Les athlètes d’endurance consacrent généralement des heures à des activités continues, qu’il s’agisse de courir 80 à 90 kilomètres par semaine, de parcourir 300 kilomètres par semaine sur leur vélo de route ou de faire des centaines de longueurs dans la piscine.
Ce volume d’entraînement, ajouté à quelques séances de musculation par semaine, signifie que les athlètes d’endurance doivent porter une attention extrême à leur régime alimentaire et à leur supplémentation.
L’entraînement en endurance impose des contraintes extrêmes au corps de l’athlète, en termes physique, mental et énergétique.
Prenez le temps nécessaire pour préparer et manger des aliments riches en nutriments afin de reconstituer votre énergie et optez pour des suppléments nutritionnels au besoin.
Les 7 meilleurs suppléments pour améliorer votre endurance
Avec un choix de suppléments approprié, vous pouvez gagner du temps de préparation, améliorer vos performances et votre récupération.
Voici notre liste des sept meilleurs suppléments que les athlètes d’endurance / cardio devraient considérer !
1. Créatine monohydrate
Les suppléments de créatine et les sports d’endurance ne sont généralement pas associés dans la même phrase. Nous pensons à la créatine en termes de force, de vitesse et de puissance, et pour cause.
Des centaines d’études publiées soutiennent l’utilisation de la créatine en tant qu’aide ergogénique efficace pour améliorer la force et la taille musculaire.
Tandis que beaucoup soutiendront que la créatine n’a pas sa place dans la liste de suppléments d’un athlète d’endurance, nous tenions à la faire figurer.
Si vous aller au-delà des effets directs de la créatine (augmentation du nombre de phosphocréatines, augmentation rapide de la production d’ATP et amélioration des performances anaérobies), vous constaterez que la supplémentation en créatine peut offrir des avantages indirects aux coureurs, cyclistes et triathlètes et pousser leur entraînement au niveau suivant.
Les entraînements par seuil de résistance à l’acide lactique (SRAL) et l’entraînement en côte sont des techniques courantes, et souvent redoutées, utilisées pour améliorer l’efficacité de la course et les temps de performance. Plus la qualité de ces entraînements est élevée, plus vite vous franchirez la ligne d’arrivée.
Il a été démontré que la supplémentation en créatine réduisait le temps de récupération pendant des intervalles répétés et augmentait la puissance au seuil de résistance à l’acide lactique.
Les améliorations en termes de vitesse, de puissance et d’économie de fonctionnement pendant vos séances d’entraînement se traduisent par de meilleures performances le jour de la course !
Dose recommandée
3 à 5 grammes par jour. Ignorez la phase de charge traditionnelle souvent utilisée avec une supplémentation en créatine.
La prise de poids initiale, provoquée par une augmentation de la teneur en eau totale du corps, peut ralentir les performances.
Vous pouvez trouver des suppléments de créatine monohydrate en ligne.
2. Caféine
La caféine est utilisée depuis longtemps par les athlètes d’endurance pour améliorer leurs performances.
Non seulement elle donne un bon coup de pouce pour les séances d’entraînement tôt le matin, mais la capacité de la caféine à réduire la perception de l’effort et à retarder la fatigue peut rendre ces longues distances plus supportables.
De nombreuses études ont mis en évidence les avantages de la consommation de caféine sur les performances d’endurance, notamment l’amélioration des performances en cyclisme et en ski de fond, des courses de 8 km et des essais chronométrés plus courts.
En prime, la caféine peut stimuler l’oxydation des graisses, ce qui peut aider à la gestion du poids.
Étant donné que la caféine atteint sa concentration sanguine la plus élevée en environ une heure, nous vous conseillons de la prendre environ 60 minutes avant une course afin de vous aider à traverser un 5000 ou un 10 000 mètres, voire un marathon !
Et bien que la caféine soit un diurétique, ce qui signifie qu’elle augmente la production d’urine, un article récent de chercheurs de l’Université du Connecticut, aux Etats-Unis, a suggéré que la consommation de caféine ne causait pas de déséquilibre eau-électrolyte, ni ne réduisait la tolérance à la chaleur causée par l’effort.
Dose recommandée
0,7 à 1,3 milligrammes par kilo de poids corporel 60 minutes avant l’entraînement / course. Vous pouvez trouver des suppléments de caféine en ligne.
3. Bêta-alanine
Nous savons que la supplémentation en bêta-alanine améliore les performances et retarde la fatigue lors d’activités intenses, mais est-elle pertinente pour les athlètes d’endurance ?
Eh bien, ce n’est pas parce que vous êtes un athlète d’endurance que vous vous entraînez exclusivement à des exercices de faible intensité, n’est-ce pas ?
Les courses tempo et la musculation sont des aspects de votre entraînement qui bénéficieront de la supplémentation en bêta-alanine.
En fait, plusieurs études ont révélé des effets positifs sur les performances d’endurance, notamment les performances cyclistes et les temps d’aviron, avec une supplémentation en bêta-alanine.
Lors d’entraînements très intenses, votre corps accumule des ions hydrogène. Ces ions d’hydrogène contribuent à abaisser le pH, ce qui entraîne finalement la fatigue.
Il a été démontré que la bêta-alanine, un dérivé d’acide aminé, augmente la teneur en carnosine par voie intramusculaire, ce qui peut augmenter la capacité du corps à tamponner les ions hydrogène.
Cela peut potentiellement retarder la fatigue et améliorer la performance à l’exercice, le volume d’entraînement, et réduire les perceptions de la fatigue.
Dose recommandée
3 à 6 grammes par jour, à raison de 800 mg par dose tout au long de la journée pour réduire les effets de la paresthésie, un picotement temporaire ou un engourdissement dans les membres.
Vous pouvez trouver des suppléments de bêta-alanine en ligne.
4. Phosphate de sodium
Communément utilisé comme agent de conservation dans les viandes et d’autres aliments, le phosphate de sodium peut désormais ajouter « accélérateur de performances » à son CV.
Il a été démontré qu’une supplémentation en phosphate de sodium augmentait la capacité aérobique et le temps d’épuisement en améliorant la capacité des globules rouges à administrer de l’oxygène aux muscles actifs et en repoussant le seuil ventilatoire (VO2 max).
Dose recommandée
3 à 5 grammes par jour, à prendre en doses de 1 gramme, 3 à 6 jours avant une compétition d’endurance. Vous pouvez trouver des suppléments de phosphate de sodium en pharmacie ou en ligne.
5. Acides aminés ramifiés (BCAA)
Si vous partez pour une longue course à pied ou à vélo, n’oubliez-pas vos BCAA.
Un des mécanismes de la fatigue centrale dans l’exercice est le tryptophane libre qui traverse la barrière hémato-encéphalique.
Un des inconvénients du tryptophane est qu’il facilite la libération de certains neurotransmetteurs, la sérotonine en particulier, pouvant affecter l’excitation, la somnolence, l’humeur et finalement la fatigue.
Étant donné que les BCAA et le tryptophane se disputent le même transporteur de protéines, des concentrations croissantes de BCAA peuvent réduire la quantité de tryptophane traversant la barrière hémato-encéphalique, retardant potentiellement la fatigue.
En outre, il a été prouvé que le métabolisme des BCAA réduisait la production de lactate, augmentant potentiellement votre capacité d’endurance.
Des preuves substantielles suggèrent également que les BCAA peuvent réduire la dégradation des protéines dans les muscles squelettiques et favoriser la récupération et la réponse immunitaire résultant de l’effort physique.
Dose recommandée
3 à 6 grammes avant ou pendant l’entraînement. Un ratio de 2: 1: 1 leucine: isoleucine: valine semble être le plus bénéfique.
Vous pouvez trouver des suppléments de BCAA en ligne.
6. Protéines
Les athlètes d’endurance ont besoin de protéines ! Peu nous importe que vous mangiez sans gluten, à faible teneur en glucides, en graisse, à la paléo ou quelle que soit la dernière tendance en matière de régime : vous avez besoin de protéines.
Bien qu’il ne soit pas rare que les athlètes d’endurance accordent plus d’importance à leur apport en glucides, les protéines sont essentielles à la réparation, à la construction et au maintien de votre masse musculaire.
De plus, lorsque vous faites du sport pendant de longues périodes, votre corps se tourne vers les protéines en tant que source d’énergie supplémentaire, d’où l’importance de consommer suffisamment de protéines pour ne pas sacrifier le tissu musculaire !
Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de votre supplément de protéines, essayez de le consommer avec un glucide, car la combinaison de macronutriments peut conduire à des taux supérieurs de synthèse de protéines et de glycogène.
Dose recommandée
0,3 à 0,5 gramme par kilo de poids corporel par jour. Pendant les périodes d’entraînement intensif, envisagez d’augmenter votre apport en protéines à 0,9 g par kilo de poids corporel pour faciliter le maintien et la réparation de la masse maigre.
Vous pouvez trouver des suppléments de protéines en ligne.
7. Glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le corps, alors pourquoi avez-vous besoin d’en consommer davantage ?
Une activité physique intense peut en fait drainer les réserves de glutamine plus rapidement que votre corps ne peut les reconstituer, ce qui peut malheureusement amener votre corps à dégrader ses propres muscles, vous laissant dans un état catabolique.
De faibles taux de glutamine peuvent également compromettre votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infections.
Il a été démontré que la supplémentation en glutamine aide à la récupération, en plus de renforcer la fonction immunitaire après un exercice intense.
Une étude publiée dans la « Revue européenne de physiologie appliquée » a interrogé plus de 200 coureurs et rameurs et a révélé que 81% des athlètes prenant de la glutamine ne déclaraient aucune infection après un entraînement intensif, contre seulement 49% dans le groupe placebo.
En bref, cette étude suggère que la supplémentation en glutamine peut réduire votre vulnérabilité aux infections après un effort prolongé, en vous aidant à vous entraîner durement et à récupérer rapidement.
Dose recommandée
20 grammes par jour. Vous pouvez trouver des suppléments de glutamine en ligne.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée et variée. Un mode de vie sain est conseillé. La dose journalière indiquée ne doit pas être dépassée.
Ne consommez pas de compléments alimentaires pendant la grossesse ou l’allaitement sans avis médical.
Consultez votre médecin avant de commencer toute supplémentation si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’une maladie chronique / d’un problème de santé.
