Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, une perte de poids est un objectif commun pour des millions de personnes.
Pour définir des attentes réalistes, vous souhaitez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain. Cet article vous explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il faut pour perdre du poids.
Comment se produit une perte de poids ?
Une perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous en brûlez chaque jour. À l’inverse, un gain de poids se produit lorsque vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez.
Tout aliment ou boisson que vous consommez qui contient des calories compte pour votre apport calorique global. Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, appelé énergie ou dépense calorique, est un peu plus complexe.
La dépense calorique est constituée des trois composantes principales suivantes (1) :
- Métabolisme de base (MB) : c’est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, telles que la respiration et le pompage de sang. Ce nombre de calories correspond aux besoins énergétiques «incompressibles» de votre organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à votre organisme de survivre (2).
- Effet thermique des aliments (TEF) : cela concerne les calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Thermogenèse : ce sont les calories que vous utilisez pendant un effort physique. La thermogenèse inclut également les calories utilisées pour des activités banales du quotidien telles que marcher, porter des objets ou faire des mouvements.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en consommant moins de calories que vous n’en brûlez ou en brûlant plus de calories par une activité physique accrue.
Facteurs influant sur une perte de poids
Plusieurs facteurs influent sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.
1. Sexe
Votre rapport graisse / muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse / muscle supérieur à celui des hommes, leur métabolisme de base au repos est 5 à 10% inférieur à celui des hommes de la même taille (3).
Cela signifie que les femmes brûlent généralement 5 à 10% moins de calories que les hommes au repos. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes qui suivent un régime égal en calories.
Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2 000 participants ayant suivi un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16% plus de poids que les femmes (4).
2. Âge
Un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement est la modification de la composition corporelle : la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.
Ce changement, ainsi que d’autres facteurs tels que la diminution des besoins en calories de vos principaux organes, contribue à un métabolisme de base plus bas (5, 6).
Cette diminution du métabolisme de base peut rendre une perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
3. Poids corporel initial
Votre poids corporel initial influe également sur la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.
La quantité de poids que vous perdez, en particulier au cours des premières semaines, a tendance à être proportionnelle à votre poids corporel.
Les personnes plus lourdes perdront plus de kilos que les personnes plus légères. Cependant, le taux de perte de poids a tendance à être similaire en pourcentage (7).
Par exemple, une personne pesant 130 kg peut perdre 4,6 kg après avoir réduit son apport quotidien de 500 calories pendant deux semaines.
Inversement, une personne du même âge et du même sexe, pesant 65 kg, ne perdra que 2,3 kg en suivant la même méthode.
Bien que la personne la plus lourde ait perdu le double du poids, les deux personnes ont perdu un pourcentage égal de leur poids corporel (3,5%).
4. Déficit calorique
Vous devez créer un déficit calorique pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids (8).
Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que de manger 200 calories de moins par jour.
Cependant, veillez à ne pas exagérer votre déficit calorique. Cela serait non seulement insoutenable, mais vous vous exposerez également à des carences en éléments nutritifs. De plus, cela pourrait vous rendre plus susceptible de perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que de masse grasse.
5. Sommeil
Le sommeil a tendance à être un élément négligé mais crucial d’un régime amaigrissant. Un manque de sommeil chronique peut considérablement entraver une perte de poids et la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Il a été démontré qu’une nuit de privation de sommeil augmentait votre désir de manger des aliments riches en calories et pauvres en nutriments, tels que des biscuits, des gâteaux, des boissons sucrées et des chips (9, 10).
Une étude de deux semaines a randomisé des participants suivant un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit. Ceux qui dormaient 5,5 heures perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (11).
En conséquence, une privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (12, 13, 14).
6. Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent influer sur votre taux de perte de poids, notamment :
- Médicaments : de nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et d’autres antipsychotiques, peuvent favoriser une prise de poids ou entraver une perte de poids (15).
- Affections médicales : certaines maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, une affection dans laquelle votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir une perte de poids et favoriser une prise de poids (16, 17).
- Antécédents familiaux et génétique : une composante génétique bien établie est associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter une perte de poids (18, 19).
- Régime yo-yo : ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre une perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison de la diminution du métabolisme de base (20).
Quel est le meilleur régime pour perdre du poids ?
Avec d’innombrables régimes amaigrissants disponibles, tous garantissant des résultats impressionnants et rapides, il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.
Pourtant, même si les créateurs et les promoteurs estiment que leurs programmes sont supérieurs aux autres, il n’existe pas de meilleur régime amaigrissant (21, 22).
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le régime cétogène peuvent vous aider à perdre plus de poids au début, mais les études ne montrent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme (23, 24, 25).
Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à vous en tenir à un régime alimentaire sain et à calories réduites (26, 27).
Cependant, suivre un régime très pauvre en calories pendant de longues périodes est difficile pour beaucoup de personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent (28).
Pour augmenter vos chances de réussite, ne réduisez que modérément votre apport calorique, personnalisez votre régime en fonction de vos préférences et de votre santé, ou travaillez avec un diététicien.
En outre, essayez de combiner un régime amaigrissant avec des exercices physique, y compris des exercices d’aérobic et de musculation, afin de maximiser la perte de graisse et de prévenir ou de minimiser la perte musculaire (29).
En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments plus sains et complets, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé en général.
Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?
Bien que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide, il est important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement. Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition (30).
D’autres effets secondaires d’une perte de poids rapide incluent (31, 32) :
- maux de tête
- irritabilité
- fatigue
- constipation
- chute de cheveux
- règles irrégulières
- perte musculaire.
Bien qu’une perte de poids puisse se produire plus rapidement au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 0,45 à 1,36 kg par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel (33).
N’oubliez pas non plus qu’une perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous risquez de perdre plus, tandis que d’autres semaines, vous risquez de perdre moins ou de ne rien perdre (34, 35).
Alors, ne vous découragez pas si votre perte de poids ralentit ou si vous reprenez un peu de poids pendant quelques jours.
L’utilisation d’un journal alimentaire et une pesée régulière peuvent vous aider à rester sur la bonne voie.
La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d’autosurveillance, telles que l’enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le garder que celles qui ne le font pas (36).
Conclusion
Une perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous en brûlez.
De nombreux facteurs affectent votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids de départ, votre sommeil et l’ampleur de votre déficit calorique.
Vouloir perdre de 0,45 à 1,36 kg par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.
