La constipation est un problème incroyablement commun. On pense que ce trouble affecte environ 20% des Français et représente près de 2 millions de visites chez le médecin par an.
Elle peut être causée par des aliments que vous mangez ou que vous évitez, des choix de vie, des médicaments ou des maladies. Mais pour beaucoup de gens, la cause de leur constipation chronique est souvent inconnue.
Le terme médical utilisé est la constipation idiopathique chronique. La constipation est caractérisée par moins de trois selles par semaine.
En outre, elle peut également entraîner d’autres symptômes désagréables, tels qu’une gêne lors du passage aux toilettes, des ballonnements abdominaux et des douleurs dues aux selles dures, sèches et difficiles à éliminer.
Malheureusement, la constipation peut avoir un effet négatif important sur la qualité de la vie, ainsi que sur votre santé physique et mentale.
Heureusement, il existe de nombreux moyens naturels pour aider à soulager la constipation. Vous pouvez les utiliser dans le confort de votre foyer et la plupart de ces remèdes sont même appuyés par la science.
Voici 13 remèdes naturels pour soulager la constipation.
1. Buvez plus d’eau
Être déshydraté régulièrement peut vous rendre constipé. Pour éviter la déshydratation, il est important de boire suffisamment d’eau et de rester hydraté.
Lorsque vous êtes constipé, vous pouvez essayer de trouver un soulagement en buvant de l’eau gazeuse pour vous aider à vous réhydrater et à faire bouger les choses.
Certaines études ont montré que l’eau gazeuse était plus efficace que l’eau du robinet pour soulager la constipation. Cela inclut les personnes atteintes de constipation idiopathique chronique ou de syndrome du côlon irritable (SCI).
Cependant, ne commencez pas à boire plus de boissons gazeuses comme le soda, car elles sont un mauvais choix pour votre santé et pourraient aggraver votre constipation.
2. Mangez plus de fibres
On dit souvent aux personnes constipées d’augmenter leur consommation de fibres. En effet, on pense que l’augmentation de l’apport en fibres augmente le volume et la cohérence des selles, ce qui les rend plus faciles à évacuer.
En fait, une étude récente a révélé que 77% des personnes atteintes de constipation chronique bénéficiaient d’une supplémentation en fibres. Cependant, certaines études ont montré que l’augmentation de l’apport en fibres peut aggraver le problème.
D’autres études ont montré que, bien que les fibres alimentaires puissent augmenter la fréquence des selles, elles ne contribuent pas à atténuer les autres symptômes de la constipation. Ceux-ci comprennent la consistance des selles, la douleur, les ballonnements et les gaz.
En effet, le type de fibres alimentaires que vous ajoutez à votre alimentation est important. Il existe de nombreuses fibres alimentaires différentes, mais en général, elles se divisent en deux catégories :
- Fibres insolubles : présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers. Elles ajoutent du volume à vos selles et sont censées les aider à passer plus rapidement et plus facilement dans votre système digestif.
- Fibres solubles : présentes dans le son d’avoine, l’orge, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, ainsi que dans certains fruits et légumes. Elles absorbent l’eau et forment une pâte semblable à un gel, qui assouplit les selles et améliore la consistance.
Les études examinant les effets des fibres insolubles en tant que traitement de la constipation n’ont pas été concluantes.
En effet, les fibres insolubles peuvent aggraver le problème chez certaines personnes présentant un problème intestinal fonctionnel, tel que le SCI ou une constipation idiopathique chronique.
Certaines fibres solubles fermentescibles peuvent également être inefficaces pour traiter la constipation, car elles sont fermentées par des bactéries intestinales et perdent leur capacité de rétention d’eau.
Le meilleur choix pour un supplément de fibres une fois constipé est une fibre soluble non fermentable, telle que le psyllium. Différentes marques sont disponibles en ligne.
Pour prévenir la constipation, vous devriez viser à consommer un mélange de fibres solubles et insolubles. L’apport total recommandé en fibres par jour est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
3. Faites davantage de sport
Des études sur l’effet de l’activité sportive sur la constipation ont montré des résultats mitigés. En fait, de nombreuses études ont montré que l’exercice n’affectait pas la fréquence des selles.
Cependant, une récente étude contrôlée randomisée sur des personnes constipées atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) a révélé des résultats intéressants. Elle a constaté que l’exercice réduisait considérablement les symptômes.
D’autres études ont également trouvé des résultats similaires pour ce groupe de personnes.
De nombreuses études ont montré que l’activité physique n’affectait pas le nombre de fois où les gens se rendaient aux toilettes, mais il semblerait que cela atténue certains symptômes de constipation.
Si vous êtes constipé, essayez de vous promener régulièrement ou de vous dépenser un peu plus que d’habitude. Cela vaut vraiment la peine d’essayer.
4. Buvez du café
Pour certaines personnes, le café peut augmenter l’envie d’aller aux toilettes. En effet, le café stimule les muscles de votre système digestif.
En fait, une étude a montré que le café contenant de la caféine peut stimuler votre intestin de la même manière qu’un repas. Cet effet est 60% plus fort que l’eau minérale et 23% plus fort que le café décaféiné.
Le café peut également contenir de petites quantités de fibres solubles qui aident à prévenir la constipation en améliorant l’équilibre des bactéries intestinales.
5. Prenez du Senna, un laxatif aux plantes
Le laxatif à base de plantes Senna est couramment utilisé pour soulager la constipation. Il est disponible en vente libre ou en ligne et peut être pris par voie orale ou rectale.
Senna contient un certain nombre de composés végétaux appelés glycosides, qui stimulent les nerfs de votre intestin et accélèrent les selles.
Il est généralement considéré comme sûr pour les adultes d’utiliser Senna pendant de courtes périodes, mais vous devriez consulter votre médecin si vos symptômes ne disparaissent pas au bout de quelques jours.
Senna n’est généralement pas recommandé aux personnes enceintes, allaitantes ou souffrant de certains problèmes de santé, tels que les maladies inflammatoires de l’intestin.
6. Mangez des aliments probiotiques ou prenez des suppléments probiotiques
Les probiotiques peuvent aider à prévenir la constipation chronique. Il a été démontré que les personnes souffrant de constipation chronique présentaient un déséquilibre bactérien dans leur intestin. On pense que les aliments probiotiques pourraient aider à améliorer cet équilibre et à prévenir la constipation.
Ils pourraient également aider à traiter la constipation en produisant de l’acide lactique et des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci peuvent améliorer les mouvements intestinaux, facilitant ainsi l’évacuation des selles.
Une étude récente a montré que les probiotiques semblaient traiter la constipation fonctionnelle en augmentant la fréquence des selles et en améliorant la consistance des selles.
Pour inclure des probiotiques dans votre alimentation, essayez de manger des aliments contenant des probiotiques. Le yaourt, la choucroute et le kimchi, par exemple, contiennent des bactéries vivantes et « amicales ».
Alternativement, vous pouvez essayer un complément alimentaire / supplément probiotique. Il est généralement recommandé de le prendre quotidiennement pendant au moins 4 semaines pour voir s’il a des effets bénéfiques.
Vous pouvez trouver des suppléments probiotiques en pharmacie ou en ligne.
7. Prenez des laxatifs en vente libre ou sur ordonnance
Vous pouvez demander à votre médecin ou à votre pharmacien de vous recommander un laxatif efficace.
Ils peuvent recommander l’un des types suivants :
- Agent de charge : ce sont des laxatifs à base de fibres utilisés pour augmenter la teneur en eau de vos selles.
- Assouplissant des selles : les assouplissants des selles contiennent des huiles qui ramollissent les selles et facilitent leur passage dans l’intestin.
- Laxatif stimulant : ils stimulent les nerfs de votre intestin pour augmenter les selles.
- Laxatif osmotique : les laxatifs osmotiques assouplissent vos selles en extrayant l’eau des tissus environnants dans votre système digestif.
Cependant, la plupart de ces laxatifs ne doivent pas être pris régulièrement sans d’abord en parler à votre médecin.
8. Essayez un régime faible en FODMAP
La constipation peut être un symptôme du syndrome du côlon irritable (SCI). Le régime FODMAP est un régime d’élimination qui est souvent utilisé pour traiter le SCI. Il pourrait être efficace pour traiter votre constipation si le SCI en est la cause.
Le terme FODMAP est l’acronyme dérivé de l’anglais : Fermentable Oligo, Di, Mono-saccharides And Polyols. Le régime consiste à limiter les aliments riches en FODMAP pendant un certain temps avant de les réintroduire pour déterminer ceux que vous pouvez tolérer.
Cependant, si vous avez un SCI caractérisé par la constipation, le régime alimentaire pauvre en FODMAP ne suffit souvent pas.
Vous devrez probablement faire attention aux autres aspects de votre alimentation, tels que la consommation d’eau et de fibres, pour soulager vos symptômes.
9. Mangez des nouilles shirataki ou prenez un supplément de glucomannane
Le glucomannane est un type de fibre soluble. Il a été démontré qu’il traitait efficacement la constipation.
Une étude chez l’enfant a montré que 45% des personnes prenant du glucomannane ont été soulagées de leur constipation aiguë, contre 13% seulement dans le groupe témoin. Cependant, une autre étude contrôlée n’a révélé aucun effet significatif.
En plus d’améliorer le transit intestinal, il a été démontré que le glucomannane (parfois appelé racine de Konjac) joue le rôle de prébiotique et améliore l’équilibre des bonnes bactéries dans l’intestin.
Si vous êtes constipé, essayez d’inclure plus de glucomannane dans votre alimentation. Vous pouvez y parvenir en prenant un supplément de glucomannane ou en mangeant des nouilles shirataki, fabriquées avec du glucomannane.
Les avantages des suppléments de glucomannane varient selon les marques. Il est donc important de les comparer avant de faire un achat. Vous pouvez trouver une excellente sélection en ligne.
10. Mangez des aliments prébiotiques
Les fibres alimentaires augmentent la consistance et l’encombrement des selles, ce qui peut améliorer la fréquence des selles. Certaines fibres peuvent également aider à traiter la constipation chronique par leurs effets sur votre santé digestive.
Les fibres prébiotiques améliorent la santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries de votre intestin. Cela peut améliorer l’équilibre de vos bactéries intestinales.
En fait, il a été démontré que des prébiotiques tels que les galacto-oligosaccharides contribuent à augmenter la fréquence des selles et à assouplir les selles.
Les aliments riches en fibres prébiotiques comprennent l’ail, les oignons et les bananes.
11. Essayez le citrate de magnésium
Prendre du citrate de magnésium est un remède de grand-mère populaire contre la constipation. C’est un type de laxatif osmotique qui peut être acheté en vente libre ou en ligne.
Prendre des quantités modérées de suppléments de magnésium peut aider à soulager la constipation.
Des doses plus élevées sont parfois utilisées pour préparer et nettoyer l’intestin avant une intervention chirurgicale ou une autre procédure médicale.
12. Mangez des pruneaux
Les pruneaux et le jus de pruneaux sont souvent présentés comme un remède naturel contre la constipation, et pour de bonnes raisons. Outre les fibres, les pruneaux contiennent du sorbitol, un laxatif naturel. C’est un alcool de sucre qui a un effet laxatif.
Des études ont montré que les pruneaux peuvent être plus efficaces que les fibres. Si vous êtes constipé, les pruneaux pourraient être la solution naturelle la plus simple disponible.
La dose efficace serait d’environ 50 grammes (environ 7 pruneaux de taille moyenne) deux fois par jour. Cependant, vous devez éviter les pruneaux si vous êtes atteint du SCI, car les alcools de sucre sont potentiellement néfastes.
13. Essayez d’éviter les produits laitiers
Dans certaines circonstances, une intolérance aux produits laitiers peut causer de la constipation en raison de ses effets sur les mouvements de vos intestins.
Dans certains cas, les enfants intolérants aux protéines du lait de vache et les adultes intolérants au lactose peuvent souffrir de constipation.
Si vous pensez que vous êtes peut-être intolérant aux produits laitiers, vous pouvez essayer de les supprimer temporairement de votre alimentation pour voir si cela améliore vos symptômes.
Assurez-vous simplement de remplacer les produits laitiers dans votre alimentation par d’autres aliments riches en calcium.
Conclusion
La constipation est un problème inconfortable avec un certain nombre de causes sous-jacentes.
Si votre constipation vous pose problème, consultez votre médecin afin de déterminer la cause potentielle et de trouver un protocole de traitement efficace.
Cela étant dit, de nombreux remèdes naturels dans cet article peuvent également apporter un soulagement important.
