Il existe actuellement de nombreux produits de perte de poids sur le marché. Ils fonctionnent de différentes manières, soit en réduisant votre appétit, en bloquant l’absorption de certains nutriments ou en augmentant le nombre de calories que vous brûlez.
Cet article porte sur les plantes et herbes naturelles qui vont vous permettre de manger moins de nourriture en réduisant votre appétit, en augmentant votre sentiment de satiété ou en réduisant vos fringales.
Voici le TOP 10 des plantes coupe-faim pour perdre du poids.
1. Fenugrec
Le fenugrec est une plante de la famille des légumineuses. Les graines, après avoir été séchées et broyées, constituent la partie la plus utilisée de la plante.
Le fenugrec contient des fibres solubles et insolubles. Cependant, la majorité de la fibre provient du galactomannane, une fibre soluble dans l’eau (1).
Grâce à sa teneur élevée en fibres, il a été prouvé que le fenugrec avait des effets bénéfiques sur la santé, tels que la régulation de la glycémie, la réduction du cholestérol et le contrôle de l’appétit (2, 3, 4).
Le fenugrec agit en ralentissant la vidange de l’estomac et en retardant l’absorption des glucides et des graisses. Cela se traduit par une perte d’appétit et un meilleur contrôle de la glycémie.
Une étude portant sur 18 personnes obèses en bonne santé a révélé qu’une consommation de 8 grammes de fibres de fenugrec réduisait l’appétit de manière plus efficace que 4 grammes de fibres de soja. Les participants se sentaient également plus rassasiés et mangeaient moins au cours du repas suivant (5).
De plus, il semble que le fenugrec pourrait aider les gens à réduire leur consommation de graisse.
Par exemple, une étude portant sur 12 hommes en bonne santé a montré que la prise de 1,2 gramme d’extrait de graines de fenugrec réduisait l’apport quotidien en graisses de 17%. Le fenugrec a également réduit leur apport calorique quotidien d’environ 12% (6).
En outre, un examen de 12 études contrôlées randomisées a révélé que le fenugrec possède des propriétés hypoglycémiantes et hypocholestérolémiantes (7).
Effets secondaires possibles
Des recherches ont montré que le fenugrec est sans danger et qu’il a peu ou pas d’effets secondaires (8).
Posologie recommandée
- Graine entière : commencez avec 2 grammes et augmentez progressivement jusqu’à 5 grammes, selon votre tolérance.
- Capsule : commencez avec une dose de 0,5 gramme et augmentez à 1 gramme après quelques semaines si vous ne présentez aucun effet secondaire.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de fenugrec en ligne.
2. Glucomannane
Augmenter votre consommation de fibres est un excellent moyen de contrôler votre appétit et de perdre du poids (9).
Parmi les fibres solubles les plus connues, le glucomannane semble être le plus efficace pour la perte de poids. Il réduit à la fois l’appétit et la consommation de nourriture (10).
Le glucomannane est également capable d’absorber de l’eau et de devenir un gel visqueux, ce qui lui permet d’éviter la digestion et d’atteindre le côlon sous une forme relativement inchangée (11).
La propriété gonflante du glucomannane aide à favoriser la satiété et à retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à réduire la consommation de nourriture et contribuer à la perte de poids (12).
Dans une étude, 83 personnes en surpoids ont présenté une réduction significative du poids corporel et de la graisse après avoir pris un supplément contenant 3 grammes de glucomannane et 300 mg de carbonate de calcium pendant deux mois (13).
Dans une étude plus vaste, 176 participants en surpoids ont été randomisés pour recevoir trois suppléments de glucomannane différents ou un placebo alors qu’ils suivaient un régime hypocalorique. Ceux qui ont reçu l’un des suppléments de glucomannane ont perdu beaucoup plus de poids par rapport à ceux qui prenaient un placebo (14).
De plus, le glucomannane peut aider à réduire l’absorption des protéines et des graisses, nourrir les bactéries bénéfiques présentes dans l’intestin, aider à réguler la glycémie et à réduire le taux de cholestérol total ainsi que le taux de cholestérol LDL (15, 16, 17).
Effets secondaires possibles
Le glucomannane est considéré comme sûr et il est généralement bien toléré.
Cependant, il peut commencer à se dilater avant d’atteindre l’estomac, ce qui constitue un risque d’étouffement. Par conséquent, il est important de le prendre avec 1 à 2 verres d’eau ou d’un autre liquide (18).
Posologie recommandée
Commencez à 1 gramme trois fois par jour, 15 minutes à 1 heure avant chaque repas (19).
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de glucomannane en ligne.
3. Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre est une plante connue pour ses propriétés antidiabétiques. Cependant, elle pourrait aussi aider à perdre du poids. Ses composés actifs, connus sous le nom d’acides gymnémiques, inhibent la douceur des aliments.
En d’autres termes, la consommation de gymnema sylvestre peut réduire le goût du sucre dans la bouche et lutter contre les fringales de sucre (20, 21).
En fait, une étude portant sur les effets de gymnema sylvestre sur des personnes qui jeûnaient a révélé que ceux qui en prenaient avaient moins d’appétit et étaient plus susceptibles de limiter leur consommation de nourriture par rapport à ceux qui n’avaient pas pris de supplément (22).
De même, les acides gymnémiques peuvent se lier aux récepteurs du sucre dans l’intestin, empêchant ainsi l’absorption du sucre dans le sang. Cela pourrait contribuer à maintenir une glycémie basse et à éviter le stockage des glucides sous forme de graisse (23).
Quelques études animales confirment également l’influence de gymnema sylvestre sur le poids corporel et l’absorption des graisses.
Une des études a montré que ce supplément aidait les animaux à maintenir leur poids alors qu’ils étaient nourris avec un régime alimentaire riche en graisses pendant dix semaines (24).
Une autre étude a montré que gymnema sylvestre pouvait bloquer la digestion des graisses et même augmenter leur excrétion corporelle (25).
Effets secondaires possibles
Essayez toujours de consommer ces suppléments avec de la nourriture car un léger malaise gastrique peut survenir s’ils sont pris à jeun.
Posologie recommandée
- Capsule : 100 mg trois à quatre fois par jour.
- Poudre : commencez avec 2 grammes et augmentez progressivement jusqu’à 4 grammes si aucun effet secondaire n’est ressenti.
- Tisane : faites bouillir les feuilles pendant 5 minutes et laissez infuser 10 à 15 minutes avant de boire.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de gymnema sylvestre en ligne.
4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
Griffonia simplicifolia est une plante connue pour être l’une des meilleures sources naturelles de 5-hydroxytryptophane (5-HTP). Le 5-HTP est un composé qui est converti en sérotonine dans le cerveau.
Il a été démontré qu’une augmentation des taux de sérotonine influençait le cerveau en supprimant l’appétit. Ainsi, le 5-HTP contribue à la perte de poids en aidant à réduire l’apport en glucides et les niveaux de faim (26, 27, 28).
Dans une étude randomisée, 20 femmes en surpoids en bonne santé ont reçu un extrait de griffonia simplicifolia contenant du 5-HTP ou un placebo pendant quatre semaines.
À la fin de l’étude, le groupe de traitement a connu une augmentation significative de la satiété et une réduction des mesures corporelles avec un tour de taille et un tour de bras inférieurs (29).
Une autre étude a examiné l’effet d’une formulation contenant du 5-HTP sur l’appétit chez 27 femmes en surpoids en bonne santé. Les résultats ont montré que le groupe de traitement a connu une perte d’appétit, une augmentation du niveau de satiété et une perte de poids significative sur une période de huit semaines (30).
Effets secondaires possibles
Une supplémentation en 5-HTP semble provoquer des nausées et des maux d’estomac lors d’une utilisation prolongée (31).
Posologie recommandée
Les suppléments de 5-HTP sont probablement un coupe-faim plus efficace que le griffonia simplicifolia, étant donné que le 5-HTP est le principal composé actif de cette plante.
Les doses de 5-HTP vont de 300 à 500 mg, une fois par jour ou en doses fractionnées. Il est recommandé de le prendre avec les repas pour augmenter la satiété des aliments.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de 5-HTP en ligne.
5. Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata est une plante traditionnellement utilisée pour supprimer l’appétit et améliorer l’endurance (32).
On pense que les composés de caralluma fimbriata peuvent augmenter la circulation de la sérotonine dans le cerveau, ce qui a pour effet de diminuer l’apport en glucides et de supprimer l’appétit (33, 34, 35).
Une étude portant sur 50 adultes en surpoids a montré que la prise d’un gramme d’extrait de caralluma fimbriata pendant deux mois entraînait une perte de poids de 2,5%, grâce à une réduction significative de l’appétit (36).
Une autre étude a administré à 43 personnes en surpoids 500 mg de caralluma fimbriata deux fois par jour pendant 12 semaines, ainsi qu’un régime et une activité physique contrôlés. À la fin, les chercheurs ont constaté une réduction significative du tour de taille et du poids corporel (37).
En outre, une étude a examiné des personnes atteintes du syndrome de Prader-Willi, un problème de santé qui conduit à trop manger. Les participants ont été traités avec des doses de 250, 500, 750 ou 1000 mg d’extrait de caralluma fimbriata ou d’un placebo pendant quatre semaines.
Le groupe prenant la dose la plus élevée, à savoir 1000 mg par jour, a présenté des niveaux d’appétit nettement inférieurs et une diminution de la consommation de nourriture à la fin de l’étude (38).
Effets secondaires possibles
L’extrait de caralluma fimbriata n’a aucun effet secondaire documenté (39).
Posologie recommandée
Il est recommandé de prendre 500 mg deux fois par jour pendant au moins un mois.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de caralluma fimbriata en ligne.
6. Extrait de thé vert
Parmi ses nombreux bienfaits pour la santé, l’extrait de thé vert s’est avéré efficace pour la perte de poids. Le thé vert contient deux composés qui contribuent à la perte de poids : la caféine et les catéchines (40).
La caféine est un stimulant bien connu qui augmente la combustion des graisses et réduit l’appétit. Les catéchines, en particulier le gallate d’épigallocatéchine (EGCG), stimulent le métabolisme et réduisent les lipides (41, 42, 43).
La combinaison d’EGCG et de caféine dans l’extrait de thé vert agit conjointement pour rendre le corps plus efficace pour brûler des calories, ce qui peut entraîner une perte de poids (44, 45).
En fait, une étude portant sur 10 personnes en bonne santé a montré une augmentation de 4% du nombre de calories brûlées après avoir consommé une combinaison d’EGCG et de caféine (46).
Bien qu’aucune recherche n’ait été menée sur les propriétés de suppression de l’appétit de l’extrait de thé vert chez l’homme, il semble que le thé vert, associé à d’autres ingrédients, puisse réduire efficacement l’appétit (47, 48).
Effets secondaires possibles
Les chercheurs ont constaté que le thé vert était sans danger à des doses allant jusqu’à 800 mg d’EGCG. Des doses plus élevées de 1200 mg d’EGCG ont été associées à des nausées (49).
Posologie recommandée
La posologie recommandée pour le thé vert avec l’EGCG standardisé comme ingrédient principal est de 250 à 500 mg par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’extrait de thé vert en ligne.
7. Acide linoléique conjugué
L’acide linoléique conjugué (CLA) est un type de gras trans que l’on trouve naturellement dans certains produits gras d’origine animale. Fait intéressant, plusieurs avantages pour la santé ont été prouvés (50).
Il a été démontré que le CLA contribue à la perte de poids en augmentant la combustion des graisses, en bloquant la production de graisses et en stimulant leur dégradation (51, 52, 53, 54).
Les recherches montrent que le CLA est également efficace pour augmenter la satiété et réduire l’appétit (55).
Une étude a montré que 54 personnes ayant reçu 3,6 grammes de CLA par jour pendant 13 semaines avaient un appétit inférieur et une satiété supérieure à celles prenant un placebo. Cependant, la supplémentation n’a pas eu d’incidence sur la quantité de nourriture consommée par les participants (56).
De plus, le CLA semble aider à réduire la graisse corporelle. Un examen de 18 études a conclu que la prise de 3,2 grammes de CLA par jour semble être efficace pour réduire la graisse corporelle (57).
Effets secondaires possibles
Les études ont montré que l’acide linoléique conjugué était sans danger et qu’aucun événement indésirable n’avait été signalé à des doses allant jusqu’à 6 grammes par jour (58, 59).
Posologie recommandée
La dose quotidienne recommandée est comprise entre 3 et 6 grammes. Il devrait être pris avec les repas.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires d’acide linoléique conjugué en ligne.
8. Garcinia cambogia
Le garcinia cambogia provient d’un fruit appelé Garcinia gummi-gutta. La pelure de ce fruit contient de fortes concentrations d’acide hydroxycitrique (HCA), dont il a été prouvé qu’elles avaient des propriétés de perte de poids (60, 61).
La recherche animale a montré que les suppléments de garcinia cambogia pourraient réduire la consommation de nourriture (62, 63).
En outre, des études chez l’homme ont montré que le garcinia cambogia était également efficace pour réduire l’appétit, bloquer la production de graisse et réduire le poids corporel (64).
Il semble que le garcinia cambogia puisse également augmenter les taux de sérotonine, lesquels agissent sur les récepteurs du cerveau responsables des signaux de satiété. En conséquence, il peut diminuer l’appétit (65, 66, 67).
Cependant, d’autres études ont montré que le garcinia cambogia était inefficace pour réduire l’appétit ou favoriser la perte de poids. Par conséquent, les résultats peuvent varier d’un individu à l’autre (68).
Effets secondaires possibles
Le garcinia cambogia semble être sans danger à des doses allant jusqu’à 2800 mg de HCA par jour. Cependant, certains effets indésirables, tels que maux de tête, éruptions cutanées et maux d’estomac peuvent se produire chez certaines personnes (69).
Posologie recommandée
Le garcinia cambogia est recommandé à des doses de 500 mg de HCA. Il devrait être pris 30 à 60 minutes avant les repas.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de garcinia cambogia en ligne.
9. Yerba mate
La yerba mate est une plante originaire d’Amérique du Sud. Elle est connue pour ses propriétés énergisantes.
Des études chez l’animal ont montré que la consommation de yerba mate sur une période de 4 semaines réduisait de manière significative la consommation d’aliments et d’eau et aidait à la perte de poids (70, 71).
Une étude chez la souris a montré que la consommation à long terme de yerba mate avait contribué à réduire l’appétit, l’apport alimentaire et le poids corporel en augmentant les taux de peptide de type glucagon 1 (GLP-1) et de leptine (72).
Le GLP-1 est un composé généré dans l’intestin qui régule l’appétit, tandis que la leptine est l’hormone chargée de signaler la satiété. Augmenter leurs concentrations conduit à diminuer le sentiment de faim.
D’autres études ont également montré que la yerba mate, associée à d’autres ingrédients, peut être utile pour réduire la faim et l’appétit (73, 74).
En fait, une étude portant sur 12 femmes en bonne santé a démontré que la prise de 2 grammes de yerba mate avant de faire un exercice de cyclisme de 30 minutes réduisait l’appétit et stimulait même le métabolisme, la concentration et les niveaux d’énergie (75).
Effets secondaires possibles
La yerba mate semble être sûre et ne produit pas d’effets secondaires graves (76).
Posologie recommandée
- Tisane : 3 tasses (330 ml chacune) par jour.
- Poudre : 1 à 1,5 grammes par jour.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de yerba mate en ligne.
10. Café
Le café est l’une des boissons les plus consommées au monde. Le café et sa concentration élevée en caféine ont de nombreux bienfaits pour la santé (77).
Des études sur le café montrent qu’il peut contribuer à la perte de poids en augmentant la consommation de calories et la dégradation des graisses (78, 79).
De plus, le café peut aider à réduire l’appétit, contribuant ainsi à la perte de poids. Il semble que l’ingestion de caféine 30 minutes à 4 heures avant un repas puisse influer sur la vidange de l’estomac, les hormones de l’appétit et la sensation de faim (80).
De plus, boire du café peut rendre les gens moins susceptibles de manger plus lors du prochain repas et tout au long de la journée que de ne pas en boire (81).
Fait intéressant, ces effets peuvent différer pour les hommes et les femmes. Une étude a montré qu’une consommation de caféine de 300 mg entraînait une diminution d’environ 22% de l’apport calorique chez les hommes, alors qu’elle n’affectait pas l’apport calorique des femmes (82).
En outre, certaines études n’ont révélé aucun effet positif de la caféine sur la réduction de l’appétit (83, 84).
La caféine peut également vous aider à stimuler votre métabolisme jusqu’à 11% et à brûler les graisses jusqu’à 29% chez les personnes minces (85, 86, 87).
Effets secondaires possibles
Notez qu’un apport en caféine de 250 mg ou plus peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes (88).
Posologie recommandée
Une tasse de café préparé contient environ 95 mg de caféine (89). Des doses de 200 mg de caféine, ou environ deux tasses de café ordinaire, sont généralement utilisées pour perdre du poids. Les études utilisent généralement des doses de 4 à 6 mg par kg de poids corporel.
Cependant, ces doses peuvent dépendre de l’individu et des éventuels effets secondaires.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
Conclusion
Il est prouvé que certaines plantes favorisent la perte de poids. Elles agissent en réduisant l’appétit, en augmentant les niveaux de satiété, en ralentissant la vidange de l’estomac, en bloquant l’absorption des nutriments et en influençant les hormones de l’appétit.
Les fibres solubles comme le fenugrec et le glucomannane retardent considérablement la vidange gastrique, augmentent la satiété et inhibent l’absorption des nutriments.
Caralluma fimbriata, griffonia simplicifolia et garcinia cambogia possèdent des composés qui aident à augmenter les taux de sérotonine dans le cerveau, ce qui augmente la satiété et diminue l’apport en glucides.
Les extraits de yerba mate, de café et de thé vert sont riches en caféine et en composés tels que l’EGCG, qui ont démontré leur capacité à réduire l’apport alimentaire, à influencer les hormones de l’appétit et à stimuler le métabolisme.
Enfin, il a été démontré que le CLA augmentait la combustion des graisses et réduisait les niveaux d’appétit.
Bien que les résultats puissent varier d’un individu à l’autre, ces compléments alimentaires semblent être une bonne alternative pour ceux qui cherchent à adopter une approche plus naturelle de la perte de poids.
