Selon les recherches, on estime que jusqu’à 25% de tous les adultes présentent au moins une carence marginale en vitamine B12 (également appelée cobalamine). Certains experts pensent que ce chiffre pourrait être beaucoup plus élevé, car on soupçonne de nombreux cas de carence en vitamine B12 non détectée.
Cela signifie que des millions de personnes souffrant probablement de carence en vitamine B12 l’ignorent, en particulier les personnes âgées et les personnes qui évitent de consommer des produits d’origine animale. Ces groupes ont un risque accru de développer une carence en vitamine B12.
Communément appelée «vitamine énergétique», la vitamine B12 peut vous aider à améliorer votre énergie et à vaincre la fatigue et l’épuisement. La vitamine B12 améliore l’énergie de manière à favoriser la fonction thyroïdienne et la méthylation cellulaire.
La vitamine B12 fait bien plus que vous donner un regain d’énergie, elle est tout à fait essentielle pour la vie humaine, et les personnes déficientes en cette vitamine souffrent de graves problèmes de santé si le problème n’est pas résolu.
Pourquoi avez-vous besoin de vitamine B12 ?
La vitamine B12 possède la structure chimique la plus complexe et la plus vaste de toutes les vitamines.
Contrairement aux autres vitamines, elle contient du cobalt (un métal) et est communément appelée «cobalamine», terme fourre-tout pour désigner tous les divers composés contenant des propriétés de la vitamine B12.
Parmi les rôles les plus importants que la vitamine B12 joue dans votre corps, citons :
- Formation de globules rouges
- Rappel de mémoire
- Énergie cellulaire
- Absorption des nutriments
- Soutien des glandes surrénales
- Régénération nerveuse et cérébrale
- Synthèse d’ADN
- Santé reproductive des femmes et des hommes.
Symptômes de carence en vitamine B12
Que peut-il arriver si vous avez une carence en vitamine B12 ? Les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent inclure :
- Basse énergie ou parfois fatigue chronique
- Problèmes de concentration et autres difficultés cognitives
- Tension dans les muscles
- Mauvaise mémoire
- Sautes d’humeur émotionnelles
- Manque de motivation
- Infertilité féminine
- Faible taux de testostérone chez l’homme
- Problèmes digestifs (comme des fuites intestinales ou des MICI)
- Hypothyroïdie.
Qu’est-ce qui augmente le risque de développer une carence en vitamine B12 ?
Un faible apport en vitamine B12 dans votre alimentation ou votre incapacité à l’absorber des aliments que vous consommez sont les deux causes les plus courantes de carence en vitamine B12.
Vous êtes plus susceptible de développer une carence en vitamine B12 si :
- Vous avez eu une infection bactérienne à H. pylori ou un ulcère à l’estomac
- Vous avez plus de 50 ans
- Vous êtes végétalien ou végétarien
- Vous avez subi une perte de poids / une chirurgie bariatrique
- Vous avez une maladie intestinale inflammatoire, des fuites intestinales ou une autre maladie digestive grave
- Vous avez un reflux acide
- Vous prenez l’un des types de médicaments suivants : antibiotiques, anti-goutte, tension artérielle, pilules contraceptives, hypocholestérolémiants, antidiabétiques et antipsychotiques.
Comme vous pouvez le constater, de nombreuses personnes sont à risque, mais on pense que la malabsorption est de loin la principale cause de carence en vitamine B12. Comme la plupart des problèmes de santé, tout commence dans l’intestin.
La malabsorption des vitamines contenues dans les aliments est la principale cause de carence en vitamine B12. Cette malabsorption pourrait probablement être causée par une affection appelée fuite intestinale.
Un facteur important à garder à l’esprit est le rétrécissement naturel de la muqueuse gastrique avec le vieillissement. Cela rend la malabsorption de la vitamine B12 plus courante et difficile à inverser.
C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes âgées devraient se supplémenter ou augmenter considérablement leur consommation d’aliments riches en vitamine B12.
Anémie par carence en vitamine B12
«Anémie pernicieuse» est le terme officiel qui décrit la malabsorption de la vitamine B12 (dans laquelle une personne ne peut pas absorber correctement la vitamine B12). L’anémie pernicieuse peut être causée par un trouble auto-immun qui endommage la muqueuse de l’estomac.
En règle générale, les symptômes ne commencent pas à se manifester avant l’âge de 30 ans et l’âge moyen du diagnostic est de 60 ans. L’anémie pernicieuse est assez complexe et implique de nombreux systèmes organiques dans le corps.
Essentiellement, les dommages causés à la muqueuse gastrique déclenchent une cascade d’événements dangereux qui réduisent l’acide gastrique et empêchent le corps de décomposer correctement les aliments.
Au fur et à mesure que la maladie perdure, une hormone appelée «facteur intrinsèque» diminue considérablement, ce qui aggrave davantage le problème car elle est nécessaire pour absorber de la vitamine B12. Les personnes souffrant de cette maladie nécessitent une quantité importante de suppléments.
La clé est de réduire l’inflammation chronique dans le corps. L’anémie pernicieuse et la malabsorption de la vitamine B12 sont associées à une maladie inflammatoire chronique de l’estomac, appelée gastrite atrophique (faible taux d’acide dans l’estomac).
Cette maladie est associée à des auto-anticorps qui ciblent les cellules de l’estomac et les infections bactériennes. L’inflammation qui s’ensuit peut conduire à des ulcères peptiques, à une colonisation bactérienne chronique de l’intestin grêle (CBCG) et à une prolifération bactérienne.
Dangers et complications associés à une carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 est-elle grave ou dangereuse ? Une carence en cette vitamine cruciale augmente le risque de développer un certain nombre de symptômes et plusieurs maladies.
Quels sont les effets à long terme d’une carence en vitamine B12 ? Les exemples comprennent :
- Anémie
- Asthme
- Dépression
- Fatigue (fatigue surrénale et syndrome de fatigue chronique)
- Maladie rénale
- Dégénérescence maculaire
- Perte de mémoire
- Migraines
- Sclérose en plaque
- Neuropathie
- Anémie pernicieuse
- Zona
- Acouphène.
Un risque majeur de rester déficient en vitamine B12 est d’avoir des difficultés cognitives. En ce qui concerne la fonction neurologique, peu de vitamines sont aussi critiques que la vitamine B12.
En tant que cofacteur de la méthionine synthase, elle est fortement impliquée dans différents mécanismes de régulation et de développement du cerveau.
Des études montrent qu’une carence en vitamine B12 plus tard dans la vie entraîne en réalité une atrophie du cerveau (rétrécissement), une démence et la maladie d’Alzheimer, que les personnes soient «en bonne santé» ou non.
Les personnes âgées simplement dépourvues de vitamine B12 risquent de développer ce que des chercheurs allemands qualifient de «lésion cérébrale structurelle irréversible».
Quels sont les symptômes neurologiques de carence en B12 ?
Ceux-ci incluent une perte de mémoire, une difficulté à penser et à raisonner, un risque plus élevé de sclérose en plaques et potentiellement un risque plus élevé de maladie d’Alzheimer et de déclin cognitif.
La vitamine B12 est bénéfique pour votre humeur, votre niveau d’énergie, votre mémoire et votre système nerveux central. C’est donc également une vitamine essentielle pour traiter des symptômes tels qu’engourdissement ou picotements.
Elle est également nécessaire pour des affections telles que la fatigue surrénalienne, les troubles de l’humeur tels que la dépression et les effets négatifs du stress chronique ou de la fatigue.
Combien de temps faut-il pour récupérer d’une carence en vitamine B12 ?
Cela dépend du degré de carence d’une personne, du type de changement de régime alimentaire et des compléments alimentaires que cette personne utilise pour inverser la situation.
Dans la plupart des cas, cela prend au moins plusieurs semaines et éventuellement plusieurs mois.
Comment surmonter / prévenir une carence en vitamine B12 ?
De quelle quantité de vitamine B12 avez-vous besoin pour prévenir une carence ? En ce qui concerne la cobalamine (vitamine B12), l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a établi que les apports adéquats s’élèvent à 4 µg / jour pour les adultes (18 ans et plus) et sont compris entre 1,5 et 4 µg / jour pour les nourrissons et les enfants.
Pour diagnostiquer une carence en vitamine B12, les médecins effectuent généralement un test sanguin (plasma / sérum). Les résultats d’un test de carence en vitamine B12 peuvent indiquer si les taux sont inférieurs à la normale.
Des taux inférieurs à <148 pmol / L indiquent une carence réelle, et des taux compris entre 148 et 222 pmol / L ont un «statut marginal».
Le dépistage de la carence en vitamine B12 est recommandé chez les personnes présentant un ou plusieurs facteurs de risque, tels que résection gastrique ou de l’intestin grêle, maladie intestinale inflammatoire, utilisation de metformine pendant plus de quatre mois, utilisation d’inhibiteurs de la pompe à proton ou d’antihistaminiques H2 moins de 12 mois, végétariens ou végétaliens stricts et adultes de plus de 75 ans.
La quantité de vitamine B12 que les gens devraient consommer dépend principalement de leur âge. Cependant, selon de nombreux experts de la santé, l’apport journalier recommandé en vitamine B12 pourrait être trop bas pour certaines personnes, en particulier pour celles qui ont des problèmes de digestion et / ou qui ont plus de 50 ans.
Comment augmenter naturellement votre apport en vitamine B12 ?
Comment pouvez-vous élever vos taux de B12 rapidement ? Si vous pensez que vous pourriez souffrir d’une carence en vitamine B12, la meilleure solution consiste à commencer à consommer des aliments riches en vitamine B12.
Les plantes et les animaux ne produisent pas de vitamine B12 mais les bactéries en produisent ! C’est pourquoi la consommation d’aliments riches en probiotiques et d’aliments contenant des organismes du sol est essentielle à la santé.
Étant donné que la plupart des animaux sont capables de stocker des taux importants de vitamine B12 dans les bactéries qu’ils hébergent dans leur chair, manger de la viande nourrie à l’herbe est l’une des meilleures sources que vous puissiez obtenir.
Les fruits de mer concentrent également de la vitamine B12 en grande quantité.
TOP 10 des aliments riches en vitamine B12
Les principaux aliments riches en vitamine B12 sont :
- Foie de bœuf : 30 grammes → 20 microgrammes (500% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Maquereau bleu : 100 grammes → 7,4 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Sardines : 100 grammes → 6,6 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Agneau : 100 grammes → 2,7 microgrammes (67% de la VNR)
- Saumon sauvage : 100 grammes → 2,6 microgrammes (65% de la VNR)
- Levure nutritionnelle : 1 cuillère à soupe → 2,4 microgrammes (60% de la VNR)
- Feta : 125 grammes → 1,25 microgramme (31% de la VNR)
- Bœuf nourri à l’herbe : 100 grammes → 1,2 microgramme (30% de la VNR)
- Fromage cottage : 250 grammes → 0,97 microgramme (24% de la VNR)
- Œufs : 1 gros → 0,6 microgramme (15% de la VNR).
Lors de la cuisson de ces aliments, soyez prudent. Même s’il s’agit d’une molécule très stable, la vitamine B12 peut toujours être détruite lorsqu’elle est chauffée à des températures élevées.
Cuire votre viande à une cuisson mi-saignante augmente les taux globaux de vitamine B12.
Suppléments pour corriger une carence en vitamine B12
Que pouvez-vous prendre pour surmonter une carence en vitamine B12 ? Étant donné que votre intestin est capable de produire lui-même de la vitamine B12, il est essentiel d’améliorer la santé de votre tube digestif pour maintenir un taux de vitamines adéquat.
C’est pourquoi, en plus de suivre un régime alimentaire riche en organismes du sol et de prendre un supplément de vitamine B12, vous pouvez prendre un supplément probiotique pour vous assurer d’absorber suffisamment de vitamine B12.
Lorsque vous achetez un supplément de vitamine B12, recherchez la forme méthylcobalamine ou hydroxycobalamine plutôt que la cyanocobalamine, car ces formes sont plus naturelles et généralement mieux absorbées par l’organisme.
Pour la plupart des gens, pour augmenter votre consommation de vitamine B12, vous pouvez prendre :
- Capsules naturelles de vitamine B12 : 200 microgrammes deux fois par jour, par voie sublinguale ou par pulvérisation
- Supplément probiotique vivant : 25 milliards d’UFC (unités formant colonies) deux fois par jour.
En outre, un autre supplément naturel riche en vitamine B12 que vous pouvez envisager de prendre est des comprimés de foie desséché, fabriqués à partir de foie séché et riche en nutriments, y compris en vitamine B12, en fer et autres.
Injections de vitamines B12
Les injections de vitamine B12 sont désormais une forme courante de traitement de la carence en vitamine B12.
Pour ceux qui souffrent de graves carences dues à une maladie inflammatoire de l’intestin, cela peut être nécessaire pendant un certain temps.
Mais pour vraiment s’attaquer à la cause de la carence en vitamine B12, il est important de réparer le tube digestif.
Une alternative naturelle aux injections de vitamine B12 est le spray de vitamine B12. Sous cette forme, la vitamine B12 ne doit pas nécessairement passer par le tube digestif et peut être absorbée par la peau.
Vitamine B12 pour les végétaliens et les végétariens
Seuls les aliments d’origine animale fournissent de la vitamine B12, ce qui signifie que les personnes qui évitent tout ou la plupart des aliments d’origine animale peuvent développer une carence en vitamine B12 plus souvent.
Étant donné que de nombreux végétariens en bonne santé développent une carence en B12 lorsqu’ils ne complètent pas leur régime alimentaire avec un supplément, on ne peut pas compter sur les bactéries intestinales pour prévenir la carence en vitamine B12 chez les végétaliens.
Les probiotiques dans votre système digestif peuvent effectivement produire de la vitamine B12. La consommation d’aliments riches en probiotiques peut favoriser la croissance de votre microbiote intestinale et favoriser ainsi la digestion de la vitamine B12.
Si vous êtes végétarien / végétalien (surtout si vous êtes enceinte et / ou allaitante), vous devez vous assurer de prendre un supplément entièrement naturel pour que vous (et votre bébé si vous êtes enceinte) ayez l’apport dont vous avez besoin.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de vitamine B12 vegan en ligne.
Effets secondaires et risques de surdosage
Si vous craignez de consommer trop de vitamine B12, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter. Contrairement aux autres vitamines, il n’y a pas de problèmes de toxicité connus liés à la vitamine B12.
Les médecins injectent systématiquement aux patients des doses massives (jusqu’à 500 fois la valeur quotidienne requise) sans aucun effet secondaire.
