Si vous faites de la musculation régulièrement, vous souhaitez probablement tirer le maximum de résultats de vos entraînements.
L’un des avantages importants de la musculation est le gain de force musculaire et de masse musculaire. Avoir un volume de muscle important vous permet d’atteindre d’autres objectifs sportifs connexes et de mener une vie quotidienne plus saine.
Trois critères principaux doivent être remplis pour obtenir un gain musculaire maximal : manger plus de calories que vous n’en brûlez, consommer plus de protéines que vous n’en décomposez et un programme d’entraînement efficace stimulant chacun de vos muscles.
Bien qu’il soit possible de respecter tous ces critères sans prendre de compléments alimentaires, certains suppléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Les 6 suppléments énumérés ci-dessous peuvent vous aider à gagner plus de muscle avec une routine d’entraînement complète.
1. Créatine
La créatine est une molécule produite naturellement dans votre corps. Elle fournit de l’énergie à vos muscles et à d’autres tissus.
Cependant, en prendre sous forme de complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire de 40% au-delà de ses taux normaux. Cela affecte les cellules musculaires et la performance physique, favorisant ainsi le gain musculaire. En fait, de nombreuses recherches montrent que la créatine améliore la force musculaire.
Ce sont de bonnes nouvelles si vous essayez de gagner du muscle. Une plus grande force vous permet de mieux performer pendant vos séances de musculation, entraînant une augmentation plus importante de votre masse musculaire au fil du temps.
La créatine peut également augmenter la teneur en eau de vos cellules musculaires. Cela peut entraîner un léger gonflement de vos cellules musculaires et produire des signaux de croissance musculaire. En outre, ce supplément peut augmenter les taux des hormones impliquées dans la croissance musculaire, telles que l’IGF-1.
De plus, certaines recherches montrent que la créatine pourrait réduire la dégradation des protéines dans les muscles. Dans l’ensemble, de nombreux chercheurs ont étudié le lien entre les suppléments de créatine et la musculation, et une chose est claire : la créatine peut aider à augmenter la masse musculaire.
La créatine a également fait l’objet de nombreuses études et présente un profil de sécurité exceptionnel. Si vous recherchez un supplément pour vous aider à gagner du muscle, envisagez d’abord la créatine.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de créatine en ligne.
2. Protéines
Consommer suffisamment de protéines est essentiel pour gagner du muscle. Plus précisément, pour gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n’en décompose par le biais de processus naturels.
Bien qu’il soit possible d’obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin à partir d’aliments riches en protéines, certaines personnes ont du mal à le faire ou n’ont pas le budget. Si c’est votre cas, envisagez de prendre un supplément de protéines.
Il existe de nombreux compléments protéiques disponibles, mais les plus populaires sont les protéines de lactosérum, de caséine et de soja. D’autres suppléments protéiques contiennent des protéines isolées à partir d’œufs, de bœuf, de poulet ou d’autres sources.
Les recherches montrent que l’ajout de protéines supplémentaires via des compléments alimentaires entraîne un gain musculaire légèrement plus important chez les personnes qui font de la musculation que l’ajout de glucides supplémentaires.
Cependant, les effets sont probablement plus importants chez les personnes qui ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur régime alimentaire habituel.
En fait, certaines recherches montrent que la consommation de très fortes quantités de suppléments de protéines ne contribue pas à augmenter les muscles si vous suivez déjà un régime riche en protéines.
Beaucoup de gens se demandent combien de protéines il faut manger chaque jour. Si vous êtes un individu actif et que vous essayez de gagner du muscle, 1,2 à 2,0 grammes par kg de poids corporel est une bonne fourchette.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
3. Gainer
Les gainers sont des suppléments conçus pour vous aider à obtenir plus de calories et de protéines. Ils sont généralement utilisés par les personnes qui ont du mal à gagner du muscle ou à prendre du poids.
Certaines personnes ont du mal à gagner du muscle, même en consommant de grandes quantités de calories et en soulevant des poids. Bien que les suppléments gainers varient en calories, il n’est pas rare qu’ils contiennent plus de 1 000 calories par portion.
Beaucoup de gens pensent que ces calories proviennent de protéines, car elles sont très importantes pour la construction musculaire. Cependant, la plupart des calories proviennent en réalité des glucides. Il y a souvent entre 75 et 300 grammes de glucides et entre 20 et 60 grammes de protéines par portion de ces suppléments riches en calories.
Bien que ces produits puissent vous aider à consommer plus de calories, il est important de comprendre qu’il n’y a rien de magique à propos des gainers.
Certaines recherches chez des adultes physiquement inactifs ont montré qu’une augmentation importante du nombre de calories peut augmenter la masse maigre, tout comme le muscle, à condition de manger suffisamment de protéines.
Cependant, des études menées chez des adultes entraînés et des bodybuilders ont montré que la consommation d’un gainer pourrait ne pas être efficace pour augmenter la masse maigre.
Dans l’ensemble, les gainers ne sont recommandées que si vous avez du mal à manger suffisamment de nourriture et qu’il vous est plus facile de boire un shake que de manger plus de « vrais » aliments.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de gainers en ligne.
4. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit la fatigue et peut augmenter les performances physiques. En outre, la bêta-alanine peut aider à augmenter la masse musculaire si vous suivez un programme de musculation.
Une étude a montré que la prise de 4 grammes de bêta-alanine par jour pendant huit semaines augmentait davantage la masse maigre que le placebo chez des lutteurs universitaires et des joueurs de football américain.
Une autre étude a révélé que l’ajout d’un supplément de bêta-alanine à un programme d’entraînement par intervalles de haute intensité d’une durée de six semaines augmentait la masse corporelle maigre d’environ 0,4 kg de plus qu’un placebo.
Bien que des recherches supplémentaires sur la bêta-alanine et la masse musculaire soient nécessaires, ce supplément peut aider à soutenir le gain musculaire lorsqu’il est associé à un programme d’entraînement.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de bêta-alanine en ligne.
5. BCAA
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont constitués de trois acides aminés individuels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
On les trouve dans la plupart des sources de protéines, en particulier celles d’origine animale telles que la viande, la volaille, les œufs, les produits laitiers et le poisson.
Les BCAA sont essentiels à la croissance musculaire et représentent environ 14% des acides aminés de vos muscles. Presque tout le monde consomme tous les jours des BCAA dans les aliments, mais il est également très populaire de prendre des BCAA en complément alimentaire.
Un petit nombre de recherches a montré que les BCAA pouvaient améliorer le gain musculaire ou réduire la perte musculaire par rapport à un placebo.
Cependant, d’autres recherches ont montré que les BCAA ne produisaient peut-être pas un gain musculaire accru chez ceux qui suivaient un programme d’exercice.
Il est probable que les suppléments de BCAA ne vous soient bénéfiques que si vous ne consommez pas suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation.
Bien qu’ils puissent être bénéfiques si votre régime alimentaire est inadéquat, des informations supplémentaires sont nécessaires avant que les BCAA ne soient recommandés en tant que complément indispensable au gain musculaire.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de BCAA en ligne.
6. HMB
L’hydroxyméthylbutyrate (HMB) est une molécule produite lorsque votre corps traite la leucine, un acide aminé.
Le HMB est responsable de certains des effets bénéfiques des protéines et de la leucine dans l’alimentation. Cela peut être particulièrement important pour réduire la dégradation des protéines musculaires.
Bien que votre corps produise naturellement du HMB, son utilisation en tant que supplément permet d’obtenir des taux plus élevés et peut être bénéfique pour vos muscles.
Plusieurs études chez des adultes n’ayant jamais fait de musculation ont montré que la prise de 3 à 6 grammes de HMB par jour pouvait améliorer les gains de masse maigre par la musculation.
Cependant, d’autres recherches ont montré que des doses similaires de HMB ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez des adultes ayant acquis une expérience de musculation.
Cela peut signifier que le HMB est le plus efficace pour ceux qui commencent à faire de la musculation ou qui augmentent l’intensité de leurs entraînements.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de HMB en ligne.
Autres suppléments
Plusieurs autres suppléments prétendent augmenter la masse musculaire. Ceux-ci incluent l’acide linoléique conjugué, les boosters de testostérone, la glutamine et la carnitine.
Cependant, les preuves sont mitigées.
- Acide linoléique conjugué (CLA) : le terme CLA désigne un groupe d’acides gras oméga-6 qui exercent plusieurs effets sur le corps. Les études sur le CLA pour le gain musculaire ont donné des résultats mitigés, et il n’est pas clair si c’est bénéfique.
- Boosters de testostérone : ces suppléments incluent l’acide D-aspartique, le tribulus terrestris, le fenugrec, la DHEA et l’ashwagandha. Il est probable que ces composés ne bénéficient qu’aux personnes à faible taux de testostérone.
- Glutamine et carnitine : elles ne sont probablement pas efficaces pour augmenter la masse musculaire chez les personnes actives jeunes ou d’âge moyen. Cependant, des études ont montré que la carnitine peut avoir certains avantages pour la masse musculaire chez les personnes plus âgées.
Conclusion
Les suppléments ne peuvent pas vous procurer des gains musculaires maximaux si vos programmes de nutrition et d’entraînement font défaut.
Pour gagner du muscle, vous devez consommer suffisamment de calories et de protéines, ainsi que faire de la musculation très régulièrement, idéalement avec des poids lourds et des séries courtes.
Une fois que votre régime alimentaire et votre programme de musculation seront en échec, vous devrez peut-être envisager des compléments alimentaires.
Les suppléments de créatine et de protéines sont probablement les choix les plus efficaces pour gagner du muscle, mais d’autres suppléments peuvent être bénéfiques pour certaines personnes.
