Bien que beaucoup de personnes associent «beurre et produits laitiers» à la prise de poids, la vérité est que tous les types de graisses naturelles sont sains et même bénéfiques lorsque vous en mangez des versions de haute qualité et que vous les consommez avec modération.
L’acide linoléique conjugué (CLA) est le nom donné à un groupe de substances chimiques présentes dans un acide gras appelé acide linoléique. Parmi les principales sources d’acide linoléique conjugué dans le régime alimentaire figurent les produits laitiers gras, le bœuf et le beurre.
Bien que la plupart des gens considèrent ces aliments comme des sources «malsaines» de graisses saturées, ils fournissent également de l’acide linoléique conjugué essentiel, un type de graisses polyinsaturées que nous devons obtenir de notre alimentation.
Le corps a besoin des trois types de graisses (oui, même saturés) pour une santé optimale, car elles ont toutes des fonctions différentes, de la grossesse à la digestion en passant par la fonction cérébrale.
Non seulement il est vrai que manger des matières grasses ne fait pas grossir, mais certains types de graisses saines font partie des meilleurs aliments disponibles pour brûler d’autres graisses !
Mais la qualité est très importante pour les graisses, en particulier celles qui proviennent de produits d’origine animale. L’acide linoléique conjugué est reconnu pour sa capacité à lutter contre le cancer, à stopper la prise de poids et à développer les muscles.
Il se trouve presque exclusivement dans le bœuf de qualité supérieure et le beurre de vaches ou d’autres animaux en bonne santé et nourris à l’herbe.
Selon les recherches, les bienfaits de l’acide linoléique conjugué sur la santé comprennent :
- aide à la perte de poids
- renforcement musculaire et amélioration de la force
- effets anticancéreux
- renforcement des os
- soutien à la croissance et au développement
- traitement de l’athérosclérose (durcissement des artères)
- amélioration de la digestion
- réduction des allergies et des sensibilités alimentaires.
Il n’existe pas d’apport journalier recommandé en acide linoléique conjugué mais des études ont montré que l’apport quotidien moyen était d’environ 152 à 212 milligrammes pour les femmes et les hommes non végétariens.
Parce que l’acide linoléique conjugué se trouve dans les produits d’origine animale, les végétaliens et les végétariens présentent généralement des taux nettement inférieurs.
Pour des effets bénéfiques sur la réduction de la graisse corporelle chez les patients obèses, des doses de 1,8 à 7 grammes par jour ont été utilisées avec succès.
D’autres recherches ont montré qu’une consommation supérieure à 3,4 grammes par jour ne semblait pas offrir d’avantages supplémentaires.
Quel est le rôle de l’acide linoléique conjugué ?
Tous les types de graisses (lipides), qu’ils proviennent de produits animaux, d’œufs, de produits laitiers, d’huiles, de noix, de graines ou de noix de coco, sont constitués d’acides gras.
Certaines graisses sont considérées comme essentielles car le corps ne peut pas les produire par lui-même, tandis que d’autres ne le sont pas car le corps peut les synthétiser à partir d’autres nutriments.
Les acides gras essentiels importants dans notre alimentation sont les acides gras oméga-3 polyinsaturés (présents dans le poisson, les fruits de mer, les œufs et certaines noix ou graines) et les acides gras oméga-6 polyinsaturés (principalement présents dans les huiles, les noix et les graines).
Ces deux types d’acide gras ont tous deux des effets importants, mais quelque peu opposés, sur le corps. Les oméga-3 sont réputés anti-inflammatoires tandis que les oméga-6 sont inflammatoires. Nous avons besoin des deux types de graisses essentielles pour équilibrer notre système immunitaire, nos hormones, notre système digestif et notre système nerveux.
C’est pourquoi il existe de nombreux risques en matière de régime alimentaire pauvre en gras lorsque quelqu’un omet de manger suffisamment de graisses saines.
Idéalement, le régime alimentaire devrait fournir le même apport en acides gras oméga-3 et en oméga-6, mais le régime occidental standard est beaucoup plus riche en oméga-6, raison pour laquelle il est connu pour être aussi «inflammatoire».
Malheureusement, l’inflammation est à la base de la plupart des maladies chroniques, y compris le cancer, les maladies cardiaques, le diabète, la dépression, les troubles auto-immuns et la démence.
Parmi les différents types d’acides gras, il y a les graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, trois noms utilisés pour décrire les structures chimiques des graisses. Chaque type offre des avantages et des fonctions différentes en raison de leurs effets particuliers sur les divers systèmes de notre corps.
Tous les acides gras sont des chaînes d’atomes de carbone liées à une liaison hydrogène. Lorsque chaque acide carbonique est lié à l’hydrogène, une graisse saturée se forme ; si une paire d’atomes de carbone forme une liaison, une graisse monoinsaturée est formée ; et lorsqu’il y a plus de deux liaisons non saturées, une graisse polyinsaturée se forme.
L’acide linoléique conjugué (CLA) est un type de graisse polyinsaturée, en particulier un acide gras oméga-6. On pense que certains microbes vivant dans le tractus gastro-intestinal d’animaux ruminants convertissent l’acide linoléique en différentes formes d’acide linoléique conjugué par le biais d’un processus de biohydrogénation. Ce processus modifie la position et la configuration des doubles liaisons, résultant en une simple liaison entre une ou deux des doubles liaisons.
Nous décrivons généralement une source de nourriture comme étant un type de graisse (telle que l’huile d’olive monoinsaturée ou la viande de bœuf saturée), mais la vérité est que presque tous les aliments sont composés de divers types de graisses.
L’acide linoléique est le principal acide gras oméga-6 que l’on trouve dans les aliments, notamment les céréales et les huiles végétales (comme l’huile de maïs, l’huile de carthame, l’huile de tournesol ou l’huile de canola). On sait maintenant que les huiles oméga-6 sont trop consommées et donc dangereuses, principalement chez les personnes qui consomment beaucoup de malbouffe transformée à base d’huiles de qualité médiocre.
Comme vous pouvez le constater, les deux types de graisses essentielles doivent non seulement être obtenus à partir des aliments que nous mangeons, mais il est également très important que nous en mangions dans les bonnes proportions.
L’acide linoléique conjugué est un type d’acide gras oméga-6 que nous pouvons nous permettre de consommer davantage car il a tendance à se comporter comme un aliment oméga-3 dans le corps, contribuant ainsi à réduire l’inflammation et à promouvoir d’autres aspects de la santé.
Il aide également à contrôler l’appétit (en contrôlant notre hormone digestive appelée ghréline) et peut améliorer notre capacité à absorber les nutriments.
Il existe en réalité 28 formes différentes d’acide linoléique conjugué mais deux semblent être les plus importantes. Celles-ci sont appelées «c9, t11» et «t10, c12».
Bienfaits de l’acide linoléique conjugué (CLA) sur la santé
1. Aide à perdre du poids et à brûler des graisses
Vous aurez peut-être du mal à le croire mais le beurre s’avère être un aliment qui brûle les graisses ! L’acide linoléique conjugué (CLA) a été associé à une perte de graisse lors de nombreuses études chez l’animal et chez l’homme.
C’est pourquoi, sous sa forme concentrée, il s’agit de l’un des suppléments de perte de poids les plus populaires au monde.
Selon un rapport publié en 2009 dans le Journal of Nutritional Biochemistry, l’acide linoléique conjugué réduirait l’adiposité (graisse) en raison de son impact sur le métabolisme énergétique, l’adipogenèse, l’inflammation, le métabolisme lipidique et l’apoptose.
Une supplémentation avec un mélange d’acide linoléique conjugué (concentrations égales des isomères 10,12 et 9,11) ou de l’isomère 10,12 seul diminue la masse grasse, selon les résultats de nombreuses études animales. Parmi les deux principaux isomères, 10,12 semble spécifiquement responsable des effets antiobésité de l’acide linoléique conjugué.
Dans les études sur l’homme, les résultats de l’acide linoléique conjugué sur la perte de poids ont été quelque peu mitigés, bien qu’ils restent prometteurs.
Une étude a montré qu’une supplémentation en acide linoléique conjugué chez des personnes en surpoids et obèses (trois à quatre grammes par jour pendant 24 semaines) diminuait la masse grasse et augmentait la masse maigre.
D’autres études ont montré des résultats similaires mais ont aussi révélé que l’acide linoléique conjugué n’a aucun effet indésirable sur les lipides sanguins globaux, les taux d’inflammation et la réponse à l’insuline chez les adultes en bonne santé, en surpoids ou obèses.
On pense que certaines personnes obtiennent de meilleurs résultats que d’autres en raison de facteurs tels que : combinaison d’isomères d’acide linoléique conjugué versus isomères individuels, dose d’acide linoléique conjugué et durée du traitement, sexe, poids, âge et statut métabolique des sujets.
L’un des mécanismes potentiels permettant à l’acide linoléique conjugué de réduire la masse grasse corporelle pourrait être de réduire l’apport énergétique ou d’augmenter la dépense énergétique.
Une étude a démontré que des souris supplémentées avec un mélange d’acide linoléique conjugué pendant quatre semaines réduisaient leur consommation de nourriture et présentaient des améliorations de la fonction hépatique, bien que les études ne montrent pas encore les mêmes effets chez l’homme.
2. Stabilise la glycémie
Il existe de fortes preuves qu’un lien inverse existe entre la consommation d’acide linoléique conjugué dans le régime alimentaire d’une personne et le risque de diabète. L’hypothèse est que l’acide linoléique conjugué pourrait être impliqué dans la régulation de l’insuline.
Nous savons également que les meilleures sources alimentaires d’acide linoléique conjugué, notamment les graisses saines telles que le beurre ou le bœuf nourri à l’herbe, peuvent stabiliser la glycémie et aider une personne à suivre un régime alimentaire pauvre en sucres et en glucides, bénéfique pour contrôler le diabète.
3. Renforce le système immunitaire et pourrait aider à prévenir le cancer
L’acide linoléique conjugué a montré des effets renforçant l’immunité et des activités anticarcinogènes dans plusieurs études sur des animaux.
L’acide linoléique conjugué présent dans les aliments riches en graisses saturées pourrait compenser les effets néfastes de la teneur en graisses saturées et profiter à une multitude de processus, du contrôle de la glycémie à la régulation hormonale en passant par la prévention naturelle du cancer.
Les recherches ont montré à maintes reprises que la qualité des acides gras dans le régime alimentaire d’une personne est essentielle à la réduction du risque global de cancer, et les acides linoléiques conjugués (en particulier l’acide ruménique) ont des effets bénéfiques sur la santé, notamment en réduisant l’inflammation.
Une inflammation plus faible est un signe d’atténuation des dommages causés par les radicaux libres (ou stress oxydatif), associée à un risque de cancer moins élevé.
L’acide linoléique conjugué semble moduler les réponses immunitaires et inflammatoires et améliorer la masse osseuse.
La recherche sur les effets de l’acide linoléique conjugué sur la prévention du cancer du sein est quelque peu contradictoire mais certaines recherches antérieures suggèrent qu’un apport plus élevé en acide linoléique conjugué provenant d’aliments naturels est associé à un risque moins élevé de développer un cancer du sein.
D’autres résultats d’études suggèrent qu’il peut être bénéfique pour lutter contre le cancer des organes digestifs et qu’il peut également améliorer la détoxification via une fonction hépatique plus saine.
4. Réduit les symptômes d’allergies et d’asthme
La consommation d’aliments riches en acide linoléique conjugué ou la prise de suppléments d’acide linoléique conjugué pendant 12 semaines semble améliorer les symptômes et le bien-être général des personnes présentant des symptômes d’allergie saisonnière.
De même, certaines recherches montrent que, chez les personnes asthmatiques, l’acide linoléique conjugué pourrait constituer une méthode de traitement naturelle des symptômes liés à l’asthme.
Douze semaines de supplémentation semblent améliorer la sensibilité des voies respiratoires et la capacité à faire de l’exercice physique.
5. Pourrait soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
Les dernières recherches suggèrent que l’acide linoléique conjugué est bénéfique pour réduire l’inflammation et donc les maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde.
Prendre de l’acide linoléique conjugué seul ou associé à d’autres suppléments, tels que la vitamine E, est bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite en réduisant les symptômes, notamment la douleur et la raideur matinale.
Lors d’une étude, les marqueurs de douleur et d’inflammation, y compris l’enflure, ont été améliorés chez des adultes arthritiques sous acide linoléique conjugué par rapport à leurs symptômes antérieurs au traitement et par rapport aux personnes n’en prenant pas, ce qui signifie que l’acide linoléique conjugué pourrait traiter naturellement l’arthrite.
6. Pourrait accroître la masse musculaire
Bien que les résultats aient également été quelque peu contradictoires, certaines recherches montrent que la prise d’acide linoléique conjugué seul ou avec des suppléments tels que la créatine et les protéines de lactosérum peut aider à augmenter la force et à améliorer la masse de tissus maigres.
C’est pourquoi l’acide linoléique conjugué est souvent ajouté à certains suppléments de bodybuilding, protéines en poudre ou formules de perte de poids.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments d’acide linoléique conjugué (CLA) en pharmacie ou en ligne.
Aliments riches en acide linoléique conjugué
Les principales sources alimentaires d’acide linoléique conjugué (CLA) incluent :
- Beurre de vaches nourries à l’herbe (idéalement biologique)
- Produits laitiers gras, de préférence crus, comme la crème, le lait, le yaourt ou le fromage
- Bœuf nourri à l’herbe (idéalement biologique)
- Produits laitiers bovins, ovins et caprins
- En plus petites quantités : agneau, veau, dinde et fruits de mer.
La proportion d’acide linoléique conjugué varie de 0,34 à 1,07% du total des matières grasses contenues dans les produits laitiers (ce qui en fait la source la plus importante), suivie d’environ 0,12 à 0,68% des matières grasses totales des produits de bœuf crus ou transformés (la deuxième meilleure source).
Cependant, en ce qui concerne les produits d’origine animale, la race et en particulier la qualité du régime alimentaire et du mode de vie de l’animal affectent réellement la graisse que vous obtiendrez en mangeant l’animal. En d’autres termes, tous les bœufs ou produits laitiers ne se valent pas en termes d’apport en graisses saines.
Ce que l’animal a mangé et les conditions dans lesquelles il a été élevé influent fortement sur la quantité d’acide linoléique conjugué (et d’autres matières grasses ou nutriments) qu’il fournit. Même la saison, la qualité du sol dans les élevages et l’âge de l’animal affectent la teneur en acide linoléique conjugué.
Une étude, par exemple, a révélé que la teneur en acide linoléique conjugué dans le bœuf et les produits laitiers provenant de vaches nourries à l’herbe était 300 à 500% plus élevée que celle des vaches nourries au grain !
Le bœuf nourri à l’herbe contient des concentrations plus élevées d’acide linoléique conjugué (et même encore plus d’acides gras oméga-3 et de vitamines) que le bœuf provenant de fermes d’élevage industrielles. Il en va de même pour les produits laitiers provenant de vaches, y compris la crème et le beurre.
L’un des meilleurs moyens de trouver du bœuf de haute qualité nourri à l’herbe consiste à l’acheter directement auprès de petites exploitations, que ce soit en se rendant sur les marchés de producteurs locaux, en rejoignant une association pour le maintien d’une agriculture paysanne (AMAP) ou en commandant en vente directe sur Internet.
Si vous ne trouvez pas le produit parfait, par exemple du bœuf 100% biologique et nourri à l’herbe, faites de votre mieux, tout en vous concentrant sur la limitation des graisses industrielles et artificielles provenant de votre alimentation.
Si tous ces conseils sur la consommation de diverses graisses vous paraissent compliqués, n’oubliez pas que vous faites tout ça pour le bien de votre corps lorsque vous mangez tous les différents types de graisses naturelles, dans leurs formes naturelles.
Le beurre, le bœuf et la crème ne sont pas à craindre, du moment que vous consommez la plus haute qualité possible, comme le font les populations traditionnelles depuis des milliers d’années.
Suppléments d’acide linoléique conjugué
Il est également possible de consommer de l’acide linoléique conjugué (CLA) à partir de suppléments, mais comme pour la plupart des nutriments, l’acide linoléique conjugué sous forme de supplément n’aura pas nécessairement les mêmes effets sur la santé que l’acide linoléique conjugué provenant d’aliments naturels.
Il est également possible que les types d’acide linoléique conjugué présents dans les suppléments ne soient pas les types les plus efficaces. Les aliments entiers sont fabriqués à partir de CLA c9, t11 tandis que de nombreux suppléments sont riches en CLA t10, c12.
Bien qu’une supplémentation en acide linoléique conjugué ait montré des effets positifs dans la gestion du risque et des symptômes de certaines maladies, la plupart d’entre eux pourraient ne pas présenter des taux élevés d’acide ruménique, la forme prédominante d’acide linoléique conjugué trouvée dans les aliments d’origine naturelle.
Il représente environ 90% de l’acide linoléique conjugué trouvé dans les viandes de ruminants, les produits laitiers et les formes les plus biologiquement actives (isomères 9,11 et 10,12).
D’autre part, dans de nombreux cas, l’acide linoléique conjugué trouvé dans les suppléments est obtenu en modifiant chimiquement l’acide linoléique à partir d’huiles végétales malsaines.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments d’acide linoléique conjugué (CLA) en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
L’acide linoléique conjugué est considéré comme sûr lorsqu’il est consommé dans des aliments entiers, naturels ou en suppléments en quantités médicinales supérieures à celles que l’on trouve dans les aliments.
Pour certaines personnes, la prise de suppléments de CLA peut entraîner des effets indésirables tels que maux d’estomac, diarrhée, nausée et fatigue.
En ce qui concerne l’acide linoléique conjugué pour les enfants, il est préférable d’éviter de donner des suppléments à vos enfants car, à l’heure actuelle, il n’y a pas suffisamment de preuves pour savoir si leur utilisation à long terme est sans danger.
En revanche, les sources alimentaires telles que le beurre et le bœuf sont définitivement sûres et encouragées car elles fournissent non seulement de l’acide linoléique conjugué mais également des nutriments importants pour la croissance et le développement, notamment diverses vitamines, minéraux et protéines.
Si vous devez subir une intervention chirurgicale ou si vous avez des antécédents de dysfonctionnement hépatique ou de troubles de la coagulation, gardez à l’esprit qu’une supplémentation en acide linoléique conjugué peut ne pas être sans danger.
L’acide linoléique conjugué peut ralentir la coagulation du sang et augmenter le risque d’ecchymoses et de saignements, mais encore une fois, la consommation d’aliments contenant de l’acide linoléique conjugué ne devrait présenter aucun risque.
