Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Votre corps ne peut pas le fabriquer par lui-même, vous devez donc l’obtenir de votre régime alimentaire.
Pour obtenir suffisamment de cet élément nutritif essentiel, il est recommandé aux hommes et aux femmes de prendre respectivement 400 à 420 mg et 320 à 360 mg, en fonction de l’âge, chaque jour.
Vous pouvez y parvenir en mangeant des aliments riches en magnésium ou en prenant des suppléments.
Cet article examine les bienfaits, les effets secondaires et les doses recommandées de suppléments de magnésium.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, et votre corps ne peut pas fonctionner correctement sans lui.
Le nutriment est essentiel pour des centaines de processus métaboliques et de nombreuses autres fonctions corporelles importantes, de la production d’énergie à la construction de protéines importantes comme l’ADN.
Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. De plus petites quantités se trouvent dans la viande et le poisson.
Cependant, malgré son importance, des études montrent que près de 50% des habitants des pays occidentaux d’Europe et des États-Unis ne consomment pas suffisamment de ce minéral essentiel.
De plus, de faibles taux de magnésium sont liés à un certain nombre d’affections telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la maladie d’Alzheimer.
Bienfaits du magnésium sur la santé
Obtenir suffisamment de magnésium est important pour que votre corps continue à fonctionner de manière optimale.
Bien qu’il soit possible d’obtenir des quantités adéquates de ce minéral dans votre régime alimentaire, la prise d’un supplément peut être utile si vous avez du mal à satisfaire vos besoins par le biais de l’alimentation ou si vous êtes déficient.
La prise d’un supplément de magnésium et la correction d’une carence ont été associées à des bienfaits pour la santé. Ceux-ci incluent un risque plus faible de maladies telles que les maladies cardiaques et une amélioration de la pression artérielle, de l’humeur et du contrôle de la glycémie.
1. Peut réduire la tension artérielle
La prise de suppléments de magnésium peut aider à réduire la pression artérielle. Des études montrent que les personnes souffrant d’hypertension artérielle peuvent bénéficier d’une amélioration lors de l’administration de ce minéral.
En fait, une méta-analyse de 22 études a montré qu’une supplémentation moyenne de 410 mg de magnésium par jour était associée à une baisse de 3 à 4 mm Hg de la pression artérielle systolique (chiffre du haut) et à une baisse de 2 à 3 mm Hg de la pression artérielle diastolique (chiffre du bas).
De même, une méta-analyse récente de 34 études a conclu que la prise d’environ 350 mg de magnésium par jour pendant 3 mois en moyenne réduisait de manière significative la pression artérielle systolique de 2,00 mm Hg et la pression artérielle diastolique de 1,78 mm Hg.
2. Peut améliorer l’humeur
Certaines études établissent un lien entre de faibles taux de magnésium et la dépression, ce qui a amené les chercheurs à se demander si une supplémentation avec ce minéral pourrait aider à traiter cette affection.
Un essai contrôlé randomisé de 12 semaines chez des personnes âgées atteintes de diabète de type 2, de carence en magnésium et de dépression a montré que 450 mg de magnésium par jour étaient aussi efficaces qu’une dose de 50 mg de l’antidépresseur Imipramine pour améliorer les symptômes dépressifs.
Une autre étude de 6 semaines portant sur 126 personnes souffrant de dépression légère ou modérée a montré que ceux qui prenaient 248 mg de magnésium par jour, parallèlement à leur traitement habituel, présentaient une amélioration significative des scores de dépression.
Cependant, ces études n’ont pas été menées à l’aveugle, ce qui signifie que les participants savaient qu’ils avaient reçu le minéral, ce qui pourrait fausser les résultats.
En fin de compte, des études plus vastes et plus longues dans ce domaine sont nécessaires.
3. Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
Le magnésium joue un rôle crucial dans le métabolisme de l’insuline et du glucose. De nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2, une maladie qui affecte le contrôle de la glycémie, manquent de ce nutriment.
Cela tient en partie au fait que des taux élevés de sucre dans le sang ou d’insuline peuvent augmenter la quantité de nutriments perdue dans l’urine.
Il a été suggéré que la prise de suppléments de magnésium pourrait améliorer la résistance à l’insuline, un problème métabolique dans lequel vos cellules ne répondent pas à l’insuline.
L’insuline est une hormone importante qui aide à réguler votre glycémie. Ainsi, l’amélioration de la résistance à l’insuline peut favoriser un meilleur contrôle de la glycémie, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.
Dans une étude de 3 mois, des personnes atteintes de diabète de type 2 prenant 300 mg de magnésium par jour ont connu une réduction significative de leur glycémie à jeun et après les repas par rapport au groupe placebo.
En outre, une étude a révélé que la prise de suppléments de magnésium pendant plus de quatre mois avait un effet bénéfique sur la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les suppléments de magnésium semblent être efficaces pour aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
4. Pourrait réduire le risque de maladie cardiaque
De faibles taux de magnésium ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque. Cela peut être dû au fait que de faibles taux de ce minéral ont des effets négatifs sur les facteurs de risque de maladie cardiaque tels que le contrôle de la glycémie et la pression artérielle.
Une méta-analyse récente de 28 études a conclu que les suppléments de magnésium avaient une incidence positive sur certains facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2 en abaissant la tension artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie à jeun.
Cela signifie que la prise de suppléments de magnésium pourrait aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, en particulier chez les personnes déficientes.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études dans ce domaine sont nécessaires.
5. Peut aider à traiter les migraines
De faibles taux de magnésium ont été associés à la migraine, une maladie caractérisée par des maux de tête intenses et récurrents.
Une étude de 12 semaines a montré que des migraineux prenant un supplément quotidien contenant 600 mg de magnésium présentaient 42% moins de crises de migraine et que les crises étaient moins intenses.
Une autre méta-analyse de 5 études a montré que le traitement de la migraine avec 600 mg de magnésium, une dose élevée, était sans danger et efficace.
Néanmoins, d’autres études sont nécessaires avant que des recommandations de dosage puissent être formulées pour traiter la migraine.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien que les suppléments de magnésium soient généralement considérés comme sûrs, vous devriez consulter votre médecin avant de les prendre, en particulier si vous avez un problème de santé.
Les suppléments de magnésium peuvent être dangereux pour les personnes qui prennent certains diurétiques, des médicaments pour le cœur ou des antibiotiques.
La plupart des personnes qui prennent des suppléments de magnésium ne ressentent aucun effet secondaire, mais ils peuvent potentiellement causer des problèmes intestinaux, tels que diarrhée, nausées et vomissements, en particulier à forte dose.
Il est important de noter que les personnes souffrant de problèmes rénaux sont davantage exposées aux effets indésirables liés à ces suppléments.
De plus, les preuves suggérant que les suppléments de magnésium profitent aux personnes non déficientes sont insuffisantes.
Quelle quantité de magnésium devriez-vous prendre ?
Une alimentation riche en magnésium comprend des aliments entiers sains comme des grains entiers, des noix, des graines et des légumineuses.
Bien qu’il soit possible d’obtenir la quantité quotidienne recommandée de minéraux, 400 à 420 mg pour les hommes et 320 à 360 mg pour les femmes, par le régime alimentaire seul, la plupart des régimes modernes ne contiennent que peu d’aliments riches en magnésium.
Si vous ne pouvez pas absorber suffisamment de magnésium dans votre alimentation et si vous pouvez le faire en toute sécurité en prenant un comprimé, vous voudrez peut-être prendre un supplément.
Les doses recommandées de suppléments de magnésium sont de 200 à 400 mg par jour, selon la marque. Cela signifie qu’un supplément peut vous fournir 100% ou plus de la valeur nutritionnelle de référence (VNR).
La limite maximale tolérable est fixée à 350 mg par jour pour le magnésium sous forme de complément alimentaire, limite en deçà de laquelle il est improbable que vous présentiez des effets indésirables au niveau de la digestion.
Si vous êtes déficient, vous aurez peut-être besoin d’une dose plus élevée, mais vous devriez vérifier auprès de votre médecin avant de prendre de fortes doses de magnésium qui dépassent l’apport journalier recommandé.
Quel type de magnésium devriez-vous choisir ?
Les suppléments de magnésium se présentent sous différentes formes, que votre corps peut absorber mieux que d’autres.
Les types de ce minéral qui sont mieux absorbés comprennent :
- Citrate de magnésium
- Lactate de magnésium
- Aspartate de magnésium
- Chlorure de magnésium
- Malate de magnésium
- Taurate de magnésium.
Cependant, d’autres facteurs, tels que vos gènes et votre déficience, peuvent également influer sur l’absorption.
En outre, alors que de nombreuses études montrent que certains types de suppléments de magnésium sont plus absorbables que d’autres, certaines études ne font apparaître aucune différence entre les différentes formulations.
Lorsque vous magasinez pour un supplément de magnésium, choisissez des marques qui indiquent que le supplément a été testé pour son potentiel et ses contaminants.
Vous pouvez trouver des suppléments de magnésium en pharmacies ou en ligne.
Conclusion
Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement de votre corps. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les noix, les légumes-feuilles, les légumineuses et les graines.
Un apport suffisant en magnésium a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d’autres affections.
Prendre un supplément peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens si vous ne consommez pas suffisamment de cet élément nutritif important uniquement par les aliments. Des effets secondaires sont peu probables à des doses inférieures à 350 mg par jour.
Si vous souhaitez essayer un supplément, parlez-en d’abord à votre médecin et choisissez un produit testé par un tiers. Le magnésium est largement disponible dans les pharmacies et en ligne.
