Si vous êtes un bodybuilder sérieux en force ou en physique, vous avez sûrement entendu dire que certains suppléments peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement intenses et de votre régime alimentaire sur mesure. Mais quels suppléments ?
Le marché est surchargé comme un culturiste dans le manteau d’un enfant ! Vous pourriez être tenté de vous promener dans une forêt numérique de blogs et de sites Web de gourous du bodybuilding, mais malheureusement, ces endroits peuvent souvent être semés de fausses informations.
Heureusement, nous sommes ici pour rétablir les faits. Savoir quoi prendre, quelle quantité prendre et quand le prendre vous aidera à tirer le maximum de résultats de votre dur labeur. Si votre objectif est de devenir aussi grand et fort que possible, ces huit produits vous aideront à y parvenir.
1. Créatine monohydrate
Ce supplément de renforcement musculaire et d’amélioration de la puissance a un profil de sécurité extrêmement élevé et une pléthore de preuves pour soutenir son efficacité.
La supplémentation en créatine agit en augmentant la biodisponibilité de créatine et de phosphocréatine (PCr) dans le muscle, en aidant à maintenir l’énergie lors d’entraînements de haute intensité tels que l’haltérophilie.
De plus, augmenter la biodisponibilité de la phosphocréatine peut aider à accélérer la récupération entre les séries.
Une supplémentation à long terme en créatine semble améliorer la qualité de l’entraînement en résistance, procurant généralement des gains de force et de performance supérieurs de 5 à 15%.
Posologie recommandée
Le moyen le plus rapide d’augmenter les réserves de créatine musculaire est de prendre une dose de charge de 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une dose d’entretien standard de 5 grammes par jour.
Cependant, une dose plus faible de 5 grammes pendant 28 jours augmentera également les réserves de créatine sans causer le gain de poids de 1 à 2 kilos généralement observé avec une phase de charge.
Vous pouvez trouver des suppléments de créatine monohydrate en ligne.
2. Caféine
La caféine est peut-être le stimulant le plus largement utilisé dans le monde, et pour cause.
Il a été démontré à maintes reprises qu’elle était une aide ergogénique efficace à la fois pour les entraînements d’endurance et les séries de forte intensité. Cependant, en ce qui concerne la force, les effets de la caféine sont un peu plus troubles.
Certaines recherches suggèrent que la consommation de caféine avant l’entraînement en résistance peut augmenter d’une répétition au développé-couché, d’autres études n’ont révélé aucun avantage de la caféine en termes de force.
Cela étant dit, il a été démontré que la caféine diminuait les taux de fatigue et la perception d’effort, ce qui pourrait être bénéfique pendant les entraînements intensifs à volume élevé ou si vous avez juste besoin d’un peu de récupération avant d’aller à la salle de musculation.
Posologie recommandée
150 à 300 mg, 30 à 60 minutes avant votre entraînement.
Vous pouvez trouver des suppléments de caféine en ligne.
3. BCAA
Si vous êtes un athlète de force ou un culturiste, vous n’avez aucune raison de ne pas prendre de BCAA pendant votre séance d’entraînement.
Outre le fait qu’ils ont un goût délicieux, siroter des BCAA entre les séries peut aider à accélérer les processus de récupération et de réparation après une séance d’entraînement difficile.
Une étude menée en 2010 publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice a révélé que les participants qui ingéraient des BCAA à raison de 100 milligrammes par kilogramme de poids corporel, soit environ 9 grammes pour un individu de 90 kilos, souffraient considérablement moins de douleurs musculaires et de dommages consécutifs à une forte série de squat.
Il semble que les BCAA, en particulier la leucine, aident à réguler le métabolisme des protéines en favorisant la synthèse des protéines et en supprimant leur dégradation, ce qui pourrait améliorer la récupération des muscles endommagés pendant l’entraînement en résistance.
Posologie recommandée
6 à 10 grammes avant ou pendant vos séances d’entraînement.
Vous pouvez trouver des suppléments de BCAA en ligne.
4. Malate de citrulline
Le malate de citrulline (MC) était commercialisé à l’origine comme supplément «antifatigue».
En fait, si vous remontiez environ 40 ans en arrière, vous découvririez que le malate de citrulline était prescrit pour traiter la fatigue mentale et physique chez les patients post-opératoires.
Plus récemment, le malate de citrulline est devenu populaire pour ses effets stimulant la performance.
Les avantages observés avec la supplémentation en malate de citrulline sont probablement attribués à la combinaison synergique de L-citrulline et de malate, qui peut contribuer à augmenter les taux d’ATP pendant l’entraînement, suivie d’une augmentation des taux de récupération de PCr après exercice.
Des études antérieures ont montré qu’une dose unique de malate de citrulline (8 grammes) augmentait le nombre de répétitions effectuées au cours d’une séance d’entraînement en résistance du haut du corps et réduisait la douleur 24 et 48 heures après l’entraînement (par rapport à un placebo).
Une étude menée par l’Université d’État du Mississippi, aux Etats-Unis, a révélé qu’une dose unique de malate de citrulline (8 grammes) augmentait considérablement le nombre de répétitions du bas du corps par rapport à un groupe placebo.
En résumé, les chercheurs ont conclu que le malate de citrulline peut être bénéfique pour améliorer les performances lors de séries de résistance multiples combinés du haut et du bas du corps chez des hommes entraînés.
Posologie recommandée
8 grammes de malate de citrulline pris 60 minutes avant l’effort.
Vous pouvez trouver des suppléments de malate de citrulline en ligne.
5. Aliments riches en nitrate
Les aliments riches en nitrate tels que les betteraves, les radis et les grenades sont un excellent moyen de stimuler la production d’oxyde nitrique (NO).
Bien que les recherches portant sur les effets du jus de racine de betterave et de l’extrait de grenade sur l’entraînement en résistance soient très limitées, il a déjà été prouvé que ces ingrédients augmentaient le flux sanguin dans les muscles squelettiques et entraînaient une réduction de la douleur, ce qui pourrait éventuellement améliorer la force et la performance.
Plusieurs études ont utilisé du jus de racine de betterave ou de l’extrait de grenade dans des compléments de performance multi-ingrédients et ont observé des améliorations de la force, de l’hypertrophie et des performances chez des hommes entraînés en séries de résistance.
À ce stade, cependant, il est difficile de déterminer si ces avantages proviennent du fait que le jus de betterave et l’extrait de grenade travaillent seuls ou en synergie avec d’autres ingrédients.
Posologie recommandée
500 milligrammes de jus de betterave ou d’extrait de grenade 30 à 60 minutes avant votre séance d’entraînement.
6. Protéines de lactosérum
Les protéines à digestion rapide, telles que le lactosérum (whey), sont optimales après l’entraînement, car elles peuvent améliorer la capacité de vos muscles à récupérer et à s’adapter après un stress musculaire intense.
En fait, la consommation de protéines de lactosérum stimule davantage la synthèse des protéines musculaires que d’autres protéines comme la caséine et le soja.
Un article publié récemment dans l’American Journal of Clinical Nutrition a mis en évidence les bienfaits de la supplémentation en protéines et a montré que la supplémentation en protéines au cours d’un entraînement prolongé (supérieur à 6 semaines) peut entraîner des augmentations significativement plus importantes de la masse musculaire et de la force par rapport à un entraînement en résistance sans supplémentation de protéines alimentaires.
En outre, il a été démontré que des mélanges de protéines, comme le lactosérum et la caséine, favorisaient l’hypertrophie musculaire et amélioraient davantage la composition corporelle que les protéines à base de soja consommées après un entraînement en résistance.
La combinaison de lactosérum à digestion rapide et de caséine à digestion lente maintient le corps dans un environnement hautement anabolique pendant une période prolongée, contribuant ainsi à maintenir la vitesse de synthèse des protéines, tout en minimisant le risque de dégradation musculaire.
Les athlètes qui suivent des programmes d’entraînement en résistance à volume élevé ou à intensité élevée, comme le font beaucoup de bodybuilders, peuvent également bénéficier d’un apport en glucides immédiatement après l’entraînement.
Comparativement à un placebo, il a été démontré que les glucides combinés avec des protéines immédiatement après l’entraînement et une heure après un exercice de résistance augmentaient les taux d’insuline et les taux de resynthèse du glycogène.
Posologie recommandée
20 à 30 grammes de protéines de lactosérum (ou de mélanges de lactosérum et de caséine) avec une collation très glycémique après l’entraînement.
Vous pouvez trouver des protéines de lactosérum en ligne.
7. Glutamine
Bien que cet acide aminé non essentiel puisse ne pas produire directement des performances accrues ni de croissance musculaire extrême, il joue un rôle important dans la réparation et la récupération.
La glutamine agit en éliminant l’excès d’ammoniac, qui peut s’accumuler lors d’entraînements intenses, en aidant à réguler l’équilibre acido-basique de votre corps.
Les culturistes qui suivent un entraînement intensif contre résistance, une division de l’entraînement deux fois par jour ou un déficit calorique peuvent bénéficier du soutien additionnel de la supplémentation en glutamine.
Posologie recommandée
20 à 30 grammes par jour, en consommant 10 grammes après l’entraînement.
Vous pouvez trouver des suppléments de glutamine en ligne.
8. Huile de poisson
Les huiles de poisson sont une excellente source d’acides gras oméga-3, qui apportent une myriade d’avantages au corps. Pour les athlètes de force et les bodybuilders, ce sont leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes qui nous intéressent le plus.
Un entraînement intensif en résistance peut provoquer des déchirures microscopiques des fibres musculaires, entraînant des lésions musculaires et une inflammation. Une certaine inflammation est souhaitable, mais une inflammation sévère généralisée peut retarder le processus de récupération post-entraînement.
La recherche suggère que les acides gras oméga-3 peuvent aider à réduire les douleurs musculaires post-entraînement et à accélérer le processus de récupération, vous préparant ainsi à votre prochaine séance à la salle.
En outre, lorsqu’ils sont associés à des BCAA et des glucides, les oméga-3 peuvent augmenter les vitesses de synthèse des protéines, entraînant des gains plus importants en masse musculaire.
Posologie recommandée
2 grammes par jour, idéalement avec un repas.
Vous pouvez trouver des suppléments d’huile de poisson en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
