La vitamine B5, également appelée acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble. L’acide pantothénique est un nutriment essentiel.
Nous avons besoin d’acide pantothénique pour synthétiser la coenzyme A (CoA), ainsi que pour synthétiser et métaboliser les protéines, les glucides et les graisses.
Son nom provient du grec pantothen, qui signifie « de partout », et on trouve de petites quantités d’acide pantothénique dans presque tous les aliments, notamment dans les céréales à grains entiers, les jaunes d’œufs, le foie de bœuf et les champignons.
Qu’est-ce que la vitamine B5 ?
La vitamine B5, également connue sous le nom d’acide pantothénique, est une vitamine hydrosoluble que l’on trouve dans toutes les cellules vivantes de l’organisme. L’acide pantothénique a été découvert par Roger J. Williams en 1933.
Des études ont montré que le corps remplissait de nombreuses fonctions grâce à la vitamine B5, telles que convertir les nutriments contenus dans les aliments en énergie, réguler la glycémie, réduire le mauvais cholestérol, réduire l’hypertension, prévenir les lésions nerveuses, la douleur et l’insuffisance cardiaque.
À l’instar des autres vitamines B, la vitamine B5 joue un rôle dans le métabolisme énergétique en agissant comme coenzyme dans les réactions chimiques produisant de l’énergie.
Elle joue un rôle dans la synthèse des graisses, des hormones et des glucides que nous absorbons dans les aliments que nous mangeons, en les transformant en énergie utilisable que le corps dépense de nombreuses façons.
L’énergie que la vitamine B5 aide à produire permet de déclencher les neurotransmetteurs dans votre cerveau. Ces neurotransmetteurs transmettent des signaux chimiques dans tout le corps pour que chaque système fonctionne correctement. En raison de ce rôle, la vitamine B5 est essentielle au maintien de la santé du système nerveux.
En plus d’être essentielle à la fabrication des globules rouges, la vitamine B5 joue également un rôle dans la production d’hormones sexuelles et d’hormones liées au stress produites dans les glandes surrénales.
Les glandes surrénales sont de petites glandes situées au-dessus des reins qui contrôlent de nombreuses fonctions importantes du corps.
La vitamine B5 joue également un rôle important dans le maintien d’un système digestif sain, renforçant ainsi le système immunitaire. Elle fonctionne principalement en synergie avec d’autres vitamines B du complexe de vitamines B, et aide le corps à utiliser d’autres vitamines comme la riboflavine (vitamine B2).
Les sources de vitamine B5 comprennent des aliments d’origine végétale et animale tels que la viande, les abats, les haricots et les légumineuses, certaines noix et certaines graines, le lait cru et les œufs.
Il existe de nombreuses façons de consommer des quantités adéquates de vitamine B5 dans votre alimentation et, comme de nombreuses personnes consomment fréquemment des aliments riches en vitamines B5, il est relativement rare d’observer des adultes souffrant de carence en vitamine B5.
Symptômes de carence en vitamine B5
Étant donné que la vitamine B5 est présente dans presque tous les aliments, une carence est extrêmement rare dans les pays développés occidentaux. Cependant, une carence en vitamine B5 peut être associée à des carences en autres vitamines B.
Les symptômes de carence en vitamine B5 peuvent inclure :
- fatigue
- dépression
- irritabilité
- insomnie
- douleurs à l’estomac
- vomissement
- sensation de brûlure dans les pieds
- infections des voies respiratoires supérieures
- crampes musculaires.
Les personnes alcooliques, les femmes sous contraceptif oral / pilule contraceptive, les personnes souffrant de malnutrition sévère et les personnes dont l’absorption des vitamines et des minéraux est altérée en raison de certains médicaments ou de troubles intestinaux sont plus à risque de carence en vitamine B5.
Apports journaliers recommandés en vitamine B5
Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les apports journaliers recommandés en vitamine B5 / acide pantothénique, selon votre âge et votre sexe, sont les suivants :
Nourrissons
- 0 à 6 mois : 1,7 mg
- 7 à 12 mois : 1,8 mg.
Enfants
- 1 à 3 ans : 2 mg
- 4 à 8 ans : 3 mg
- 9 à 13 ans : 4 mg.
Adultes
- hommes et femmes de 14 ans et plus : 5 mg
- femmes enceintes : 6 mg
- femmes allaitantes : 7 mg.
Bienfaits de la vitamine B5 (acide pantothénique) sur la santé
1. Renforce la santé cardiovasculaire
Votre corps a besoin de vitamine B5 ou d’acide pantothénique pour synthétiser le cholestérol.
Un dérivé de l’acide pantothénique est appelé pantéthine, qui a été étudié pour sa capacité à influer positivement sur la santé cardiaque et en particulier sur le cholestérol.
La vitamine B5 joue un rôle dans l’utilisation et la régulation du cholestérol, en aidant à maintenir des taux sains de cholestérol dans les artères et à prévenir la formation de plaque dangereuse pouvant éventuellement entraîner une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral (AVC).
Un autre avantage important de la vitamine B5 est qu’elle aide le corps à créer des globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout notre corps. Il a été démontré que la vitamine B5 augmente le taux d’hémoglobine dans notre corps.
La vitamine B5 joue un rôle important en permettant à la vitamine B2 de faire son travail, et la vitamine B2 est impliquée dans la prévention et le traitement de l’anémie.
La vitamine B2 est nécessaire à la synthèse des hormones stéroïdiennes et à la production de globules rouges et contribue au transport de l’oxygène aux cellules afin de mobiliser le fer.
De faibles taux de vitamine B2 ont été corrélés à de la fatigue, à un essoufflement, à une incapacité à faire de l’exercice et à de nombreuses autres fonctions du corps.
2. Aide à réduire le mauvais cholestérol
Une concentration sérique élevée de cholestérol LDL est un facteur de risque majeur de maladies coronariennes et de nombreuses études ont montré que la vitamine B5 pouvait aider à réduire le «mauvais» cholestérol LDL et les triglycérides dans le sang des personnes présentant une teneur en graisse élevée dans leur sang. Dans le même temps, elle aide à augmenter le «bon» cholestérol HDL.
Il a été prouvé qu’une dose quotidienne de 900 mg de vitamine B5 permet de faire baisser le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et les triglycérides, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire.
Gardez à l’esprit que 900 mg est une dose considérablement plus élevée que la quantité quotidienne recommandée de vitamine B5 par jour, vous ne devez donc prendre de telles quantités que sous la supervision de votre médecin.
En outre, dans certaines études, la vitamine B5 semble réduire les taux de cholestérol et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète, bien que davantage de preuves soient nécessaires pour le prouver.
3. Métabolise les aliments en énergie
Toutes les vitamines du groupe B aident votre corps à convertir les glucides en glucose, qui est utilisé comme carburant et produit de l’énergie utilisable par l’organisme.
Pour ce faire, les vitamines B synthétisent une enzyme appelée coenzyme A (CoA), qui décompose les sucres en glucose sous forme d’énergie. Les vitamines B aident également le corps à synthétiser et à métaboliser les graisses et les protéines.
La vitamine B5, ainsi que d’autres vitamines B, peut aider notre corps à utiliser les aliments que nous mangeons afin de reconstruire nos tissus, nos muscles et nos organes.
En raison de son rôle dans la digestion et l’extraction des nutriments, des problèmes digestifs peuvent être le signe d’une grave carence en vitamine B5.
Manger régulièrement des aliments riches en vitamines B, y compris en vitamine B5, peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau optimal.
4. Soutient la fonction nerveuse
La vitamine B5 est responsable de la fonction nerveuse, en particulier de la création d’une molécule importante appelée acétylcholine (ACh).
Le système nerveux dépend de l’acétylcholine, c’est la substance chimique principale qui permet à votre système nerveux de communiquer avec vos organes.
L’acétylcholine permet à votre cerveau et à votre colonne vertébrale d’envoyer des signaux nerveux à votre système immunitaire, votre cœur, vos poumons, vos reins, votre rate, votre foie et plus encore.
Elle est également utilisée pour envoyer des signaux nerveux aux muscles. Ainsi, en cas de déficience en vitamine B5, des lésions nerveuses et des troubles du mouvement peuvent se développer.
C’est la raison pour laquelle l’un des principaux signes d’une carence grave en vitamine B est l’affaiblissement des muscles et l’apparition de douleurs, y compris une affection appelée syndrome des pieds brûlants (syndrome Grierson-Gopalan).
Ce syndrome se caractérise par un manque de sensation dans les pieds avec des brûlures douloureuses, une inflammation et une sensation de fatigue et de faiblesse persistantes.
5. Améliore les performances mentales
Les vitamines B en général sont souvent liées à l’amélioration de la fonction mentale car elles peuvent réduire le risque de nombreux problèmes tels que les maladies du cerveau ou la perte de mémoire ou de fonction liée à l’âge.
L’obtention d’une quantité adéquate de vitamines B, y compris la vitamine B5, peut être en mesure d’aider à prévenir la perte de mémoire, les migraines, les maux de tête, le syndrome cérébral organique (ou trouble mental organique), la dépression, les maladies du mouvement, l’insomnie, et même la dépendance à l’alcool.
La vitamine B5 est connue pour réguler nos hormones, elle a donc la capacité de réduire le stress, l’anxiété et la dépression. La vitamine B peut également réduire la fatigue corporelle car elle équilibre les hormones liées au sentiment de vigilance ou de fatigue et stimule notre métabolisme.
Les médecins constatent parfois une carence en vitamine B5 chez les personnes souffrant de stress chronique. Lorsque nous manquons de vitamine B5, nous perdons notre capacité à réagir efficacement au stress et commençons à montrer des signes de fatigue surrénalienne.
Cela peut inclure des troubles du sommeil, des difficultés à faire de l’exercice ou à faire face aux problèmes, des sautes d’humeur, une prise ou une perte de poids et d’autres symptômes de stress.
Une des choses les plus importantes à faire pour stimuler votre métabolisme est de réduire vos niveaux de stress. Le stress émotionnel et le manque de sommeil sont très pénibles pour votre organisme et affaiblissent vos hormones et votre métabolisme.
Les effets de la vitamine B5 sur la réduction du stress sont donc un outil formidable pour votre état d’esprit et votre métabolisme.
6. Aide à contrôler la réponse au stress
Les bienfaits de la vitamine B5 sur la santé incluent la capacité de faire face au stress. En fait, sans vitamine B5 et d’autres vitamines B régulant les hormones, le corps ne pourrait pas survivre, car les vitamines B contribuent à la fonction surrénalienne.
C’est pourquoi les personnes souffrant de stress chronique ou de symptômes de fatigue surrénalienne sont fortement encouragées à prendre des suppléments de vitamines B.
Les vitamines B, notamment l’acide pantothénique, sont utiles pour calmer le système nerveux, lutter contre le stress chronique et réguler les hormones qui contrôlent l’appétit, l’énergie, l’humeur, la température et bien plus encore.
La vitamine B5 est en partie responsable de la régulation de la fonction surrénalienne et de la fabrication du cortisol, une hormone du stress. Des études ont montré qu’une supplémentation en acide pantothénique stimule la capacité des cellules surrénaliennes.
Le cortisol est produit par les glandes surrénales et est fortement impliqué dans la réponse au stress du corps, nous aidant à rester vigilants et à lutter contre le danger et les «prédateurs» perçus, qui sont toutes des sources externes qui provoquent un stress dans l’organisme.
Bien qu’il ait mauvaise réputation en entraînant une prise de poids, de l’anxiété et d’autres formes de fatigue, le cortisol joue des fonctions importantes dans le corps.
Nous devons maintenir des taux de cortisol appropriés pour avoir suffisamment d’énergie et de concentration chaque jour. Le cortisol aide également notre organisme à lutter contre l’inflammation jour après jour.
7. Aide à guérir les blessures
Des études ont montré que la vitamine B5 pouvait aider à traiter les réactions cutanées causées par la radiothérapie et pouvait accélérer la guérison des plaies et des lésions.
Elle est également connue pour retarder l’apparition du vieillissement prématuré, comme les rides et les taches sombres sur la peau.
Les données provenant d’études récentes suggèrent que l’acide pantothénique induit un effet accélérateur du processus de guérison normal en raison de certains mécanismes qui aident à contrôler l’amélioration de la multiplication cellulaire.
Le mécanisme exact de l’effet bénéfique de la vitamine B5 sur la peau reste flou mais il existe une corrélation significative avec l’augmentation de la résistance de la peau, en particulier après une intervention chirurgicale.
8. Pourrait aider à soulager les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde
Certaines études récentes suggèrent que la vitamine B5 pourrait aider à soulager les symptômes douloureux de la polyarthrite rhumatoïde.
Une étude a révélé que les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde pouvaient présenter des taux sanguins de vitamine B5 inférieurs à ceux de personnes en bonne santé.
Des taux plus bas de vitamine B5 ont été associés aux symptômes les plus graves de l’arthrite, notamment des mouvements douloureux, des raideurs et une inflammation.
Il a été observé que des doses élevées de vitamine B5 peuvent aider à soulager la raideur et la douleur des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde.
En outre, la prise de suppléments de complexe de vitamines B a été corrélée à des douleurs articulaires moins importantes, à une augmentation de la force musculaire et à une réduction des symptômes associés à la fatigue musculaire ou articulaire.
9. Renforce le système immunitaire
La vitamine B5 aide à créer des anticorps que notre système immunitaire produit afin de nous défendre contre les menaces potentielles.
Celles-ci peuvent inclure des réactions environnementales et allergiques, ainsi que la lutte contre les parasites, les bactéries, les virus, le rhume ou la grippe et les toxines.
Des études ont montré que la vitamine B5 pouvait entraîner une réduction de la prolifération de différents parasites nuisibles et qu’elle inhibait la croissance de bactéries dangereuses. Par exemple, elle peut aider à réduire l’infection par le paludisme, un parasite mortel.
Nous devons être capables de produire suffisamment d’anticorps immunitaires pour rester en bonne santé et prévenir les maladies.
Lorsque nous sommes stressés de manière chronique, nous perdons une partie de notre capacité à combattre les envahisseurs et les toxines, car notre corps s’épuise en énergie tout en essayant de s’occuper de choses qu’il considère comme une menace immédiate.
Parce que les vitamines B aident à contrôler la réponse au stress de l’organisme, elles renforcent notre immunité et réduisent ainsi nos chances de tomber malade.
Afin de soutenir correctement notre système immunitaire, nous devons avoir une bonne santé digestive et une bonne fonction hormonale. La vitamine B5 soutient ces deux fonctions !
Sans des taux suffisamment élevés de vitamines B, nous ne pourrions pas digérer les molécules présentes dans les glucides, les lipides et les aliments protéinés et nous ne pourrions pas accéder au «carburant» qui permet au corps de fonctionner et de se défendre correctement.
10. Aide à lutter contre l’acné et protège la peau
Un autre avantage de la vitamine B5 est d’aider à maintenir la bonne santé de la peau et des cheveux. La vitamine B5 peut réduire l’apparence du vieillissement prématuré, y compris les signes sur la peau tels que les rides, les taches brunes et les décolorations.
Des études ont également montré que la vitamine B5 joue un rôle important dans la pigmentation et la croissance des follicules pileux. La vitamine B5 peut aider à prévenir la perte de couleur des cheveux au cours du processus de vieillissement.
Selon des études récentes, il a été démontré que les personnes à qui on avait administré des suppléments contenant de la vitamine B5 présentaient une réduction des poussées d’acné par rapport à celles qui n’en prenaient pas.
Les résultats de l’étude montrent que les compléments alimentaires à base d’acide pantothénique chez les adultes en bonne santé présentant des lésions faciales causées par l’acné sont efficaces, sûrs et bien tolérés.
Les résultats ont indiqué que la prise de vitamine B5 peut aider à éliminer les boutons d’acné cutanée inflammatoire spécifiques à une zone tout en ne provoquant aucun effet secondaire connu.
Cela pourrait être dû en partie au rôle que joue la vitamine B5 sur le système immunitaire et dans la réduction de l’inflammation générale dans l’organisme.
Aliments riches en vitamine B5
Voici certains des aliments les plus riches en vitamine B5, en plus de regorger de nombreux autres nutriments importants, notamment d’autres vitamines B.
Les pourcentages ci-dessous sont basés sur la valeur nutritionnelle de référence de 5 mg pour les adultes :
- Foie de bœuf : 1 tranche (68 g) → 4,8 mg (96% de la VNR)
- Avocat : 1 moyen → 2,0 mg (40% de la VNR)
- Graines de tournesol : 30 grammes → 2,0 mg (40% de la VNR)
- Poitrine de canard : 1 tasse cuite avec la peau → 1,5 mg (31% de la VNR)
- Champignons de Paris : 1 tasse → 1,5 mg (30% de la VNR)
- Œufs : 2 gros → 1,5 mg (30% de la VNR)
- Saumon : filet de 100 grammes → 1.41 mg (28% de la VNR)
- Lentilles : 1 tasse cuite → 1,3 mg (26% de la VNR)
- Tomates : 1 tasse → 1,1 mg (22% de la VNR)
- Yaourt nature : 1 tasse → 1,0 mg (20% de la VNR)
- Brocolis : 1 tasse cuite → 1,0 mg (20% de la VNR)
- Veau : filet de 100 grammes → 0,7 mg (14% de la VNR).
Compléments alimentaires / suppléments de vitamine B5
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine B5 en pharmacie ou en ligne.
Les compléments alimentaires / suppléments de vitamine B5 se présentent généralement sous la forme de comprimés, de gélules ou de capsules.
Il est possible de trouver des suppléments de vitamine B5 seule ou dans des suppléments du complexe de vitamines B qui incluent l’ensemble des 8 vitamines B. Vous pouvez en trouver en pharmacie ou en ligne.
Le dérivé de l’acide pantothénique, le pantothénol (panthénol), est une forme plus stable de la vitamine et est souvent utilisé comme source de vitamine dans les suppléments multivitaminés.
Le pantothénate de calcium est une autre forme de supplémentation courante de la vitamine B5. Le pantothénate de calcium est souvent utilisé dans les compléments alimentaires car, en tant que sel, il est plus stable que l’acide pantothénique.
Effets secondaires possibles et précautions
Prendre de la vitamine B5 est sans danger quand elle est consommée en quantités raisonnables.
Tenez-vous-en à la quantité recommandée par le fabricant car de plus fortes doses peuvent entraîner des effets secondaires tels que la diarrhée, voire augmenter le risque de saignement.
Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ne dépassez pas la quantité recommandée de 6 mg de vitamine B5 par jour, car elle pourrait ne pas être sans danger pour le nourrisson.
Interactions médicamenteuses
Certaines études montrent que la vitamine B5 peut augmenter les effets d’un groupe de médicaments appelés inhibiteurs de la cholinestérase (donépézil, galantamine et rivastigmine), utilisés pour traiter la maladie d’Alzheimer.
La prise simultanée de ces médicaments et de vitamine B5 pouvant entraîner des effets indésirables graves, assurez-vous de prendre de la vitamine B5 uniquement sous la surveillance de votre médecin.
Certaines études montrent que la vitamine B5 peut également interférer avec l’absorption et l’efficacité des antibiotiques tétracyclines. Vous devez donc prendre votre supplément de vitamine B5 à intervalle espacé avec la tétracycline.
Tous les suppléments de complexe de vitamines B agissent de la sorte en ce qui concerne les antibiotiques. Veillez donc à laisser du temps entre la prise d’antibiotiques et les suppléments multivamines ou les suppléments de vitamines du complexe B.
