Bien que les vitamines et les minéraux soient classés dans la catégorie des «micronutriments» en raison de leur présence relativement faible dans le régime alimentaire, cela n’enlève rien à leur importance.
Parmi les oligo-éléments, le fer est peut-être le plus connu et a fait l’objet de centaines d’études différentes. De ce fait, nous comprenons très bien les nombreux rôles que le fer joue sur la santé.
Qu’est-ce que le fer ?
Le fer est un minéral essentiel qui intervient dans de nombreux processus corporels, mais son rôle le plus important est la production de globules rouges.
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans l’organisme et de la myoglobine qui stocke l’oxygène dans les muscles et les tissus.
L’hémoglobine et la myoglobine contiennent plus de 80% du fer contenu dans le corps.
Bienfaits du fer sur la santé
Le fer joue plusieurs rôles dans le corps, la grande majorité de ses bienfaits découlant de son rôle essentiel dans la formation de l’hémoglobine.
1. Transport de l’oxygène
Lorsqu’il est consommé, le fer est absorbé par l’intestin grêle et transporté dans la moelle osseuse, où les cellules sanguines sont produites. Dans la moelle osseuse, le fer est associé à des protéines pour produire de l’hémoglobine.
En l’absence de fer, le corps ne peut pas produire d’hémoglobine, ce qui entraîne la production de cellules sanguines anormalement petites. Celles-ci, à leur tour, luttent pour apporter suffisamment d’oxygène aux tissus et aux organes du corps. Il est donc crucial d’obtenir suffisamment de fer par le régime alimentaire.
Les scientifiques décrivent souvent l’hémoglobine comme une protéine «collante», à laquelle l’oxygène peut facilement se lier. Une fois que l’hémoglobine capte l’oxygène lors de la circulation pulmonaire, elle retourne au cœur où elle est ensuite pompée dans le corps, fournissant à toutes les cellules cette molécule vitale.
2. Fonction cognitive
Comme vous pouvez l’imaginer, le cerveau utilise un pourcentage relativement élevé d’oxygène dans notre corps pour alimenter les fonctions cérébrales.
Une réserve adéquate de fer (et donc d’hémoglobine) garantit la disponibilité d’oxygène pour soutenir les processus de pensée, les niveaux d’attention, l’apprentissage, la mémoire et les mouvements, pour ne citer que quelques exemples.
Fait intéressant, des recherches récentes ont montré qu’il existait un lien entre de faibles taux de fer et des symptômes dépressifs. Cela a du sens, car moins d’oxygène atteignant le cerveau est certainement susceptible d’avoir un effet négatif.
3. Réserves d’énergie
Le métabolisme consiste à transformer les aliments que nous consommons en adénosine triphosphate (ATP), l’unité d’énergie du corps. Cela nécessite de nombreuses enzymes et bien sûr de l’oxygène.
Comme le fer est nécessaire à la production de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme et, bien évidemment, à l’apport d’oxygène, il n’est pas surprenant que le fer soit un acteur clé du métabolisme.
De ce fait, le signe classique d’une carence en fer est une fatigue persistante.
4. Système immunitaire
Le système immunitaire est composé de nombreux types de cellules, d’organes, de protéines et de tissus qui travaillent ensemble pour protéger notre corps des agents pathogènes.
Des recherches ont montré que de faibles taux de fer entraînent une diminution de nombreux composants d’un système immunitaire sain.
C’est pourquoi l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que « le fer contribue au fonctionnement normal du système immunitaire ».
5. Grossesse et développement de l’enfant
De faibles taux de fer pendant la grossesse sont associés à l’accouchement prématuré, à l’insuffisance pondérale à la naissance et à la mortalité infantile.
Le fer est également un élément nutritif important pour le développement de l’enfant au cours des premières années.
Les enfants anémiques ou ceux qui sont nés avec des réserves de fer faibles ont montré une aptitude inférieure à l’arithmétique et à l’écriture, ainsi qu’une altération de la mémoire, des capacités motrices et des capacités motrices.
À l’heure actuelle, il existe des preuves contradictoires quant à savoir si le fait de remédier à la carence en fer rétablit les capacités cognitives à un niveau normal ou si ces déficits persistent.
Nous espérons que les recherches à venir éclairciront cela, mais l’importance d’un apport en fer sain pendant la grossesse et l’enfance ne peut être surestimée.
Symptômes de carence en fer
Nous avons déjà évoqué quelques-uns des symptômes classiques d’une carence en fer, mais nous avons pensé qu’il serait utile de dresser une liste pour les présenter dans leur intégralité :
- Fatigue constante
- Battements de cœur rapides ou irréguliers
- Problèmes de croissance
- Susceptibilité accrue aux infections
- Peau pâle
- Essoufflement
- Étourdissements
- Ongles fragiles et cassants.
De quelle quantité de fer avons-nous besoin ?
Pour prévenir une carence, il est important d’avoir un apport en fer adapté à nos besoins. Bien que la valeur nutritionnelle de référence européenne (VNR) soit toujours un bon point de départ, elle ne tient pas compte des différences au sein de la population.
Comme nous allons le voir maintenant, il existe de nombreuses différences en fonction du sexe et du stade de la vie. Il est à noter que les femmes en âge de procréer ont besoin d’un apport plus élevé en raison de la perte de fer pendant la menstruation.
Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour le fer sont :
Adultes :
- Femmes de 19 à 50 ans : 14,8 mg par jour
- Hommes de 19 à 50 ans : 8,7 mg par jour
- Adultes de plus de 50 ans : 8.7 mg par jour.
Adolescents :
- Filles de 11 à 18 ans : 14,8 mg
- Garçons de 11 à 18 ans : 11,3 mg.
Nourrissons et enfants :
- 0 à 3 mois : 1,7 mg
- 4 à 6 mois : 4,3 mg
- 7 à 12 mois : 7,8 mg
- 1 à 3 ans : 6,9 mg
- 4 à 6 ans : 6,1 mg
- 7 à 10 ans : 8,7 mg.
Il existe également des preuves montrant que les personnes qui donnent leur sang (un demi-litre par an) ont besoin de 0,6 à 0,7 mg de fer supplémentaire par jour.
De même, les personnes qui font du sport régulièrement à une intensité élevée peuvent avoir besoin d’un supplément de 70% par rapport à la quantité journalière recommandée.
Sources alimentaires de fer
Il existe deux types de fer dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique. Le fer héminique, qui se trouve dans la viande, le poisson et les fruits de mer, est beaucoup plus facile à absorber pour le corps.
En fait, on pense que le fer héminique est de 2 à 6 fois plus biodisponible que le fer non héminique, type que l’on trouve dans les légumes, les légumineuses et les céréales.
De ce fait, les végétariens et les végétaliens courent un risque beaucoup plus grand de carence en fer (nous en parlerons davantage dans la section suivante).
Voici les meilleures sources de fer héminique :
- Foie
- Viande rouge
- Volaille
- Poisson
- Fruit de mer.
Voici les meilleures sources de fer non héminique :
- Légumes à feuilles vertes tels que chou frisé et épinards
- Fruits secs, en particulier les abricots
- Noix, en particulier noix de cajou
- Œufs
- Grains entiers.
La carence en fer étant la carence la plus répandue en France, il est en effet obligatoire que certains aliments soient enrichis en fer, notamment la farine de blé blanche et brune et les substituts du lait maternel. Les céréales sont souvent enrichies sur une base volontaire.
Augmenter votre consommation d’aliments riches en vitamine C peut aider à améliorer l’absorption de fer par le régime. La vitamine C aide à libérer plus de fer provenant de sources autres que le fer héminique, ce qui signifie que le corps peut en absorber plus.
Les meilleures sources de nourriture riche en vitamine C sont les poivrons, les agrumes et les légumes verts.
Qui est à risque de carence en fer ?
On sait qu’une proportion importante de la population souffre d’une insuffisance en fer. Comme nous l’avons mentionné précédemment, les femmes non ménopausées sont les plus exposées au risque de carence, car elles perdent des réserves de fer en raison du cycle menstruel.
Donc, pour cette population, il faudrait mettre l’accent sur la consommation d’aliments riches en fer, car cela pourrait faire une grande différence pour la santé et le bien-être.
Comme le fer non héminique a une biodisponibilité bien inférieure à celle du fer héminique, il ne faut donc pas s’étonner que les végétariens et les végétaliens courent également un risque beaucoup plus élevé de carence en fer.
Cela signifie que pour avoir une influence positive sur les réserves de fer, une personne consommant un régime à base de plantes devrait en manger beaucoup plus que le mangeur de viande.
De nombreux végétariens et végétaliens doivent compléter leur régime alimentaire avec du fer pour se protéger contre une carence. Le calcium, le zinc et certaines vitamines du groupe B (en particulier la vitamine B12) sont d’autres nutriments qui peuvent également être pauvres dans un régime à base de plantes.
Fait intéressant, il a été révélé que des composés naturels dans le thé et le café inhibent massivement l’absorption du fer non héminique. Donc, ceux d’entre nous qui boivent plusieurs tasses par jour sont susceptibles d’avoir des réserves de fer plus faibles.
De même, le fer, le zinc et le calcium entrent en compétition pour l’absorption dans le corps. Ainsi, l’idéal serait que les sources alimentaires de ces minéraux soient consommées à des moments différents. Cependant, ce n’est pas toujours possible ou pratique.
Enfin, comme nous l’avons déjà mentionné, il serait sage que ceux qui donnent leur sang régulièrement ou qui font de l’exercice intensif incluent davantage d’aliments riches en fer dans leur alimentation.
Conclusion
Pour conclure, le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle très important dans notre corps. Malheureusement, beaucoup d’entre nous n’en consomment pas assez, ce qui a un effet négatif sur la santé.
Espérons que cet article a contribué à améliorer vos connaissances sur le fer afin que vous sachiez comment intégrer cet élément dans votre alimentation.
En résumé, les points clés à retenir sont :
- Le fer est un oligo-élément dont le rôle principal dans le corps est la synthèse de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans le corps.
- Le fer joue également un rôle important dans la production d’énergie, le système immunitaire, la cognition, la grossesse et le développement de l’enfant.
- Une faible teneur en fer conduit à une anémie, et ses symptômes classiques sont une fatigue constante, une peau pâle, une difficulté de concentration et une réponse immunitaire altérée.
- Le fer est classé en deux types : le fer héminique (sources de viande) et non-héminique (sources de plantes). Le fer héminique est beaucoup mieux absorbé et constitue donc la source privilégiée pour le corps.
- Le fer non héminique est mieux absorbé lorsqu’il est associé à une source de vitamine C. Toutefois, les composés présents dans le thé et le café peuvent diminuer l’absorption du fer.
- Les besoins en fer diffèrent en fonction de l’âge et du sexe. Les femmes pré-ménopausées ont les plus gros besoins en fer en raison des pertes de sang menstruelles. Sans surprise, les femmes sont beaucoup plus susceptibles d’être carencées que les hommes.
- Les femmes enceintes, les végétariens, les végétaliens, les donneurs de sang et les sportifs intensifs sont également plus susceptibles de présenter une carence en fer. Par conséquent, dans ces populations, un supplément de fer de haute qualité peut constituer un bon choix.
