La créatine est l’un des compléments alimentaires les plus populaires sur le marché. Elle est souvent utilisée par les athlètes et les amateurs de fitness pour améliorer la taille, la force, la puissance et la performance musculaires.
Bien que la créatine ait un excellent profil d’innocuité, certains utilisateurs ressentent parfois des ballonnements au début, durant ce que l’on appelle la phase de charge.
Cet article explique les causes des ballonnement associées à la prise de créatine et les mesures à prendre pour les éviter.
Qu’est-ce que la créatine ?
Les acides aminés sont des composés nécessaires aux fonctions essentielles, y compris la construction de vos muscles. La créatine est une substance que votre corps produit naturellement à partir des acides aminés que sont l’arginine, la glycine et la méthionine.
En moyenne, votre foie, vos reins et votre pancréas en produisent 1 à 2 grammes par jour, principalement dans les muscles squelettiques.
La créatine peut également provenir d’aliments d’origine animale, principalement de la viande et du poisson, et de suppléments.
La créatine est principalement connue pour améliorer les performances physiques en fournissant de l’énergie à vos muscles, mais son rôle dans d’autres domaines de la santé, comme la promotion d’un vieillissement en bonne santé et du fonctionnement du cerveau, a également été étudié.
Toutefois, pour bénéficier des avantages potentiels, vous devez consommer de grandes quantités de viande et de poisson pour obtenir suffisamment de créatine, ce qui rend les compléments alimentaires plus efficaces et plus rentables.
Comment fonctionne la créatine ?
La créatine agit en reconstituant l’adénosine triphosphate (ATP), une molécule qui transporte de l’énergie dans les cellules de votre corps.
Avec des activités de haute intensité et de courte durée telles que la musculation ou le sprint, votre corps utilise ce que l’on appelle le complexe de créatine phosphate.
Ce complexe reconstitue rapidement les réserves d’ATP de votre corps en utilisant de la créatine pour fournir de l’énergie à vos muscles. Mais comme vos réserves naturelles sont limitées, elles sont rapidement épuisées lors d’activités intenses.
La supplémentation en créatine augmente la concentration dans les muscles, fournissant plus d’énergie pour stimuler l’ATP. Cela peut se traduire par des améliorations de la qualité globale de l’entraînement.
Par exemple, des recherches ont montré qu’une supplémentation quotidienne de 20 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours pouvait entraîner une augmentation de la force et des performances sportives de 5 à 15%.
En conséquence, c’est un supplément populaire parmi les athlètes et les amateurs de fitness / musculation.
Phase de charge et ballonnements
Les ballonnements associés à la prise de créatine sont un phénomène qui se produit le plus souvent pendant la phase de charge lorsque l’on commence à prendre de la créatine.
La phase de charge consiste à prendre 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours consécutifs.
Après la phase de charge, une dose d’entretien de 3 à 5 grammes ou 0,03 gramme par kg de poids corporel par jour est ensuite nécessaire pour maintenir des réserves musculaires optimales.
Cependant, au cours de la phase de charge, il y a tendance à une augmentation du poids corporel due à une augmentation de la masse musculaire et de l’absorption d’eau dans les muscles, ce qui peut provoquer des ballonnements.
De nombreuses études montrent que la phase de charge peut entraîner un gain significatif en eau corporelle totale.
Par exemple, une étude menée auprès de 13 athlètes a révélé qu’une supplémentation en créatine de 0,3 gramme par kilo de poids corporel par jour pendant 7 jours entraînait une augmentation significative de l’eau corporelle totale de 1 kg.
En moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner 1 à 2% de votre masse corporelle pendant la phase de charge, ce qui correspond en partie au poids de l’eau.
Néanmoins, l’augmentation de l’eau corporelle totale due à la supplémentation en créatine est de courte durée et disparaît généralement quelques semaines après la phase de charge.
Bien que tout le monde ne souffre pas de ballonnements, vous pourrez peut-être les limiter ou les éviter en zappant complètement la phase de charge et en prenant directement la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour.
À quel moment de la journée prendre de la créatine ?
Le but de la phase de charge est de saturer vos muscles avec de la créatine afin que vous puissiez profiter de ses bienfaits plus tôt.
C’est parce que la créatine n’a pas d’effet immédiat sur la performance durant l’effort. Une fois que vos muscles sont complètement saturés, vous ressentez une différence. Le temps nécessaire pour constater le plein bénéfice prend généralement 5 à 7 jours de charge.
Par conséquent, l’heure à laquelle vous prenez la créatine, que ce soit autour des séances d’entraînement, le matin ou le soir, n’a pas d’importance si vous vous souvenez de la prendre quotidiennement.
Si vous préférez, vous pouvez ignorer la phase de charge et prendre la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour. Cela peut aider à limiter les ballonnements qui sont souvent associés aux fortes doses prises pendant la phase de charge.
Cette méthode est aussi efficace que la phase de charge, mais vous aurez besoin de plus de temps pour bénéficier des avantages, généralement 3 à 4 semaines plutôt que 1 semaine avec une phase de charge.
En fait, des études montrent que la prise de faibles doses sur des périodes plus longues améliore efficacement les performances sportives et la puissance musculaire sans provoquer la prise de poids rapide liée à la phase de charge.
Une étude menée auprès de 19 athlètes masculins a montré qu’une supplémentation en créatine avec 0,03 gramme par kg de poids corporel par jour pendant 14 jours entraînait une augmentation significative de la puissance musculaire par rapport à un placebo.
De plus, les athlètes n’ont présenté aucune augmentation significative du poids corporel.
Quelle est la meilleure forme de créatine ?
Avec les nombreuses formes de créatine disponibles, vous pouvez vous demander quelle est la meilleure. La forme la mieux étudiée et la plus efficace est la créatine monohydrate.
Les spécialistes du marketing d’autres formes, créatine tamponnée (Kre-Alkalyn), chlorhydrate de créatine (HCL) ou nitrate de créatine, affirment que ces formes de créatine sont mieux absorbées et utilisées plus efficacement par votre corps par rapport à la créatine monohydrate.
Pourtant, les recherches montrent que le taux d’absorption de la créatine monohydrate est proche de 100%. Puisque d’autres formes sont commercialisées comme étant supérieures à la créatine monohydrate, elles sont aussi beaucoup plus chères.
La créatine monohydrate est probablement la forme la plus économique et la plus efficace du marché. Vous pouvez facilement la trouver en ligne.
Vous pouvez trouver de la créatine monohydrate sous forme de poudre, seule ou en pré-entraînement, qui sont des produits que vous prenez avant votre entraînement et qui contiennent d’autres ingrédients énergisants tels que de la caféine.
Bien que la créatine monohydrate soit souvent incluse dans les produits de pré-entraînement, il est préférable d’acheter la créatine en tant que produit unique pour pouvoir la doser en conséquence, en particulier si vous envisagez une phase de charge.
Mélangez la poudre avec de l’eau ou du jus en touillant avec une cuillère. Pour un mélange plus facile, vous pouvez utiliser de la créatine monohydrate sous forme micronisée.
La créatine micronisée est plus petite que la créatine ordinaire et se mélange mieux aux liquides pour éviter les grumeaux au fond de votre boisson. Elle est largement disponible en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
La créatine est remarquablement sans danger en tant que supplément. Bien que son profil d’innocuité exceptionnel ait été faussé par des médias affirmant que la créatine nuit aux reins et provoque une déshydratation, les preuves à l’appui de ces affirmations font défaut.
Des études portant sur diverses personnes n’ont révélé aucun effet néfaste sur la santé rénale à des doses allant de 5 à 20 grammes par jour pendant 10 mois à 5 ans.
La créatine ne provoque pas non plus de déshydratation ni d’augmentation du risque de déshydratation, une autre idée fausse répandue, même lorsqu’elle est utilisée par des personnes qui s’entraînent par forte chaleur.
Selon un très large consensus scientifique, l’utilisation de créatine à court ou à long terme est sans danger et ne présente que peu ou pas de risque pour la santé de personnes par ailleurs en bonne santé.
Néanmoins, les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou prenant des médicaments doivent consulter leur médecin avant de commencer une supplémentation en créatine pour assurer leur sécurité.
Conclusion
La créatine est un supplément populaire utilisé pour améliorer les performances sportives et musculaires.
Des ballonnements peuvent survenir pendant la phase de charge, lorsque vous prenez 20 à 25 grammes de créatine pendant 5 à 7 jours, en raison d’une augmentation de la masse musculaire et de l’absorption d’eau dans vos muscles.
Ces ballonnements peuvent être évités en ignorant la phase de charge et en prenant la dose d’entretien de 3 à 5 grammes par jour à la place.
Parmi les nombreuses formes disponibles, la créatine monohydrate est la forme la mieux étudiée, la plus sûre et la plus efficace. C’est aussi l’une des formes les moins chères parmi les plus largement disponibles en ligne.
