Le calcium joue plusieurs rôles importants dans l’organisme. notamment pour la création d’un squelette fort et sain.
Dans le même temps, l’une des sources de calcium les plus courantes se présente sous la forme de produits laitiers comme le lait et le fromage. Cela rend les personnes présentant une intolérance au lactose potentiellement désavantagées.
En l’absence de produits laitiers dans le régime alimentaire, les carences en calcium peuvent être plus probables, entraînant une faiblesse ou des fractures du squelette.
Heureusement, il existe un certain nombre de solutions efficaces qui peuvent aider à éviter les risques de carences en calcium pour les personnes souffrant d’intolérance au lactose.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
Le lactose est le sucre le plus répandu dans les produits laitiers. Lorsque nous buvons du lait, une enzyme de l’intestin appelée «lactase» décompose les molécules de lactose en glucose et en galactose, qui sont absorbés et utilisés comme source d’énergie.
En tant que bébés, nous sommes conçus pour digérer efficacement le lait, mais avec l’âge, les taux de lactase dans notre corps peuvent chuter. Cela réduit notre capacité à digérer efficacement les produits laitiers.
Dans ces cas, le lactose reste dans le système digestif et est fermenté par une bactérie, ce qui entraîne l’apparition de symptômes d’intolérance au lactose.
Les symptômes d’intolérance au lactose peuvent inclure :
- Excès de ballonnements et de gaz
- Diarrhée
- Crampes d’estomac
- Nausée, parfois accompagnée de vomissements.
L’intolérance au lactose peut donc être une condition totalement inconfortable, ce qui encourage naturellement les personnes atteintes à éviter de consommer du lait et du fromage. Ce faisant, ils évitent également une source puissante de calcium dans leur régime alimentaire.
Selon une étude scientifique, «si les produits laitiers sont éliminés, d’autres sources alimentaires de calcium ou des suppléments de calcium doivent être fournis.» Mais comment ?
Pourquoi se soucier du calcium ?
Le calcium représente environ 2% de notre poids corporel. En d’autres termes, nous avons besoin d’un peu de calcium pour une santé optimale. Mais que fait-il réellement ?
1. Squelette
Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la santé du squelette. Les carences en calcium peuvent entraîner une diminution de la densité ou de la résistance des os.
Il existe des preuves suggérant que l’amincissement des os avec l’âge, connu sous le nom d’ostéoporose, peut être ralenti par un apport suffisant en calcium.
Des études ont également montré que les femmes intolérantes au lactose sont statistiquement plus susceptibles de souffrir de fractures, probablement à la suite d’os plus faibles.
Prendre des mesures pour maintenir des taux sains de calcium dans le corps devrait donc être une considération clé pour les personnes atteintes de la maladie.
2. Maintien du poids
Le calcium semble avoir un impact sur la capacité de notre corps à déposer des graisses.
Des études récentes ont montré que le calcium peut aider à réduire les chances de gain de poids après les repas riches en calories en réduisant les graisses stockées.
Qui plus est, les experts pensent que, lorsque nous sommes en déficit calorique (lorsque la graisse est normalement brûlée comme source d’énergie) le calcium peut aider à soutenir ce processus et ainsi accélérer la perte de poids.
3. Fonction cardiaque
Le calcium semble jouer un rôle dans la contraction musculaire et peut donc aider à maintenir un cœur en bonne santé.
De nombreux experts pensent que le calcium régule la contraction du cœur et des expériences ont montré que les suppléments de calcium pouvaient faire baisser la tension artérielle. En conséquence, le calcium peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Évidemment, éviter les carences en calcium est donc un facteur important pour ceux qui évitent les produits laitiers. que ce soit par intolérance au lactose ou par un régime végétalien.
Comment consommer suffisamment de calcium ?
On pense généralement que les personnes intolérantes au lactose peuvent être désavantagées en matière de consommation de calcium, mais ceci n’est peut-être pas tout.
Une analyse scientifique a révélé que les fractures osseuses sont en réalité les plus importantes dans les pays qui consomment le moins de produits laitiers.
En effet, les experts affirment qu’il existe un nombre surprenant de stratégies qui peuvent aider à maintenir des taux suffisants de calcium dans le corps, même en l’absence de lait ou de fromage.
1. Obtenez un diagnostic
L’intolérance au lactose a fait l’objet de beaucoup de recherches au fil des ans. Une conclusion commune est que beaucoup moins de personnes sont réellement intolérantes au lactose qu’elles ne pourraient le penser.
Des études répétées suggèrent que beaucoup de gens qui croient souffrir d’intolérance se diagnostiquent souvent eux-mêmes.
Dans de nombreux cas, la cause des symptômes de ballonnement, d’inconfort et de diarrhée est en réalité quelque chose de très différent.
Par conséquent, avant de tirer un trait sur les produits laitiers, il peut être judicieux de faire confirmer votre diagnostic par un expert médical.
2. Consommez des produits laitiers avec de la nourriture
Traditionnellement, les personnes intolérantes au lactose essayent d’éviter complètement les produits laitiers.
De manière intéressante, de plus en plus de preuves suggèrent que de nombreuses personnes peuvent savourer en toute sécurité un verre de lait riche en calcium, à condition qu’il soit consommé avec modération et avec de la nourriture.
Il semble que la digestion accrue qui survient peu après un repas aide à éviter les effets secondaires habituels.
Il se peut donc que consommer un verre de lait plutôt qu’un verre de vin avec votre dîner puisse s’avérer un moyen efficace et sans danger d’augmenter votre apport en calcium.
3. Considérez le yaourt nature
Le yaourt peut être fabriqué à partir de lait, mais il est souvent beaucoup plus facile à traiter pour le système digestif. Cela est dû aux millions de micro-organismes présents dans le yaourt, qui facilitent le processus de digestion.
Dans une étude, des personnes souffrant d’intolérance ont reçu un yaourt nature sans saveur. Les résultats ont suggéré que même ces personnes étaient capables d’absorber des taux élevés de calcium avec peu ou pas d’effets secondaires.
Comme l’ont résumé les scientifiques, «le yaourt reste une excellente source de calcium car ce produit fermenté est bien toléré par les sujets déficients en lactase».
4. Essayez les sources de calcium d’origine végétale
Les produits laitiers sont peut-être la source de calcium la plus courante dans les régimes occidentaux, mais ils sont loin d’être la seule source. Une gamme de différentes sources à base de plantes sont également disponibles.
Le cresson, les haricots, les oranges et les figues sont d’excellentes sources de calcium dans l’alimentation. De nombreuses noix telles que les amandes contiennent également de gros volumes.
Une alimentation variée, riche en matières végétales, peut donc aider à compenser les carences pouvant résulter autrement d’une alimentation sans produits laitiers.
5. Supplémentation
Bien qu’une alimentation saine et équilibrée puisse contribuer à augmenter votre apport en calcium, les taux plus bas présents dans de nombreuses plantes peuvent encore causer une carence.
Selon une étude, «la quantité de légumes nécessaire pour atteindre un apport suffisant en calcium rend un régime exclusivement à base de plantes impraticable pour la plupart des individus, à moins que des aliments enrichis ou des suppléments ne soient inclus».
Par conséquent, les suppléments de calcium peuvent être un moyen simple et pratique de vous assurer que votre régime alimentaire contient suffisamment de calcium.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de calcium en pharmacie ou en ligne. Associez le calcium avec de la vitamine D pour une absorption maximale.
6. Aliments enrichis
Une multitude d’aliments enrichis est maintenant disponible, à laquelle du calcium a été ajouté. Un exemple populaire est la gamme de produits laitiers enrichis à base de plantes proposés, tels que les laits d’amande et de riz.
Les personnes intolérantes au lactose feraient bien d’accorder une attention particulière à ces produits, qui constituent un autre moyen de stimuler l’apport en calcium.
Beaucoup d’entre eux ont également bon goût, ce qui est un avantage supplémentaire !
Conclusion
Alors que traditionnellement les personnes souffrant d’intolérance au lactose présentaient un risque de carence en calcium, il est plus facile que jamais de garder vos os en bonne santé.
Expérimentez certaines des options décrites ci-dessus et vous atteindrez bientôt l’apport de 700 mg de calcium recommandé par jour.
