Le folate, également appelé vitamine B9 ou acide folique, est soluble dans l’eau, mais joue un rôle légèrement différent des autres vitamines B en ce sens qu’il ne participe pas au métabolisme énergétique.
Le folate aide principalement le corps à fabriquer de nouvelles cellules, notamment en jouant un rôle dans la copie et la synthèse de l’ADN. Il aide également le corps à utiliser la vitamine B12 et les acides aminés.
Une carence en folate entraîne une anémie (globules rouges mal formés), une fonction immunitaire déficiente et une mauvaise digestion. Pour les femmes enceintes, une carence en folate peut entraîner des anomalies du tube neural telles que le spina bifida.
Les personnes les plus à risque de carence en folate comprennent :
- Femmes enceintes
- Mères allaitantes
- Personnes atteintes de maladie du foie
- Personnes alcooliques
- Personnes dialysées rénaux
- Personnes prenant des médicaments pour le diabète, des diurétiques et du méthotrexate.
Afin de prévenir les anomalies du tube neural, les autorités sanitaires imposent un enrichissement en folate de nombreux grains. L’apport journalier recommandé pour le folate est de 400 µg (400 mcg).
Pour remédier aux carences éventuelles en folate, veillez à ajouter ces 10 aliments riches en folate à votre alimentation.
TOP 10 des aliments riches en folate
- Haricots garbanzo (pois chiches) : 100 grammes → 557 mcg (plus de 100% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Foie de bœuf : 100 grammes → 221 mcg (55% de la VNR)
- Lentilles : 100 grammes → 179 mcg (45% de la VNR)
- Haricots pinto : 100 grammes → 146 mcg (37% de la VNR)
- Asperges : 100 grammes → 134 mcg (33% de la VNR)
- Cornilles : 100 grammes → 112 mcg (28% de la VNR)
- Betteraves : 100 grammes → 68 mcg (17% de la VNR)
- Avocats : 100 grammes → 61 mcg (15% de la VNR)
- Épinards : 200 grammes → 57 mcg (14% de la VNR)
- Brocolis : 200 grammes → 56 mcg (14% de la VNR).
Bienfaits du folate sur la santé
1. Grossesse en bonne santé
Un apport adéquat en folate aide à réduire le risque de malformations du tube neural telles que le spina bifida ou l’anencéphalie.
Une carence en folate peut également causer d’autres malformations congénitales telles que des malformations cardiaques et des membres.
Le folate est nécessaire à la réplication de l’ADN. Par conséquent, sans folate, les cellules du fœtus sont incapables de se développer correctement. Le folate est considéré comme la vitamine la plus importante pour une grossesse en bonne santé.
Selon des études, l’enrichissement par les autorités sanitaires des aliments contenant du folate a permis de diminuer de 26% le risque d’anomalies du tube neural.
Il est essentiel de disposer de taux adéquats de folate dans le sang avant de devenir enceinte, car la réplication cellulaire la plus rapide se produit à un stade précoce.
Les femmes peuvent également prendre une vitamine prénatale pendant la grossesse pour s’assurer de répondre à leurs besoins en folate.
2. Prévention du cancer
Le cancer est causé par des lésions de l’ADN de cellules individuelles. Étant donné que le folate joue un rôle important dans la réplication de l’ADN, il peut également empêcher l’ADN de s’endommager et permettre aux cellules endommagées de continuer à se répliquer.
De faibles taux de folate dans le sang sont associés à un risque accru de cancer du col utérin, du sein, du côlon, du cerveau et du poumon.
Le meilleur moyen d’obtenir suffisamment de folate est de manger au moins cinq portions de fruits et de légumes, en particulier des variétés à feuilles vertes.
3. Cardiopathie
Dans une étude, il a été constaté que le risque de maladie cardiovasculaire était 55% moins élevé chez les personnes qui consommaient suffisamment de folate par rapport à celles qui n’en consommaient pas.
Le folate, de toutes les vitamines B, joue le rôle le plus important dans la réduction du taux d’homocystéine dans le sang, un composé associé à un risque accru de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Les concentrations d’homocystéine dans le sang ont diminué depuis que le ministère de la Santé a commencé à exiger un enrichissement en folate dans de nombreux aliments.
