Nous savons que nous devrions tous faire des exercices cardio-vasculaires pour maintenir un cœur en bonne santé et rester en forme, mais de nombreuses personnes peuvent penser que les exercices de musculation et de renforcement musculaire sont destinés à des personnes plus jeunes.
Cependant, ce n’est certainement pas le cas et le maintien de muscles forts est important pour la santé et le bien-être de tous les groupes d’âge.
Alors préparez vos haltères et poursuivez votre lecture pour découvrir les avantages de renforcer vos muscles, ainsi que des conseils de régime et d’exercice pour vous y aider.
Pourquoi prendre soin de vos muscles ?
1. Vous aide à rester actif et souple
Des muscles sains soutiennent le mouvement pour les activités quotidiennes telles que la marche et le jardinage, ainsi que pour les sports et autres exercices.
Comme notre masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, continuer à utiliser ces muscles aide à ralentir ce processus et signifie que vous êtes plus susceptible de rester actif plus longtemps.
2. Réduit les risques de chutes
Les chutes deviennent un problème plus grave à mesure que nous vieillissons, car elles peuvent avoir des conséquences plus graves pour les personnes âgées, en particulier celles dont la santé des os est mauvaise.
L’exercice peut aider à prévenir la faiblesse musculaire, facteur de risque de chute, et contribuer également à améliorer l’équilibre.
3. Protège vos os et vos articulations
Si vous renforcez vos muscles, vous vous occupez simultanément de la santé de vos os et de vos articulations. L’exercice aide à prévenir la réduction de la densité osseuse en augmentant le poids sur les os et en les stimulant.
Les os fragiles peuvent avoir de nombreuses conséquences négatives, en particulier l’ostéoporose, une affection qui peut notamment poser problème aux femmes ménopausées.
Il est également avantageux de renforcer les muscles autour des articulations, par exemple les muscles de la jambe qui soutiennent le genou, car ils sont importants pour soutenir cette articulation et réduire les risques de blessure.
Comment maintenir la masse musculaire après 50 ans ?
1. Exercices de résistance
En plus du minimum de 30 minutes d’exercices aérobiques 5 jours de la semaine, au moins 2 jours doivent également impliquer des exercices de renforcement qui ciblent chacun des principaux groupes musculaires.
Les exercices de résistance consistent à utiliser des équipements tels que des poids ou des appareils de musculation en tant que force opposée à l’exercice afin de renforcer les muscles.
Les solutions alternatives pour renforcer la force musculaire incluent des activités comme la natation, où l’eau agit comme une résistance, la méthode Pilates, qui est idéale pour renforcer les muscles abdominaux et dorsaux de base et peut également comprendre des bandes de résistance, ou des exercices de poids corporel tels que des squats ou la planche.
Si vous ne faites pas de sport depuis un moment, commencez lentement, et envisagez de consulter un coach personnel pour vous assurer de faire les exercices de manière sûre et efficace.
2. Protéines
Élément nutritif important pour la construction et la préservation de la masse musculaire, les protéines se trouvent dans une variété d’aliments et ne constituent généralement pas un risque de carence pour de nombreuses personnes.
Cependant, des recherches récentes suggèrent que les recommandations actuelles concernant l’apport en protéines pourraient être trop faibles pour la population plus âgée pour maintenir une masse musculaire adéquate.
De manière générale, visez à inclure une portion de protéines de bonne qualité à chaque repas, par exemple :
- 100 g de poitrine de poulet
- 200 ml de lait
- 2 œufs
- une demi-tasse de lentilles ou de haricots
- 3 cuillères à soupe de noix ou de graines
- 150 g de yaourt grec.
Les protéines sont non seulement bonnes pour maintenir des muscles sains, mais elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et vous aident à gérer l’apport énergétique global et à maintenir un poids santé.
3. Vitamine D
De nombreuses études ont montré que la vitamine D est associée à une réduction des chutes ainsi qu’à des améliorations de la fonction musculaire et de la capacité de marcher, qui peuvent devenir préoccupantes avec l’âge.
La lumière du soleil est notre principale source de vitamine D ; seuls quelques aliments en contiennent, tels que le poisson gras ou les aliments enrichis.
Comme il peut être difficile pour de nombreuses personnes d’obtenir suffisamment de vitamine D, une supplémentation est recommandée pour ces groupes. Vous pouvez facilement trouver des suppléments de vitamine D en pharmacie ou en ligne.
Cela inclut les personnes âgées de plus de 65 ans à qui il est recommandé de prendre 10 microgrammes de vitamine D par jour.
Si votre santé des os et des muscles vous préoccupe, parlez-en à votre médecin traitant et demandez-lui si un supplément de calcium et de vitamine D serait bénéfique.
