La rhodiola rosea, également connue sous le nom de «racine dorée», est une plante adaptogène dotée d’un formidable pouvoir de combustion des graisses, d’amélioration de l’énergie et de stimulation du cerveau.
Les adaptogènes, y compris la rhodiola rosea, forment un groupe de plantes qui peuvent aider votre corps à s’adapter au stress physique, chimique et environnemental.
La rhodiola rosea est l’une des plantes les plus efficaces de cette famille, en raison de la présence de composés actifs tels que la rosoavine, capables d’équilibrer l’hormone de stress, le cortisol.
Cette plante unique appartenant aux genres Rhodiola de la famille des plantes Crassulaceae pousse à haute altitude dans les régions arctiques d’Asie et d’Europe de l’Est.
La rhodiola rosea fait partie des systèmes de médecine traditionnelle pratiqués dans le monde entier, en particulier dans certaines régions d’Europe, d’Asie et de Russie, depuis de nombreux siècles.
Historiquement, la rhodiola a une longue histoire d’utilisation en médecine traditionnelle chinoise, en particulier pour améliorer l’endurance et réduire le stress. Les vikings utilisaient également la rhodiola pour améliorer leur force physique tandis que les Sherpas l’utilisaient pour grimper à haute altitude, notamment pour conquérir le mont Everest.
Les Russes ont étudié de manière approfondie les bienfaits de la rhodiola rosea au cours des 70 dernières années, principalement pour améliorer leurs performances au travail et leur endurance tout en luttant contre l’insomnie, la fatigue, l’anxiété et la dépression. Elle a également été utilisé pour purifier le corps, combattre le cancer et aider à traiter la tuberculose (1).
Qu’est-ce que la rhodiola rosea ?
La Rhodiola rosea est une espèce de plante de la famille des crassulaceae qui porte plusieurs noms, notamment racine arctique, racine rosé, couronne du roi, orpin rose, rhodiole, racine d’or ou racine dorée (2).
Elle pousse dans les régions froides telles l’Arctique, les montagnes d’Asie centrale, les montagnes Rocheuses, et les régions montagneuses d’Europe, telles les Alpes, les Pyrénées, et les Carpates, la Scandinavie, l’Islande, le Royaume-Uni et l’Irlande.
Cette plante vivace pousse jusqu’à 3 000 mètres d’altitude. Plusieurs rejets poussent de la même racine épaisse et les rejets font entre 5 et 35 cm de haut.
Comment la rhodiola rosea agit sur le corps pour le rendre plus efficace pour gérer le stress ? En tant qu’aide ergogénique et adaptogène, ou «produit naturel à base de plantes non toxique à des doses normales, produisant une réponse non spécifique et ayant une influence physiologique normalisante», la rhodiola est très utile pour améliorer la santé physique, l’énergie mentale et pour lutter contre les effets négatifs du stress (3).
Elle aide le corps à s’adapter au stress en diminuant ou en prévenant les changements hormonaux liés au stress prolongé. Les recherches suggèrent que cela se produit notamment en agissant sur les bêta-endorphines et les neuropeptides opioïdes pour améliorer la tolérance au stress et en influençant positivement d’autres facteurs d’adaptation au stress (4).
Il a été prouvé que la rhodiola rosea présente au moins quatre avantages majeurs pour la santé :
- Aider à réduire l’hormone du stress, le cortisol
- Combattre la dépression et améliorer les fonctions cérébrales
- Soutenir la perte de poids et aider à brûler la graisse viscérale / abdominale
- Augmenter l’énergie et les performances sportives, tout en réduisant la fatigue mentale et physique.
Des études ont montré que la rhodiola rosea contient plus de 40 types de composés chimiques. La rosavine et le salidroside figurent parmi les composants actifs de la rhodiola qui sont responsables de ses effets pharmacologiques (5).
La rosavine est le seul constituant unique de la rhodiola rosea dans la famille des plantes Rhodiola, tandis que la salidroside est commune à la plupart des autres espèces de Rhodiola.
La rosavine est présente à des concentrations plus élevées que les salidrosides, avec un rapport d’environ 3: 1 chez la rhodiola rosea.
Des études chez l’animal ont montré que la rosavine contribue aux bienfaits de la rhodiola en produisant des effets antidépresseurs, adaptogènes, anxiolytiques et stimulants (6).
Bienfaits de la rhodiola rosea sur la santé
1. Aide à brûler les graisses
L’une des nombreuses caractéristiques incroyables de la rhodiola est qu’elle aide votre corps à brûler plus efficacement les graisses stockées comme carburant. Nous savons tous que l’exercice physique, en particulier les exercices fractionnés comme l’entraînement à haute intensité, peut augmenter la perte de graisse.
Si vous souhaitez des résultats supplémentaires, envisagez de prendre de la rhodiola rosea en plus de séances de sport régulières pour accélérer vos efforts de perte de poids.
Qu’est-ce qui permet à la rhodiola de contribuer à la perte de graisse du ventre ? Certaines études animales ont mis en évidence que la rhodiola rosea pourrait réduire le tissu adipeux blanc viscéral et augmenter la noradrénaline hypothalamique pour aider à prévenir l’obésité induite par le régime alimentaire (7).
La substance la plus active de la rhodiola rosea, la rosavine, déclenche une réaction de combustion des graisses. Parce qu’elle aide à normaliser les taux de cortisol, la rhodiola rosea peut également réduire l’appétit pour les «aliments réconfortants» malsains et retarder l’accumulation de graisse liée à des taux élevés de cortisol (en particulier la graisse autour de l’abdomen / ventre).
La rosavine agit en stimulant une enzyme appelée «lipase sensible aux hormones», capable de dégrader les graisses stockées dans les tissus adipeux (dans la région du ventre).
Certaines sources suggèrent que si vous combinez la prise d’extrait de rhodiola avec une pratique sportive modérée, la dégradation de la graisse du ventre augmente encore plus.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de rhodiola rosea en pharmacie ou en ligne.
2. Augmente l’énergie et améliore les performances sportives
La recherche indique que si vous recherchez un moyen naturel de stimuler votre énergie et d’augmenter vos performances sportives, la rhodiola rosea est faite pour vous.
Aujourd’hui, l’une des utilisations les plus populaires de la rhodiola est l’augmentation de l’énergie, de l’endurance et de la force.
La rhodiola rosea peut aider à augmenter votre endurance et votre résistance à l’effort en augmentant le nombre de vos globules rouges et en réduisant les dommages oxydatifs (8).
Les globules rouges transportent l’oxygène aux muscles et une concentration plus élevée peut considérablement améliorer les performances de l’athlète et aider à retarder la fatigue.
Les propriétés de la rhodiola rosea agissent en stimulant l’EPO, également appelée érythropoïétine, qui stimule la production de globules rouges.
Selon une étude publiée en 2004 dans l’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, la rhodiola présente des avantages anti-inflammatoires qui favorisent la récupération rapide des muscles et améliorent l’endurance (9).
Une autre étude réalisée sur des rats a révélé qu’une supplémentation en rhodiola pourrait augmenter l’endurance en permettant aux animaux de nager 25% plus longtemps (10).
Les améliorations surviennent parce que la rhodiola stimule la synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), essentiel pour l’énergie cellulaire.
3. Peut aider à combattre la fatigue physique et mentale
Il n’est pas nécessaire d’être un athlète de haut niveau pour profiter des bienfaits de la rhodiola rosea sur la santé.
Elle peut non seulement aider à réduire la fatigue physique mais aussi à réduire la fatigue mentale et les symptômes tels que le brouillard cérébral ou le manque de concentration.
La rhodiola rosea est également souvent utilisée pour aider les personnes à surmonter l’épuisement résultant de la dépense physique ou de mouvements de faible intensité mais fréquents.
Que vous soyez une mère au foyer, un dirigeant d’entreprise ou un étudiant, vous serez heureux de savoir que la rhodiola a été reconnue pour augmenter les performances sur le lieu de travail et aider à réduire les effets qu’une privation de sommeil peut avoir sur votre corps.
Selon l’auteur et médecin naturopathe Tori Hudson, la rhodiola rosea peut être prescrite aux patients pour plusieurs raisons, notamment le traitement de la fatigue surrénalienne, de la fatigue chronique, d’une récupération médiocre après une séance d’entraînement et de problèmes de performances physiques / sportives (11).
Une revue systématique de 2012 de 11 essais contrôlés randomisés portant sur les effets anti-fatigue de la rhodiola a révélé que «certaines preuves suggèrent que la plante pourrait être utile pour améliorer les performances physiques et soulager la fatigue mentale» (12).
Les chercheurs ont toutefois souligné que « certains défauts protocolaires limitent une évaluation précise de l’efficacité ». De nouvelles études sont donc nécessaires.
4. Aide à réduire les taux de cortisol
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens se tournent vers les plantes adaptogènes telles que la rhodiola est d’aider à réguler leurs taux de cortisol, ce qui peut être bénéfique pour le ralentissement des symptômes liés à l’âge, ainsi que pour la recherche et l’amélioration de l’état de santé.
La rhodiola rosea peut être utile pour apaiser votre corps lorsque votre système nerveux passe en mode «combat ou fuite» en raison de facteurs de stress quotidiens (13).
Lorsque le cortisol reste élevé pendant une longue période, par exemple en raison d’un stress émotionnel ou physique, des symptômes liés au stress peuvent en résulter, tels que :
- baisse de la glycémie
- gain de poids abdominal
- problèmes de thyroïde
- déséquilibre hormonal
- mauvaise mémoire
- système immunitaire affaibli.
En maintenant vos taux de cortisol à des valeurs acceptables, vous pouvez améliorer votre santé de plusieurs façons, en particulier vous sentir plus jeune et plus énergique.
Des taux élevés de cortisol sur une période prolongée peuvent contribuer à l’accélération des signes du vieillissement, à des taux plus élevés de stress psychosocial, à une performance cognitive médiocre, à une atrophie des structures cérébrales liées à la mémoire, à une prise de poids et à un épuisement (14).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de rhodiola rosea en pharmacie ou en ligne.
5. Peut aider à combattre la dépression et à améliorer la fonction cérébrale
Un autre avantage étonnant de la supplémentation en rhodiola est qu’il a été prouvé que cela contribuait à améliorer le fonctionnement cognitif et à apporter un remède naturel contre la dépression.
La rhodiola rosea peut aider à augmenter la sensibilité de vos neurones (cellules de votre cerveau et de votre système nerveux), notamment de deux neurotransmetteurs, la sérotonine et la dopamine.
Ces neurotransmetteurs sont connus pour jouer un rôle sur la concentration, la mémoire, le plaisir et l’amélioration de l’humeur en général, ce qui les rend très importants pour la prévention de l’anxiété et de la dépression.
Des études chez l’animal ont également montré que la rhodiola aidait à réparer les neurones endommagés de l’hippocampe, une région du cerveau considérée comme le centre des émotions, de la mémoire et de la régulation du système nerveux autonome (15).
De nombreux experts en médecine fonctionnelle prescrivent de la rhodiola rosea comme alternative naturelle efficace aux médicaments antidépresseurs. Cela fonctionne parce que la rhodiola peut augmenter la sensibilité à la dopamine, ce qui améliore l’humeur et aide également à lutter contre les fringales et les addictions.
Au cours d’une étude clinique portant sur 150 personnes souffrant de dépression, les participants ont reçu de la rhodiola rosea pendant un mois. À la fin de l’étude, les deux tiers du groupe présentaient une rémission complète des symptômes de la dépression et le manque d’énergie durant la journée s’était également considérablement amélioré (16).
Une autre étude de 2015 financée par le National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) a testé la rhodiola rosea contre le médicament sertraline (souvent prescrit pour traiter la dépression) et un placebo chez 58 adultes atteints de trouble dépressif léger à modéré (17).
Les résultats ont montré que tous les traitements étaient aussi efficaces pour réduire les symptômes dépressifs (aucune différence significative n’a été constatée entre les groupes à la fin de l’étude), mais les participants prenant de la rhodiola rosea avaient moins d’effets secondaires que ceux prenant de la sertraline.
La rhodiola rosea peut-elle aussi aider à soulager l’anxiété ? Oui, cela semble probable.
Un essai impliquant 80 participants «légèrement anxieux» a révélé que, par rapport aux témoins, le groupe expérimental (prenant de la rhodiola rosea sous forme de 2 × 200 mg de Vitano) a montré une « réduction significative de l’anxiété, du stress, de la colère, de la confusion et de la dépression après 14 jours et une amélioration significative de l’humeur totale » (18).
Aucune différence significative dans les performances cognitives entre les groupes rhodiola et non traité n’a été observée. Il a été démontré que la supplémentation en rhodiola avait un «profil de tolérance à la sécurité favorable».
Une autre petite étude pilote portant sur 10 adultes anxieux a révélé qu’une supplémentation de 360 mg de rhodiola par jour pendant 10 semaines entraînait une amélioration significative des symptômes du trouble d’anxiété généralisée et une réduction des scores de l’échelle d’anxiété de Hamilton (19).
Certains médecins ont également commencé à recommander la rhodiola pour le TDA (trouble du déficit d’attention) et le TDAH (trouble de déficit de l’attention avec hyperactivité) en raison de sa capacité à améliorer la concentration.
Comment utiliser la rhodiola rosea ?
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de rhodiola rosea en pharmacie ou en ligne.
En tant que complément alimentaire, l’extrait de racine de rhodiola rosea est généralement pris sous forme de gélule ou de comprimé. Vous pouvez également la prendre sous forme de teinture mais la plupart des gens trouvent que les gélules sont plus pratiques.
Recherchez de la rhodiola rosea sous forme d’extrait SHR-5 (ou un extrait équivalent) contenant environ 3% de rosavine et 1% de salidroside. Prendre de la rhodiola sous forme fermentée (pré-digérée) peut également aider à l’absorption.
Posologie recommandée
La dose recommandée d’extrait de rhodiola rosea (contenant de la rosavine) est d’environ 250 à 700 milligrammes par jour (généralement divisée en 1 à 2 doses) (20).
Des essais contrôlés randomisés ont étudié une gamme de doses de rhodiola pour le traitement d’affections telles que la dépression et la fatigue. Beaucoup de ces études utilisaient un extrait de rhodiola rosea à des doses comprises entre 350 et 1500 milligrammes par jour (21).
Il a même été démontré que des doses aussi faibles que 8 à 300 mg / jour aident à réduire la fatigue. Il est recommandé de ne pas prendre plus de 700 mg environ par jour sans d’abord consulter un médecin.
Conseils sur la supplémentation en rhodiola rosea
Pour aider à perdre du poids, des études ont montré que l’association de Citrus aurantium (orange amère) et de rhodiola rosea permettait de prévenir au mieux l’obésité et les problèmes de santé causés par une alimentation excessive.
Par exemple, un supplément brûleur de graisse bien connu et riche en Citrus aurantium est le complément alimentaire de chez Thermodrone.
Idéalement, la rhodiola devrait être prise environ 15 minutes avant les repas. Des doses plus élevées doivent être divisées en deux pour faciliter l’absorption (par exemple une dose avant le petit-déjeuner et une autre avant le dîner).
Selon les anciennes pratiques de la médecine traditionnelle chinoise et de la médecine ayurvédique, les plantes, les racines et les champignons sont mieux absorbés lorsqu’ils sont pris avec une «plante réconfortante» (comme le poivre noir ou le poivre long) et avec une graisse saine.
Les mélanges de suppléments de rhodiola rosea contenant ces types d’ingrédients peuvent être absorbés plus efficacement, bien que cela n’ait pas été étudié en profondeur.
Effets secondaires possibles et précautions
Quels sont les effets secondaires possibles de la rhodiola ? La plupart des gens ont généralement constaté que la rhodiola rosea était bien tolérée et, selon certaines études, moins susceptible de provoquer des effets indésirables que les médicaments sur ordonnance tels que les antidépresseurs.
Cela étant dit, quand la rhodiola est prise par voie orale, elle peut potentiellement provoquer des effets indésirables tels que des vertiges temporaires et une bouche sèche. Si ces effets indésirables persistent, vous devez arrêter de prendre de la rhodiola.
Si vous prenez déjà des médicaments et que vous souhaitez essayer la rhodiola, il est préférable de consulter votre médecin (22, 23).
Dans l’ensemble, bien que certaines études aient montré que la rhodiola rosea pouvait offrir de nombreux avantages, selon l’Institut national américain de la santé, «la qualité de la recherche est limitée, de sorte que des conclusions fermes sur son efficacité ne peuvent être tirées».
La plupart des chercheurs ont indiqué que même si la rhodiola rosea pouvait avoir des effets bénéfiques sur les performances physiques, les performances mentales et certains problèmes de santé mentale, des recherches plus approfondies étaient encore nécessaires (24).
Comment faire de la tisane à la rhodiola ?
Une autre façon de tirer profit de la rhodiola consiste à boire de la tisane à la rhodiola rosea, traditionnellement utilisée pour calmer les nerfs, réduire l’anxiété et favoriser un sommeil réparateur.
Pour préparer de la tisane à la rhodiola, vous devez d’abord acheter des racines de rhodiola qui ont été séchées et moulues en poudre :
- Commencez par tremper environ cinq grammes de poudre de rhodiola dans de l’eau chaude (utilisez un sachet de tisane vide).
- Assurez-vous que l’eau ne soit pas trop chaude ni bouillante.
- Pour de meilleurs résultats, laissez infuser la tisane pendant environ quatre heures.
- Pour accélérer ce processus, vous pouvez également utiliser des teintures de rhodiola et des extraits liquides, qui peuvent être ajoutés à de l’eau chaude avec du citron ou une autre tisane, telle que la camomille ou le thé vert.
Conclusion
La Rhodiola rosea est une plante adaptogène qui se prend sous forme d’extraits et / ou de suppléments pour aider à améliorer la tolérance mentale et physique au stress.
Les bienfaits de la rhodiola pour la santé incluent la normalisation des taux de cortisol, la réduction du poids, la lutte contre la dépression et l’anxiété, l’amélioration des performances sportives et la prévention ou le traitement de la fatigue.
La rhodiola rosea est bien tolérée et ne provoque généralement pas d’effets secondaires, mais elle peut temporairement provoquer un assèchement de la bouche ou des vertiges.
La posologie recommandée est comprise entre 250 et 500 milligrammes une ou deux fois par jour (la plupart des études utilisent environ 350 à 1500 milligrammes par jour).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de rhodiola rosea en pharmacie ou en ligne.
