En raison de sa relation avec votre cycle de sommeil et de réveil, vous avez peut-être entendu parler de la prise de mélatonine par voie orale pour aider à traiter le décalage horaire, aussi appelé jetlag. Mais est-ce que ça marche vraiment ?
La mélatonine est une hormone produite par une petite glande du cerveau appelée glande pinéale. Elle est sécrétée en l’absence de lumière, par exemple pendant la nuit. La présence de lumière stoppe la production de mélatonine.
Pour cette raison, la mélatonine est impliquée dans nos rythmes circadiens, qui incluent notre cycle naturel de sommeil et de réveil.
Le décalage horaire est un trouble temporaire qui survient lorsque vous vous déplacez rapidement dans plusieurs fuseaux horaires, par exemple lors d’un vol transnational ou outre-mer.
Cette transition rapide perturbe vos rythmes circadiens, entraînant des symptômes tels que :
- somnolence diurne
- difficulté à dormir la nuit
- problèmes de concentration
- humeur perturbée.
Bien que le décalage horaire soit un trouble temporaire qui s’atténue lorsque vous vous ajustez à votre nouveau fuseau horaire, il peut être perturbant pendant et après un voyage.
Lisez la suite pour en savoir plus sur le lien entre la mélatonine et le décalage horaire.
Que dit la science ?
La mélatonine est largement étudiée en tant que traitement du décalage horaire ainsi que de certains troubles du sommeil, tels que l’insomnie. Une grande partie de la recherche sur la mélatonine et le décalage horaire a été positive.
Une méta-analyse de 2002 a examiné 10 études sur la mélatonine en tant que traitement du décalage horaire. Dans 9 études sur 10 examinées par les chercheurs, il a été constaté que la mélatonine diminuait le décalage horaire chez les personnes franchissant cinq fuseaux horaires ou plus. Cette diminution du décalage horaire a été observée lorsque la mélatonine était prise près de l’heure du coucher à la destination.
Une méta-analyse plus récente de 2014 a passé en revue des études sur l’utilisation de la mélatonine dans divers scénarios, notamment la prévention du décalage horaire. Cette méta-analyse de huit essais cliniques randomisés totalisant plus de 900 participants a révélé que six des huit essais montraient que la mélatonine était efficace pour contrecarrer les effets du décalage horaire, par rapport aux sujets témoins.
La mélatonine est-elle sans danger ?
La mélatonine est généralement sans danger pour une utilisation à court terme, bien que vous devriez toujours consulter votre médecin avant de l’utiliser.
En France, la mélatonine est considérée comme un complément alimentaire et la loi ne réglemente pas sa production et son utilisation. Pour cette raison, la posologie par capsule peut varier selon la marque et la présence de contaminants éventuels ne peut pas être exclue.
Vous devez éviter de prendre de la mélatonine si vous :
- êtes enceinte ou allaitez
- avez une maladie auto-immune
- avez un trouble convulsif
- souffrez de dépression.
La mélatonine a également certaines interactions médicamenteuses possibles.
Consultez votre médecin avant d’utiliser de la mélatonine si vous prenez l’un des médicaments suivants :
- médicaments contre l’hypertension
- médicaments contre le diabète
- anticoagulants
- anticonvulsivants
- médicaments immunosuppresseurs
- médicament fluvoxamine (Luvox), un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS)
- médicaments contraceptifs.
Vous devriez également éviter de prendre de la mélatonine avec de l’alcool.
La mélatonine présente-t-elle des effets secondaires potentiels ?
Lorsque vous prenez de la mélatonine, vous pouvez ressentir les effets secondaires suivants :
- mal de tête
- nausée
- envie de dormir
- vertiges.
Dans de rares cas, la mélatonine peut entraîner des changements d’humeur, une dépression, une anxiété ou une pression artérielle très basse. Arrêtez de prendre de la mélatonine et appelez votre médecin si vous présentez l’un de ces effets indésirables graves.
Parce que la mélatonine provoque une somnolence, vous ne devriez pas conduire ou utiliser des machines dangereuses dans les cinq heures suivant la prise du supplément.
Comment utiliser la mélatonine pour le décalage horaire (jetlag) ?
Les directives sur le dosage et le moment appropriés pour la mélatonine varient. Parlez avec votre médecin pour connaitre ses recommandations avant de l’utiliser.
Généralement, si vous choisissez d’utiliser la mélatonine pour le décalage horaire, vous la prenez après votre arrivée à destination. Cependant, certains témoignages suggèrent de la prendre le jour de votre voyage vers l’est à l’heure du coucher idéale dans votre fuseau horaire de destination, en particulier si vous traversez cinq fuseaux horaires ou plus.
Les dosages efficaces peuvent aller de seulement 0,5 milligramme à 5 milligrammes ou plus.
Lorsque vous voyagez, en particulier si vous vous rendez dans un fuseau horaire où l’heure locale est en avance sur votre heure, prévoyez de prendre de la mélatonine à l’heure locale avant de vous coucher.
Si vous voyagez vers l’ouest, la mélatonine peut être moins utile pour tenter de vous adapter à une heure antérieure. Certains suggèrent de prendre une dose à l’heure du coucher locale le jour de l’arrivée et pendant quatre jours supplémentaires lorsque l’on traverse cinq fuseaux horaires ou plus.
Si vous vous réveillez avant 4 heures du matin, il peut être bénéfique de prendre une demi-dose supplémentaire de mélatonine. En effet, la mélatonine peut retarder la phase éveillée de votre rythme circadien et vous aider à modifier votre rythme de sommeil.
Vous pouvez prendre de la mélatonine entre 30 minutes et deux heures avant de dormir.
Étant donné que la lumière réduit naturellement les taux de mélatonine dans votre corps, prévoyez également de réduire ou d’assombrir les lumières de votre chambre et évitez d’utiliser des appareils tels que votre smartphone ou votre ordinateur portable.
Avant votre voyage, il peut être utile de faire un essai avec de la mélatonine à la maison. De cette façon, vous saurez comment votre corps réagit avant de quitter votre domicile. Cela peut également vous aider à déterminer le moment et le dosage optimaux pour vous personnellement.
Où acheter de la mélatonine pour le décalage horaire ?
Vous pouvez facilement trouver de la mélatonine en pharmacie ou en ligne.
Autres moyens de prévenir le décalage horaire (jetlag)
Voici d’autres mesures que vous pouvez prendre pour prévenir le décalage horaire.
Avant de partir
- Si vous voyagez pour un événement important, pensez à arriver un jour ou deux plus tôt afin de pouvoir vous adapter correctement à votre nouveau fuseau horaire.
- Adaptez-vous progressivement à votre nouvel horaire avant votre départ en vous couchant une heure plus tôt ou plus tard que la normale tous les soirs, en fonction de la direction (est ou ouest) que vous prenez.
- Assurez-vous que vous êtes bien reposé avant votre voyage. Être privé de sommeil au départ peut exacerber le décalage horaire.
Pendant le vol
- Restez hydraté. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Si vous dormez normalement au moment de votre vol, par exemple lors d’un vol entre l’Europe et les États-Unis, essayez de dormir un peu. L’utilisation d’un masque pour les yeux, de bouchons d’oreille ou des deux peut être utile.
- Limitez votre consommation de caféine et d’alcool. Ils augmentent tous les deux votre besoin d’uriner, ce qui peut perturber votre sommeil. Ils peuvent également aggraver les symptômes du décalage horaire.
- Pensez à demander à votre médecin un somnifère sur ordonnance tel que le zolpidem (Ambien) ou l’eszopiclone (Lunesta) à prendre pendant votre vol pour vous aider avec la durée et la qualité de votre sommeil. Il est important de noter que, bien que ces médicaments vous aident à dormir pendant le vol, ils ne traitent pas les troubles du rythme circadien causés par le décalage horaire.
Après votre arrivée
- Adaptez-vous à votre nouvel horaire. Essayez de vous coucher à une heure qui serait normale pour ce fuseau horaire, quelle que soit votre degré de fatigue. Envisagez de régler un réveil le matin afin de ne pas dormir trop tard.
- Sortez pendant la journée. La lumière naturelle est l’un des éléments les plus importants de la réinitialisation de votre cycle de sommeil et de réveil. Vous exposer à la lumière du matin peut vous aider à vous adapter lorsque vous voyagez vers l’est, tandis que vous exposer à la lumière du soir peut vous aider lorsque vous voyagez vers l’ouest.
Conclusion
Prendre de la mélatonine par voie orale avant ou pendant vos voyages peut aider à soulager les symptômes du décalage horaire, ou jetlag.
Comme les directives varient en ce qui concerne l’utilisation de la mélatonine pour le décalage horaire, vous devez vous assurer d’obtenir les recommandations de votre médecin avant de l’utiliser.
