Avez-vous du mal à dormir ? Les médecins disent qu’il est important de regarder votre style de vie (trop de caféine, trop peu de sport, trop d’activité nocturne ou de télévision).
Si des changements dans votre mode de vie ne suffisent pas, les médicaments peuvent aider. Mais certaines plantes et compléments alimentaires peuvent également aider à fournir une nuit de sommeil paisible.
Voici notre sélection des plantes et des compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves pour une bonne nuit de sommeil naturel :
- Camomille
- Mélatonine
- Valériane
- Kava.
De nombreux experts recommandent ces quatre suppléments, en particulier la valériane et la mélatonine. Ils sont soutenus par de solides preuves scientifiques.
Commencez avec de faibles doses et dites à votre médecin ce que vous prenez (certaines personnes ne devraient pas prendre de suppléments spécifiques). En outre, ne prenez pas de complément alimentaire de sommeil à long terme.
Toute aide au sommeil ne doit pas être prise pendant de longues périodes. Vous devez également vous occuper de votre style de vie. Assurez-vous que quelque chose d’autre n’interfère pas avec votre sommeil.
1. Camomille
Les gens utilisent la tisane à la camomille pour dormir depuis des milliers d’années. Les études semblent confirmer son effet calmant.
Une étude japonaise sur des rats a révélé que l’extrait de camomille aidait les rats à s’endormir aussi rapidement que les rats ayant reçu une dose de benzodiazépine (un médicament calmant) (1).
La clé, c’est de s’assurer que vous la préparez correctement. Utilisez deux ou trois sachets de tisane. Ensuite, placez un couvercle sur la casserole pour conserver les huiles dans l’eau, pour que vous obteniez les effets médicinaux de la plante.
Utilisez la camomille avec prudence si vous êtes allergique à l’herbe à poux (les plantes sont apparentées). Aussi, ne buvez pas de tisane à la camomille si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.
Vous pouvez facilement trouver de la tisane à la camomille en épicerie ou en ligne.
2. Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturelle qui aide à réguler le cycle veille-sommeil (cycle circadien).
Des études montrent que la mélatonine aide non seulement certaines personnes à s’endormir, mais améliore également la qualité du sommeil (2, 3, 4, 5).
La mélatonine se présente sous deux formes : libération prolongée et libération immédiate. Si vous avez tendance à vous réveiller au milieu de la nuit, vous voudrez peut-être une libération prolongée avant d’aller vous coucher. Si vous avez du mal à vous endormir, essayez une libération immédiate.
En outre, les suppléments de mélatonine peuvent être efficaces dans le traitement de certains troubles du sommeil, notamment le décalage horaire.
Mais des études suggèrent que vous devez prendre la mélatonine avec soin pour atténuer le décalage horaire. Le jour de votre départ, prenez de la mélatonine à l’heure du coucher, à destination. Continuez à en prendre pendant plusieurs jours. Elle fonctionne mieux lorsque vous voyagez vers l’est et que vous traversez quatre fuseaux horaires ou plus.
La mélatonine est généralement considérée comme sans danger pour une utilisation à court terme (6). Cependant, des risques de saignement sont possibles (en particulier chez les personnes prenant des anticoagulants comme la warfarine) (7).
Il existe également un risque accru de convulsions, en particulier chez les enfants atteints de troubles cérébraux (8).
Vous pouvez facilement trouver de la mélatonine en pharmacie ou en ligne.
3. Valériane
La racine de valériane est utilisée comme traitement sédatif et anti- anxiété depuis plus de 2 000 ans.
Un examen de 16 petites études suggère que la valériane pourrait aider les gens à s’endormir plus rapidement. Elle peut aussi améliorer la qualité du sommeil (9).
La valériane devenant de plus en plus efficace avec le temps, il est donc préférable de la prendre toutes les nuits pendant une courte période.
Certaines personnes ressentent des maux d’estomac, des maux de tête ou des vertiges matinaux avec la prise de valériane.
Prendre de la valériane avec des somnifères ou avec de l’alcool peut aggraver ses effets. Ne l’utilisez donc pas avec d’autres auxiliaires du sommeil.
Commencez avec la dose la plus faible, puis augmentez-la sur plusieurs jours. La valériane est considérée comme sûre à prendre pendant quatre à six semaines.
Vous pouvez facilement trouver de la racine de valériane en ligne.
4. Kava
Le kava est un membre de la famille des poivrons et il a été démontré qu’il aidait à améliorer le sommeil.
La plupart des recherches consacrées à l’utilisation du kava pour l’insomnie se limitent à des études sur des animaux. On pense qu’un type spécifique de kavalactone, appelé kevain, pourrait fournir l’effet sédatif du remède.
Parmi les recherches disponibles sur l’homme, une petite étude allemande a conclu que les personnes ayant reçu un extrait quotidien de 200 milligrammes de kava ont ressenti un soulagement significatif de leur insomnie après 14 jours (10).
L’utilisation à court terme du kava convient aux patients souffrant d’anxiété légère à modérée, mais pas si vous consommez de l’alcool ou prenez des médicaments métabolisés par le foie, y compris de nombreux médicaments contre le cholestérol.
En fait, des médecins ont signalé que l’utilisation de compléments alimentaires de kava était associée à un risque de lésions hépatiques graves. Avant de prendre du kava, demandez à votre médecin si le kava est sans danger pour vous.
Conseils pour un meilleur sommeil
Avant d’essayer des suppléments et des plantes pour le sommeil, les médecins vous suggèrent d’essayer ces conseils pour mieux dormir :
- Réduisez le bruit et la lumière au minimum. Utilisez des bouchons d’oreilles, des stores pour fenêtres, d’épais rideaux ou un masque pour les yeux. De petites veilleuses dans votre chambre et votre salle de bain sont une bonne idée.
- Évitez les gros repas deux heures avant le coucher. Une collation légère, c’est bien.
- Ne buvez pas de caféine (y compris du thé et des boissons non alcoolisées) quatre à six heures avant le coucher.
- Une activité sportive régulière comme la marche réduira vos hormones du stress et vous aidera à mieux dormir. Mais ne faites pas de sport dans les deux heures précédant le coucher. Vous pourriez avoir plus de difficulté à vous endormir.
- Ne faites pas la sieste tard dans l’après-midi.
- Arrêtez de travailler sur une tâche une heure avant le coucher pour calmer votre cerveau.
- Ne discutez pas de problèmes émotionnels juste avant de vous coucher.
- Gardez vos animaux domestiques en dehors de votre chambre à coucher si vous le pouvez.
- Assurez-vous que votre chambre à coucher est bien ventilée et à une température confortable.
- Équipez votre chambre avec un humidificateur d’air.
- Apprenez une technique de relaxation comme la méditation ou la relaxation progressive.
