Notre système digestif est dur au travail pendant que nous mangeons, travaillons et dormons. Cependant, nous remarquons souvent notre digestion uniquement lorsque quelque chose ne va pas.
Les problèmes courants incluent :
- Reflux acide
- Ulcères peptiques
- Intolérance au lactose
- Maladie inflammatoire de l’intestin
- Constipation.
Heureusement, bon nombre de ces problèmes digestifs peuvent être évités ou soulagés avec un style de vie et des choix alimentaires appropriés. Suivez ces 21 conseils simples au quotidien pour améliorer votre digestion.
Routine quotidienne
1. Réveillez-vous tôt
Se lever tôt donne suffisamment de temps pour aller à la selle le matin. Si nécessaire, essayez quelques étirements simples pour faire bouger le système digestif.
2. Mangez à un horaire régulier
Essayez de prendre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner à des heures similaires. De nombreuses personnes souffrant de problèmes digestifs ont plus de facilité à manger cinq petits repas par jour plutôt que trois gros repas.
3. Faites de l’exercice quotidiennement
L’exercice accélère le mouvement des aliments dans le système digestif, favorise la régularité des selles et renforce les muscles autour de l’abdomen. L’exercice n’a pas besoin d’être fatigant ; une simple promenade après le dîner peut aider à faire bouger le système digestif.
4. Allez aux toilettes souvent
Il est important d’aller aux toilettes lorsque vous en ressentez le besoin. Se retenir peut provoquer des blocages et des selles plus fermes qui sont plus difficiles à éliminer. Faites attention à vos selles. Si vous remarquez des changements, consultez votre médecin.
5. Évitez les repas tard le soir
Le système digestif ralentit le soir lorsqu’il se prépare à dormir. Si vous mangez tard le soir, votre système digestif peut encore digérer les aliments au coucher, ce qui peut perturber votre sommeil. Essayez d’éviter de manger 2 à 4 heures avant le coucher.
Conseils diététiques
6. Ajoutez des fibres
Les fibres aident à maintenir les aliments dans le tube digestif, donnent du volume aux selles et réduisent la constipation. Les fibres solubles (telles que l’avoine, les pâtes et le psyllium) sont particulièrement bénéfiques pour soulager les problèmes de SCI.
7. Mangez des aliments riches en vitamine C
Le brocoli, les tomates, les fraises et les agrumes sont d’excellentes sources de vitamine C antioxydante. Le processus de digestion produit des sous-produits appelés radicaux libres, nocifs pour l’organisme. Les antioxydants aident à détruire ces radicaux libres et protègent le corps contre les dommages.
8. Optez pour les viandes maigres
La viande est une riche source de protéines et peut jouer un rôle précieux dans l’alimentation. Toutefois, évitez les viandes grasses et choisissez plutôt des coupes de porc maigres et de la volaille sans peau.
9. Consommez des probiotiques
Les probiotiques sont de «bonnes» bactéries qui vivent dans le petit et le gros intestin, où elles aident à digérer les aliments et à renforcer le système immunitaire. Les probiotiques sont couramment utilisés pour soulager les troubles digestifs tels que le SCI.
Les suppléments probiotiques et les yaourts sont les meilleures sources de ces bactéries bénéfiques. Vous pouvez facilement trouver des probiotiques en pharmacie ou en ligne.
10. Limitez les aliments riches en gras
Les aliments gras sont plus difficiles à digérer et ralentissent le système digestif en augmentant sa charge de travail. Ils augmentent également le risque de constipation. N’évitez pas complètement les aliments gras car ils constituent des éléments essentiels de l’alimentation, mangez-les avec modération.
11. Réduisez la consommation de caféine
La caféine déshydrate le corps, ce qui augmente la charge de travail digestif. Les produits chimiques contenus dans la caféine peuvent également déclencher un reflux acide. Après le regain d’énergie initial, la caféine supprime les niveaux d’énergie et laisse le corps fatigué.
Conseils à l’heure des repas
12. Hydratez-vous
L’eau est l’un des éléments les plus essentiels d’un système digestif en bonne santé. Elle aide à dissoudre les graisses, augmente la production de sucs gastriques dans l’estomac et transporte les aliments dans le tube digestif. Buvez un verre d’eau 30 minutes avant chaque repas.
13. Surveillez la taille de vos portions
Les grosses portions sont la principale cause d’indigestion. Essayez d’utiliser une assiette plus petite, composée à 50% de fruits et de légumes, à 25% de glucides et à 25% de protéines.
14. Asseyez-vous
Assis à une table, le ventre est dans une position détendue, ce qui favorise la digestion des aliments. Après avoir mangé, essayez de vous détendre pendant vingt minutes, car des mouvements intenses bloquent l’air dans le système digestif et provoquent des ballonnements.
15. Mâchez votre nourriture
Une des principales causes d’indigestion est la nourriture non mâchée. Le processus de mastication libère des enzymes digestives et accélère la digestion des glucides. Manger lentement vous aide également à vous sentir rassasié et à éviter de trop manger.
16. Évitez de manger des fruits avec les repas
Les fruits sont très faciles à digérer. Cependant, lorsque le fruit est consommé avec des glucides et des protéines, le processus de digestion est ralenti, ce qui provoque la fermentation et l’acidification du fruit. Cela peut entraîner des ballonnements, des gaz et des crampes. Mangez plutôt des fruits comme collation entre les repas.
Mode de vie
17. Maintenez un poids santé
Des études montrent que les personnes ayant un IMC élevé (indice de masse corporelle) sont plus susceptibles de souffrir de troubles digestifs tels que le reflux acide et les brûlures d’estomac.
18. Gérez votre stress
Le corps peut supporter de courtes périodes de stress, mais une exposition prolongée provoque une digestion excessive du système digestif. Essayez des thérapies de relaxation telles que le yoga ou la méditation pour soulager les problèmes digestifs liés au stress.
19. Évitez de fumer
La fumée de cigarette contient des milliers de produits chimiques nocifs pouvant causer des dommages graves et irréversibles au tube digestif. Il a également été démontré que le tabagisme augmentait le risque de maladie de Crohn, de brûlures d’estomac et d’ulcères.
20. Massez votre estomac
Si vous souffrez de maux d’estomac ou de constipation, vous trouverez peut-être qu’un massage de l’estomac aide à stimuler le système digestif. Utilisez des huiles essentielles pour relâcher doucement les tensions autour du ventre.
21. Dormez plus
Un manque de sommeil peut affecter le corps de nombreuses manières, y compris au niveau du système digestif. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit et de dormir sur le côté gauche, car cela favorise une meilleure digestion.
