La niacine est l’un des rares micronutriments fréquemment prescrit par les médecins pour remplacer les médicaments traditionnels.
En fait, la niacine est couramment utilisée pour traiter l’hypercholestérolémie et réduire le risque de maladie cardiaque, mais les recherches récentes l’ont également associée à un meilleur fonctionnement du cerveau, à une diminution des douleurs articulaires et à une protection contre le diabète de type 1.
Et cerise sur le gâteau, avec la longue liste d’aliments riches en niacine disponibles, il est plus facile que jamais d’en consommer suffisamment.
Alors, que fait la niacine et comment être sûr de consommer la quantité quotidienne dont vous avez besoin dans votre alimentation ? Voici ce que vous devez savoir sur cette vitamine essentielle.
Qu’est-ce que la niacine ?
La niacine est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important sur la santé.
La vitamine B3, autre nom de la niacine, est l’une des huit vitamines du groupe B requises par le corps et pour presque tous les processus cellulaires, y compris la conversion des aliments en énergie.
Elle contribue également à améliorer les fonctions de la peau, du tube digestif et du système nerveux et est essentiel au maintien de la santé du cœur et à la préservation de la cognition.
La niacine se trouve sous deux formes principales, notamment l’acide nicotinique et la niacinamide. Les deux formes sont présentes dans les aliments contenant de la niacine et dans les suppléments et peuvent être utilisées pour traiter un large éventail de problèmes de santé.
De manière assez impressionnante, la niacine a été associée à des avantages allant d’un faible taux de cholestérol à une amélioration du fonctionnement du cerveau et au-delà.
Une carence en cette vitamine essentielle hydrosoluble peut avoir des conséquences graves sur la santé et peut entraîner une affection appelée pellagre, qui provoque des symptômes tels que diarrhée, dermatite et démence. Si elle n’est pas traitée, la pellagre peut être dangereuse, voire mortelle dans certains cas.
Il est recommandé aux hommes et aux femmes de consommer respectivement au moins 16 et 14 milligrammes de niacine par jour. Faire le plein d’aliments contenant de la niacine est l’un des moyens les meilleurs et les plus efficaces d’obtenir votre dose de ce micronutriment extrêmement important.
La viande, le poisson et la volaille sont parmi les sources les plus riches en niacine, et de nombreux produits d’origine animale peuvent satisfaire vos besoins quotidiens en une seule portion.
Cependant, de nombreux aliments contenant de la vitamine B3 sont également végétariens, notamment les graines de tournesol, les arachides, les pois verts et le riz brun.
Histoire de la niacine
La niacine a été découverte en 1873 par Hugo Weidel, un chimiste autrichien qui étudiait la nicotine à l’époque.
Quelques années plus tard, le biochimiste polonais Casamir Funk fut capable d’extraire la niacine, bien qu’il pensât à tort que c’était de la thiamine à l’époque.
On attribue à Funk le concept de vitamines et il a même inventé le terme «vitamines» ou «amines essentielles» en raison du groupe d’amines qu’il a observé dans la structure chimique de la niacine.
Quelques années plus tard, en 1937, Conrad Elvehjem isola la niacine du foie et découvrit qu’elle contenait un ingrédient actif qui aidait à guérir la pellagre, ou carence en niacine.
Ce n’est toutefois qu’en 1955 que les scientifiques ont mis au jour les propriétés hypocholestérolémiantes de la niacine, qui lui ont valu le titre de plus ancien médicament hypolipidémiant découvert.
Connu à l’origine sous le nom d’«acide nicotinique», la niacine a reçu un nouveau nom commun en 1942 lorsque les fabricants de produits alimentaires ont commencé à enrichir leurs aliments afin de prévenir les carences en micronutriments comme la pellagre.
Elle a été renommée pour éviter la confusion des consommateurs et pour la dissocier de la nicotine, une substance nocive présente dans les cigarettes.
Aujourd’hui, la niacine est reconnue comme une partie extrêmement importante du régime alimentaire et de nombreux aliments sont maintenant enrichis en niacine et en d’autres nutriments essentiels pour réduire le risque de carence.
Sous forme de complément alimentaire, la niacine a acquis une grande popularité en tant que traitement naturel pour un certain nombre de problèmes de santé, notamment l’hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et l’arthrite.
La niacine en médecine traditionnelle
Les aliments riches en niacine sont très nutritifs, ce qui en fait des aliments de base dans de nombreuses formes de médecine traditionnelle pour leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
La viande, la volaille et les fruits de mer, en particulier, sont souvent utilisés pour leurs capacités de guérison en médecine traditionnelle chinoise. On dit que le bœuf, le poulet et le poisson tonifient le chi, force vitale essentielle au maintien de la santé mentale et physique.
De plus, on pense que la consommation de bœuf renforce la rate et l’estomac, que le poulet favorise la santé des reins et que le poisson est utilisé pour traiter le manque d’énergie et la fatigue.
L’Ayurveda, en revanche, recommande généralement la consommation d’aliments à base de plantes plutôt que de grandes quantités de viande.
Alors que les produits d’origine animale fournissent souvent la plus grande quantité de niacine, il existe de nombreux aliments riches en niacine pour les végétariens qui peuvent facilement s’intégrer dans un régime ayurvédique.
Les champignons, par exemple, sont chargés de niacine et sont censés satisfaire l’estomac, alcaliniser le corps et stimuler le système immunitaire.
Pendant ce temps, les avocats sont considérés comme très nutritifs et fondants et sont utilisés pour adoucir et rafraîchir la peau.
TOP 15 des aliments riches en niacine
Vous souhaitez ajouter plus d’aliments riches en niacine dans votre alimentation pour répondre à vos besoins quotidiens ?
La niacine se trouve principalement dans les aliments entiers, ce qui facilite l’ajout de ce dont vous avez besoin en suivant un régime bien équilibré.
Voici 15 des principaux aliments riches en niacine à ajouter à votre alimentation :
- Poulet – 1 tasse → 19,2 milligrammes (96% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Foie – 1 tranche → 11,9 milligrammes (60% de la VNR)
- Thon – 100 grammes → 11,3 milligrammes (56% de la VNR)
- Dinde – 1 tasse → 9,6 milligrammes (48% de la VNR)
- Saumon – 100 grammes → 6,8 milligrammes (34% de la VNR)
- Sardines – 1 boîte → 4,8 milligrammes (24% de la VNR)
- Bœuf engraissé à l’herbe – 100 grammes → 4,4 milligrammes (22% de la VNR)
- Graines de tournesol – 1 tasse → 3,8 milligrammes (19% de la VNR)
- Arachides – 30 grammes → 3,8 milligrammes (19% de la VNR)
- Pois verts – 1 tasse → 3,2 milligrammes (16% de la VNR)
- Riz brun – 1 tasse, cuit → 3 milligrammes (15% de la VNR)
- Champignons – 1 tasse → 2,5 milligrammes (13% de la VNR)
- Avocat – 1 tasse → 2,6 milligrammes (13% de la VNR)
- Patates douces – 1 patate moyenne → 1,7 milligrammes (8% de la VNR)
- Asperges – 1 tasse → 1,3 milligrammes (7% de la VNR).
Bienfaits des aliments riches en niacine sur la santé
- Santé cardiaque
- Arthrite
- Fonction cérébrale
- Peau
- Diabète de type 1
- Dysfonction érectile
1. Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont un problème majeur qui touche des millions de personnes chaque année et représentent environ 31,5% de tous les décès dans le monde chaque année.
Les recherches montrent que la niacine est bénéfique pour la santé cardiaque et peut aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de cholestérol et de triglycérides.
Selon une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine, il a été démontré qu’un traitement à la niacine abaissait les taux de triglycérides de 20 à 50%, réduisait le taux de mauvais cholestérol LDL de 25% et augmentait le taux de bon cholestérol HDL, de 15% à 35%.
Manger beaucoup d’aliments ou de suppléments enrichis en niacine peut également aider à réduire le stress oxydatif et à soulager l’inflammation afin de réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Arthrite
L’arthrite est une affection caractérisée par un gonflement, une douleur et une raideur des articulations provoquée par une inflammation chronique.
Bien que le traitement traditionnel puisse généralement associer médicaments, thérapie physique et même chirurgie dans des cas graves, certaines études ont montré que la niacine pouvait constituer un traitement naturel efficace contre les symptômes de l’arthrite.
Par exemple, une étude menée par l’Office of Alternative Medicine de l’Institut national américain de la santé a révélé que la supplémentation en niacine diminuait les symptômes de l’arthrose, améliorait la flexibilité des articulations, diminuait l’inflammation et réduisait le besoin de prendre des analgésiques.
De même, une étude animale réalisée en Russie a montré que l’administration d’une injection de niacine dans les tissus de souris atténuait les signes de dégénérescence inflammatoire des articulations.
3. Fonction cérébrale
La niacine joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau et aide à fournir à votre cerveau l’énergie dont il a besoin pour s’épanouir.
Pour cette raison, il n’est pas surprenant que la démence soit l’un des signes distinctifs du déficit en niacine avec d’autres symptômes tels que les troubles mentaux et le brouillard cérébral.
Bien qu’il soit bien établi qu’une alimentation riche en niacine peut aider à optimiser le fonctionnement du cerveau, de nouvelles recherches ont également montré que cela pourrait même être bénéfique dans le traitement de problèmes de santé mentale tels que la schizophrénie.
Bien que les preuves préliminaires soient encore limitées aux modèles animaux, certaines études ont également montré que la niacine prévient les lésions des cellules du cerveau et pourrait aider à préserver la fonction cognitive afin de réduire le risque de maladie d’Alzheimer.
4. Peau
La dermatite est une affection qui provoque des démangeaisons et une inflammation de la peau, produisant des symptômes tels que des éruptions cutanées, la sécheresse et la desquamation.
Il existe de nombreuses causes possibles de dermatite, mais il peut souvent s’agir d’un symptôme d’un déficit en niacine.
Pour cette raison, manger beaucoup d’aliments riches en niacine est l’un des moyens les plus efficaces de traiter les dermatites causées par une carence en niacine.
De plus, des études montrent que la niacine peut également aider à protéger la peau des méfaits du soleil et à réduire les risques de cancer de la peau.
En fait, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que la supplémentation en niacine deux fois par jour était efficace pour réduire les taux de cancer de la peau autre que le mélanome chez les patients à risque élevé.
5. Diabète de type 1
Contrairement au diabète de type 2, le diabète de type 1 est une maladie auto-immune généralement diagnostiquée chez les enfants et les jeunes adultes.
Cela se produit lorsque le système immunitaire attaque les cellules productrices d’insuline, entraînant une glycémie instable et des symptômes de diabète tels qu’une soif accrue, de la fatigue, une miction excessive et une perte de poids non intentionnelle.
Une étude menée à Rome, en Italie, a en effet révélé qu’un traitement à la niacine permettait de préserver la fonction des cellules productrices d’insuline chez des enfants atteints de diabète de type 1 afin d’atténuer les symptômes.
De plus, elle peut prévenir les anomalies des taux de lipides, un effet indésirable souvent observé par les patients diabétiques.
6. Dysfonction érectile
Comme la niacine agit comme un vasodilatateur qui aide à augmenter le flux sanguin dans tout le corps, certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait être utile pour le traitement et la prévention du dysfonctionnement érectile, un problème qui peut être causé par une incapacité à pomper le sang dans tout le corps efficacement.
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Sexual Medicine a montré que la prise de 1 500 milligrammes de niacine par jour pouvait améliorer la fonction érectile chez des patients présentant une altération du taux de cholestérol en raison de ses effets hypolipidémiants dans le corps.
Une autre étude a montré qu’une supplémentation avec un mélange de niacine, de L-carnitine et de L-arginine atténuait les symptômes chez 40% des patients atteints de dysfonction érectile.
Comment consommer davantage de niacine
Grâce à la vaste gamme d’aliments contenant de la niacine disponibles, vous pouvez facilement trouver une bonne variété dans la plupart des épiceries.
Consommer une alimentation équilibrée complète en aliments entiers est votre meilleur choix pour augmenter votre consommation de niacine et prévenir une carence tout en minimisant le risque d’effets secondaires.
Essayez d’incorporer une portion d’aliments protéinés à vos repas ou d’inclure des aliments riches en vitamines B comme les patates douces, les asperges, les pois verts ou le riz brun.
Vous pouvez également combiner plusieurs sources de niacine pour un repas riche en vitamine B. Associez du riz brun avec des légumes et du thon pour une salade de céréales copieuse, ou combinez des graines de tournesol et des cacahuètes avec une variété de noix et de graines pour obtenir un granola maison très nutritif.
Étant donné que la niacine a une demi-vie courte, il est important de consommer des aliments riches en niacine de manière constante dans votre alimentation pour augmenter votre consommation et prévenir une carence.
Assurez-vous de consommer chaque jour une bonne quantité de nourriture dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée afin de favoriser une meilleure santé et de contrôler votre taux de niacine à long terme.
Une alimentation riche en aliments entiers est le meilleur moyen d’augmenter votre consommation de niacine et de répondre à vos besoins quotidiens.
Non seulement ces aliments nutritifs sont riches en niacine, mais ils sont aussi généralement des aliments riches en nutriments qui contiennent les vitamines B6, B12, thiamine et d’autres vitamines et minéraux dont votre corps a aussi besoin.
Pour de meilleurs résultats, essayez d’inclure une source de niacine à chaque repas afin de maximiser la qualité de votre régime alimentaire.
Compléments alimentaires / suppléments de niacine
La plupart des gens peuvent consommer suffisamment de niacine dans leur alimentation en consommant beaucoup d’aliments riches en vitamines B.
Cependant, si vous souffrez d’une carence en niacine ou si vous souffrez d’une maladie spécifique pouvant être traitée par de fortes doses de niacine, une supplémentation en niacine peut s’avérer une bonne option pour vous.
Par exemple, les suppléments de niacine sont souvent recommandés pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé et qui sont incapables de tolérer des statines comme le médicament Lipitor.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de niacine en pharmacie ou en ligne, sous forme de comprimés, de capsules et d’extraits.
Cependant, les doses sont généralement beaucoup plus élevées que la valeur quotidienne recommandée, fournissant souvent entre 100 et 500 mg en une seule gélule. Il est donc important de respecter la posologie recommandée pour minimiser le risque d’effets indésirables sur la santé.
La prise de fortes doses de niacine peut provoquer des effets indésirables graves, notamment une rougeur caractéristique de la niacine, caractérisée par un rougissement de la peau et des sensations de brûlure, de vertiges, de picotements et de douleurs.
Une consommation excessive de niacine sous forme de suppléments peut également entraîner des symptômes tels qu’une irritation de l’estomac, des nausées, une glycémie élevée, des lésions du foie et un risque accru de goutte.
Par conséquent, il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre de fortes doses de niacine afin de réduire le risque d’effets secondaires négatifs.
Effets secondaires et précautions
La niacine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que des quantités excessives sont excrétées de votre corps par l’urine afin d’éviter une surdose.
Pour cette raison, il est peu probable que des effets secondaires soient associés à la consommation d’aliments riches en vitamines du groupe B, et il est tout à fait improbable que des symptômes tels que la rougeur de la niacine soient développés de la nourriture uniquement.
Toutefois, la prise de grandes quantités de niacine sous forme de complément alimentaire peut entraîner des effets indésirables, notamment des rougeurs, des irritations gastriques, des nausées, des lésions du foie, une glycémie élevée et un risque accru de goutte.
Il est préférable de consulter votre médecin avant de prendre de fortes doses de niacine et d’envisager de réduire votre posologie si vous présentez l’un de ces effets indésirables, ou tout autre effet indésirable.
Conclusion
La niacine est une vitamine hydrosoluble importante qui intervient dans de nombreux processus cellulaires, notamment la conversion des aliments en énergie pour le corps.
Des études montrent que la niacine peut aider à améliorer la santé cardiaque, à protéger contre le diabète de type 1, à prévenir le dysfonctionnement érectile, à garder votre peau en bonne santé, à stimuler le fonctionnement du cerveau et à réduire les symptômes de l’arthrite.
La niacine est disponible sous forme de supplément et est parfois prescrite pour certains problèmes de santé tels que des taux de cholestérol élevés. Cependant, la prise de doses élevées de niacine peut augmenter le risque d’effets secondaires indésirables.
Manger beaucoup d’aliments riches en niacine dans le cadre d’un régime équilibré est le meilleur moyen d’augmenter les taux de niacine.
Les aliments riches en niacine comprennent la viande, le poisson, la volaille et les aliments végétaux tels que les champignons, les asperges, les graines de tournesol, les arachides et les pois verts.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de niacine en pharmacie ou en ligne, sous forme de comprimés, de capsules et d’extraits.
