Le cortisol a mauvaise réputation en tant qu’hormone de stress du corps. Nous sommes stressés et nos taux de cortisol montent en flèche, activant la réaction primitive de combat ou de fuite du corps.
Mais le cortisol n’est pas si mauvais. Il régule également une foule d’autres hormones dans le corps, telles que l’œstrogène, la testostérone, la dopamine et la mélatonine (1).
Le cortisol ne devient problématique que lorsque vos taux sont trop élevés et qu’ils ne retrouvent pas leur rythme quotidien normal.
Bien que la plupart des gens pensent que le cortisol est une mauvaise chose, les taux de cortisol vont bien au-delà de notre simple réponse au stress et de ses symptômes indésirables. Nous en avons besoin pour vivre.
Le cortisol n’est pas une mauvaise chose, mais une trop grande quantité peut entraîner une surchauffe complète de notre organisme.
Imaginez que votre voiture surchauffe au milieu d’un après-midi d’été brûlant. Le moteur fonctionne mal à cause du poids du stress et il ne reste plus qu’à attendre qu’il refroidisse pour pouvoir reprendre la route. Lorsque les taux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, le risque de «surchauffe» est élevé.
Vous pouvez ainsi vivre des expériences désagréables telles que :
- Habitudes de sommeil perturbées
- Douleurs et raideurs musculaires inexpliquées
- Manques d’énergie et de motivation.
Prendre des mesures pour réduire naturellement vos taux de cortisol peut avoir un impact majeur sur votre santé et votre bien-être au quotidien.
Qu’est-ce que le cortisol ?
Le cortisol est une hormone stéroïde libérée par les glandes surrénales, de petites glandes triangulaires situées au-dessus des reins. La libération de cortisol est principalement régulée par des composés chimiques dans votre cerveau.
Ces composés chimiques régulent la libération de sucre et de graisses pour générer de l’énergie et ont un impact important sur la pression artérielle.
Le cortisol est également libéré pour aider le corps à réagir au stress. C’est pourquoi on l’appelle régulièrement «l’hormone du stress».
Cycle du cortisol
Des taux normaux de cortisol au cours de la journée suivent une courbe.
L’hormone commence à être libérée quelques heures avant votre réveil habituel pour arrêter la production de mélatonine et démarrer la production de dopamine.
Quelques heures plus tard, la dopamine atteint son point culminant en fin de matinée et continue de diminuer à son plus bas niveau le soir, ce qui vous prépare à dormir.
Le cortisol est également libéré dans le cadre de la réaction de combat et de fuite lorsque votre cerveau détecte un danger.
La réponse primordiale de votre corps est de vous préparer à des situations dangereuses. La réponse est désactivée une fois que le danger est passé et que les taux de cortisol sont redevenus normaux.
Néanmoins, le stress de la vie quotidienne s’additionne :
- Trop de travail
- Délais serrés à respecter
- Calendrier chargé
- Maladie
- Difficulté financière
- Situations à haute pression, comme postuler à un emploi ou se préparer à un événement sportif.
Si rien n’est fait, tout ce stress peut vous laisser avec un taux de cortisol élevé.
Symptômes d’un taux élevé de cortisol
Presque tous les mécanismes influencés par cette hormone peuvent devenir déséquilibrés, entraînant (2) :
- Système immunitaire affaibli : vous devenez plus vulnérable aux infections comme la grippe
- inflammation accrue : ganglions lymphatiques enflés, douleurs musculaires
- Problèmes digestifs : prise de poids, constipation ou diarrhée
- Troubles du sommeil : vous avez du mal à vous endormir ou vous vous réveillez au bout de quelques heures
- Hypertension : la pression artérielle reste à des niveaux plus élevés
- Diabète de type 2 : le métabolisme normal du sucre est perturbé
- Maladie cardiaque : à la suite d’une hypertension artérielle, des battements de cœur irréguliers sont également possibles
- Fatigue surrénale : les glandes surrénales ont été surchargées de travail et la production de cortisol a diminué
- Fibromyalgie : cette affection présente la plupart des symptômes décrits ci-dessus et a été associée à l’incapacité du corps à désactiver le commutateur de cortisol.
Le meilleur moyen de réduire votre taux de cortisol est d’être proactif et de le réduire naturellement.
6 plantes et nutriments pour diminuer le taux de cortisol
Voici les six suppléments naturels pour aider à maintenir le cortisol à un équilibre sain.
1. Rhodiola rosea
La rhodiola rosea est une plante adaptogène utilisée en médecine ayurvédique pour améliorer l’équilibre général du corps et sa résistance au stress.
La rhodiola est un excellent tonique pour lutter contre les effets de la fatigue chronique induite par le stress, car elle peut aider à stimuler la capacité de votre corps à produire de l’énergie.
Si vous êtes sujet à l’insomnie, il est recommandé de la prendre plus tôt dans la journée.
Dans une vaste étude contrôlée par placebo, des chercheurs ont découvert que la rhodiola réduisait l’épuisement professionnel et augmentait les performances mentales des sujets traités avec le supplément. Les sujets avaient également des taux de cortisol sensiblement inférieurs le matin au réveil (3, 4, 5).
La posologie quotidienne recommandée de rhodiola est de 200 à 600 mg (6). Vous pouvez trouver des suppléments de rhodiola en pharmacie ou en ligne.
2. Ashwagandha
L’ashwangandha, ou Withania Somnifera, est une autre plante adaptogène efficace utilisée en médecine ayurvédique traditionnelle.
Une étude sur des sujets souffrant de stress chronique a montré que ceux qui recevaient 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha par jour présentaient des scores significativement plus bas sur une échelle d’évaluation du stress et que leurs taux de cortisol étaient réduits (7, 8).
Cette plante a un effet calmant et vous pouvez donc opter pour l’ashwagandha si vous êtes anxieux, tendu et sujet à l’insomnie.
La posologie recommandée est de 400 à 500 mg deux fois par jour (9). Vous pouvez trouver des suppléments d’ashwagandha en ligne.
3. Panax ginseng
Le ginseng (panax ginseng ou ginseng coréen) est une plante adaptogène bien connue pour traiter le stress, la fatigue et l’insomnie.
Peu d’études humaines sur les effets du ginseng sur les taux de cortisol ont été menées, mais il a été démontré que ce dernier réduit les taux de cortisol dans un certain nombre d’études sur des animaux (10, 11, 12).
Vous devez éviter de prendre trop de ginseng, car un excès peut provoquer le ginseng abuse syndrome (GAS). Il se caractérise par une pression artérielle élevée, une rétention d’eau et une insomnie.
La posologie recommandée est de deux gélules de 400 à 500 mg deux à trois fois par jour (13). Vous pouvez trouver des suppléments de ginseng en ligne.
4. Acides gras oméga-3
Un certain nombre d’études ont démontré que ce nutriment essentiel est également un complément alimentaire utile pour réduire le taux de cortisol.
Dans une petite étude contrôlée par placebo, les participants ont été soumis à des tests de stress mental avant et après une supplémentation. Après que les sujets du test eurent reçu des suppléments d’huile de poisson quotidiennement pendant trois semaines, leur pic de cortisol après le test était considérablement réduit (14).
Il n’y a pas de recommandation standard sur la quantité d’acides gras oméga 3 à consommer. Les organismes de santé recommandent généralement une dose quotidienne de 250 à 500 mg.
Vous pouvez trouver des suppléments d’acides gras oméga-3 en pharmacie ou en ligne.
5. Acide gamma-aminobutyrique (GABA)
Le GABA est un neurotransmetteur qui ralentit l’activité des cellules nerveuses dans le cerveau, agissant comme un frein lorsque les neurones sont surexcités, comme dans des situations de stress élevé.
Une petite étude a révélé que le GABA provenant de sources naturelles conduisait à la relaxation. Cela a été mesuré à travers diverses réponses physiologiques, y compris des taux inférieurs de cortisol dans la salive (15).
Vous pouvez trouver des suppléments de GABA en pharmacie ou en ligne.
6. Vitamines B
Il est généralement recommandé de prendre des vitamines du complexe B en complément pour leur effet positif sur le cerveau et le système nerveux, ainsi que pour leur capacité à abaisser le cortisol.
Ces vitamines ont diverses fonctions dans la fabrication des neurotransmetteurs, protégeant les glandes surrénales et diminuant ou normalisant la réponse du cortisol (16, 17, 18).
Vous pouvez trouver des suppléments de vitamines B en pharmacie en ligne.
Conclusion
Le stress est une caractéristique presque constante de notre style de vie moderne, rapide et performant. Le stress est de plus en plus reconnu comme un facteur majeur dans le développement des maladies chroniques.
Vous pouvez protéger votre santé et votre bien-être en prenant les mesures nécessaires pour réduire votre taux de cortisol par la relaxation et en prenant des compléments alimentaires / suppléments.
