La vitamine D est souvent appelée «vitamine soleil» parce que le corps la produit à partir du soleil. On sait que la vitamine D joue un rôle vital dans le développement et le maintien des os, et soutient également le système immunitaire et l’humeur.
Le ministère de la Santé a identifié plusieurs groupes de population «à risque» susceptibles de présenter de faibles taux de vitamine D, notamment les jeunes enfants, les femmes enceintes, les adultes de plus de 65 ans et les adultes peu exposés au soleil.
Il recommande également que nous prenions tous des suppléments de vitamine D pendant les mois d’hiver, lorsque les niveaux d’ensoleillement sont insuffisants pour produire des taux sains de vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est différente des autres vitamines parce que le corps humain est capable de la produire lui-même, elle est produite sous la peau par exposition directe au soleil.
Cette vitamine essentielle a deux fonctions principales dans le corps : favoriser l’absorption du calcium et du phosphore dans nos os et gérer la communication entre les cellules.
Cinq types différents de vitamine D ont été identifiés : D1, D2, D3, D4 et D5. Cependant, seuls D2 et D3 semblent être bénéfiques pour l’homme.
Vitamine D2 (ergocalciférol)
La vitamine D2 se trouve naturellement dans les plantes et est chimiquement très similaire à la vitamine D3 produite chez l’homme. Elle a été utilisée avec succès pour traiter le rachitisme pendant de nombreuses années.
Vitamine D3 (cholécalciférol)
La vitamine D3 est produite naturellement par le corps humain et constitue donc la forme la plus naturelle de vitamine D.
Les vitamines D2 et D3 sont bénéfiques lorsqu’elles sont prises en tant que compléments alimentaires et sont tout aussi efficaces dans le sang. Cependant, certaines preuves suggèrent que la vitamine D3, lorsqu’elle est prise à fortes doses (environ 1 000 UI et plus), pourrait être plus efficace.
Bienfaits de la vitamine D sur la santé
La vitamine D est naturellement produite par le corps en réponse à la lumière du soleil. Des études scientifiques ont mis en évidence un certain nombre de bienfaits importants pour la santé liés à un apport suffisant en vitamine D.
Certains des plus importants incluent :
1. Santé des os
La vitamine D joue un rôle bien établi dans le maintien d’un taux de calcium sain ainsi que dans la croissance et le maintien d’os et de dents solides.
Elle peut également aider à réduire le risque de maladies qui affaiblissent les os, telles que l’ostéoporose. Cependant, la posologie optimale sous forme de comprimés doit encore être déterminée.
2. Système immunitaire
La vitamine D est un régulateur du système immunitaire qui aide à combattre les infections telles que le rhume et la grippe. Pour ce faire, elle attaque et détruit les bactéries et les virus nuisibles.
Les résultats de différentes études suggèrent que de faibles taux de vitamine D augmentent considérablement le risque de grippe.
3. Maladies chroniques
On pense que la vitamine D pourrait aider à protéger les individus au niveau génétique pour lutter contre les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les maladies affaiblissant les os et le diabète.
4. Fonction cardiaque
Les recherches suggèrent qu’il existe un lien entre de faibles taux de vitamine D et une hypertension artérielle (pression artérielle élevée).
Par exemple, une étude réalisée en 2013 a révélé que pour chaque augmentation de 10 ng / ml du taux de vitamine D, le risque d’hypertension était réduit de 12%.
Sources de vitamine D
Le moyen le plus efficace d’obtenir de la vitamine D consiste à s’exposer au soleil. 15 minutes de soleil, 3 à 4 fois par semaine (sans écran solaire), suffisent à la plupart des gens pour maintenir un taux de vitamine D normal, en particulier pendant les mois d’été.
Cependant, certains facteurs peuvent réduire notre exposition à la vitamine D, dont certains échappent à notre contrôle :
- Distance de l’équateur : plus vous vivez loin de l’équateur, plus les rayons du soleil sont faibles et moins vous êtes capable de déclencher la synthèse de la vitamine D. De plus, pendant de nombreux mois de l’année, le soleil n’est tout simplement pas assez puissant pour que notre peau puisse synthétiser la vitamine D.
- Couverture nuageuse et pollution.
- Utilisation d’écrans solaires.
Le corps synthétise ce dont il a besoin à partir du soleil, vous ne pouvez donc pas prendre une overdose avec cette source de vitamine D. Cependant, soyez toujours prudent lorsque vous exposez votre peau au soleil, car trop de soleil peut être extrêmement mauvais pour votre santé.
Les sources alimentaires naturelles de vitamine D sont limitées, mais certaines des meilleures options sont l’huile de foie de morue, le foie de bœuf et les jaunes d’œufs. Il existe également des aliments enrichis, tels que des céréales, du pain et de la margarine.
Beaucoup de gens choisissent de compléter leur régime alimentaire avec des suppléments de vitamine D, qui sont largement disponibles sous les noms vitamine D2 et vitamine D3.
Il a été prouvé que les compléments alimentaires de vitamine D améliorent les taux de vitamine D dans l’organisme et contribuent à la santé des os. Ils sont particulièrement importants si vous appartenez à l’un des groupes à risque.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine D en pharmacie ou en ligne.
Carence en vitamine D
En France, vous ne produirez pas beaucoup de vitamine D pendant les mois d’hiver en raison de la distance qui nous sépare de l’équateur et de la puissance des rayons du soleil.
De mi-octobre à début avril, il n’y a pas de lumière solaire ultraviolette de longueur d’onde appropriée, de sorte que le corps s’appuie sur les réserves de vitamine D acquises pendant les mois d’été et sur les sources alimentaires pour maintenir son état de santé.
Si vos concentrations de vitamine D sont faibles pendant les mois d’automne, il est peu probable que vos réserves de vitamine D restantes durent tout l’hiver, ce qui peut entraîner un faible taux, voire une carence en vitamine D.
Le ministère de la Santé a identifié les groupes suivants comme particulièrement «à risque» de carence en vitamine D :
- Femmes enceintes et allaitantes. Pendant la grossesse, le fœtus repose uniquement sur les taux de vitamine D de la mère. Le lait maternel est une source pauvre en vitamine D.
- Bébés et enfants de moins de 5 ans.
- Adultes de plus de 65 ans. La peau devient moins efficace pour la synthèse de la vitamine D à partir du soleil et les reins sont moins en mesure de convertir la vitamine D en sa forme active.
- Personnes peu exposées au soleil.
- Les personnes ayant la peau plus foncée, comme les personnes d’origine africaine, afro-antillaise et sud-asiatique, car la peau est moins en mesure de convertir la vitamine D du soleil.
Il existe également des preuves suggérant un lien entre l’augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) et la baisse des taux de vitamine D. On pense que la vitamine D peut être emprisonnée dans les tissus adipeux et ne peut donc pas circuler dans le sang.
Effets d’une carence en vitamine D
Chez les enfants, une carence en vitamine D peut entraîner un rachitisme, une maladie qui affecte la formation et la croissance des os. Dans les cas graves, les os deviennent mous et mal formés, et plus vulnérables aux fractures.
En France, le nombre de cas de rachitisme a quadruplé au cours des quinze dernières années, ce que les experts attribuent à plusieurs facteurs : les enfants passent plus de temps à jouer à l’intérieur, ce qui limite leur exposition au soleil ; l’utilisation croissante d’écrans solaires qui réduisent la capacité du corps à synthétiser la vitamine D du soleil ; et les régimes alimentaires pauvres et peu variés.
On estime qu’entre 8 et 24% des enfants français ont un taux de vitamine D bas, en fonction de la période de l’année, atteignant l’extrémité supérieure en hiver.
Chez l’adulte, la carence en vitamine D est appelée ostéomalacie, qui provoque également des os mous et fragiles. De nombreux adultes ressentent également des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire.
La carence en vitamine D a également été associée à plusieurs autres problèmes de santé chez les adultes et on pense qu’elle augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète, de certains cancers, d’ostéoporose et d’autres maladies affaiblissant les os.
Chez nos voisins, la dernière enquête à grande échelle publiée par le NICE (National Institute for Health and Care Excellence) en 2014 a révélé qu’au Royaume-Uni, 1 adulte sur 5 (environ 10 millions de personnes) présentait de faibles taux de vitamine D et risquait des complications dues à une carence en vitamine D.
Pendant les mois d’hiver, près de 75% des adultes d’origine asiatique, africaine ou caribéenne présentent de faibles taux de vitamine D.
Les chercheurs participant à l’enquête ont indiqué que les valeurs de référence nutritionnelles (VNR) actuelles devaient être mises à jour.
Heureusement, de nombreux effets d’une carence en vitamine D sont réversibles au fil du temps. L’augmentation de votre apport en vitamine D améliorera progressivement la densité et la force de vos os.
Si votre carence est grave, votre médecin peut vous prescrire de fortes doses intermittentes jusqu’à ce que votre teneur en vitamine D atteigne un taux normal.
Posologie recommandée
Le ministère de la Santé recommande maintenant que nous nous supplémentions en vitamine D pendant les mois d’hiver.
Vos besoins alimentaires varient en fonction de votre âge, de votre appartenance ethnique et de votre exposition au soleil.
Il existe un débat en cours sur les taux optimaux de vitamine D et de nombreux experts sont convaincus que les apports recommandés par les autorités sanitaires sont bien en deçà du taux dont votre corps a réellement besoin.
En France, le ministère de la Santé conseille aux adultes en bonne santé ayant un taux de vitamine D normal d’obtenir 200 UI (unité internationale) de vitamine D par jour.
Le ministère de la Santé recommande les apports suivants :
- femmes enceintes et allaitantes : 10 mcg (400 UI) par jour
- bébés et enfants de moins de 5 ans : de 7 à 8,5 mg par jour
- adultes de plus de 65 ans : 10 mcg (400 UI) par jour
- adultes peu exposés au soleil : 10 mcg (400 UI) par jour.
Il n’existe pas de directive officielle concernant la prise en charge de la prévention de l’ostéoporose et des fractures, mais la plupart des experts conseillent de prendre entre 400 et 1 000 UI par jour, tandis que certains suggèrent que des doses allant jusqu’à 2 000 UI pourraient être justifiées.
Il est conseillé de ne pas prendre plus de 50 mcg (2000 UI) par jour sauf sur instruction d’un professionnel de la santé.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine D en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
La toxicité de la vitamine D est extrêmement rare sauf si elle est prise à des doses très élevées (supérieures à 4 000 UI par jour pendant trois mois ou plus). Des doses de cette puissance ne doivent être prises que sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Si une toxicité se produit, elle peut entraîner une hyperkaliémie chronique, une faiblesse, une fatigue ou des maux de tête.
Si vous souffrez d’une maladie rénale et que, par conséquent, votre taux de calcium dans le sang est élevé, il est possible qu’une supplémentation en vitamine D aggrave les symptômes. Parlez à votre médecin avant de prendre des suppléments.
Les compléments de vitamine D sont sans danger pendant la grossesse et l’allaitement. Le fœtus et le bébé dépendent des taux de vitamine D de leur mère. Il est donc conseillé aux femmes enceintes d’augmenter leur consommation à 600 UI par jour pour favoriser la croissance du fœtus.
