La graine de lin provient de la plante Linum usitatissimum, une plante aux allures bleus ciel. Visuellement, on pourrait facilement la négliger si elle n’offrait pas tant de bienfaits pour la santé.
Cela explique peut-être pourquoi les humains cultivent cette plante incroyable depuis des millénaires et pourquoi de plus en plus d’entre nous prenons actuellement un supplément d’huile de lin pour notre santé.
Qu’est-ce que le lin ?
Le lin, également connu sous le nom latin de Linum usitatissimum, fait partie de la famille Linum et est facilement reconnaissable à ses grandes tiges minces, tandis que les fruits sont des capsules rondes et sèches contenant des graines dorées / brunes.
Les fibres extraites des tiges sont transformées en lin, tandis que les graines ont de nombreux usages culinaires.
La culture du lin était une pratique courante vers 4000 avant JC dans les régions d’Asie et celles bordant la mer Méditerranée.
Dans l’Égypte ancienne, le lin était considéré comme un signe de pureté et le lin était filé pour habiller les pharaons et les prêtres et pour ensevelir les momies. Le lin égyptien faisait également l’objet d’un commerce transfrontalier pour la fabrication de voiles et de textiles.
Composition de l’huile de lin
L’huile de lin est un cocktail puissant à base de plantes qui contient une variété de composés différents, dont chacun semble offrir des avantages pour la santé. Les plus importants d’entre eux sont :
1. Acide alpha-linolénique (ALA)
Environ 50% à 60% de chaque graine est composée d’une huile oméga 3 appelée acide alpha-linolénique (ALA), responsable de nombreux bienfaits pour la santé.
Si l’acide alpha-linolénique en soi présente des avantages pour la santé, son impact le plus important tend à provenir de ce que l’organisme peut transformer en ALA.
Traditionnellement, l’ALA est considéré comme un précurseur de deux acides gras polyinsaturés (AGPI) appelés acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA).
Ce sont les mêmes acides gras que ceux contenus dans les huiles de poisson, qui contribuent à la richesse de leurs bienfaits sur la santé.
Une analyse plus récente suggère toutefois que la situation n’est peut-être pas aussi claire.
Par exemple, au cours d’une étude, un groupe de femmes a reçu un supplément d’huile de lin pendant quatre semaines.
Après l’expérience, des échantillons de sang ont été prélevés pour évaluer l’augmentation du volume d’EPA et de DHA.
Fait intéressant, les experts ont constaté que l’ALA entraînait une augmentation de l’EPA «mais n’avait aucun effet sur… les teneurs en DHA».
En conséquence, la communauté scientifique estime actuellement que l’huile de lin peut uniquement entraîner une augmentation des taux d’EPA, bien que cet acide gras seul offre une pléthore d’avantages.
2. Lignanes
Les lignanes sont un groupe de polyphénols censés offrir des bienfaits antioxydants. Cependant, les lignanes appartiennent également à un groupe de substances chimiques appelées «phytoestrogènes» qui imitent l’activité de l’œstrogène dans le corps.
On pense que les graines de lin sont la source numéro un de lignanes. En fait, elles contiennent 7 fois plus de lignanes que les graines de sésame et plus de 300 fois plus que les graines de tournesol.
3. Fibres
Riches en fibres, les graines de lin (et l’huile de lin) peuvent également aider à maintenir un système digestif en bonne santé et à contrôler l’équilibre du glucose dans l’organisme.
Bienfaits de l’huile de lin sur la santé
Les graines de lin sont appelées à la fois un «super aliment» et un «aliment fonctionnel» car, parallèlement à la fourniture de macronutriments, elles offrent également une vaste gamme de bienfaits pour la santé, souvent dérivés de leur teneur en ALA.
Voici quelques-uns des bienfaits les plus intéressants que les graines de lin et l’huile de lin ont à nous offrir :
1. Protection cardiovasculaire
On sait depuis longtemps que les acides gras oméga-3 aident à protéger le corps contre les maladies cardiovasculaires.
Actuellement, les maladies cardiovasculaires sont l’une des plus grandes causes de mortalité dans les pays occidentaux.
Comme l’huile de lin est riche en ALA, que le corps peut transformer en ces acides gras bénéfiques à longue chaîne, il s’ensuit que le lin peut offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires.
En outre, ces propriétés semblent désormais être corroborées par les recherches récentes. Par exemple, des études ont montré que les personnes qui consomment plus d’ALA ont tendance à être moins susceptibles de souffrir d’athérosclérose et, par extension, d’accidents vasculaires cérébraux (AVC) et de crises cardiaques.
Des études scientifiques ont également montré que la consommation régulière de graines de lin pouvait avoir un effet bénéfique sur le taux de cholestérol dans notre organisme.
Des recherches approfondies indiquent que le cholestérol total a tendance à baisser de 6 à 11%, tandis que le LDL (mauvais cholestérol) diminue généralement entre 9 et 18% lorsque les individus consomment régulièrement des graines de lin ou de l’huile de lin.
D’autre part, les scientifiques ont comparé l’impact des graines de lin et de tournesol sur les facteurs de risque cardiovasculaires.
Le point-clé à comprendre ici est que, bien que la teneur principale en oméga 3 de l’huile de lin se présente sous la forme d’acide alpha-linoléique, les tournesols sont riches en autres acides gras.
Après 23 jours de supplémentation, il a été constaté que les taux d’EPA dans le groupe des graines de lin avaient plus que doublé, tout en restant inchangés chez les volontaires prenant des graines de tournesol.
Cette augmentation de l’EPA est considérée comme une indication de ses propriétés cardioprotectrices, les scientifiques résumant que « la consommation d’huiles riches en acide alpha-linoléique [comme l’huile de lin] peut offrir des effets protecteurs contre les maladies cardiovasculaires ».
2. Support articulaire
Beaucoup d’entre nous souffrent de dégénérescence des articulations à la suite du processus de vieillissement naturel.
On pense depuis longtemps que les acides gras oméga-3, tels que ceux produits par l’organisme à l’aide de composants de base comme ceux trouvés dans l’huile de lin, aident à réduire l’inflammation.
En conséquence, ils peuvent réduire des problèmes tels que l’inconfort des articulations et la flexibilité réduite.
Une étude visant à déterminer de quelle manière les acides gras polyinsaturés aident à soulager les douleurs articulaires a montré qu’ils semblaient agir de deux manières au moins.
Premièrement, ils aident à supprimer les protéines du corps appelées «cytokines» qui agissent comme des «messagers» et favorisent une réponse inflammatoire.
Deuxièmement, les huiles oméga-3 semblent également supprimer les enzymes appelées «protéases», responsables de la dégradation physique du cartilage articulaire.
Ce faisant, les huiles oméga-3 telles que l’EPA aident à ralentir la progression des affections articulaires dégénératives.
Il est également intéressant de souligner que lors de la comparaison des impacts de différentes huiles oméga-3, les experts ont constaté que «l’EPA était plus efficace que le DHA».
Ceci est rassurant car, comme discuté précédemment, ce sont les taux d’EPA qui ont tendance à augmenter le plus significativement après la consommation d’huile de lin.
Une autre étude a fourni 1,8 mg d’EPA par jour ou un comprimé placebo à des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, afin de mesurer son impact éventuel sur leur état.
Après 12 semaines de supplémentation continue, le groupe EPA a constaté des améliorations mesurables concernant «la raideur matinale et le nombre d’articulations douloureuses».
Il est également intéressant de noter qu’une fois l’expérience terminée et que le groupe EPA a cessé de prendre son supplément, l’état des sujets a commencé à «se détériorer considérablement», ce qui suggère qu’une consommation continue est cruciale pour la protection à long terme.
Les recherches actuelles suggèrent que les acides gras comme ceux dérivés de l’huile de lin ne sont pas seulement utiles pour traiter des pathologies préexistantes, ils peuvent aussi aider à réduire l’apparition de tels symptômes en premier lieu.
Une étude fascinante a demandé à 32 232 femmes nées entre 1914 et 1948 de remplir un questionnaire décrivant leur régime alimentaire, particulièrement leur consommation moyenne d’huiles essentielles d’oméga-3.
Après sept ans, les scientifiques ont comparé les résultats de celles qui avaient eu la malchance de contracter la polyarthrite rhumatoïde entre-temps avec des participantes saines comparables.
Ils ont découvert qu’un apport à long terme d’huiles oméga-3 à longue chaîne, supérieures à 0,21 gramme par jour « était associé à une diminution de 52% du risque de développer une polyarthrite rhumatoïde ».
Vous pouvez facilement trouver des gélules d’huile de lin dans certaines pharmacies ou en ligne.
3. Protection contre le cancer
Des recherches récentes ont suggéré que l’acide alpha-linoléique (ALA) pourrait aider à protéger le corps contre un certain nombre de cancers.
Par exemple, des études ont montré que les acides gras oméga-3, tels que ceux contenus dans l’huile de lin, pourraient avoir un impact protecteur sur la prolifération des cellules tumorales, alors que les huiles oméga-6 pourraient avoir un effet tout à fait opposé.
Dans une étude, ces deux groupes d’acides gras ont été dénoyautés. Des cellules tumorales du côlon ont été traitées avec de l’huile de lin (riche en acides oméga-3) ou de l’huile de maïs (riche en oméga-6). Les tumeurs ont ensuite été laissées se développer avant que des mesures soient prises.
Les trouvailles ont été surprenantes. Alors que les cellules recevant des concentrations élevées d’huile oméga-6 ont augmenté de 44,4 mm en moyenne, le groupe des graines de lin n’a connu qu’une croissance de 5,3 mm seulement.
Cela suggère que les ingrédients actifs de l’huile de lin ont effectivement des effets très bénéfiques sur le retardement de la croissance de certains cancers.
En outre, les résultats obtenus en laboratoire ont été si positifs que les scientifiques ont récemment commencé à supplémenter des patients humains avec de l’huile de lin afin d’observer l’impact.
Les dernières recherches suggèrent que 25 grammes d’huile de lin par jour «réduisent la croissance tumorale chez les patientes atteintes de cancer du sein» et que 50 mg de lignanes par jour «réduisent les risques chez les femmes non ménopausées».
La consommation de graines de lin ne doit pas nécessairement impliquer de consommer des bols de graines crues.
Dans une autre étude, des graines de lin ont cette fois été utilisées comme ingrédient de cuisson pour créer des muffins.
Des patientes atteintes d’un cancer du sein ont reçu des muffins aux graines de lin ou des muffins placebo sans principe actif pendant une période allant jusqu’à 39 jours.
Au cours de ce processus, des analyses de sang ont été effectuées. Les échantillons ont été contrôlés pour rechercher une trace chimique bien établie connue par les experts sous le nom de «Ki67» qui indique la croissance des cellules tumorales.
Les scientifiques ont découvert que le simple fait de prendre un muffin aux graines de lin chaque jour réduisait les taux de Ki67 de 34,2%, alors qu’aucun changement n’était observé dans le groupe placebo.
Une autre découverte intéressante rend l’huile de lin encore plus attrayante. De nombreux nutriments naturels peuvent en réalité interférer avec les traitements anticancéreux contemporains tels que le tamoxifène (TAM).
L’huile de lin, cependant, semble avoir des effets tout à fait opposés et peut même apporter des avantages synergiques. Cet effet semble être particulièrement fort dans les cas de cancer du sein.
Dans une dernière étude, des cellules tumorales ont été traitées soit avec du tamoxifène seul, soit avec un cocktail de tamoxifène et d’huile de lin combinés.
Les résultats ont montré que l’huile de lin avait «un effet plus important» «comparé au traitement par tamoxifène seul». Fait intéressant, l’huile de lin ne semble pas avoir d’effet négatif sur le tamoxifène.
D’autres traitements médicamenteux bien établis tels que Herceptin ont également montré une efficacité similaire.
4. Humeur
Il a été suggéré par le passé que les huiles de poisson pouvaient avoir un effet bénéfique sur l’humeur, notamment dans les cas de dépression et même de troubles de la personnalité.
À ce jour, la science semble prometteuse, mais la plupart des études réunissent du DHA et de l’EPA dans des huiles de poisson comme si elles étaient identiques, ce qui n’est certainement pas le cas.
En outre, comme indiqué précédemment, il semble que l’huile de lin entraîne des augmentations des taux d’EPA bien supérieures à celles de DHA. La question suivante se pose donc de savoir lequel de ces deux acides gras a réellement l’impact positif régulièrement noté.
Une étude a été conçue pour répondre à cette question précise. Les scientifiques en question ont rassemblé les résultats de 28 études antérieures différentes et bien conçues, puis les ont mis en commun pour déterminer quelle huile oméga-3 serait probablement la plus bénéfique.
Après une analyse sérieuse, ils ont conclu que « l’EPA peut être plus efficace que le DHA pour traiter la dépression ». Il s’ensuit logiquement qu’une consommation régulière d’huile de lin peut aider à améliorer l’humeur des personnes qui ont la malchance de souffrir de tels troubles.
5. Digestion
Au cours d’une étude, des chercheurs ont fourni aux participants 50 grammes d’huile de lin par jour pendant 4 semaines tout en leur demandant de garder tous les autres facteurs constants. Le but de cette étude était d’évaluer un large éventail de différents marqueurs de la santé.
Cependant, parallèlement aux améliorations attendues dans toute une gamme de problèmes de santé, les scientifiques ont également noté que les selles augmentaient de 30% chez les volontaires.
Il semble donc que les taux élevés de fibres alimentaires présents dans les graines de lin ont le potentiel d’améliorer la digestion et de réduire l’incidence de la constipation.
Depuis lors, d’autres études ont étudié les bienfaits potentiels de l’huile de lin sur la gestion de l’absorption du glucose par les aliments. Cela présente un grand intérêt pour un certain nombre de raisons.
Premièrement, les augmentations régulières et importantes de la glycémie sont considérées comme un facteur de risque majeur du diabète de type II. Deuxièmement, ces «pics» ont tendance à être rapidement suivis par un creux, entraînant un sentiment de fatigue.
Enfin, pour un pays comme la France, dont les problèmes d’obésité semblent continuellement s’aggraver, une meilleure compréhension de la manière dont le corps absorbe le glucose contenu dans l’alimentation peut aider à mettre au point des méthodes naturelles et sûres pour perdre de la graisse corporelle en excès.
Des études ont montré que les mêmes fibres alimentaires pouvant entraîner une augmentation des selles peuvent également aider à réduire l’absorption du glucose après un repas.
Comment utiliser les graines de lin ?
Les graines de lin ne sont pas particulièrement savoureuses, il peut donc être difficile de trouver des moyens créatifs d’ajouter ces graines à vos repas.
Des graines de lin entières peuvent être ajoutées au petit-déjeuner, aux salades ou aux soupes pour donner un peu plus de croquant.
Sous forme moulue, le léger goût de noisette peut ajouter quelque chose d’un peu différent aux recettes de pain ou de gâteau, tout en conservant son contenu bénéfique en ALA. Vous pouvez facilement trouver des graines de lin en épicerie ou en ligne.
Lors du stockage, les graines de lin entières peuvent être conservées dans un récipient hermétique pendant plusieurs mois, tandis que les graines de lin moulues doivent être consommées dans les deux semaines.
Alternativement, de nombreuses personnes choisissent de prendre un complément alimentaire d’huile de lin, qui offre tous les avantages sans avoir à essayer d’incorporer ces graines dans votre alimentation.
Posologie recommandée
Les suppléments d’huile de lin sont devenus particulièrement populaires en tant qu’alternatives viables aux huiles de poisson pour les oméga-3.
Toutefois, comme les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de lin ne sont pas absorbés aussi facilement par l’organisme que ceux contenus dans les huiles de poisson, il convient d’en consommer des quantités plus importantes.
Les doses utilisées dans les essais cliniques suggèrent que la posologie optimale se situe entre 1500 mg et 5000 mg (1 à 2 cuillères à soupe) d’huile de lin par jour, et vous devez viser une teneur en ALA d’au moins 200 mg.
Idéalement, l’huile de lin doit être prise avec des aliments pour en améliorer l’absorption et réduire les risques d’effets secondaires.
L’huile de lin est souvent enfermée dans des gélules molles pour la protéger contre les dommages causés par la chaleur, l’air et la lumière et pour prévenir le rancissement. Les gélules molles sont disponibles dans des variétés à la gélatine et des variétés sans gélatine.
Ne supposez donc pas que tous les suppléments d’huile de lin sont sans danger pour les végétariens. Assurez-vous de vérifier avant d’acheter.
Vous pouvez facilement trouver des gélules d’huile de lin dans certaines pharmacies ou en ligne.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
L’huile de lin est généralement considérée comme sans danger, mais si vous prenez régulièrement d’autres suppléments, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer à utiliser de la graine de lin.
Elle peut agir comme un anticoagulant et peut donc interagir avec les médicaments anticoagulants.
L’huile de lin n’est pas recommandée aux enfants ni aux femmes enceintes ou allaitantes et doit être utilisée avec prudence par les femmes atteintes d’un cancer du sein ou d’un cancer de l’utérus sensible aux hormones.
