Les protéines jouent un grand nombre de rôles extrêmement importants au sein de votre corps et devraient constituer un pourcentage important de vos habitudes alimentaires quotidiennes.
Bien que certaines des sources de protéines les plus puissantes et les plus communes proviennent de la viande rouge et blanche, cette information n’est pas utile pour les végétariens, les végétaliens ou ceux qui ont choisi d’adopter un régime alimentaire sans viande.
Ne vous inquiétez pas, carence en protéines et régime sans viande ne vont pas de pair. Vous avez le choix parmi de nombreuses autres solutions qui vous permettent de conserver un apport en protéines sain sans compromettre vos choix de vie.
Avant de commencer, examinons de plus près les protéines en général et pourquoi elles sont si importantes pour votre corps et votre santé.
Qu’est-ce que la protéine ?
Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de tous les organismes vivants. Structurellement, elles sont constituées de longues chaînes d’acides aminés, qui sont des composés plus petits qui agissent comme des blocs de construction et peuvent être trouvés dans tout le corps dans les cellules, les muscles et les tissus.
Il existe 20 acides aminés différents qui composent les protéines, dont 9 ont été désignés comme «acides aminés essentiels». Ces éléments essentiels ne sont pas produits naturellement par votre corps, ce qui signifie qu’ils doivent être ingérés par le biais du régime alimentaire. Les protéines qui contiennent les 9 acides aminés sont appelées «protéines complètes».
Les protéines sont si répandues qu’elles composent environ 20% de l’ensemble de votre corps. Dans cet esprit, il est aisé de comprendre pourquoi le maintien d’un apport quotidien est bénéfique pour différents domaines de votre santé.
A quoi servent les protéines ?
En raison de la diversité des protéines présentes dans votre corps, leurs utilisations sont tout aussi nombreuses. Examinons certaines des protéines les plus répandues et expliquons comment elles contribuent à soutenir votre corps.
1. Soins de la peau et développement musculaire
Une alimentation suffisante en protéines est essentielle à la croissance et au développement des muscles. On pense que le collagène constitue jusqu’à 35% de la teneur en protéines de votre corps en raison des propriétés structurelles qu’il peut conférer à la peau, aux muscles, aux ligaments et aux autres tissus conjonctifs.
Le collagène se trouve entre chaque cellule de la peau, où il contribue à apporter des avantages tels que la force, la souplesse et la fermeté.
Le collagène contribue également à promouvoir la production efficace de créatine, qui est utilisée pour construire de nouvelles cellules musculaires, contribuant à une croissance saine et à la réparation lorsque combiné à une routine d’entraînement complète.
Les protéines sont également utilisées pour soigner les coupures, égratignures, déchirures et autres lésions cutanées que vous pourriez subir, que ce soit par des causes accidentelles ou par une intervention chirurgicale.
Un article scientifique publié en 2003 indiquait qu’«une alimentation adéquate en protéines est absolument essentielle à une cicatrisation adéquate des plaies». Si vous souhaitez que votre peau et vos muscles restent dans le meilleur état possible, vous devez consommer des protéines saines et consistantes.
2. Santé des cheveux, de la peau et des ongles
La kératine est une protéine fibreuse que l’on retrouve dans les cheveux, les ongles des doigts et les orteils, ainsi que dans la couche la plus externe de la peau.
Tout comme le collagène, le rôle de la kératine dans ces domaines est de soutenir la production de nouvelles cellules, tout en apportant force et structure.
3. Santé cardiaque
L’insuline est produite par le pancréas et est utilisée pour aider à réguler les taux de glucose dans le sang.
Sans cette protéine importante, votre taux de sucre dans le sang pourrait fluctuer, ce qui pourrait causer des problèmes de santé cardiaques plus graves et peut-être même du diabète.
Aliments riches en protéines pour les végétaliens et les végétariens
Maintenant que vous avez une bonne idée de la façon dont différentes protéines aident à soutenir différents processus corporels et domaines de santé, voyons comment vous pouvez obtenir des protéines à partir d’un régime végétarien ou sans viande.
1. Tofu
Nous ne pouvons pas parler de protéines pour les végétariens et de régimes sans viande sans commencer par le tofu. Fait de purée de soja, le tofu est le substitut idéal de la viande lors des repas. Il peut être cuit, frit, cuit à la vapeur, grillé et manipulé pour s’adapter au mieux à votre régime alimentaire, tout en fournissant une portion substantielle de protéines.
Une portion de 100 g de tofu peut contenir environ 8 g de protéines, soit 16% de l’apport quotidien recommandé. Pour les personnes novices dans les régimes sans viande, vous constaterez peut-être que le tofu est un substitut bénéfique à la viande, qui vous facilitera le processus de transition initial.
2. Légumes
Beaucoup de gens n’associent généralement pas les légumes à un apport en protéines sain. Comparé à la viande, aucun légume ne peut égaler la teneur en protéines de quelque chose comme une poitrine de poulet sans peau, une portion de 100 g fournissant jusqu’à 27 g de protéines.
Cependant, la teneur en protéines des légumes s’additionne, nous ne devrions donc pas les écarter lorsque nous cherchons à maximiser les protéines dans un régime végétarien ou sans viande.
Chou frisé
Le chou frisé est réputé pour son contenu nutritionnel et pour une bonne raison. Ce légume vert à feuilles est rempli d’une variété de vitamines et de minéraux, chacun apportant un bénéfice différent pour la santé de votre corps.
Cependant, vous pourriez être surpris d’apprendre que le chou frisé est également une assez bonne source de protéines à base de plantes, avec une portion de 100 g fournissant environ 4,3 g de protéines.
Le chou frisé peut être utilisé dans de nombreux plats et recettes, y compris les soupes, les smoothies, les bouillons, les salsas et les pâtes, ce qui signifie que vous avez chaque jour de nombreuses occasions de l’inclure dans votre alimentation.
De plus, une portion de 100 g de chou frisé contient environ 200% de l’apport quotidien recommandé en vitamines A et C. L’intégration du chou frisé dans votre régime alimentaire sans viande ou végétarien est un bon moyen d’assurer un apport régulier en protéines, pléthore de vitamines et de minéraux bénéfiques en même temps.
Pois
Les pois de jardin ordinaires, malgré leur taille, peuvent également constituer un autre moyen facile de se procurer des protéines dans un régime végétarien ou sans viande.
Une seule portion de 100 g peut vous fournir environ 5 g de protéines et, tout comme le chou frisé, vous pouvez préparer beaucoup de recettes différentes avec eux pour vous assurer qu’ils ne deviennent jamais ennuyeux.
Choux de Bruxelles
Aimez-les ou détestez-les, les choux de Bruxelles sont riches en protéines ainsi que de nombreux autres nutriments bénéfiques. C’est une option polarisante, mais même si vous n’aimez pas les choux de Bruxelles, vous ne pouvez pas nier leurs avantages potentiels.
Une portion de 100 g fournit 3,4 g de protéines, 6% de votre consommation quotidienne recommandée. Cependant, ils fournissent également 141% de votre apport quotidien en vitamine C, tout en ajoutant seulement 43 calories à votre alimentation.
La détestation envers les choux de Bruxelles pourrait bien provenir de la façon dont ils ont été cuits. Les pousses bouillies ne donnent pas vraiment une image qui plaira au palais.
ous devez donc expérimenter différentes herbes, épices, assaisonnements et méthodes de cuisson pour apporter quelque chose de nouveau au légume. Il existe de nombreuses recettes, alors essayez de trouver celle qui vous convient le mieux.
3. Légumineuses, céréales et grains
Maïs
Une portion de 100 g de maïs peut contenir jusqu’à 9 g de protéines, soit 18% de l’apport quotidien recommandé pour les adultes âgés de 19 à 64 ans. En introduisant des portions de maïs de cette taille dans votre alimentation, vous pouvez également consommer 74 g de glucides et 4,7 g de graisses saines.
Toutefois, veillez à ne pas en faire trop avec le maïs, car cette même portion contient également environ 360 calories. L’apport calorique quotidien recommandé pour un adulte moyen est de 2000, ce qui signifie que le maïs peut vraiment commencer à limiter le reste de votre alimentation si vous en dépendez trop.
Lentilles
Les lentilles, comme le chou frisé, sont très vite devenues un aliment de base pour tous les régimes sans viande, en raison de leur excellent contenu nutritionnel et de leur aptitude.
Les lentilles sont originaires d’Asie et d’Afrique du Nord et offrent un large éventail d’options de préparation, car elles peuvent être transformées en une pâte qui peut être transformée en burgers, saucisses et beignets.
100 g de lentilles contiennent 9 g de protéines, 20 g de glucides et 8 g de fibres alimentaires, ce qui en fait un excellent aliment complet couvrant de nombreux domaines diététiques.
Quinoa
En raison des restrictions diététiques des régimes végétariens et sans viande (notamment des régimes végétaliens), les plats à base de riz sont généralement utilisés jour après jour. Toutefois, si vous souhaitez maximiser votre apport en protéines, vous pouvez envisager de passer du riz au quinoa.
Le quinoa est originaire des hautes régions montagneuses des Andes, où il est couramment observé dans l’alimentation des habitants du Chili, du Pérou et de la Bolivie. L’utilisation du quinoa en tant qu’aliment remonte à des milliers d’années. Les habitants d’Amérique du Sud l’ont surnommé le «grain mère».
Une portion de 100 g de riz ne fournit que 2,4 g de protéines, tandis qu’une même portion de quinoa peut contenir 14 g, ce qui le rend beaucoup plus bénéfique lorsque vous essayez d’atteindre l’apport quotidien recommandé de 50 g de protéines.
Le quinoa contient également 64 g de glucides, 7 g de fibres, 6,1 g de matières grasses et ne contient pas de gluten, ce qui signifie que cette option constitue un changement universel et approprié pour les plats de riz ordinaires sans perdre d’éléments nutritifs importants.
4. Produits laitiers et soja
Les produits laitiers sont le dernier domaine vers lequel vous pouvez vous tourner pour obtenir des taux élevés de protéines dans un régime végétarien ou sans viande.
Maintenant, même s’il s’agit d’aliments sans viande, les produits laitiers ne peuvent pas être consommés par les personnes qui ont choisi d’adopter un régime végétalien ou qui souffrent d’intolérance au lactose.
C’est pourquoi, dans la mesure du possible, nous examinerons certaines des solutions de remplacement à base de soja qui entrent également dans cette catégorie.
Fromage
Le fromage est un concentré de protéines, les fromages cheddar fournissant 25 g de protéines par portion de 100 g. Cependant, même si une seule portion fournit 50% de l’apport quotidien recommandé en protéines, ne pensez pas que vous pouvez imputer une part importante de vos responsabilités diététiques sur le fromage.
Pour chaque 25 g de protéines, vous trouverez également 33 g de matières grasses, dont 21 g sont saturées, ce qui signifie qu’une consommation excessive peut avoir des effets extrêmement néfastes sur la santé de votre cœur et contribuer à une prise de poids néfaste.
Des variétés de fromage végétalien et sans lactose sont également disponibles. Elles sont fabriquées à partir de lait de soja et sont plus communément appelées analogues au fromage. Étonnamment, 100 g d’un type de fromage de ce type peuvent fournir 11 g de protéines et 12 g de matières grasses.
Bien que les ratios présentent les mêmes problèmes alimentaires potentiels que le fromage ordinaire s’il est consommé de manière excessive, les personnes qui s’abstiennent de manger de la viande peuvent au moins se réjouir du fait qu’il existe des options viables pour s’adapter à leur mode de vie.
Yaourts à la grecque et substituts de soja
Malgré son nom, le yaourt à la grecque n’est pas originaire de Grèce. Yaourt grec est juste un autre nom pour le yaourt égoutté, c’est-à-dire un yaourt ordinaire qui a subi un processus de filtrage pour éliminer un pourcentage élevé du lactosérum qu’il contient naturellement, ce qui donne une consistance plus épaisse tout en conservant le goût aigre.
On pense que le yaourt à la grecque est originaire du Moyen-Orient, mais il est aujourd’hui apprécié dans le monde entier pour sa consistance plus crémeuse et sa teneur en protéines plus élevée que les variétés de yaourt plus traditionnelles.
Une portion de 100 g de yaourt grec peut contenir jusqu’à 10 g de protéines, tandis que les variétés plus traditionnelles en contiennent généralement jusqu’à 4,4 g.
Pour les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose, des yaourts au lait de soja peuvent remplacer ceux fabriqués au lait de vache. Cependant, en moyenne, vous ne trouverez que 3 à 4 g de protéines dans chaque portion de 100 g.
Bien que cela soit incroyablement proche de la teneur en protéines du yaourt ordinaire et constituerait un substitut idéal, cela ne correspond de loin pas à un yaourt grec.
Alternatives au lait et au soja
Quand on prend vraiment le temps d’y réfléchir, le régime moyen contient généralement beaucoup de lait au quotidien. De votre bol de céréales le matin à vos tasses de thé ou de café, en passant par les smoothies et même son utilisation en tant qu’ingrédient de cuisson, le lait a une pléthore d’utilisations différentes.
Comme on peut le voir ci-dessous, de nombreux types de lait de vache sont disponibles dans tous les supermarchés de l’hexagone, chacun ayant sa propre teneur en protéines :
- Lait en poudre – une portion de 100 g contient 26 g de protéines et 27 g de matières grasses.
- Lait à 1% – une portion de 100 g contient 3,4 g de protéines et 1 g de matières grasses.
- Lait à 2% – une portion de 100 g contient 3,3 g de protéines et 2 g de matières grasses.
- Lait à 3,7% – une portion de 100 g contient 3,3 g de protéines et 3,7 g de matières grasses.
- Lait écrémé – une portion de 100 g contient 3,4 g de protéines et 0,1 g de matières grasses.
En excluant le lait en poudre en tant que valeur aberrante, la portion moyenne de lait peut contenir entre 3 et 4 g de protéines, soit 6% de l’apport quotidien recommandé.
Heureusement, les personnes qui ont choisi d’adopter un régime végétarien ou sans viande sont en mesure de profiter de tous ces choix. Cependant, les végétaliens et les personnes souffrant d’intolérance au lactose ont besoin d’autre chose qui coïncide avec leurs choix de vie.
La popularité des laits à base de plantes a fortement augmenté ces dernières années, probablement en raison de la popularité croissante du véganisme. En raison de cette hausse, il existe de nombreux laits de plantes différents, notamment le lait de coco, le lait d’amande, le lait de cajou et le lait de soja.
Le lait de soja, très utilisé dans la production d’autres produits laitiers à base de plantes, contient 3,3 g de protéines par portion de 100 g. Si vous comparez cela avec les informations nutritionnelles sur le lait de vache dont nous avons parlé tout à l’heure, il n’y a pas beaucoup de changement nutritionnel. La seule différence que vous expérimentez est le goût.
Conclusion
Dans cet article, nous avons abordé un large éventail d’aliments pouvant vous aider à obtenir des protéines à partir d’un régime végétarien ou sans viande. La prochaine chose à faire est de déterminer laquelle des options que nous avons présentées correspond le mieux à vos besoins.
Si vous n’êtes pas sûr, la meilleure chose à faire est de consulter votre médecin traitant. Il sera en mesure de vous aider à créer un régime alimentaire qui garantisse que vous respectiez les apports recommandés en protéines et autres nutriments, tout en tenant compte de vos habitudes de vie spécifiques.
