La sérotonine est un neurotransmetteur, ou messager chimique, impliquée dans de nombreux processus dans tout votre corps, allant de la régulation de votre humeur à la promotion d’une digestion saine.
La sérotonine est aussi connue pour :
- promouvoir un bon sommeil en aidant à réguler les rythmes circadiens
- aider à réguler l’appétit
- promouvoir l’apprentissage et la mémoire
- aider à promouvoir des sentiments positifs et un comportement prosocial.
Si vous avez un faible taux de sérotonine, vous pourriez :
- vous sentir anxieux ou déprimé
- vous sentir irritable, agressif ou impulsif
- avoir des problèmes de sommeil ou vous sentir fatigué
- avoir un petit appétit
- avoir des nausées et des problèmes digestifs
- avoir envie de bonbons et d’aliments riches en glucides.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les différentes manières d’augmenter naturellement votre taux de sérotonine.
1. Régime alimentaire
Vous ne pouvez pas obtenir directement de la sérotonine à partir de nourriture, mais vous pouvez obtenir du tryptophane, un acide aminé qui est converti en sérotonine dans votre cerveau. Le tryptophane est principalement présent dans les aliments riches en protéines, notamment la dinde et le saumon.
Mais ce n’est pas aussi simple que de simplement manger des aliments riches en tryptophane, à cause de ce que l’on appelle la barrière hémato-encéphalique. C’est une gaine protectrice autour de votre cerveau qui contrôle ce qui entre et sort de votre cerveau.
En bref, les aliments riches en tryptophane sont généralement encore plus riches en acides aminés. Parce qu’ils sont plus abondants, ces autres acides aminés sont plus susceptibles que le tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.
Mais il peut y avoir un moyen de pirater le système. La recherche suggère que manger des glucides avec des aliments riches en tryptophane pourrait aider davantage de tryptophane à pénétrer dans votre cerveau.
Essayez de consommer des aliments riches en tryptophane avec 25 à 30 grammes de glucides.
Voici quelques idées de collations pour vous aider à démarrer :
- pain de blé entier à la dinde ou au fromage
- flocons d’avoine avec une poignée de noix
- saumon avec riz brun
- prunes ou ananas avec vos biscuits préférés
- bretzels avec du beurre de cacahuète et un verre de lait.
2. Exercice physique
L’exercice physique déclenche la libération de tryptophane dans votre sang. Il peut également diminuer la quantité d’autres acides aminés. Cela crée un environnement idéal pour que plus de tryptophane atteigne votre cerveau.
Les exercices d’aérobic, à une intensité à laquelle vous êtes à l’aise, semblent avoir le plus d’effet. Ressortez donc vos vieux patins à roulettes ou essayez un cours de danse. L’objectif est d’accélérer votre rythme cardiaque.
D’autres bons exercices d’aérobic incluent :
- natation
- cyclisme
- marche rapide
- jogging
- randonnée légère.
3. Lumière vive
Les recherches suggèrent que notre taux de sérotonine a tendance à être plus faible en hiver et plus élevée en été et à l’automne. L’impact connu de la sérotonine sur l’humeur contribue à établir un lien entre cette découverte et l’apparition de troubles affectifs saisonniers (TAS) et de problèmes de santé mentale liés aux saisons.
Passer du temps au soleil semble contribuer à augmenter les taux de sérotonine, et des recherches qui explorent cette idée suggèrent que votre peau pourrait être capable de synthétiser de la sérotonine.
Pour maximiser ces avantages potentiels, visez à :
- passer au moins 10 à 15 minutes à l’extérieur chaque jour
- faire votre séance de sport à l’extérieur pour augmenter la sérotonine induite par l’exercice physique. N’oubliez pas de porter un écran solaire si vous restez dehors plus de 15 minutes.
Si vous vivez dans un climat pluvieux, si vous avez du mal à sortir ou si vous présentez un risque élevé de cancer de la peau, vous pouvez toujours augmenter votre taux de sérotonine avec une exposition à la lumière vive à partir d’une lampe de luminothérapie. Vous pouvez acheter ces lampes en ligne.
Si vous avez un trouble bipolaire, parlez-en à votre thérapeute avant d’essayer une lampe de luminothérapie. Une utilisation incorrecte ou prolongée peut provoquer des accès maniaques chez certaines personnes.
4. Compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires peuvent aider à relancer la production et la libération de sérotonine en augmentant le tryptophane.
Avant d’essayer un nouveau supplément, consultez votre médecin. Assurez-vous de lui dire si vous prenez également :
- des médicaments sur ordonnance
- des médicaments en vente libre
- des vitamines et des compléments alimentaires
- des remèdes à base de plantes.
Choisissez des compléments alimentaires fabriqués par un fabricant réputé et sur lequel vous pouvez rechercher des informations sur la qualité et la pureté de ses produits.
La recherche suggère que ces compléments alimentaires pourraient aider à augmenter le taux de sérotonine et à réduire les symptômes de la dépression :
Tryptophane
Les suppléments de tryptophane contiennent beaucoup plus de tryptophane que les sources alimentaires, ce qui le rend généralement plus susceptible d’atteindre votre cerveau.
Une petite étude de 2006 suggère que les compléments alimentaires de tryptophane peuvent avoir un effet antidépresseur chez les femmes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
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SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
La SAMe semble contribuer à augmenter la sérotonine et peut améliorer les symptômes de la dépression, mais ne la prenez pas avec d’autres compléments alimentaires ou médicaments qui augmentent le taux de sérotonine, y compris certains antidépresseurs et antipsychotiques.
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5-HTP
Ce complément alimentaire peut facilement atteindre votre cerveau et produire de la sérotonine. Une petite étude de 2013 suggère que le 5-HTP fonctionne aussi efficacement que les antidépresseurs pour les personnes présentant les premiers symptômes de dépression.
Néanmoins, d’autres recherches sur le 5-HTP pour augmenter la sérotonine et réduire les symptômes de la dépression ont donné des résultats mitigés.
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Millepertuis
Bien que ce complément alimentaire semble améliorer les symptômes de la dépression chez certaines personnes, les recherches ne donnent pas toujours des résultats cohérents.
La plante peut aussi ne pas être idéale pour une utilisation à long terme. Notez que le millepertuis peut rendre certains médicaments, notamment certains médicaments anticancéreux et contraceptifs hormonaux, moins efficaces.
Les personnes prenant des médicaments pour la coagulation du sang ne doivent pas prendre de millepertuis, car la plante nuit à l’efficacité de ces médicaments. Vous ne devriez pas non plus en prendre en association avec des médicaments, en particulier des antidépresseurs, qui augmentent la sérotonine.
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Probiotiques
Des recherches suggèrent que la consommation de davantage de probiotiques dans votre alimentation peut augmenter le taux de tryptophane dans votre sang et aider davantage de tryptophane à atteindre votre cerveau.
Vous pouvez prendre des suppléments probiotiques, disponibles en ligne, ou manger des aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt, et des aliments fermentés, tels que le kimchi ou la choucroute.
Précautions au sujet du syndrome sérotoninergique
Faites preuve de prudence lorsque vous essayez ces compléments alimentaires si vous prenez déjà un médicament qui augmente la sérotonine. Cela comprend plusieurs types d’antidépresseurs.
Un excès de sérotonine pourrait causer un syndrome sérotoninergique, une maladie grave qui peut mettre la vie en danger sans traitement.
Si vous souhaitez essayer de remplacer vos antidépresseurs par des suppléments, collaborez avec votre médecin pour mettre au point un plan visant à réduire ou supprimer les antidépresseurs en toute sécurité pendant au moins deux semaines. Arrêter brusquement ces médicaments peut avoir de graves conséquences.
5. Massage
La massothérapie aide à augmenter la sérotonine et la dopamine, un autre neurotransmetteur lié à l’humeur. Cela aide également à diminuer le cortisol, une hormone que votre corps produit lorsqu’il est stressé.
Bien que vous puissiez consulter un massothérapeute agréé, cela n’est peut-être pas nécessaire.
Une étude de 2004 a examiné 84 femmes enceintes souffrant de dépression. Les femmes qui recevaient 20 minutes de massothérapie d’un partenaire deux fois par semaine ont déclaré se sentir moins anxieuses et déprimées et présenter des taux de sérotonine plus élevés après 16 semaines.
Essayez d’obtenir 20 minutes de massage de votre partenaire, d’un membre de votre famille ou d’un ami.
6. Amélioration de l’humeur
Un faible taux de sérotonine peut avoir un impact négatif sur votre humeur, mais une meilleure humeur pourrait-elle contribuer à augmenter les taux de sérotonine ? Certaines recherches suggèrent que oui.
Penser à quelque chose qui vous procure du bonheur peut aider à augmenter la sérotonine dans votre cerveau, ce qui peut aider à améliorer votre humeur en général.
Essayez ces astuces :
- visualisez un moment heureux de votre mémoire
- pensez à une expérience positive que vous avez eue avec un être cher
- regardez des photos de choses qui vous rendent heureux, comme votre animal de compagnie, votre endroit préféré ou des amis proches.
N’oubliez pas que les facteurs sont complexes et qu’il n’est pas toujours facile de changer d’humeur. Mais parfois, le simple fait d’essayer de diriger vos pensées vers une chose positive peut aider.
Quand consulter un médecin ?
Si vous souhaitez augmenter votre taux de sérotonine pour améliorer vos symptômes de l’humeur, y compris ceux de la dépression, ces méthodes risquent de ne pas être suffisantes.
Certaines personnes ont simplement des taux de sérotonine plus bas en raison de la chimie de leur cerveau, et vous ne pouvez pas y faire grand-chose. En outre, les troubles de l’humeur impliquent un mélange complexe de chimie du cerveau, d’environnement, de génétique et d’autres facteurs.
Si vous constatez que vos symptômes commencent à avoir un impact sur votre vie quotidienne, envisagez de demander l’aide d’un thérapeute.
Selon vos symptômes, un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS) ou un autre type d’antidépresseur peut vous être prescrit. Les ISRS aident votre cerveau à empêcher la réabsorption de la sérotonine libérée. Cela la rend plus disponible pour une utilisation dans votre cerveau.
Conclusion
La sérotonine est un neurotransmetteur important qui affecte de nombreux aspects de votre personne, de votre humeur à votre digestion.
Si vous souhaitez augmenter votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer certaines choses par vous-même. Cependant, n’hésitez pas à demander de l’aide si ces conseils ne vous procurent pas les résultats escomptés.
