Généralement, lorsque les gens commencent la musculation pour la première fois, ils sont extrêmement enthousiastes et tout aussi impatients. Ils veulent des résultats et ils les veulent tout de suite. Cet état d’esprit amène généralement à essayer divers compléments alimentaires, qui sont nombreux.
Un grand nombre de produits sont vantés par un nombre excessif de soi-disant experts ou porte-parole prétendant avoir le meilleur produit du moment pour la musculation.
Malheureusement, la plupart des suppléments ne valent pas le prix de la bouteille de couleur fluo dans laquelle ils sont vendus. Ils ne fonctionnent pas ou peu.
D’autres peuvent être efficaces, mais ne sont pas forcément nécessaires pour un débutant, qui peut progresser rapidement sans avoir recours à ce que j’appellerai une supplémentation avancée.
Dans mon esprit, les débutants doivent se concentrer sur trois choses, par ordre d’importance :
- S’entraîner dur.
- Suivre un programme de musculation bien conçu et adapté à vos objectifs.
- Adapter votre alimentation pour assurer un équilibre nutritionnel approprié et utiliser des compléments alimentaires pour vous aider à atteindre cet objectif.
Le reste de cet article se concentre sur la partie supplémentation, mais rappelez-vous, c’est toujours le numéro 3 sur la liste.
Vous pouvez prendre les meilleurs compléments alimentaires disponibles, si vous n’avez pas un bon programme et une éthique d’entraînement sérieuse, vous ne développerez pas votre masse musculaire de façon miraculeuse.
En ce qui concerne les suppléments, il est préférable de s’en tenir à des suppléments étayés par la science, à la fois en termes d’efficacité et de sécurité.
En gardant cela à l’esprit, vous trouverez ci-dessous les 5 compléments alimentaires qui conviennent le mieux aux débutants en musculation / bodybuilding.
1. Protéines
En ce qui concerne les compléments alimentaires, aucun n’a reçu plus d’attention que les protéines.
D’innombrables études ont été menées avec des résultats mitigés concernant l’amélioration du volume et de la force musculaires au cours de programmes d’entraînement en résistance à court terme.
Dans mon esprit, tout se résume à quelques points clés :
- Une quantité supplémentaire de protéines peut conduire à de meilleures améliorations du volume et de la force musculaires.
- Boire une source de protéines à digestion rapide immédiatement avant, pendant et / ou après votre séance d’entraînement contribuera à stimuler la synthèse des protéines et facilitera donc la récupération.
- En supposant que votre foie et vos reins soient en bonne santé et que vous ne consommez pas trop de sources de graisse de qualité médiocre, un régime plus riche en protéines vous aidera probablement à perdre du gras.
- Indépendamment de ce que dit la recherche (pardonnez-moi de négliger temporairement mes connaissances scientifiques), les personnes qui s’entraînent intensément affirment se sentir mieux en prenant un supplément de protéines.
Les suppléments de protéines de lactosérum sont rapidement digérés, ils entrent donc dans la circulation sanguine et «se mettent au travail» rapidement. La protéine de caséine se digère plus lentement, ce qui a un effet de libération plus dilué dans le temps.
Le lactosérum, ou whey, peut constituer un choix plus approprié lors de vos séances d’entraînement, tandis que la caséine peut être plus appropriée tout au long de la journée si vous n’avez pas le temps de cuisiner et avez besoin d’une source de protéines rapide.
Des recherches ont montré que la consommation du supplément de protéines avant de vous entraîner peut être légèrement meilleure qu’après.
Vous devrez peut-être commencer à siroter un shaker protéiné avant de vous entraîner et continuer à en boire pendant votre séance.
Les compléments alimentaires de protéines ne remplacent pas les sources de protéines de haute qualité provenant des aliments.
Les sources de nourriture contiennent divers minéraux essentiels au bien-être que vous ne trouverez pas dans un supplément.
Vous pouvez néanmoins trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
2. Légumes verts
Tout simplement, un supplément de légumes verts de qualité (green supplement) peut aider à minimiser les effets négatifs d’un régime pauvre en fruits et en légumes.
Remarquez, je n’ai pas dit que cela pourrait remplacer les fruits et légumes, seulement minimiser les dégâts d’une carence.
Les experts dans le domaine de la nutrition vont probablement dire que vous pouvez obtenir toutes les vitamines et minéraux dont vous avez besoin dans les aliments.
Je ne suis pas en désaccord, mais peu de gens y parviennent. Le reste d’entre nous bénéficiera du côté pratique d’un supplément de légumes verts pour aider à rattraper le retard.
Franchement, je ne vois pas d’inconvénient à prendre une dose quotidienne de légumes verts en plus d’un régime relativement riche en fruits et légumes.
Certains produits ont fait l’objet de nombreuses études scientifiques et semblent constituer le meilleur choix pour cette gamme de suppléments.
En plus des vitamines ajoutées, cette gamme de suppléments aidera à neutraliser le pH de votre sang, qui peut devenir plus acide si vous consommez une grande quantité de protéines.
Vous pouvez trouver des suppléments verts en ligne.
3. Huile de poisson
Le super supplément ! Je ne peux pas penser à une personne dans le monde qui ne devrait pas prendre un supplément d’huile de poisson de qualité. J’ai été initié aux huiles de poisson en raison de leur effet anti-inflammatoire.
Pour ceux qui consomment de l’ibuprofène comme des bonbons tous les jours, vous serez peut-être surpris de voir combien vous vous sentez mieux après avoir pris des doses régulières d’huile de poisson pendant quelques semaines.
Après quelques recherches, j’ai appris que les huiles de poisson avaient des effets bénéfiques sur pratiquement toutes les maladies, des maladies cardiovasculaires aux différentes formes de cancer.
Elles peuvent également aider à la perte de graisse. Il est toutefois important d’utiliser un complément alimentaire de qualité (50% de l’huile de poisson totale doit provenir d’EPA et de DHA), car ceux de qualité inférieure peuvent contenir beaucoup de mercure.
Outres les gélules, il existe aussi des huiles de poisson liquides. Un bon point de départ consiste à utiliser 3 grammes d’EPA et de DHA combinés par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’huile de poisson en pharmacie ou en ligne.
4. Glucides de pré / post-entraînement
Une simple source de glucides à digestion rapide consommée avant, pendant et / ou immédiatement après votre entraînement facilitera la synthèse des protéines et la resynthèse du glycogène.
Fondamentalement, cela se traduit par un renforcement musculaire, une régénération de l’énergie et une récupération plus rapide.
Prendre une simple boisson glucidique est particulièrement important pour les personnes qui s’entraînent à des volumes relativement élevés et celles qui cherchent à augmenter leur masse musculaire.
5. Créatine
La créatine a probablement fait l’objet du plus grand nombre d’études scientifiques que tout autre complément alimentaire. Il y a tellement d’informations sur la créatine que j’ai consacré plusieurs heures à définir certaines des idées fausses.
Le message à retenir est que la supplémentation en créatine conduit à des améliorations plus importantes de la taille et de la force musculaire que l’entraînement seul. Des avantages ont été observés pour une grande variété de populations cliniques et non cliniques.
Bien qu’il semble qu’une foule nombreuse pense que la supplémentation en créatine entraîne une mort soudaine si elle est prise par une personne de moins de 18 ans, la vérité est qu’AUCUNE preuve scientifique ne documente les bienfaits ou les effets nocifs de l’utilisation de la créatine sur les adolescents.
De plus, à ma connaissance, il n’y a aucune raison de croire qu’elle peut être nocive si elle est prise aux doses recommandées. La longue liste d’avantages en termes de santé et de performances offerts par la supplémentation en créatine l’emporte largement sur les légendes urbaines de ses effets indésirables potentiels.
En ce qui concerne la dose, la question de savoir si la phase de charge (25-30 g / jour pendant 5-6 jours) est nécessaire ou si 5 g / jour est suffisant est toujours d’actualité, et les avis divergent.
Mais la créatine est l’un des suppléments les moins chers que vous puissiez obtenir et l’un des plus efficaces, pour ne pas dire le plus efficace.
Conseil : privilégiez la forme créatine monohydrate qui est la forme de créatine la plus efficace et la plus absorbable par notre organisme. Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de créatine monohydrate en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
Conclusion
Prendre ces 5 compléments alimentaires vous aidera à optimiser votre entraînement et à atteindre plus rapidement vos objectifs de musculation.
N’oubliez pas que la première chose dans laquelle investir votre argent est dans un coach capable de concevoir un programme de qualité pour vous et de vous montrer comment l’exécuter.
Les suppléments peuvent vous aider à vous sentir énergisé et vous permettre de maximiser votre potentiel d’entraînement, mais des efforts réguliers sont nécessaires pour créer une synergie entre tous les facteurs qui contribuent à la prise de masse musculaire.
Continuez à vous entraîner dur et les résultats suivront sans aucun doute.
