémie.
Votre foie produit naturellement du cholestérol. Vous pouvez également en obtenir par le biais de certains aliments qui en contiennent, mais pas autant que dans les aliments contenant des acides gras saturés et trans. Ces types de graisses amènent votre foie à produire un excès de cholestérol.
Mais il existe des aliments, et des compléments alimentaires dérivés d’aliments, qui peuvent également réduire votre cholestérol. Parlez à votre médecin de tout supplément que vous envisagez de prendre, surtout si vous êtes enceinte.
1. Niacine
La niacine est une vitamine B. Les médecins la recommandent parfois aux patients souffrant de cholestérol élevé ou de problèmes cardiaques.
Elle vous est bénéfique en augmentant le taux de bon cholestérol et en réduisant les triglycérides, une autre graisse susceptible de boucher les artères.
Vous pouvez consommer de la niacine dans les aliments, en particulier dans le foie de bœuf et le poulet, ou en tant que complément alimentaire.
L’apport quotidien recommandé en niacine est de 14 milligrammes pour les femmes et de 16 milligrammes pour les hommes.
Ne prenez pas de suppléments sauf si votre médecin vous le recommande. Cela peut entraîner des effets secondaires tels que des démangeaisons et des rougeurs de la peau, des nausées et plus encore.
2. Fibres solubles
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles, qui se dissolvent dans les liquides sous forme de gel, et les fibres insolubles. Les fibres solubles réduisent l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine.
Selon la clinique Mayo, les quantités quotidiennes recommandées de fibres sont les suivantes :
- hommes de moins de 50 ans : 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans: 30 grammes
- femmes de moins de 50 ans : 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans : 21 grammes.
La bonne nouvelle, si vous avez des problèmes de cholestérol, est que les fibres solubles sont probablement présentes dans les aliments que vous aimez déjà :
- orange : 1,8 grammes
- poire : 1,1 à 1,5 grammes
- pêche : 1,0 à 1,3 grammes
- asperges (1/2 tasse) : 1,7 grammes
- pomme de terre : 1,1 grammes
- pain au blé complet (1 tranche) : 0,5 gramme
- flocons d’avoine (1 1/2 tasse) : 2,8 grammes
- haricots rouges (175 millilitres, environ 3/4 tasse) : 2,6 à 3 grammes.
3. Psyllium
Le psyllium est une fibre fabriquée à partir d’enveloppes de graines de la plante Plantago ovata. Vous pouvez en prendre sous forme de pilule ou en mélanger à des boissons ou à de la nourriture.
Il a été démontré que la prise régulière de psyllium réduisait considérablement les taux de cholestérol. Il soulage également la constipation et peut réduire le taux de sucre dans le sang chez les personnes atteintes de diabète.
Vous pouvez facilement trouver du psyllium en ligne.
4. Phytostérols
Les phytostérols sont des sortes de cires dérivées de plantes. Ils empêchent vos intestins d’absorber le cholestérol. Ils sont naturellement présents dans les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes.
Les fabricants de produits alimentaires ont commencé à enrichir les aliments préparés de phytostérols, tels que la margarine et le yaourt.
C’est paradoxal mais vrai : vous pouvez manger un aliment contenant du cholestérol et contrecarrer l’effet de ce cholestérol, au moins un peu, en même temps !
En outre, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de phytostérols en ligne.
5. Soja
Les fèves de soja et les aliments à base de soja peuvent réduire un peu le cholestérol LDL.
Le tofu, le lait de soja et les fèves de soja cuites à la vapeur sont une bonne source de protéines maigres, ce qui signifie que les manger au lieu d’un aliment gras comme le bœuf peut réduire le cholestérol global de votre alimentation.
6. Ail
L’effet hypocholestérolémiant de l’ail n’est pas clair. Certaines études semblent dire qu’il pourrait aider à prévenir les maladies cardiaques, mais une méta-analyse d’études médicales réalisée en 2009 a conclu que l’ail ne réduisait pas spécifiquement le cholestérol.
L’ail aurait également d’autres effets bénéfiques sur la santé, notamment une diminution de la pression artérielle. Dégustez-le dans votre nourriture ou prenez-le en complément alimentaire.
7. Levure de riz rouge
La levure de riz rouge est du riz blanc qui a été fermenté avec de la levure. Elle est consommée et utilisée comme « médicament » en Chine.
Il a été démontré que certains suppléments de levure de riz rouge réduisaient le cholestérol, car ils contiennent de la monacoline K. Cette substance a la même composition chimique que la lovastatine, un médicament hypocholestérolémiant.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de levure de riz rouge, mais ils ne contiennent pas toujours de la monacoline K.
En termes d’effets secondaires possibles, la levure de riz rouge peut causer des dommages aux reins, au foie et aux muscles.
8. Gingembre
Une étude menée en 2014 a montré que le gingembre pouvait réduire les taux de cholestérol total et de triglycérides, tandis qu’une étude menée en 2008 avait montré qu’il pouvait réduire le taux de cholestérol LDL et augmenter le taux de cholestérol HDL.
Vous pouvez prendre du gingembre sous forme de supplément, de poudre ou tout simplement ajouté, cru, dans vos recettes.
9. Graines de lin
Le lin est une fleur bleue cultivée dans les climats tempérés. Ses graines et son huile sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui présentent de nombreux bienfaits pour la santé, notamment l’augmentation du taux de cholestérol HDL.
Pour tirer le maximum de bien-être de la graine de lin, utilisez son huile ou mangez-la moulue, pas entière. Notre système digestif ne peut pas briser la coque extérieure brillante de la graine.
Vous pouvez facilement trouver des graines de lin en épicerie ou en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
