Rendez-vous dans n’importe quelle boutique de compléments alimentaires / suppléments et vous verrez immédiatement des images d’athlètes au physique sculpté.
Cela pourrait vous faire penser que les suppléments ne sont destinés qu’aux bodybuilders et aux pratiquants de fitness. Ce n’est pas vrai du tout.
Les suppléments sont bénéfiques pour presque tous ceux qui souhaitent vivre de manière optimale. Mais avec des milliers d’options différentes, différencier les produits qui fonctionnent de ceux qui ne fonctionnent pas peut être source de confusion.
Dans cet article, je vais passer en revue quatre des suppléments les plus efficaces et les plus fiables.
1. Multivitamines
Vous avez peut-être déjà entendu des gens vous dire de «manger l’arc-en-ciel». Cela signifie avoir un régime alimentaire bien équilibré, avec une grande variété de couleurs, pour obtenir les 27 micronutriments essentiels.
Le mot «essentiel» signifie que notre corps ne peut pas créer ces micronutriments. Nous devons donc les obtenir au travers des aliments.
Bien que certaines personnes essaient de manger l’arc-en-ciel tous les jours, celles qui le font réellement sont aussi rares que les licornes roses. Se supplémenter avec une multivitamine est un moyen facile de couvrir vos besoins nutritionnels de base.
La recherche suggère que la supplémentation quotidienne en multivitamines peut réduire de manière significative le risque de cancer et de maladie cardiovasculaire, et ne semble pas augmenter la mortalité toutes causes confondues.
Les multivitamines peuvent en réalité apporter un bénéfice protecteur modeste. La nécessité de prendre une multivitamine est plus prononcée si vous suivez un régime.
Selon un éditorial publié dans les Annals of Internal Medicine, «aux États-Unis, plus de 93%, 61% et environ 50% des adultes ne répondent pas aux besoins moyens estimés en vitamines D et E, en magnésium, en vitamine A, et en calcium, respectivement, de leur régime alimentaire. 98% et 71% ne respectent pas respectivement les apports suffisants en potassium et en vitamine K« .
Bien qu’une bonne nutrition soit simple en théorie, elle ne l’est pas vraiment en réalité. Si tout le monde pouvait facilement consommer un régime optimal et équilibré, devrions-nous parler de nourriture et de santé autant que nous le faisons ? J’en doute.
Il ne fait aucun doute que la consommation d’aliments entiers et frais est idéale, mais il subsistera probablement des lacunes nutritionnelles. Une multivitamine de bonne qualité peut fournir une assurance pour quelques centimes par jour.
Vous pouvez trouver des multivitamines en pharmacie ou en ligne.
2. Protéines
Nous pensions que nous n’avions pas besoin de consommer plus que les apports journaliers recommandés pour les protéines (0,8 à 1,0 g / kg / jour), mais les recherches menées au cours de la dernière décennie ont prouvé le contraire.
On a constaté une amélioration du métabolisme, de la masse maigre, de la perte de masse graisseuse, de la satiété et de la santé des os dans les régimes comportant un apport en protéines plus élevé.
L’apport en protéines contribue également à maintenir la masse musculaire maigre pendant un régime, ce qui est essentiel dans l’amélioration de la composition corporelle.
Des études ont systématiquement montré des avantages avec des apports en protéines de 1,2 à 3,4 g / kg par jour.
Cela semble être une large fourchette, alors quelle est la posologie idéale pour vous ? Certains experts suggèrent de baser vos apports en protéines en fonction de vos objectifs.
Si vous vous entraînez pour un concours de musculation / physique ou peut-être un événement d’endurance épuisant (par exemple, triathlon, semi-marathon, marathon, etc.), il serait sage de consommer des protéines en quantités supérieures à 2 grammes par kg.
Pour toutes les autres activités, 1,5 à 2,0 g par kg est suffisant.
La plupart des gens trouvent difficile de consommer cette quantité de protéines uniquement dans les aliments entiers. Les poudres de protéines constituent une méthode pratique pour y parvenir. Il existe de nombreux types de poudres de protéines à choisir en fonction de la source et du goût que vous préférez.
L’œuf, le riz, le lait (lactosérum), les petits pois, le chanvre et le soja sont des sources courantes de protéines en poudre.
Il y aura toujours des débats sur quelle source est optimale. Tant que vous répondez à vos besoins quotidiens, ne vous perdez pas dans les détails.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
3. Créatine monohydrate
La créatine est l’un des suppléments naturels les plus populaires et les plus largement étudiés par la science. Il a régulièrement été démontré que la créatine augmentait la force, la puissance, la résistance et les tissus maigres.
Il a également été démontré que la supplémentation en créatine offrait des avantages cognitifs et neurologiques, en particulier contre une altération de la cognition due au manque de sommeil et au vieillissement. La créatine étant principalement présente dans la viande, les végétariens ont tendance à en consommer moins.
Sous forme de supplément, la créatine est une poudre blanche, inodore et incolore qui peut être facilement ajoutée aux shakes et aux smoothies.
Vous trouverez de nombreuses formes de créatine dans les rayons des boutiques de fitness et certaines marques essaieront de vous convaincre qu’elles sont supérieures à la créatine monohydrate.
Non seulement d’autres formes de créatine n’ont pas prouvé leur efficacité comme la créatine monohydrate, mais elles n’ont pas fait l’objet de beaucoup de recherches.
Vous pouvez trouver des suppléments de créatine monohydrate en ligne.
4. Caféine
La caféine est le stimulant le plus largement consommé dans le monde. C’est un stimulant naturel présent dans les boissons énergisantes, le café, le thé et le chocolat.
La plupart d’entre nous consommons de la caféine pour être plus alertes et plus concentrés dans nos activités quotidiennes. Et lorsque nous avons besoin d’un coup de pouce supplémentaire, une tasse de café nous le procure habituellement.
Il est clair que la caféine a un effet positif sur le métabolisme, la perte de poids et la performance, aussi bien en endurance que dans les activités de forte intensité. La caféine réduit également le taux d’effort perçu, qui est votre perception subjective d’effort physique.
Si vous n’êtes pas un amateur de boissons contenant de la caféine, vous pouvez acheter des comprimés, des poudres ou des pilules de caféine, vendus en tant que caféine anhydre. Il a été démontré que ces substances ont des effets plus puissants que la caféine d’une tasse de café.
L’inconvénient de la consommation de caféine est que notre corps acquiert une tolérance avec le temps et que les bénéfices commencent à diminuer.
Des études ont montré que la dose la plus efficace de caféine était de 3 à 6 mg / kg 15 à 30 minutes avant une activité sportive. Rappelez-vous simplement qu’il n’y a aucun avantage à consommer plus de 9 mg / kg.
Vous pouvez trouver des suppléments de caféine en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
Conclusion
Dans un monde idéal, nous mangerions tous les jours un régime bien équilibré. Mais en réalité, ce n’est pas toujours facile.
Une supplémentation intelligente peut aider à arrondir les aspérités de votre alimentation et donner un coup de pouce à votre entraînement, tout en vous permettant de rester performant plus longtemps.
