En matière de santé et de bien-être, le système squelettique est vraiment un héros méconnu. Trop souvent, la santé des os ne reçoit pas l’attention qu’elle mérite plus tard dans la vie des gens, souvent après que l’opportunité de soutenir la santé des os à long terme est passée.
Vos os façonnent votre corps, produisent des globules rouges, stockent des minéraux essentiels, protègent les organes vitaux et permettent le travail et les loisirs.
Au cours de votre vie, votre corps va constamment se décomposer et régénérer votre tissu osseux. Comprendre et soutenir ce processus est important pour maintenir une bonne qualité de vie avec l’âge.
Calcium alimentaire : le fondement du bien-être des os
Comme vous le savez probablement, le calcium constitue une partie importante de vos os et de vos dents.
Le calcium est en fait le minéral le plus abondant dans le corps et est bien connu pour son importance pour la santé des os.
Un apport adéquat en calcium est le facteur le plus important dans la construction d’un système squelettique fort.
Parmi ses fonctions de soutien des os, le calcium contribue également à la contraction musculaire, à la coagulation du sang et à la signalisation entre les cellules.
Un grand verre de lait riche en calcium est emblématique pour ses bienfaits sur les os. En plus des produits laitiers, les légumes verts à feuilles, comme le chou frisé et les épinards, sont d’autres sources abondantes de calcium. Le soja et le brocoli contiennent également des quantités importantes.
Vous ne mangez pas souvent ces aliments ? Heureusement, de nombreuses céréales, pains et jus sont enrichis en calcium.
De plus, les suppléments de calcium peuvent également augmenter votre consommation et vous aider à éviter une éventuelle carence.
En accordant une attention particulière à votre apport en calcium dans la vingtaine, vous pouvez prendre une longueur d’avance en constituant des réserves de calcium que votre corps utilisera plus tard.
Ostéoporose : prenez les devants tôt pour éviter cette maladie grave
Avant d’atteindre le pic de masse osseuse vers l’âge de 30 ans, la plupart des personnes en bonne santé construisent plus de tissu osseux qu’elles n’en décomposent.
Les ostéoblastes et les ostéocytes sont les types de cellules qui synthétisent l’os, tandis que les ostéoclastes décomposent l’os.
La résorption osseuse est le processus par lequel les ostéoclastes décomposent le tissu osseux pour libérer le contenu minéral dans le sang.
Votre production osseuse commence naturellement à ralentir vers 30 ans, ce qui peut entraîner une perte globale de masse osseuse chez certaines personnes.
Construire les fondations de la santé des os tôt dans la vie, tout en pouvant renforcer leur force, est un investissement dans votre longévité et votre qualité de vie.
Une pratique sportive régulière est une autre étape positive dans l’amélioration de la densité de vos os et la réduction de votre risque d’ostéoporose.
Facteurs influençant l’apport en calcium et la densité osseuse
Pour la plupart des gens, l’apport en calcium sera le facteur le plus important dans la gestion de la santé des os.
Cependant, d’autres facteurs doivent être pris en compte : le sexe, l’âge, l’ethnie et les antécédents familiaux influencent tous vos besoins uniques.
Certaines affections médicales et certains médicaments influenceront la capacité de votre corps à utiliser correctement le calcium. Les troubles de l’alimentation et les troubles digestifs diminuent également la capacité du corps à absorber le calcium.
On pense également que l’utilisation prolongée de corticostéroïdes, de suppresseurs d’acide et de plusieurs médicaments anti-épileptiques affecte négativement la densité osseuse.
Des changements soudains ou des déséquilibres dans la production d’hormones peuvent augmenter le risque d’ostéoporose.
Il est largement reconnu que la ménopause diminue la densité osseuse à mesure que la production d’œstrogènes diminue. De même, les hommes ayant un faible taux de testostérone peuvent connaître une diminution de la densité osseuse.
En outre, un déséquilibre des hormones thyroïdiennes peut également entraîner une perte osseuse.
Bien sûr, il y a aussi les coupables habituels : une consommation excessive d’alcool, le tabagisme et une consommation excessive de caféine interfèrent tous avec l’apport en calcium et donc la santé des os.
TOP 4 des vitamines et minéraux pour la santé des os
1. Calcium : la pierre angulaire de la santé des os
Il est recommandé aux femmes de consommer 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour sous forme d’une combinaison d’aliments et, si nécessaire, de compléments alimentaires.
Astuce : prenez la moitié de votre dose quotidienne de calcium à la fois, car les suppléments de calcium peuvent causer des troubles digestifs.
De nombreuses études confirment l’importance d’un apport quotidien adéquat en calcium pour favoriser la santé des os.
Dans une étude de 1997, 318 volontaires de plus de 65 ans ont participé à un essai à double insu contrôlé par placebo. Cette étude de trois ans a révélé que le groupe recevant du calcium et de la vitamine D maintenait la santé de leurs os de manière significativement supérieure au groupe placebo.
Bien qu’un apport adéquat en calcium soit essentiel, sa posologie possède une limite supérieure de sécurité. Dépasser cette limite peut entraîner des malaises tels que de la constipation ou des complications, notamment des calculs rénaux.
Pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, la limite supérieure de sécurité pour l’apport en calcium est de 2 500 mg, et pour les personnes de 51 ans et plus, elle est de 2 000 mg.
Consacrez un peu de temps à lister les quantités d’aliments / de calcium que vous consommez et estimez votre apport quotidien moyen en calcium provenant des aliments afin de mieux déterminer la posologie idéale de votre supplément.
2. Vitamine D : le compagnon de confiance du calcium
La vitamine D joue un rôle crucial dans la santé des os. La science émergente a montré que la vitamine D permet au calcium d’être suffisamment absorbé dans l’intestin et mieux utilisé par le corps.
En plus de favoriser l’absorption du calcium, la vitamine D contribue également à la croissance et au remodelage des os.
Une étude de 2010 a montré que la combinaison de vitamine D et de calcium contribuait efficacement à la santé des os.
La vitamine D ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. La meilleure source de vitamine D est l’exposition directe au soleil pendant la partie la plus ensoleillée de la journée. Bien sûr, tout le monde n’a pas la chance de résider dans une région où cela est possible toute l’année.
Pour cette raison, une supplémentation est souvent recommandée. La posologie recommandée pour les personnes de 9 à 70 ans se situe entre 600 et 4 000 UI par jour.
Étant donné que de nombreuses variables entrent en jeu dans la capacité d’une personne à fabriquer et à utiliser de la vitamine D, il est préférable de faire mesurer votre concentration sanguine saisonnièrement pour vous assurer que vous vous trouvez dans les plages optimales pour la santé des os et la santé en général.
3. Magnésium : le héros méconnu
Le magnésium, un minéral essentiel à la santé générale du corps, aide le corps à réguler les taux de calcium. Environ 50 à 60% du magnésium du corps est stocké dans le système squelettique.
En raison de son importance pour le système squelettique, à la fois structurellement et fonctionnellement, il ne peut être laissé de côté de toute stratégie sur la santé des os.
À l’instar de la vitamine D, le magnésium soutient les fonctions du calcium. Plus précisément, il est actif dans le transport du calcium à travers les membranes cellulaires. De plus, il soutient le développement structurel de nouveaux tissus osseux.
Le magnésium est abondant dans les noix, les légumes verts feuillus et les haricots. Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, envisagez un supplément de magnésium, en particulier si vous consommez de l’alcool ou de la caféine, qui réduisent les taux de magnésium dans l’organisme.
4. Vitamine K2 : un marqueur clé de la santé des os
La vitamine K existe sous deux formes : la vitamine K1 (phylliquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone).
La vitamine K2 soutient le système cardiovasculaire. Elle agit également comme coenzyme pour les protéines nécessaires au métabolisme osseux.
Ces conclusions ont été développées dans une étude menée en 2013 qui a montré que les suppléments de vitamine K2 pouvaient améliorer la santé des os chez les femmes ménopausées.
Conclusion
Construire et maintenir des os en bonne santé est important, peu importe votre âge ou votre sexe. Il n’est jamais trop tôt pour se préparer à la diminution inévitable de la densité osseuse qui accompagne le vieillissement.
La santé de vos os dépend de nombreux facteurs, mais vous devez notamment vous concentrer sur l’obtention des vitamines et des minéraux dont votre corps a besoin pour se sentir fort à tout âge.
Parce que vos os sont constitués de calcium, le calcium est de la plus haute importance dans votre routine de santé. Des études récentes montrent que consommer de la vitamine D en plus du magnésium et de la vitamine K2, en plus du calcium, est essentiel pour des os en bonne santé.
Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, assurez-vous que les doses, en particulier de calcium et de vitamine D, ne sont pas trop importantes.
Pour déterminer si une supplémentation est nécessaire en fonction de votre style de vie et d’autres facteurs de risque, vous pouvez procéder à une évaluation de votre mode de vie par l’œil avisé d’un médecin.
