Les suppléments sportifs peuvent être regroupés dans deux catégories : contrôle du poids et gains de performance. Les suppléments pour le contrôle du poids ont tendance à être des «brûleurs de graisse» ou des suppresseurs d’appétit (ou les deux).
Les grimpeurs en particulier, qui cherchent à augmenter leur rapport force / poids, peut-être en réduisant leur poids, peuvent trouver les suppléments de contrôle du poids attrayants. Cependant, je leur déconseille.
Les soi-disant «brûleurs de graisse» ne sont que des stimulants, dont certains très dangereux, qui augmentent le taux métabolique global, augmentant potentiellement la quantité de graisse corporelle perdue dans un régime amaigrissant contrôlé en calories.
Mais ils ont un coût : ils peuvent avoir une incidence sur vos habitudes de sommeil (qui vont grandement nuire à votre perte de poids ou à votre entraînement pour l’amélioration de vos performances), vous déshydrater et, dans certains cas, vous rendre nerveux et irritable.
Les suppléments destinés à améliorer les performances sont une industrie à part entière. Par exemple, les fabricants proposent aux hommes une gamme de «boosters de testostérone» qui augmenteraient les taux naturels de testostérone, améliorant ainsi la force et la performance musculaire.
Au cas où vous vous le demanderiez, absolument aucun d’entre eux ne fonctionne réellement de manière significative. Non vraiment les gars, ils ne tiennent pas leurs promesses, économisez votre argent.
D’autres prétendent vous donner un regain d’énergie (souvent appelé «pré-entraînement») et sont généralement fabriqués à partir de caféine ou d’un autre stimulant qui peut vous laisser avec des effets secondaires indésirables (bien que la caféine pure soit en soi un bon complément si vous la tolérez).
Et puis, il existe toute une série de suppléments qui prétendent améliorer certains aspects du développement musculaire, des performances ou de la récupération après l’entraînement.
Certains d’entre eux sont bien étudiés et s’appuient sur de solides bases factuelles, d’autres non. Alors, comment savoir quoi prendre si vous envisagez de prendre des suppléments sportifs ?
Eh bien, voici notre liste d’ingrédients qui méritent d’être pris en considération… mais avant de vous montrer la liste, il est intéressant de noter que vous n’avez pas nécessairement besoin de ces ingrédients.
Si vous vous entraînez intensément ou si vous cherchez à franchir un palier délicat, ces suppléments peuvent vous aider, mais pour la plupart des gens, cela vaut la peine d’économiser votre argent et de vous concentrer uniquement sur votre régime alimentaire et votre entraînement.
1. Protéines
Il s’agit sans aucun doute du complément le plus utile pour les athlètes participant à tout type d’exercice lié à la force.
Vous supplémenter avec une poudre de protéines de bonne qualité vous aide à atteindre votre apport en protéines pour la journée, aide à contrôler la sensation de faim si vous suivez un régime hypocalorique, peut optimiser les périodes de récupération physique et bien sûr, augmenter le pool d’acides aminés disponible pour les muscles lors des phases de réparation et d’adaptation après un exercice intense.
Assurez-vous simplement d’acheter votre protéine en poudre auprès d’une marque réputée et vérifiez l’étiquette pour vous assurer d’obtenir le spectre complet des acides aminés.
Si vous vous inquiétez / espérez que les boissons protéinées vous rendront massif et musclé, détrompez-vous. Construire du muscle nécessite bien plus que des protéines.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de protéines en poudre en ligne.
2. Créatine
La créatine est l’un des compléments sportifs les plus étudiés, largement utilisée par les athlètes professionnels qui pratiquent des sports qui nécessitent des mouvements de haute intensité (sprint, haltérophilie, etc.).
C’est une substance naturelle qui est nécessaire pour reconstituer les réserves de carburant que nos muscles utilisent lors des premières secondes d’effort. Votre corps produit environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine, le reste devant provenir de votre régime alimentaire.
Malheureusement, pour ceux qui suivent un régime à base de plantes, il n’existe aucune source végétale naturelle pour la créatine. Nous en consommons dans notre alimentation via de la viande rouge, du poisson gras (saumon, thon, etc.).
Cependant, la bonne nouvelle est que les suppléments de créatine sont fabriqués synthétiquement et sont donc 100% végétaliens (bien sûr, si elle est sous forme de gélule, vous voudrez peut-être vérifier l’étiquette pour vous assurer qu’il n’y a pas de gélatine dedans).
Les alpinistes végétaliens et végétariens sont plus susceptibles de bénéficier des suppléments de créatine en raison de la probabilité que leur taux soit très bas au départ.
Chez certaines personnes, la créatine peut causer des problèmes de digestion et / ou de rétention d’eau et, dans de rares cas, elle peut provoquer des crampes musculaires. Comme avec tous les suppléments, si vous en prenez trop, un excès risque d’avoir un effet néfaste.
Cependant, la créatine est généralement considérée comme un supplément sans danger à des doses typiques. Si vous rencontrez des problèmes, essayez de répartir votre dose tout au long de la journée.
Vous verrez qu’il existe une multitude de types de créatine disponibles. à peu près tous sont du marketing et totalement inutiles. La créatine monohydrate ordinaire, de loin la forme la moins chère et la plus largement disponible, devrait suffire.
En ce qui concerne la quantité à prendre, certaines personnes suggèrent une «phase de charge» de 10 à 20 grammes par jour pendant 5 jours, avant de réduire la dose à 5 grammes par jour.
Les preuves derrière l’idée d’une phase de charge sont assez limitées et pour être honnête, la plupart des gens ne remarqueront aucune différence.
Trois à cinq grammes par jour devraient être suffisants pour que la plupart des gens remarquent la différence, en supposant que vous y répondiez bien sûr. Certaines personnes ne voient simplement aucune différence, car elles en consomment déjà suffisamment naturellement.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de créatine en ligne.
3. Bêta-alanine
La bêta-alanine est un supplément similaire à la créatine à bien des égards et il est prouvé qu’elles fonctionnent bien ensemble.
La principale différence entre elles réside dans le fait que, si la créatine aide à alimenter une production musculaire à haute intensité et de courte durée, la bêta-alanine aide à atténuer la fatigue dans le débit musculaire à long terme.
La bêta-alanine aide à augmenter les taux de carnosine dans les muscles, ce qui aide à atténuer l’apparition de la fatigue musculaire. Autrement dit, si vous vous entraînez pour l’endurance musculaire, la bêta-alanine pourrait vous aider.
C’est évidemment un supplément intéressant pour les grimpeurs, mais il faut que vous essayiez si cela fonctionne pour vous, tout le monde n’y répond pas.
À ce jour, il n’y a pas d’effets secondaires nocifs connus, cependant certaines personnes remarquent une sensation de picotement lors de la prise (connue sous le nom de paréthésie). Ceci est totalement inoffensif, mais si cet effet vous dérange, répartissez simplement votre dose en petites quantités au cours de la journée.
Visez environ 2 à 5 grammes par jour pour obtenir les meilleurs résultats (si vous y répondez), mais vous pouvez probablement atteindre 8 grammes par jour si vous vous entraînez très intensément.
Sachez simplement que, comme la créatine, la bêta-alanine peut prendre une semaine ou deux avant que vous ne remarquiez vraiment les premiers résultats.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de bêta-alanine en ligne.
4. HMB
Il n’existe pas de recherche sur le HMB chez les grimpeurs ou les gymnastes, mais il y existe une multitude de recherches sur l’utilisation du HMB chez ceux qui font de la musculation à haute intensité.
Le HMB semble réduire les temps de récupération après un exercice, améliorer l’adaptation à un exercice de force intense (c’est-à-dire construire plus de muscle ou devenir plus fort, selon votre programme d’entraînement) et semble aider à promouvoir la masse maigre en général.
Il semblerait que les effets du HMB soient optimaux lorsqu’il est pris pendant deux semaines à environ 3 grammes par jour, avant le début de l’entraînement.
Bien sûr, les effets s’appliqueront dans une moindre mesure chez ceux qui s’entraînent déjà intensément, mais vous devriez quand même constater des bénéfices en quelques semaines.
Une posologie de 1 à 2 grammes par jour, idéalement 60 minutes avant une séance d’entraînement, devraient montrer un effet dans les 2-3 premières semaines.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de HMB en ligne.
5. Autres suppléments
Il existe d’autres suppléments qui pourraient intéresser les grimpeurs, mais, à vrai dire, presque aucun d’entre eux ne dispose de suffisamment de preuves solides à recommander. Le marketing qui entoure ces produits se résume bien souvent à du battage publicitaire.
Si votre régime alimentaire est riche et varié, vous ne devriez pas avoir besoin de suppléments pour la plupart des cas de figure.
Mais pour ceux d’entre vous qui s’entraînent intensément, vous pouvez trouver les suppléments ci-dessus utiles pour vous aider à gravir n’importe quelle paroi.
Conclusion
Si vous vous entraînez durement et que vous mangez bien, mais que vous souhaitez explorer d’autres possibilités d’amélioration des performances, la liste ci-dessus devrait vous donner un bon départ.
Je recommanderais d’essayer chacune d’elles à tour de rôle plutôt que l’une des nombreuses options de boissons protéinées tout-en-un contenant la liste ci-dessus (et parfois plus). Si l’un des ingrédients ne vous convient pas, vous ne saurez pas lequel c’est si vous les prenez tous ensemble.
Enfin, et cela mérite d’être répété, les suppléments ne sont qu’un ajout à un régime alimentaire sain. Si votre régime alimentaire ne vous permet pas de partir sur des bases solides (et / ou votre entraînement), aucun supplément ne compensera le manque à gagner.
