Tout le monde a entendu parler des oméga-3 et connaît probablement certains de leurs effets bénéfiques sur la santé, mais que sont les oméga-3 exactement ?
Que sont les acides gras polyinsaturés oméga-3 ?
Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés (AGPI). Les graisses sont classées en fonction de leur structure chimique et la différence entre les acides gras oméga-3 et leurs cousins acides gras oméga-6 et oméga-9 ne peut être observée qu’au niveau moléculaire.
Principalement, ces différentes graisses sont appelées «polyinsaturées» en raison des liaisons carbone qui unissent les différentes molécules. Cela ne semble pas très excitant, mais cela change complètement leur comportement en empêchant la liaison aux molécules d’hydrogène. Leurs structures leur confèrent des propriétés uniques.
Les acides gras oméga-3 ont reçu leur nom car leur première double liaison carbone a lieu au début du 3ème site récepteur. De la même manière, la première double liaison des acides gras oméga-6 se produit au 6e carbone et ainsi de suite.
Bien que l’on trouve davantage d’acides gras oméga-3 dans le monde, les trois qui présentent les avantages les plus puissants pour la santé humaine sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA), l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide alpha-linolénique (ALA).
L’EPA et le DHA se trouvent exclusivement dans les aliments d’origine marine tels que les poissons et les fruits de mer gras, tandis que l’ALA se trouve dans les aliments à base de plantes tels que les noix et les graines de lin.
Maintenant que le cours de chimie est terminé, examinons de plus près pourquoi tout le monde devrait régulièrement inclure des oméga-3 dans son alimentation.
Bienfaits des oméga-3 sur la santé
Les huiles de poisson oméga-3 sont l’un des suppléments les plus populaires sur le marché, mais pourquoi tant de gens comptent-ils sur elles ?
1. Inflammation
De nombreux experts médicaux estiment que le ratio élevé oméga-6 / oméga-3, caractéristique de nombreux régimes alimentaires occidentaux, est une cause d’inflammation chronique à l’origine de la maladie.
Bien que l’acide linoléique oméga-6 soit essentiel (parce que le corps ne peut pas le créer), on pense qu’un excès a le potentiel de stimuler une inflammation excessive.
Il est important de noter que l’inflammation aiguë est nécessaire à la santé car elle favorise la réparation cellulaire, soutient la fonction immunitaire et aide même le corps à se développer et à s’adapter à l’exercice physique.
Cependant, lorsque l’inflammation est chroniquement élevée, les marqueurs inflammatoires dans le corps peuvent stimuler la progression de la maladie.
En diminuant la quantité d’oméga-6 dans le régime, tout en augmentant par la suite l’apport en oméga-3, de nombreux experts réputés estiment que cela devrait aider à garantir que l’inflammation est saine et non nuisible.
2. Santé cardiaque
L’un des bienfaits les plus connus des huiles oméga-3 pour la santé est la protection de votre cœur et la santé de votre circulation sanguine.
L’un des avantages des huiles oméga-3 pour le cœur réside dans la réduction susmentionnée de l’inflammation, qui protège ensuite le cœur et les vaisseaux sanguins.
Il existe également de solides preuves montrant que ces graisses essentielles peuvent réduire la coagulation du sang et peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant d’arythmie (rythme cardiaque irrégulier).
Les chercheurs ont remarqué depuis longtemps que les huiles oméga-3 peuvent être efficaces pour réduire l’hypertension artérielle. On pense que ces acides gras peuvent détendre les vaisseaux sanguins et les rendre plus sensibles aux effets de l’oxyde nitrique.
Ces deux caractéristiques aident à contrôler la pression artérielle, réduisant ainsi le risque de complications telles que crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Les oméga-3 possèdent également de solides preuves sur l’amélioration des profils lipidiques du sang.
Premièrement, ils ont un effet prononcé sur les taux de triglycérides. En termes simples, les triglycérides sont un type de graisse dans le sang.
Des taux élevés de triglycérides constituent un facteur de risque de maladie cardiaque et peuvent entraîner d’autres problèmes en diminuant le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol).
Très récemment, des chercheurs ont constaté que les triglycérides pouvaient franchir la barrière hémato-encéphalique, des taux élevés entraînant une résistance à l’insuline et à la leptine (hormone de l’appétit).
La résistance à l’insuline peut par la suite conduire au diabète, tandis que la résistance à la leptine peut contribuer à la prise de poids et à l’obésité.
Les régimes riches en acides gras insaturés, en particulier les oméga-3, sont connus pour réduire les triglycérides et soutenir des taux sains de cholestérol HDL, contribuant ainsi à la protection contre les maladies cardiaques. Un procédé gagnant-gagnant !
Au cours des nombreuses études menées à ce jour, un apport quotidien en huile de poisson a systématiquement engendré une diminution des taux de triglycérides allant jusqu’à 15-30% en quelques semaines, ce qui est un résultat de qualité pharmaceutique.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires d’oméga-3 en pharmacie ou en ligne.
3. Vision
Il a été démontré de manière constante que les oméga-3 exercent un effet puissant sur la santé des yeux.
Il semble que leur contribution dans un rapport optimal en oméga-6 / oméga-3 soit protectrice contre l’angiogenèse rétinienne, à l’endroit où un nombre anormal de vaisseaux sanguins se développent dans la rétine, conduisant souvent à la cécité.
L’angiogenèse peut être le résultat de complications liées au diabète. Ainsi, parallèlement à des changements positifs dans le mode de vie, l’intégration d’oméga-3 dans l’alimentation pourrait être particulièrement bénéfique pour les diabétiques.
On pense que, parmi les différentes huiles oméga-3 connues de la communauté médicale, le DHA présente le plus d’avantages, car il joue un rôle important dans le maintien de l’intégrité capillaire, la réduction de l’inflammation et contribue également au fonctionnement du nerf optique.
Le DHA est considéré comme particulièrement important pour les femmes enceintes et les enfants de moins d’un an, car il contribue au développement visuel. On pense qu’un apport de 250 mg par jour suffit à soutenir une vision saine.
4. Fonction cognitive / vieillissement
Les suppléments d’oméga-3 sont très populaires auprès des personnes âgées et pour une bonne raison. En plus d’aider à maintenir la santé du cœur et des yeux, ils aident également à soutenir la fonction cognitive.
On sait que les huiles de poisson oméga-3 sont particulièrement associées à une diminution du risque de démence. En particulier, il a été démontré que l’EPA aidait à lutter contre la réduction de la taille du cerveau due au vieillissement.
Une musculature puissante est cruciale pour les individus plus matures qui souhaitent conserver leur indépendance. Malheureusement, de plus en plus d’adultes souffrent d’une maladie appelée sarcopénie, une perte musculaire liée à l’âge.
Cette maladie peut être prévenue en mangeant suffisamment de protéines et en participant à des activités régulières de renforcement musculaire.
La recherche a également démontré de manière constante que la supplémentation en oméga-3 aide à maintenir ou à développer les muscles, même chez des adultes de plus de 80 ans !
On pense que leurs propriétés anti-inflammatoires aident à ralentir la dégradation des protéines, ce qui signifie que les oméga-3 offrent un équilibre plus positif vers la synthèse des protéines et, par la suite, la croissance musculaire.
5. Développement de l’enfant
On pense que l’EPA et le DHA dans les huiles oméga-3 favorisent le développement sain des enfants. Les oméga-3 ont une grande importance pour les femmes enceintes et allaitantes, car ils favorisent le développement sain du fœtus et du nourrisson.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) reconnaît que les femmes enceintes et allaitantes devraient consommer 250 mg d’EPA et de DHA par jour pour favoriser le développement du cerveau et des yeux de leur enfant.
Des recherches ont également montré que l’apport maternel en oméga-3 était associé à un poids de naissance supérieur.
Des études scientifiques publiées récemment ont également montré que les oméga-3 sont bénéfiques pour les enfants car ils peuvent soutenir la mémoire et l’apprentissage. Ces effets semblent également être accentués chez les enfants qui consomment peu de poisson.
6. Santé mentale
Étant donné que les oméga-3 ont tendance à favoriser de nombreux domaines du développement du cerveau et de la cognition, il n’est pas surprenant qu’il ait été démontré qu’un apport quotidien en ces nutriments améliorait d’autres aspects de la santé mentale.
En particulier, une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés a révélé que la consommation quotidienne d’EPA améliorait considérablement les symptômes chez les personnes gravement déprimées.
Bien que l’effet n’ait pas été aussi prononcé chez les personnes souffrant de dépression légère, il a été démontré que l’EPA fonctionnait en synergie avec les antidépresseurs vendus sur ordonnance.
Il est important de noter la qualité de cette étude, car une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés est largement considérée comme se situant au sommet de la hiérarchie des preuves scientifiques.
Bien que les scientifiques ne comprennent pas tout à fait pourquoi les oméga-3 confèrent des effets positifs sur le bien-être psychologique, il existe quelques explications plausibles.
Premièrement, le DHA est connu pour son importance dans la structure des neurones et dans la neurotransmission dans le cerveau. Pour cette raison, on pense que le DHA et dans une plus large mesure l’EPA aident à la transmission saine des signaux entre les cellules du cerveau.
De plus, les chercheurs pensent que l’effet anti-inflammatoire des oméga-3 est important pour le cerveau en particulier. Il a été démontré que la consommation régulière d’oméga-3 diminuait l’activité de nombreux marqueurs inflammatoires, les mêmes que ceux associés aux symptômes dépressifs.
Encore une fois, les effets positifs semblent être plus puissants chez ceux qui ne mangent pas de poisson gras de façon régulière.
Posologie recommandée
Le ministère de la Santé recommande actuellement que tout le monde consomme deux portions de poisson par semaine, dont un poisson gras, tel que le maquereau, le saumon, le thon frais ou les sardines. Cela devrait garantir un apport adéquat en oméga-3, notamment en EPA et en DHA.
La posologie recommandée d’EPA et de DHA varie en fonction du motif de la supplémentation. Pour ceux qui prennent un supplément d’oméga-3 pour compenser leur manque de consommation de poisson, 250 mg d’EPA et de DHA par jour sont généralement considérés comme de bonnes valeurs.
Toutefois, si vous utilisez des huiles de poisson pour gérer votre pression artérielle ou vos taux de triglycérides, une quantité nettement plus élevée est nécessaire.
Selon l’EFSA, pour pouvoir bénéficier de leurs actions positives, un apport combiné de 2 grammes d’EPA et de DHA par jour est requis. Cette quantité peut provenir de poisson, de compléments alimentaires ou d’un mélange des deux.
En ce qui concerne l’ALA, l’EFSA indique que les personnes voient leurs bénéfices en termes de taux de cholestérol à une dose de 2 grammes par jour. Encore une fois, cet apport peut être atteint par le biais de nourriture, de suppléments ou d’un mélange des deux.
À titre de référence, les graines de lin contiennent 2,2 grammes d’ALA par cuillère à soupe (environ 15 g), tandis que les noix en contiennent environ 0,7 gramme pour la même portion.
Le corps a la capacité de convertir une certaine quantité d’ALA en EPA et en DHA. Cependant, il ne s’agit que d’un taux de conversion aussi faible que 5 à 15%, qui peut être affecté négativement par la maladie, le stress et un apport élevé en oméga-6.
Pour cette raison, rien ne peut remplacer une consommation régulière de poisson ou un supplément d’huile de poisson de haute qualité.
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Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Étant donné que les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé, il n’est pas surprenant que leurs effets positifs l’emportent largement sur leurs effets secondaires. Néanmoins, il est important d’en discuter.
Pour la plupart, les symptômes de consommation d’huile de poisson via du poisson frais ou un complément alimentaire d’huile de poisson n’ont que des effets secondaires mineurs tels que des éructations, des flatulences et des nausées.
De toute évidence, une personne allergique au poisson devrait éviter de consommer du poisson et de prendre des suppléments, mais pourrait plutôt profiter d’un régime alimentaire riche en ALA afin de garantir que l’EPA et le DHA soient naturellement produits dans l’organisme.
Certains suppléments d’huile de poisson peuvent parfois causer un goût désagréable dans la bouche ou des «rots au goût de poisson». Pour éviter ces désagréments, il est généralement recommandé de prendre des compléments alimentaires d’huile de poisson au cours d’un repas.
Tous les oméga-3, y compris l’ALA, peuvent également fluidifier le sang et ralentir la cicatrisation. Si vous prenez des médicaments qui ralentissent la coagulation du sang, un apport alimentaire élevé en oméga-3 peut ne pas être souhaitable.
De même, il peut être judicieux d’arrêter la supplémentation quelques jours avant une intervention chirurgicale afin de prévenir les saignements excessifs.
Comme toujours, il est fortement recommandé de discuter avec votre médecin avant de commencer une supplémentation en oméga-3.
Il existe également une préoccupation persistante en ce qui concerne les contaminants présents dans le poisson, le mercure présentant une inquiétude majeur. Cependant, il semble qu’à moins de manger régulièrement de la viande de requin et de baleine, il n’y ait pas de motif majeur d’inquiétude.
Des recherches ont montré que le saumon (sauvage et d’élevage), la morue, le maquereau, la truite et la crevette ont tous une quantité de mercure presque indétectable. Le bar, le flétan, le thon frais et en conserve contiennent tous des taux légèrement plus élevés, mais encore une fois en quantités infimes.
Les suppléments d’huile de poisson de haute qualité qui ont fait l’objet d’une distillation moléculaire contiennent généralement moins de contaminants, ce qui montre une fois de plus qu’il n’y a pas de motif majeur de préoccupation.
Conclusion
Espérons que cet article incitera ceux d’entre vous qui ne mangez pas régulièrement du poisson gras, des noix de Grenoble et des graines de lin à incorporer plus souvent ces aliments dans votre régime alimentaire, étant donné la pléthore de bienfaits pour la santé qu’ils ont à offrir.
En résumé :
- Les oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés, comprenant l’EPA et le DHA (du poisson) et l’ALA, qui se trouve dans les concentrations les plus élevées dans les noix et les graines de lin.
- De nombreux experts médicaux pensent que le manque d’oméga-3 et l’excédent d’oméga-6 dans le régime alimentaire occidental sont l’un des principaux facteurs de nombreuses maladies chroniques.
- Bien que le corps ait la capacité de fabriquer de l’EPA et du DHA à partir d’ALA, le taux de conversation est si faible que beaucoup estiment qu’il est essentiel pour une santé optimale d’obtenir l’EPA et le DHA de l’alimentation.
- Les vertus des oméga-3 vont bien au-delà de leurs objectifs principaux : la régulation des marqueurs inflammatoires, la santé cardiovasculaire, la fonction cognitive, la vision, la santé psychologique et le développement sain de l’enfant.
- Malheureusement, les deux tiers d’entre nous en France ne consommons pas les deux portions de poisson recommandées par semaine, l’une devant être un poisson gras. Augmenter les sources alimentaires de poisson ou compléter avec une huile de poisson de haute qualité sera donc bénéfique pour la plupart d’entre nous.
- Le dosage typique des oméga-3 dépend de différentes circonstances. Pour maintenir un cœur, un cerveau ou des yeux en bonne santé, ou pendant la grossesse ou l’allaitement, 250 mg d’EPA et de DHA par jour sont bénéfiques. Pour améliorer la tension artérielle, les triglycérides ou l’état de santé mentale, des doses de 2 grammes par jour sont plus appropriées.
- On pense également que 2 grammes d’ALA par jour présentent des propriétés bénéfiques pour la santé.
- Les effets secondaires des acides gras oméga-3 sont rares et généralement mineurs. Cependant, la prudence est recommandée chez les personnes qui subissent une intervention chirurgicale ou prennent des médicaments pour éclaircir le sang, car les oméga-3 peuvent provoquer des saignements excessifs. Les inquiétudes concernant la contamination par le mercure liée à la consommation de poisson semblent avoir été surestimées, seules des quantités infimes se trouvant dans les poissons ou les suppléments d’huile de poisson les plus couramment consommés.
