Les champignons ont été consommés, utilisés à des fins médicinales et, pour des variétés mortelles de champignons sauvages, complètement évités pendant des siècles.
Les champignons auraient été utilisés lors de cérémonies religieuses dans l’ancien Mexique et, selon la légende, les anciens pharaons d’Égypte qualifiaient les champignons de «nourriture royale».
Aujourd’hui, il existe plus de 2 000 variétés de champignons comestibles, bien que très peu d’entre elles soient devenues des aliments de base dans le régime occidental.
En France seulement, plus de 100 000 tonnes de champignons sont produits chaque année, pour être savourés dans différentes cuisines ou utilisés pour leurs propriétés curatives.
Les champignons culinaires recherchés, comme les morilles et les truffes, qui peuvent coûter entre 500 et 1000 euros le kg, sont convoités par les restaurateurs et les chefs à la maison, à la fois pour leur rareté et leur saveur.
Bien que vous puissiez apprécier la valeur gustative de certaines variétés de champignons, leurs propriétés curatives sont peut-être ce qui est le plus impressionnant.
Et contrairement à ce qui se passait il y a des milliers d’années, nous disposons désormais des données scientifiques nécessaires pour confirmer ces avantages.
Quels sont les nutriments contenus dans les champignons ?
Avant de plonger dans les nombreux bienfaits pour la santé des champignons (ils sont nombreux), commençons par les bases.
Toutes les variétés de champignons, que vous les mettiez dans un sauté ou les déposiez sur une pizza, contiennent une certaine teneur en protéines, fibres, vitamines et minéraux.
Les champignons sont une bonne source de vitamine D et contiennent plusieurs vitamines B. Ils constituent également une excellente source de sélénium, qui contribue à renforcer le système immunitaire et à promouvoir des cellules saines.
Les champignons sont-ils une bonne source de protéines ?
Tous les champignons contiennent des protéines et des fibres. Une portion de 100 grammes de champignons de Paris, par exemple, contient 3,1 grammes de protéines et environ 1 gramme de fibres alimentaires (1).
Bien que ces chiffres puissent sembler faibles en surface, ne les prenez pas pour argent comptant. Nous parlons ici d’un aliment hypocalorique, à peine 22 calories pour 100 grammes, ce qui est beaucoup moins que les protéines animales ou les grains entiers.
En termes de densité nutritive (la quantité de nutriments pour les calories que vous obtenez d’un aliment particulier), les champignons se débrouillent assez bien.
Si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, les champignons (ou protéines de champignons) peuvent être une option appropriée. Les champignons sont considérés comme un légume riche en protéines, car c’est une source complète de protéines.
Dans une étude portant sur la teneur en protéines des champignons, les 17 acides aminés essentiels ont été trouvés. Et tous sauf la méthionine et la phénylalanine ont été trouvés à des concentrations raisonnablement élevées (2, 3).
Bienfaits des champignons pour la santé
Les bienfaits potentiels des champignons pour la santé vont bien au-delà de ce que vous lisez sur leurs étiquettes nutritionnelles.
En fait, on pense que 50% des champignons cultivés et comestibles disponibles ont des propriétés fonctionnelles ou médicinales.
Les champignons shiitake, pleurote, portobello, maitake et cordyceps ne sont que quelques-uns des nombreux champignons qui ont démontré des effets thérapeutiques sur la santé.
1. Pourraient aider à combattre le cancer
En 2010, une étude a examiné si les champignons étaient capables de ralentir la croissance tumorale et de lutter contre la reproduction des cellules cancéreuses.
Dans l’étude, cinq champignons couramment consommés (maitake, crimini, pleurote, champignon de Paris et cordyceps) ont été testés pour déterminer leurs effets sur des femmes atteintes d’un cancer du sein
Le résultat ? Les différents champignons ont significativement «supprimé» la croissance et la reproduction des cellules cancéreuses (4).
2. Renforcent le système immunitaire
Les champignons shiitake et les champignons blancs se sont avérés avoir des propriétés anti-inflammatoires, aidant à renforcer le système immunitaire.
Dans une étude réalisée sur plus de 50 hommes et femmes en bonne santé pendant quatre semaines, la consommation quotidienne de 5 à 10 grammes de champignons shiitake a permis d’améliorer l’immunité et de réduire l’inflammation (5).
Dans diverses études, il a été prouvé que la supplémentation en champignons blancs stimulait le système immunitaire. En fait, la supplémentation en champignons a permis de prévenir diverses infections virales, même en cas d’infection grippale et de salmonelle, lors d’études chez l’animal (6, 7).
3. Pourraient améliorer la santé cardiaque
Les champignons contiennent des fibres de type chitine et de type bêta-glucane, qui ont démontré leur capacité à réduire le cholestérol et la pression artérielle, deux marqueurs de la maladie cardiaque (8).
Une étude de six semaines sur des animaux réalisée en 2012 a montré que la consommation quotidienne de champignons entraînait non seulement une perte de poids, mais également une réduction significative du taux de cholestérol (9).
Ces résultats sont similaires à ceux d’autres études, qui ont montré que certaines variétés de champignons, en particulier les pleurotes, réduisaient de manière significative l’accumulation de plaques d’athérosclérose, améliorant ainsi les taux de lipides (10, 11, 12).
4. Pourraient ralentir le processus de vieillissement
Les champignons contiennent divers antioxydants, contribuant à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme. Mais deux antioxydants puissants en particulier, l’ergothionéine et le glutathion, pourraient vous aider à paraître (et à vous sentir) plus jeune, plus longtemps.
Ces deux antioxydants ont été loués pour leur capacité à réduire le risque de certaines maladies et l’apparition de troubles neurologiques. En outre, ils sont maintenant utilisés comme ingrédient dans les médicaments anti-âge.
La quantité d’ergothionéine et de glutathion varie considérablement en fonction de la variété de champignon consommé. Cependant, les porcini (cèpes de Bordeaux), de loin, semblent avoir les plus fortes traces de ces antioxydants (13, 14).
Cuisinez vos champignons pour obtenir le maximum de bienfaits pour la santé
Pour tirer le meilleur parti de ces effets bénéfiques, vous devez simplement consommer plus de champignons, n’est-ce pas ? Pas tout à fait.
Vous devriez faire cuire vos champignons pour en tirer le maximum d’avantages. Il est recommandé de griller ou de cuire les champignons au micro-ondes, mais vous pouvez également essayer de les faire frire ou de les faire griller au four pour conserver le maximum de nutriments.
Les champignons crus contiennent des parois cellulaires rigides qui pourraient empêcher l’absorption des nutriments. Plus important encore, certaines variétés de champignons comestibles contiennent de petites traces de toxines qui sont détruites lors de la cuisson.
Conclusion
Les champignons sont un excellent composant de tout régime alimentaire sain, contenant des quantités solides de vitamines B, de vitamine D et de fibres alimentaires. Ils constituent également une excellente source de protéines végétales.
Cependant, les champignons médicinaux ont des effets bénéfiques sur la santé qui vont bien au-delà de leur valeur nutritionnelle.
Même les champignons que vous pouvez trouver à l’épicerie, comme le shiitake, les champignons de Paris et les pleurotes, peuvent aider à réduire ou à prévenir l’hypertension, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Les champignons doivent presque toujours être consommés cuits. Essayez d’ajouter des champignons grillés dans vos sandwichs et vos hamburgers maison, en les utilisant comme garniture de pizza ou en les ajoutant à des salades.
