Supplément favori des bodybuilders et des athlètes professionnels, la leucine est vénérée pour son incroyable capacité à augmenter la masse musculaire et à améliorer les performances sportives.
De plus, elle peut également ralentir la dégradation musculaire chez les personnes âgées et contribuer à maintenir la glycémie sous contrôle.
Heureusement, il existe de nombreuses options pour augmenter votre consommation de cet acide aminé essentiel afin de tirer parti de ses effets puissants, provenant à la fois de suppléments et de sources de nourriture. En fait, elle se trouve dans de nombreux aliments que vous mangez probablement déjà quotidiennement.
Alors, qu’est-ce que la leucine, et devriez-vous envisager de l’ajouter à votre régime alimentaire ? Continuez à lire pour découvrir ce que vous devez savoir sur cet acide aminé à chaîne ramifiée et comment il peut affecter votre santé.
Qu’est-ce que la leucine ?
La leucine est un acide aminé essentiel à la synthèse du muscle. La structure de la leucine contient un groupe alpha-amino, un groupe acide alpha-carboxylique et un groupe isobutyle à chaîne latérale, ce qui en fait un acide aminé à chaîne ramifiée (BCAA).
Les acides aminés à chaîne ramifiée ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus à partir de sources de nourriture. Ces acides aminés sont décomposés dans les muscles plutôt que dans le foie, ce qui contribue à améliorer la production d’énergie et la synthèse musculaire pendant la pratique sportive.
Cependant, la leucine est souvent considérée comme préférable aux autres acides aminés à chaîne ramifiée, car elle se décompose et est absorbée plus rapidement, ce qui lui permet d’être utilisée plus facilement que d’autres types, tels que l’isoleucine et la valine.
La leucine peut également être décomposée directement en acétyl-CoA, ce qui en fait l’un des acides aminés cétogènes les plus importants du corps. Alors que la plupart des autres acides aminés sont convertis en glucose, l’acétyl-CoA formé à partir de la leucine peut être utilisé pour fabriquer des corps cétoniques.
La leucine se trouve naturellement dans de nombreuses sources de nourriture et est également couramment prise sous forme de complément alimentaire pour ses bienfaits pour la musculation.
Parmi les autres avantages supposés, on peut citer une perte de graisse accrue, une récupération musculaire améliorée, de meilleures performances physiques, une perte musculaire réduite et un meilleur contrôle de la glycémie.
Histoire de la leucine
La leucine a été découverte et isolée du fromage par le chimiste français Joseph Louis Proust en 1818. Un an plus tard, elle a été officiellement nommée et isolée des fibres musculaires à l’état pur par le pharmacien Henri Braconnot.
Les trois acides aminés à chaîne ramifiée, y compris la leucine ainsi que l’isoleucine et la valine, font partie des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin et représentent environ 35% de tous les acides aminés essentiels contenus dans les protéines musculaires.
Ces dernières années, l’importance des acides aminés essentiels a été mise en lumière au fur et à mesure que de nouvelles recherches ont vu le jour.
En 2002, l’Institut de médecine des États-Unis a établi les premières recommandations officielles, recommandant aux adultes de prendre au moins 42 mg / kg de poids corporel de leucine par jour.
Aujourd’hui, les acides aminés à chaîne ramifiée sont largement utilisés dans le traitement de diverses affections.
Des recherches préliminaires suggèrent que certains acides aminés à chaîne ramifiée pourraient avoir des effets thérapeutiques sur les victimes de traumatismes et de brûlures, ainsi que sur des affections telles que l’encéphalopathie hépatique.
Bienfaits de la leucine sur la santé
- Construit le muscle
- Empêche la perte de muscle
- Améliore les performances
- Aide à la perte de graisse
- Favorise la récupération musculaire
- Stabilise la glycémie
1. Construit le muscle
La L-leucine est un supplément populaire chez les bodybuilders et les athlètes en raison de ses effets puissants sur la croissance des muscles.
En tant qu’un des acides aminés clés impliqués dans la synthèse musculaire, elle peut aider à déclencher la construction musculaire afin d’optimiser votre entraînement.
Cependant, les recherches ont abouti à des résultats mitigés sur les effets potentiels de cet acide aminé.
Une étude menée à long terme en France, par exemple, a révélé que la leucine était beaucoup plus efficace pour favoriser la croissance musculaire et améliorer les performances lorsqu’elle était associée à d’autres acides aminés plutôt que consommée seule.
Inclure une bonne variété d’aliments protéinés dans votre régime alimentaire peut aider à maximiser les effets de la leucine en fournissant un large éventail d’acides aminés et de nutriments essentiels à la croissance musculaire.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de L-leucine en ligne.
2. Empêche la perte de muscle
En vieillissant, votre corps subit de nombreux changements. La sarcopénie, une détérioration progressive des muscles squelettiques, est l’un des effets les plus remarquables de l’âge avancé.
Cette maladie peut entraîner une faiblesse et une diminution de l’endurance, entraînant une baisse de l’activité physique.
La leucine aiderait à ralentir la détérioration musculaire et à atténuer les effets du vieillissement.
Une étude menée par le Département de médecine interne de la branche médicale de l’Université du Texas et publiée dans Clinical Nutrition a montré qu’elle permettait d’améliorer la synthèse musculaire chez des personnes âgées consommant la quantité de protéines recommandée par repas.
Un autre modèle humain, mené en France, a suggéré des résultats similaires, indiquant que la supplémentation en leucine pouvait également limiter la perte de poids causée par la malnutrition chez des participants âgés.
3. Améliore les performances physiques
En plus d’utiliser la leucine pour la musculation, les sportifs professionnels et débutants se tournent souvent vers cet acide aminé essentiel quand ils cherchent à améliorer leurs performances physiques.
Une étude menée à l’Institut des sciences du sport de l’Université James Cook en Australie et publiée dans l’European Journal of Applied Physiology a révélé que la prise de suppléments de leucine pendant six semaines améliorait de manière significative l’endurance et la puissance du haut du corps des canoéistes de compétition.
De même, une autre étude publiée dans l’European Journal of Clinical Nutrition en 2016 a montré que la supplémentation en leucine augmentait la masse de tissu maigre et améliorait la performance fonctionnelle chez des personnes âgées.
4. Aide à la perte de graisse
Si vous cherchez à développer vos muscles et à perdre simultanément un surplus de graisse corporelle, la leucine est peut-être ce dont vous avez besoin.
En fait, plusieurs études ont montré qu’elle peut avoir des effets puissants sur la perte de graisse.
Un modèle animal du Département des sciences de l’alimentation et de la nutrition expérimentale de l’Université de São Paulo au Brésil a montré qu’une supplémentation chez le rat avec une faible dose de leucine pendant une période de six semaines entraînait une perte de graisse accrue par rapport à un groupe témoin.
Selon une étude publiée en 2015 dans Nutrients, il a également été démontré que cet acide aminé diminuait l’accumulation de graisse au cours du vieillissement et empêchait le développement de l’obésité liée au régime alimentaire.
5. Favorise la récupération musculaire
Les crampes et les muscles endoloris sont des problèmes embêtants auxquels de nombreuses personnes sont confrontées après une séance de musculation ou de sport plus globalement.
À la suite d’une séance d’entraînement particulièrement intense, ces douleurs musculaires peuvent parfois même suffire à vous éloigner de la salle de sport pendant quelques jours, gâchant ainsi complètement votre planning et retardant vos objectifs de remise en forme.
Des études ont révélé des résultats prometteurs sur le rôle potentiel de la leucine dans la récupération musculaire.
Un examen du Département des sciences de l’alimentation et de la nutrition humaine de l’Université de l’Illinois aux Etats-Unis a révélé qu’une consommation de leucine juste après un entraînement peut aider à stimuler la récupération musculaire et la synthèse des protéines musculaires.
Une autre étude menée à la School of Sport and Exercise et à l’Institut de l’alimentation, de la nutrition et de la santé humaine de l’Université Massey en Nouvelle-Zélande a montré qu’une supplémentation en cet acide aminé améliorait la récupération et augmentait les performances d’endurance de forte intensité chez des cyclistes les jours consécutif après leur entraînement.
6. Stabilise la glycémie
L’hyperglycémie peut nuire à votre santé. À court terme, une glycémie élevée peut provoquer des symptômes tels que fatigue, perte de poids involontaire et soif accrue.
Si elle n’est pas contrôlée plus longtemps encore, une glycémie élevée peut avoir des conséquences plus graves, notamment des lésions nerveuses, des problèmes rénaux et un risque plus élevé d’infections cutanées.
Certaines recherches suggèrent que la leucine pourrait aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal.
Une étude humaine publiée dans Metabolism a montré que la prise de leucine et de glucose aidait à stimuler la sécrétion d’insuline et à réduire le taux de sucre dans le sang des participants.
Une étude in vitro menée en 2014 en Chine a également montré que la leucine était en mesure de faciliter la signalisation de l’insuline et l’absorption du glucose pour aider à contrôler la glycémie.
Aliments riches en leucine
En plus de prendre un supplément de leucine, de nombreux aliments riches en leucine peuvent également vous aider à prendre votre dose quotidienne.
On la trouve dans diverses sources de protéines, telles que la viande, le fromage et les aliments protéinés à base de plantes.
Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de leucine que vous voudrez peut-être envisager d’ajouter à votre alimentation pour augmenter votre consommation de leucine :
- Œufs
- Spiruline
- Poulet
- Avoine
- Thon
- Bœuf nourri au fourrage
- Lentilles
- Poitrine de dinde
- Fromage cottage
- Graines de sésame
- Venaison
- Cacahuètes
- Germe de blé
- Graines de chanvre.
Leucine vs. Lysine
Il existe de nombreuses similitudes entre la leucine et la lysine en ce qui concerne la structure, la fonction et la manière dont votre corps utilise ces acides aminés essentiels.
Comme la leucine, la lysine est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que vous devez l’obtenir par le biais du régime alimentaire, car votre corps est incapable de la synthétiser par lui-même.
Elle est également considérée comme un acide aminé cétogène, car elle se décompose directement en acétyl-CoA, la molécule utilisée pour produire des corps cétoniques.
Bien que la L-leucine soit principalement utilisée pour ses propriétés de renforcement musculaire, la lysine a été associée à un plus large éventail d’avantages potentiels.
Elle est fréquemment utilisée pour prévenir les poussées d’herpès, réduire l’anxiété, améliorer la santé de l’intestin et réduire le risque de développer des symptômes et des complications du diabète.
La lysine est présente dans bon nombre des mêmes sources de nourriture que la leucine. Les aliments comme le bœuf, la dinde, le poulet, le thon, les graines de citrouille, les œufs et les haricots blancs contiennent une quantité concentrée de lysine.
En outre, elle est également disponible sous forme de complément alimentaire et se trouve dans les poudres, les gélules et les crèmes. Vous pouvez trouver ces différentes formes de lysine en ligne.
Posologie recommandée
La L-leucine est souvent utilisée par les athlètes qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, à améliorer leur récupération, à améliorer leur endurance et leur force. Elle est également utilisée pour ralentir la dégradation naturelle des muscles liée au vieillissement.
Disponible en capsules et en poudre, la leucine est généralement utilisée à des doses comprises entre 2 000 et 5 000 milligrammes par jour pour une efficacité maximale.
Elle est généralement prise seul ou avec des repas pauvres en protéines. Comme toujours, il est préférable de commencer avec une dose inférieure et d’augmenter lentement pour évaluer votre tolérance.
L’une des plaintes les plus courantes avec les suppléments de leucine est que la poudre de leucine a un goût particulièrement amer et désagréable.
Masquer le goût avec des édulcorants naturels est une stratégie souvent utilisée pour masquer l’arôme intense. Vous pouvez également essayer de la mélanger avec des boissons ou l’ajouter à un smoothie sain pour augmenter l’appétence.
Les capsules sans saveur sont également disponibles comme alternative pratique pour consommer votre portion quotidienne.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de L-leucine en ligne.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Consommer de la leucine présente dans les aliments est sans danger avec un risque minimal d’effets secondaires.
Prendre un supplément de leucine, en revanche, peut augmenter le risque d’effets secondaires de la leucine comme la fatigue chronique et une altération de la coordination.
Elle peut également interférer avec la production de niacine à partir de L-tryptophane et aggraver les symptômes de la pellagre chez les personnes présentant une carence en niacine.
Elle pourrait également réduire la libération de sérotonine, un neurotransmetteur important impliqué dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété.
De fortes doses de leucine peuvent en outre être toxiques et entraîner une augmentation des taux d’ammoniac dans le sang.
Bien qu’il n’y ait pas de taux maximal tolérable officiel défini pour la leucine, certaines études suggèrent de limiter l’apport à moins de 500 mg / kg de poids corporel afin de minimiser le risque d’effets secondaires.
Pour les personnes atteintes d’une maladie appelée maladie du sirop d’érable (MSUD), la consommation de leucine et d’autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) doit faire l’objet d’une surveillance étroite.
Cette maladie génétique, qui se présente généralement chez les nourrissons, est causée par l’absence d’une enzyme importante utilisée pour décomposer les acides aminés à chaîne ramifiée.
Cela peut entraîner une accumulation de composés tels que la leucine et les acides céto dans le sang, provoquant des symptômes tels que léthargie, perte de poids, irritabilité et même dommages neurologiques.
Les personnes atteintes de cette maladie doivent être suivies de près par un médecin et une diététiste afin de déterminer le meilleur traitement à suivre.
La recherche sur les effets de la leucine chez les femmes enceintes et allaitantes est limitée, il est donc préférable de consulter votre médecin avant de commencer une supplémentation.
De plus, si vous ressentez des effets secondaires indésirables persistants lors de la prise de suppléments de leucine, assurez-vous de consulter un professionnel de la santé qualifié.
Conclusion
La leucine est l’un des trois acides aminés ramifiés. Elle est également considérée comme un acide aminé essentiel, ce qui signifie que votre corps est incapable de la synthétiser. Elle doit donc être obtenue via des sources de nourriture.
Il a été démontré qu’elle favorisait et préservait la masse musculaire, améliorait les performances sportives, augmentait la perte de graisse, stabilisait la glycémie et favorisait la récupération musculaire.
La leucine peut être prise sous forme de complément alimentaire ou consommé avec des aliments riches en protéines comme la viande, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les produits laitiers, les noix et les graines.
Bien que la plupart des consommateurs puissent consommer sans danger cet acide aminé présent dans les aliments, des doses élevées de suppléments peuvent avoir des effets secondaires et une toxicité.
Pour de meilleurs résultats, savourez une variété d’aliments riches en leucine en combinaison avec un régime alimentaire équilibré et varié pour tirer parti des multiples bienfaits de cet acide aminé essentiel.
