Les nutritionnistes savent depuis longtemps que les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour la santé. Cependant, toutes les formes de fibres ne sont pas identiques.
Le glucomannane est une source de fibres dont la popularité a considérablement augmenté récemment, et pour une bonne raison, comme nous allons le voir.
Bien que le glucomannane soit consommé dans des plats traditionnels depuis des générations, les scientifiques commencent seulement à comprendre les propriétés étonnantes de ce nutriment et les nombreuses façons dont il peut influer positivement sur le corps.
Qu’est-ce que le glucomannane ?
Le glucomannane est une source de fibres provenant de la racine de la plante de Konjac (nom latin Amorphophallus konjac). On a découvert que cet impressionnant polysaccharide constituait jusqu’à 40% du poids de la racine de Konjac.
Le Konjac est aussi parfois appelé «konnyaku». Il appartient à un groupe de 170 plantes étroitement apparentées, bien que le Konjac soit actuellement considéré comme le seul membre où le glucomannane est récolté.
Originaire d’Asie du Sud-Est, il a une longue histoire d’utilisation culinaire et est un ingrédient clé des nouilles japonaises shirataki.
Le glucomannane n’est pas une source de fibres ordinaires, et de nombreuses propriétés ont contribué à sa popularité. Le glucomannane est une fibre soluble, ce qui signifie qu’il absorbe l’eau et se transforme en un gel riche dans l’intestin.
L’efficacité avec laquelle le glucomannane absorbe l’eau est impressionnante. Des études suggèrent qu’il peut absorber jusqu’à 105 grammes d’eau par gramme de Konjac.
Cette propriété est si puissante qu’il est possible de verser une petite cuillerée de glucomannane dans un verre d’eau et de le regarder se gélifier sous vos yeux.
Il n’est donc guère surprenant que le glucomannane soit considéré comme la source de fibres la plus visqueuse connue de l’homme.
Ce processus d’absorption de grandes quantités d’eau est important car c’est ce qui semble conférer au glucomannane ses propriétés bénéfiques. Plus particulièrement, il gonfle dans le système digestif.
Bien que cela puisse ne pas sembler une prétention particulièrement impressionnante à sa célébrité, ce gonflement a un impact significatif sur le sentiment de satiété après avoir mangé, sur la quantité de nutriments absorbés et sur la rapidité avec laquelle les aliments se déplacent dans le système digestif.
Ceci, à son tour, peut avoir un impact positif sur un certain nombre de problèmes de santé, dont le plus célèbre est le soutien qu’il apporte à une perte de poids saine.
Bienfaits du glucomannane sur la santé
1. Perte de poids
La fibre de glucomannane absorbe de grandes quantités d’eau et gonfle dans l’estomac, contribuant ainsi à une perte de poids saine dans le cadre d’un régime hypocalorique.
Ce n’est un secret pour personne que le surpoids peut être mauvais pour la santé. Des taux élevés de graisse corporelle sont liés à une gamme d’affections désagréables allant de maladies cardiaques à certains cancers.
Dans le même temps, beaucoup de gens pensent que nous sommes programmés pour conserver les calories en excès en cas de temps de vache maigre. Pas étonnant que perdre du poids soit si difficile pour une grande partie de la population, malgré l’importance de le faire.
Le glucomannane intrigue, car les preuves suggèrent qu’il peut être utile à cet égard. En effet, selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), «le glucomannane dans le contexte d’un régime énergétique restreint contribue à la perte de poids».
Un essai contrôlé par placebo a suivi 176 participants en surpoids en bonne santé, répartis en quatre groupes différents.
Les participants du groupe 1 ont reçu un supplément quotidien de glucomannane, tandis que ceux du groupe 2 ont reçu du glucomannane avec de la gomme de guar. Ceux du groupe 3 ont reçu du glucomannane avec de la gomme de guar et de l’alginate et ceux du groupe 4 ont reçu un placebo par jour.
Tous les participants ont suivi un régime contrôlé de 1200 calories pendant 5 semaines.
Les résultats ont montré que les trois groupes de glucomannane présentaient une perte de poids significative par rapport aux groupes placebo ou diététiques.
Cependant, il y avait peu de différence statistique entre les trois groupes. Dans les trois groupes de glucomannane, ils ont perdu environ 0,8 kg par semaine.
Une étude distincte menée en 2007 publiée dans le British Journal of Nutrition a impliqué des participants prenant une combinaison de glucomannane et de psyllium (une autre fibre alimentaire).
Les résultats ont montré que le groupe fibres avait perdu en moyenne 5 kilos en 16 semaines, contre 0,9 kilo dans le groupe placebo.
À une échelle beaucoup plus réduite, un essai portant sur 20 femmes en surpoids à qui on a administré 1 gramme de glucomannane 3 fois par jour pendant 8 semaines a montré qu’elles avaient perdu en moyenne 2,8 kilos, contre 0,7 kilo dans le groupe placebo.
Dans une dernière étude, un groupe de personnes en surpoids a été divisé en deux groupes.
Le premier d’entre eux a été supplémenté avec du glucomannane. Les doses étaient prises avec 50 ml d’eau 5 à 10 minutes avant chaque repas pendant une période de 14 semaines. Le deuxième groupe de contrôle a continué à manger normalement. Ensuite, des mesures ont été prises.
Le groupe supplémenté en fibres de glucomannane a enregistré une perte de poids moyenne de près de 6 kg au cours de cette période et une réduction du tour de taille de 12 cm, tandis que les taux de graisse corporelle ont diminué en moyenne de 2,43%.
Fait intéressant, les scientifiques ont également observé que les participants avaient constaté une baisse significative du taux de cholestérol, suggérant un autre avantage de la supplémentation en glucomannane.
Comment le glucomannane soutient-il une perte de poids saine ?
Alors, comment le glucomannane contribue-t-il à une perte de poids saine lorsqu’il est utilisé en combinaison avec un régime hypocalorique ? On pense qu’il agit de différentes manières.
Premièrement, la façon dont le glucomannane absorbe l’eau et se transforme en une pâte signifie que nous pouvons nous sentir rassasiés lorsque nous le consommons peu de temps avant un repas.
Ceci est renforcé par le fait que le glucomannane contient très peu de calories, ce qui contribue à limiter l’apport énergétique.
Cette structure de type gel retarde également la vidange de l’estomac, nous aidant à nous sentir rassasiés plus longtemps par rapport à un régime standard.
Certaines preuves suggèrent également que, comme d’autres sources de fibres solubles, elle réduit l’absorption des protéines et des graisses, ce qui pourrait également avoir une incidence sur l’apport calorique global, en particulier lorsqu’il est combiné à un régime alimentaire pauvre en calories.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en ligne.
2. Cholestérol
La manière dont le glucomannane ralentit le passage des aliments a également un impact sur la rapidité avec laquelle les nutriments traversent la paroi de l’intestin et pénètrent dans le corps.
C’est pour cette raison que l’EFSA a validé l’affirmation selon laquelle le glucomannane contribue au maintien d’un taux de cholestérol sanguin normal.
Un essai contrôlé par placebo a été mené sur 63 hommes en bonne santé. Chaque jour, ils ont reçu 3,9 grammes de glucomannane ou un placebo pendant 4 semaines. Cela a été suivi d’une période de sevrage thérapeutique de 2 semaines, suivie de 4 semaines supplémentaires de traitement.
Les résultats ont montré que le glucomannane réduisait le cholestérol total de 10% et le LDL (mauvais cholestérol) de 7,2% par rapport au groupe placebo.
Fait intéressant, une autre étude a suivi un schéma similaire, mais a noté que les effets bénéfiques sur les taux de cholestérol étaient particulièrement perceptibles chez les participantes par rapport aux hommes.
Ils ont constaté que le cholestérol total dans leur groupe d’étude avait chuté de 24% chez les femmes en l’espace de 8 semaines, mais seulement de 9% chez les hommes, ce qui reste impressionnant.
Les taux de cholestérol LDL ont également diminué de 30% chez les participantes comparativement à 9% chez les hommes.
On pense que cet effet sur le taux de cholestérol répond à deux facteurs différents. Premièrement, la nature visqueuse du glucomannane ralentit la vitesse d’absorption des nutriments par l’intestin. Ceci, à son tour, semble avoir un impact sur le taux d’absorption du cholestérol par les aliments.
De manière tout aussi importante, cependant, des études suggèrent que des volumes plus importants de cholestérol sont réellement excrétés lorsque les individus prennent du glucomannane.
Une de ces analyses a révélé que le glucomannane de Konjac «améliorait les taux de lipides dans le sang en augmentant l’excrétion fécale».
3. Diabète
Le diabète de type 2 est un problème croissant dans les pays occidentaux, mais est une maladie évitable dans la plupart des cas.
Les experts estiment que des problèmes surgissent en réponse à des pics soudains de glucose, généralement dus à la consommation d’aliments et de boissons sucrés. Lorsque ces pics de glycémie se produisent à plusieurs reprises, le corps peut commencer à devenir résistant aux effets de l’insuline.
Au cours d’une étude, des chercheurs ont administré 1 gramme de glucomannane à des diabétiques une demi-heure avant qu’ils ne consomment une forte dose de glucose. Par la suite, les modifications de leur glycémie ont été surveillées afin d’évaluer l’impact du glucomannane.
Les experts ont constaté que les participants prenant le supplément avaient des pics de glycémie significativement plus faibles que les volontaires ne prenant pas de supplément.
En outre, il a été constaté que cet avantage «protecteur» avait été expérimenté au moins deux heures après la consommation d’aliments.
Encore plus impressionnant, les résultats ont montré que les participantes avaient constaté une réduction mesurable de la résistance à l’insuline, bien que cela n’ait pas été observé chez les volontaires masculins.
Ils ont conclu que «l’ingestion de glucomannane atténue l’élévation de la glycémie sans affecter de manière significative les taux d’insuline».
Il semble donc que le glucomannane ralentisse la vitesse à laquelle l’estomac se vide et utilise les nutriments dans le corps. Ceci, à son tour, réduit les fluctuations significatives de la glycémie, entraînant une amélioration des conditions pouvant sinon conduire à l’apparition du diabète.
4. Constipation
Le glucomannane affecte le système digestif et peut donc aider à soulager les troubles gastriques et la constipation. On sait que les fibres alimentaires sont bénéfiques pour le bon passage des aliments dans le tube digestif.
Ici, le glucomannane semble à nouveau prendre toute son ampleur. Grâce à la texture gélifiée du glucomannane absorbant l’eau dans l’intestin, tout aliment présent est capable de se déplacer facilement et efficacement.
À cette fin, il semble qu’une supplémentation appropriée en glucomannane puisse contribuer à accroître la régularité des selles et à atténuer les symptômes de la constipation.
Dans une étude, des volontaires ont reçu soit 4,5 g de glucomannane par jour (répartis en trois doses de 1,5 g), soit un placebo. Ensuite, le passage des aliments a été mesuré afin d’observer l’effet de la fibre.
Les résultats montrent que la fréquence des selles a augmenté de 27%, tandis que le volume des selles a également augmenté de 30%.
La même étude a également révélé que les personnes prenant le supplément avaient connu une croissance significative dans les colonies de probiotiques («bactéries amicales») qui résident dans le tube digestif, soulignant un autre bénéfice potentiel du Konjac.
Posologie recommandée
Vous devez consommer environ 30 à 50 grammes de fibres par jour, idéalement un mélange de fibres solubles et insolubles.
Le glucomannane peut être pris sous forme de comprimés ou de poudre, les deux étant presque insipides et parfaits pour être ajoutés à des aliments ou à des smoothies. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de glucomannane en ligne.
Cependant, il est préférable de prendre du glucomannane 15 à 30 minutes avant un repas pour que le gel ait le temps de gonfler et de remplir partiellement l’estomac :
- Pour perdre du poids : prendre 1 gramme, 3 fois par jour (1 gramme avant chaque repas)
- Pour des taux de cholestérol élevés : prendre 1 gramme, 4 fois par jour (répartis entre les repas).
Des dosages allant jusqu’à 4 grammes par jour ont été cliniquement testés et sont bien tolérés, mais, comme pour tous les compléments alimentaires de fibres, débutez à une dose plus faible, autour de 1000 mg, et augmentez à la posologie de votre choix.
Il est important de rappeler que le glucomannane est capable d’absorber l’humidité et de gonfler considérablement. Il est donc important de veiller à ce que le glucomannane soit consommé avec un grand verre d’eau.
Sinon, il pourrait ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé ou pourrait commencer à prendre de l’expansion avant d’atteindre l’estomac.
Effets secondaires et interactions médicamenteuses
Le glucomannane est un ingrédient naturel qui ne contient généralement aucun additif ni produit chimique. Il est extrêmement bien toléré et est généralement considéré comme sûr s’il est pris conformément aux recommandations.
Lorsque vous augmentez votre consommation de fibres, commencez lentement et augmentez jusqu’à atteindre la dose maximale.
Sinon, vous pourrez ressentir des ballonnements, des flatulences ou des selles molles pendant quelques jours, le temps que votre corps s’adapte.
Ces symptômes sont assez fréquents pendant les premiers jours, mais s’ils persistent, arrêtez de prendre du glucomannane et consultez un professionnel de la santé.
Si vous prenez actuellement des médicaments, il vous est conseillé de les prendre 1 heure avant ou 2 heures après la prise de glucomannane, car cela pourrait réduire leur vitesse d’absorption dans le sang.
