Alors que la plupart des gens vont souffrir de constipation à un moment de leur vie, on estime qu’environ 20% de la population française souffre de constipation chronique. Cela signifie que plus de 13 millions de personnes souffrent de constipation régulièrement.
La prévalence est plus élevée chez les personnes âgées, en particulier les femmes âgées. Avoir des selles quotidiennes faciles à évacuer est très important pour la santé du côlon, l’élimination des déchets (la désintoxication ultime du corps) et la réduction du risque de certains cancers.
Les habitudes intestinales de chacun sont différentes, mais idéalement, vous devriez aller à la selle tous les jours.
Causes possibles de constipation
Il existe de nombreuses causes possibles de constipation, notamment :
- régime alimentaire pauvre en fibres et riche en produits laitiers
- aliments transformés et sucres ajoutés
- ne pas boire assez d’eau
- manque d’activité physique
- déséquilibre des bactéries intestinales
- éviter d’aller à la selle lorsque l’envie vous en prend
- changement de routine et voyages
- certaines carences en éléments nutritifs
- surutilisation de laxatifs
- stress psychologique
- suppléments de fer
- certains médicaments tels que les opiacés et les antidépresseurs.
La constipation peut même être un signe précoce de certaines affections neurologiques telles que la sclérose en plaques ou la maladie de Parkinson.
Les laxatifs en vente libre et sur ordonnance sont les traitements conventionnels les plus courants. La constipation est le symptôme de quelque chose de déséquilibré et il est important d’identifier la cause première.
Bien qu’il existe de nombreuses causes potentielles, l’adoption de quelques stratégies clés peut être très efficace pour soulager la constipation chez de nombreuses personnes.
Voici mes cinq principales suggestions à essayer :
1. Buvez beaucoup d’eau
Vous l’avez déjà entendu, buvez plus d’eau ! Mais avez-vous pris le temps et les efforts nécessaires pour boire plus de liquides sans caféine ?
La déshydratation est non seulement la cause la plus fréquente de constipation, mais elle peut aussi vous faire sentir terriblement mal.
2. Fibres
Les fibres solubles aident l’eau à rester dans vos selles afin qu’elles ne deviennent pas dures. Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles, ce qui accélère le mouvement dans vos intestins. Obtenir une combinaison des deux types de fibres est important.
Heureusement, la plupart des aliments riches en fibres non transformés contiennent une combinaison des deux.
Certains des meilleurs choix incluent des graines, en particulier les graines de lin moulues (essayez de prendre deux cuillères à soupe par jour), des baies biologiques, des légumes à feuilles vertes, des noix, des pruneaux, des figues et du psyllium.
Veillez à éviter les aliments transformés contenant des fibres (telles que les céréales), qui ont tendance à contenir beaucoup de sucre, sont moins nutritifs et qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements et des malaises.
En outre, essayez d’éliminer ou de limiter les produits laitiers de votre régime alimentaire, qui peuvent être constipant pour beaucoup de gens !
3. La position compte
Les humains n’ont pas évolué en utilisant des toilettes ! Nos ancêtres étaient forcés de s’accroupir lorsqu’ils allaient à la selle.
Et cette position fonctionnait plutôt bien, car lorsque vos genoux sont au-dessus de vos hanches, cela crée l’angle optimal pour évacuer les selles avec le moins de tension possible.
Vous pouvez mettre un tabouret sous vos pieds ou bien essayer le pot Squatty.
4. Activité physique
Les exercices physiques réguliers réduisent non seulement le temps nécessaire au passage des selles dans le gros intestin, mais ils agissent également comme un moyen de soulager le stress.
N’oubliez pas que le stress psychologique est l’une des principales causes de constipation.
Une variété d’exercices peuvent aider, mais certaines postures de yoga peuvent être particulièrement efficaces pour faire bouger les choses.
5. Magnésium et vitamine C
Beaucoup de personnes atteintes de constipation ont un déficit en magnésium. Une supplémentation en citrate de magnésium peut agir comme un laxatif naturel et doux.
Comme pour tout complément alimentaire, je vous recommande de commencer lentement en prenant une petite quantité et en l’augmentant progressivement jusqu’à ce que vous soyez capable d’aller à la selle avec douceur et facilité.
Si cela ne suffit pas, une supplémentation en vitamine C peut également être utile. Vous pouvez trouver des suppléments de citrate de magnésium et de vitamine C en pharmacie ou en ligne.
Conclusion
Bien que de nombreuses personnes préfèrent (à juste titre) ne pas discuter de leurs habitudes aux toilettes, il est essentiel d’identifier vos habitudes intestinales quotidiennes pour préserver votre santé. Les toxines doivent être éliminées du corps pour qu’il fonctionne au mieux.
Si vous avez des difficultés dans ce domaine, essayez ces conseils simples pour faire avancer les choses. Et n’ayez pas peur de parler de vos selles avec votre professionnel de la santé, cette région du corps mérite également soutien et soins, ne la négligez pas !
Tout votre corps vous remerciera de prendre soin de vos intestins.
