Les bananes sont parmi les cultures vivrières les plus importantes de la planète. Elles appartiennent à une famille de plantes appelées Musaceae, originaires d’Asie du Sud-Est et cultivées dans de nombreuses régions plus chaudes du monde.
Les bananes sont une source saine de fibres, de potassium, de vitamine B6, de vitamine C et de divers antioxydants et phytonutriments.
Il existe de nombreux types et tailles de bananes. Leur couleur varie généralement du vert au jaune, mais certaines variétés sont rouges.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les bananes.
Valeur nutritive des bananes
Une banane de taille moyenne (100 grammes) contient environ :
- Calories : 89
- Eau : 75%
- Protéines : 1,1 grammes
- Glucides : 22,8 grammes
- Sucre : 12,2 grammes
- Fibres : 2,6 grammes
- Graisse : 0,3 gramme.
1. Glucides
Les bananes sont une riche source de glucides, principalement sous forme d’amidon dans les bananes non mûres et de sucres dans les bananes mûres. La composition en glucides des bananes change radicalement au cours de la maturation.
L’amidon est le composant principal des bananes non mûres. Les bananes vertes contiennent jusqu’à 80% d’amidon, mesuré en poids sec.
Au cours de la maturation, l’amidon est transformé en sucres et finit par représenter moins de 1% lorsque la banane est complètement mûre.
Les types de sucre les plus courants dans les bananes mûres sont le saccharose, le fructose et le glucose. Dans les bananes mûres, la teneur totale en sucre peut atteindre plus de 16% du poids sec.
Les bananes ont un indice glycémique (IG) relativement bas de 42 à 58, selon leur maturité. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides dans les aliments pénètrent dans votre circulation sanguine et augmentent votre glycémie.
La teneur élevée en amidon résistant et en fibres des bananes explique leur faible indice glycémique.
2. Fibres
Une grande partie de l’amidon contenu dans les bananes non mûres est constitué d’amidon résistant, qui traverse votre intestin sans être digéré.
Dans votre gros intestin, cet amidon est fermenté par des bactéries pour former du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Les bananes sont également une bonne source d’autres types de fibres, notamment de pectine. Une partie de la pectine dans les bananes est soluble dans l’eau.
Lorsque les bananes mûrissent, la proportion de pectine soluble dans l’eau augmente, ce qui est l’une des principales raisons pour lesquelles les bananes deviennent molles à mesure qu’elles vieillissent.
La pectine et l’amidon résistant modèrent l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas.
3. Vitamines et minéraux
Les bananes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de potassium, de vitamine B6 et de vitamine C :
- Potassium : les bananes sont une bonne source de potassium. Une alimentation riche en potassium peut faire baisser la tension artérielle chez les personnes hypertendues et bénéficier à la santé cardiaque.
- Vitamine B6 : les bananes sont riches en vitamine B6. Une banane de taille moyenne peut fournir jusqu’à 33% de vos besoins quotidiens en cette vitamine.
- Vitamine C : comme la plupart des fruits, les bananes sont une bonne source de vitamine C.
4. Autres composés végétaux
Les fruits et les légumes contiennent de nombreux types de composés végétaux bioactifs, et les bananes ne font pas exception :
- Dopamine : bien qu’il s’agisse d’un neurotransmetteur important dans votre cerveau, la dopamine provenant de bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique pour affecter l’humeur. Au contraire, elle agit comme un antioxydant.
- Catéchines : plusieurs flavonoïdes, une famille d’antioxydants, sont présents dans les bananes, notamment des catéchines. Elles ont été associées à divers avantages pour la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque.
Bienfaits des bananes sur la santé
Les bananes présentent de nombreux avantages pour la santé.
1. Peuvent aider à renforcer la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde. Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui favorise la santé cardiaque et une tension artérielle normale. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 gramme de ce minéral.
Selon une vaste méta-analyse de nombreuses études, une consommation quotidienne de 1,3 à 1,4 grammes de potassium est liée à un risque de cardiopathie réduit de 26%.
En outre, les bananes contiennent des flavonoïdes, des antioxydants également associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque.
2. Peuvent aider à améliorer la santé digestive
Les bananes vertes non mûres contiennent des quantités considérables d’amidon résistant et de pectine, qui sont des types de fibres alimentaires.
L’amidon résistant et les pectines agissent en tant que nutriments prébiotiques, favorisant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.
Dans votre intestin, ces fibres sont fermentées par des bactéries bénéfiques qui forment du butyrate, un acide gras à chaîne courte (AGCC) qui améliore la santé intestinale.
Inconvénients potentiels des bananes
Les opinions divergent quant à savoir si les bananes conviennent aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Il est vrai que les bananes sont riches en amidon et en sucre. Ainsi, on pourrait s’attendre à ce qu’elles provoquent une forte augmentation de la glycémie.
Toutefois, en raison de leur faible indice glycémique, une consommation modérée de bananes n’est pas censée augmenter dangereusement le taux de sucre dans le sang.
Cela dit, les diabétiques doivent éviter de manger beaucoup de bananes bien mûries. Il est toujours préférable de surveiller attentivement la glycémie après avoir consommé de grandes quantités de sucre et de glucides.
Sur une note différente, certaines études indiquent que ce fruit est un facteur de risque de constipation, tandis que d’autres affirment que la banane peut avoir l’effet inverse.
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les bananes n’ont pas d’effets indésirables graves.
Conclusion
Les bananes sont parmi les fruits les plus consommés dans le monde.
Principalement composées de glucides, elles contiennent des quantités généreuses de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants. Le potassium, la vitamine C, les catéchines et l’amidon résistant font partie de leurs nutriments sains.
Les bananes peuvent avoir de nombreux avantages, notamment une santé cardiaque et digestive améliorée, lorsqu’elles sont consommées régulièrement dans le cadre d’un mode de vie sain.
