Le ZMA est un supplément populaire chez les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness. Il contient une combinaison de trois ingrédients : zinc, magnésium et vitamine B6.
Les fabricants de ZMA affirment qu’il stimule la croissance musculaire et la force et améliore l’endurance, la récupération et la qualité du sommeil.
Cet article examine les bienfaits, la posologie recommandée et les effets secondaires potentiels du ZMA.
Qu’est-ce que le ZMA ?
Le ZMA est un supplément populaire qui contient généralement les nutriments suivants :
- Zinc monométhionine : 30 mg (270% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Aspartate de magnésium : 450 mg (110% de la VNR)
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 10 à 11 mg (650% de la VNR).
Cependant, certains fabricants produisent des suppléments de ZMA avec des formes alternatives de zinc et de magnésium, ou avec d’autres vitamines ou minéraux ajoutés.
Ces nutriments jouent plusieurs rôles clés dans votre corps :
- Zinc : cet oligo-élément est nécessaire à plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme, la digestion, l’immunité et d’autres domaines de votre santé.
- Magnésium : ce minéral intervient dans des centaines de réactions chimiques dans votre corps, notamment la création d’énergie et les fonctions musculaire et nerveuse.
- Vitamine B6 : cette vitamine hydrosoluble est nécessaire pour des processus tels que la fabrication de neurotransmetteurs et le métabolisme des nutriments.
Les athlètes, les culturistes et les amateurs de fitness utilisent souvent du ZMA.
Les fabricants affirment qu’augmenter vos taux de ces trois nutriments peut contribuer à augmenter les taux de testostérone, à favoriser la récupération après un effort physique, à améliorer la qualité du sommeil et à renforcer les muscles et la force.
Cependant, les recherches sur le ZMA dans certains de ces domaines sont mitigées.
Cela dit, consommer plus de zinc, de magnésium et de vitamine B6 peut offrir de nombreux autres avantages, tels qu’un système immunitaire plus fort, un meilleur contrôle de la glycémie et une humeur améliorée. Cela s’applique particulièrement si vous êtes déficient en un ou plusieurs des nutriments susmentionnés.
ZMA et performances sportives
Les suppléments de ZMA sont supposés améliorer les performances sportives et développer les muscles. En théorie, le ZMA peut augmenter ces facteurs chez les personnes déficientes en zinc ou en magnésium.
Une déficience en l’un ou l’autre de ces minéraux peut réduire votre production de testostérone, une hormone qui affecte la masse musculaire, ainsi que du facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une hormone qui affecte la croissance et la récupération cellulaires.
En outre, de nombreux athlètes peuvent avoir de faibles taux de zinc et de magnésium, ce qui peut compromettre leurs performances. Des taux plus faibles de zinc et de magnésium peuvent être dus à une alimentation stricte ou à une perte accrue de zinc et de magnésium par la sueur ou la miction.
Actuellement, seules quelques études ont cherché à savoir si le ZMA pouvait améliorer les performances sportives.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 27 joueurs de football a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA augmentait considérablement la force musculaire, la puissance fonctionnelle ainsi que les taux de testostérone et d’IGF-1.
Il est intéressant de noter que l’un des auteurs de l’étude était actionnaire de la société qui avait produit le supplément de ZMA spécifique. Cette même société a également contribué au financement de l’étude, ce qui peut entraîner un conflit d’intérêts.
Cependant, une autre étude de 8 semaines menée auprès de 42 hommes pratiquant la musculation a révélé que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA n’augmentait pas les taux de testostérone ou d’IGF-1 par rapport à un placebo. De plus, le ZMA n’a pas amélioré la composition corporelle ni la performance physique.
De plus, une étude portant sur 14 hommes en bonne santé qui suivaient un programme d’exercice régulier a montré que la prise quotidienne d’un supplément de ZMA pendant 8 semaines n’augmentait pas le taux de testostérone total ou libre dans le sang.
Individuellement, il a été démontré que le zinc et le magnésium réduisaient la fatigue musculaire et augmentaient les taux de testostérone ou empêchaient la chute de la testostérone due à l’exercice, bien qu’il soit difficile de déterminer s’ils sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont utilisés ensemble.
Au final, on ignore si le ZMA améliore les performances sportives. Davantage de recherches sont nécessaires.
Bienfaits du ZMA sur la santé
Des études sur les composants individuels du ZMA suggèrent que le supplément peut offrir plusieurs avantages.
1. Peut aider à renforcer le système immunitaire
Le zinc, le magnésium et la vitamine B6 jouent un rôle clé dans la santé de votre système immunitaire.
Par exemple, le zinc est essentiel au développement et au fonctionnement de nombreuses cellules immunitaires. En fait, une supplémentation en ce minéral peut réduire votre risque d’infections et favoriser la cicatrisation.
Parallèlement, une carence en magnésium a été associée à une inflammation chronique, qui est un facteur déterminant du vieillissement et de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et le cancer.
À l’inverse, la prise de suppléments de magnésium peut réduire les marqueurs de l’inflammation, notamment la protéine C-réactive (CRP) et l’interleukine-6 (IL-6).
Enfin, une carence en vitamine B6 a été associée à une faible immunité. Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour produire des globules blancs qui combattent les bactéries, et améliore leur capacité à combattre les infections et l’inflammation.
2. Peut aider à contrôler la glycémie
Le zinc et le magnésium peuvent aider les personnes atteintes de diabète à contrôler leur glycémie.
Une méta-analyse de 25 études portant sur plus de 1 360 personnes atteintes de diabète a montré que la prise d’un supplément de zinc réduisait la glycémie à jeun, l’hémoglobine A1c (HbA1c) et la glycémie après les repas.
En fait, il a été constaté qu’une supplémentation en zinc réduisait l’HbA1c, un marqueur de la glycémie à long terme, dans une mesure similaire à celle de la metformine, un médicament courant contre le diabète.
Le magnésium peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les diabétiques en améliorant la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline, une hormone qui transfère le sucre de votre sang vers vos cellules.
En fait, dans une méta-analyse de 18 études, le magnésium était plus efficace pour réduire la glycémie à jeun qu’un placebo chez les personnes atteintes de diabète. Il a également réduit de manière significative la glycémie chez les personnes à risque de développer un diabète.
3. Peut aider à améliorer le sommeil
La combinaison de zinc et de magnésium peut améliorer la qualité de votre sommeil. La recherche suggère que le magnésium aide à activer le système nerveux parasympathique, qui aide votre corps à se sentir calme et détendu.
Dans le même temps, une supplémentation en zinc a été associée à une amélioration de la qualité du sommeil dans des études chez l’homme et chez l’animal.
Une étude de 8 semaines menée auprès de 43 personnes âgées souffrant d’insomnie a montré que la prise combinée de zinc, de magnésium et de mélatonine, une hormone qui régule les cycles veille-sommeil, aidait quotidiennement les personnes à s’endormir plus rapidement et à améliorer la qualité du sommeil.
4. Peut aider à rehausser l’humeur
Le magnésium et la vitamine B6, qui sont tous deux présents dans le ZMA, peuvent aider à améliorer votre humeur.
Une étude portant sur environ 8 900 adultes a montré que le risque de dépression était 22% plus élevé chez les personnes de moins de 65 ans ayant le plus faible apport en magnésium.
Une autre étude de 12 semaines menée auprès de 23 personnes âgées a montré que la prise de 450 mg de magnésium par jour réduisait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu’un antidépresseur.
Plusieurs études ont établi un lien entre de faibles taux sanguins et la consommation de vitamine B6 et la dépression. Cependant, la prise de vitamine B6 ne semble pas prévenir ni traiter cette affection.
Le ZMA peut-il aider à perdre du poids ?
Les vitamines et les minéraux contenus dans le ZMA peuvent jouer un rôle dans la perte de poids.
Dans une étude d’un mois menée auprès de 60 personnes obèses, les patients prenant 30 mg de zinc par jour présentaient des taux de zinc plus élevés et perdaient nettement plus de poids que ceux prenant un placebo. Les chercheurs ont estimé que le zinc contribuait à la perte de poids en réduisant l’appétit.
D’autres études ont montré que les personnes obèses ont tendance à avoir des taux de zinc plus bas.
En outre, il a été démontré que le magnésium et la vitamine B6 réduisaient les ballonnements et la rétention d’eau chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel (SPM).
Cependant, aucune étude n’a montré que le ZMA peut vous aider à perdre du poids, en particulier de la graisse corporelle.
Une meilleure stratégie pour une perte de poids à long terme consiste à créer un déficit calorique, à faire de l’exercice régulièrement et à manger beaucoup d’aliments entiers tels que des fruits et des légumes frais.
Posologie recommandée
Le ZMA peut être acheté en ligne et dans les boutiques de fitness. Il est disponible sous plusieurs formes, notamment en capsule ou en poudre.
Les suppléments de ZMA proposent généralement les dosages suivants pour chaque nutriment :
- Zinc monométhionine : 30 mg (270% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Aspartate de magnésium : 450 mg (110% de la VNR)
- Vitamine B6 (pyridoxine) : 10 à 11 mg (650% de la VNR).
Cela équivaut généralement à prendre trois capsules de ZMA ou trois cuillerées de poudre de ZMA. Cependant, la plupart des étiquettes de suppléments conseillent aux femmes de prendre deux gélules ou deux cuillerées de poudre.
Évitez de prendre plus que la dose recommandée, car un excès de zinc peut provoquer des effets indésirables.
Les étiquettes des suppléments conseillent souvent de prendre du ZMA à jeun environ 30 à 60 minutes avant de se coucher. Cela empêche les nutriments comme le zinc d’interagir avec d’autres comme le calcium.
Effets secondaires possibles et précautions
Actuellement, aucun effet secondaire associé à une supplémentation en ZMA n’a été rapporté. Cependant, le ZMA fournit des doses modérées à élevées de zinc, de magnésium et de vitamine B6.
À fortes doses, ces nutriments peuvent avoir des effets secondaires, notamment :
- Zinc : nausées, vomissements, diarrhée, perte d’appétit, crampes d’estomac, carence en cuivre, maux de tête, vertiges, carences en éléments nutritifs et diminution de la fonction immunitaire
- Magnésium : nausée, vomissement, diarrhée et crampes d’estomac
- Vitamine B6 : lésions nerveuses et douleur ou engourdissement des mains ou des pieds.
Néanmoins, cela ne devrait pas être un problème si vous ne dépassez pas la dose indiquée sur l’étiquette.
De plus, le zinc et le magnésium peuvent interagir avec une variété de médicaments, tels que les antibiotiques, les diurétiques et les médicaments pour la tension artérielle.
Si vous prenez des médicaments, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, parlez à votre médecin avant de prendre un supplément de ZMA. De plus, évitez de prendre plus de ZMA que la dose recommandée indiquée sur l’étiquette.
Conclusion
Le ZMA est un complément nutritionnel contenant du zinc, du magnésium et de la vitamine B6.
Il peut améliorer les performances sportives, mais les recherches actuelles montrent des résultats mitigés. De plus, rien ne prouve que le ZMA puisse vous aider à perdre du poids.
Toutefois, les éléments nutritifs individuels du ZMA peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé, tels qu’une amélioration du contrôle de la glycémie, de l’humeur, de l’immunité et de la qualité du sommeil.
Ceci s’applique particulièrement si vous avez une carence en un ou plusieurs des nutriments contenus dans les suppléments de ZMA.
Vous pouvez facilement trouver du ZMA dans les boutiques spécialisées ou en ligne.
