Si vous êtes souvent fatigué et que vous manquez d’énergie, il se peut que vous ayez besoin d’augmenter vos taux de vitamine B12.
Cette vitamine B essentielle aide à maintenir un système nerveux en bonne santé et réduit les sensations de fatigue et d’épuisement.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12, également appelée cobalamine ou méthylcobalamine, fait partie de la famille des vitamines B et joue un rôle important dans la production d’énergie par le corps et le maintien du système nerveux.
La vitamine B12 est également essentielle au bon développement et au bon fonctionnement des globules rouges, des cellules nerveuses et des neurotransmetteurs, ainsi qu’à la maintenance de l’ADN et de l’ARN.
Il existe des preuves prometteuses selon lesquelles la vitamine B12 pourrait aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de démence, en particulier lorsqu’elle est associée à la vitamine B6 et à l’acide folique.
Bienfaits de la vitamine B12 sur la santé
La vitamine B12 présente une longue liste de bienfaits potentiels pour la santé, notamment :
1. Énergie
La vitamine B12 joue un rôle important dans la conversion des glucides en glucose, principale source de carburant de l’organisme.
On pense que la vitamine B12, avec les autres vitamines B, aide à maintenir un niveau d’énergie soutenu et peut même améliorer les performances sportives et l’endurance.
2. Globules rouges sains
De faibles concentrations de vitamine B12 affectent la division normale des globules rouges et la réplication de l’ADN, ce qui peut entraîner la production de globules rouges anormalement gros (macrocytose).
3. Système nerveux
La vitamine B12 favorise une activité neurologique normale, la clarté mentale et la stabilité émotionnelle. De plus en plus de preuves soutiennent l’utilisation de la vitamine B12 dans la réduction du rétrécissement du cerveau lié à l’âge.
4. Taux d’homocystéine et santé cardiaque
Une longue liste d’affections liées au cœur est liée à des taux excessifs d’homocystéine, notamment l’hypertension, les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
On pense que la vitamine B12 aide à normaliser les taux d’homocystéine afin de réduire le risque de ces affections.
5. Mémoire
Des taux élevés d’homocystéine sont également étroitement liés à la progression de la démence et de la maladie d’Alzheimer.
Des études montrent qu’une combinaison de vitamine B12, de vitamine B6 et d’acide folique peut aider à réduire les concentrations d’homocystéine et potentiellement réduire le risque de tels troubles cérébraux.
6. Cheveux, peau et ongles
La vitamine B12 est essentielle à la reproduction saine des cellules et favorise donc le renouvellement et la réparation des cellules des cheveux, de la peau et des ongles.
7. Acouphènes
Des études ont montré que les personnes souffrant d’acouphènes présentent souvent une carence en vitamine B12. Cependant, les preuves ne sont pas entièrement concluantes et davantage d’études sont nécessaires.
Carence en vitamine B12
Pour la plupart des adultes, le risque de carence en vitamine B12 est faible.
Cependant, si vous avez plus de 50 ans, si vous suivez un régime végétarien strict ou si vous souffrez de troubles digestifs tels que la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, vous aurez du mal à absorber suffisamment de vitamine B12 dans votre régime alimentaire seul.
Lorsque les taux de vitamine B12 de l’organisme sont trop bas, plusieurs fonctions sont perturbées. Ce déficit réduit la production de nouvelles cellules sanguines saines, ce qui peut causer des dommages importants au fil du temps et conduire à une anémie pernicieuse entraînant des pertes de mémoire, de la confusion et même de la démence.
Vous êtes plus à risque de carence en vitamine B12 si vous appartenez à l’un des groupes suivants :
- vous suivez un régime végétarien strict
- vous consommez des quantités excessives d’alcool
- vous êtes enceintes
- vous souffrez de problèmes digestifs tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn
- vous êtes âgés de plus de 50 ans.
Les adultes âgés de plus de 50 ans sont plus susceptibles de présenter de faibles taux de vitamine B12 car le système digestif vieillissant perd la capacité d’absorber la vitamine B12 en raison d’un manque d’acide chlorhydrique dans l’estomac.
Cet acide gastrique est nécessaire pour libérer la vitamine B12 des protéines auxquelles elle est liée dans les aliments et permettre à l’organisme de l’absorber.
Les végétariens ne peuvent pas consommer de vitamine B12 dans leur régime naturel, car les plantes ne contiennent pas de vitamine B12. Ils doivent donc consommer des aliments enrichis ou des suppléments parallèlement à leur régime alimentaire restrictif.
Les symptômes les plus courants de carence en vitamine B12 sont les suivants :
- fatigue
- faiblesse musculaire
- perte de poids inexpliquée
- essoufflement
- vision perturbée
- mauvaise mémoire
- constipation
- saignements des gencives et plaies dans la bouche
- chez les enfants, une carence peut causer des problèmes moteurs et des retards de développement.
Sources de vitamine B12
Les meilleures sources de nourriture en vitamine B12 sont la viande rouge, le foie, les œufs, le lait et le fromage.
Certaines personnes peuvent éprouver des difficultés à absorber la vitamine B12, même à partir de sources naturelles. Elle est donc souvent enrichie à fortes doses pour assurer l’absorption d’une quantité minimale.
La vitamine B12 est disponible dans plusieurs autres sources. Les adultes souffrant de troubles digestifs ou d’anémie pernicieuse reçoivent souvent des injections concentrées de vitamine B12 entre 50 et 100 µg trois fois par semaine. Elle peut également être prescrite sous forme de gel nasal.
Les compléments alimentaires de vitamine B12 sont populaires chez les adultes appartenant aux groupes «à risque». Ils sont disponibles sous forme de comprimés traditionnels et de comprimés sublinguaux (qui se placent sous la langue pour se dissoudre), et les deux semblent aussi efficaces l’un que l’autre.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de vitamine B12 en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
Les adultes ont besoin de 2,6 µg par jour. Si vous consommez régulièrement de la viande et des produits laitiers, vous devriez pouvoir atteindre cet objectif.
Toutefois, si vous êtes strictement végétarien ou âgé de plus de 50 ans, vous devrez peut-être envisager d’ajouter des aliments enrichis ou des suppléments à votre alimentation.
La vitamine B12 peut être consommée sans danger pendant la grossesse à raison de 2,6 µg par jour. Cependant, lors de l’allaitement, le besoin augmente légèrement à 2,8 mg par jour.
Les personnes traitées pour une anémie pernicieuse doivent suivre les instructions posologiques de leur médecin. Des doses très élevées sont nécessaires et devront donc être surveillées de près.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
À ce jour, il n’existe pas de cas connu de toxicité lié la vitamine B12 ni d’effets indésirables, même à des doses élevées supérieures à 2 mg par jour.
Cela est principalement dû au fait que la vitamine B12 est soluble dans l’eau, ce qui signifie que tout excès est excrété par l’urine.
On sait que la vitamine B12 interagit avec l’antibiotique chloramphénicol, qui est utilisé pour traiter certaines infections bactériennes.
Prendre du chloramphénicol pendant une période prolongée peut réduire la production de nouvelles cellules sanguines et inverser les effets bénéfiques de la vitamine B12.
