Pour des millions de personnes, la mélatonine pourrait être la solution pour traiter leurs troubles du sommeil. Nous savons que le sommeil est essentiel au maintien de la santé de l’ensemble du corps et à la prévention des problèmes de santé aigus et chroniques.
Mais qu’est-ce que la mélatonine ? C’est en fait une hormone qui est responsable de la configuration de votre cycle veille-sommeil, à condition que vous disposiez du taux de mélatonine approprié.
Selon une étude menée par l’Institut Nationale du Sommeil et de la Vigilance (INSV), un adulte français sur trois ne dort pas assez régulièrement.
Au sommet de la liste des utilisations courantes de la mélatonine se situe certainement ses bienfaits lorsqu’il s’agit de passer une bonne nuit de sommeil en tant qu’aide naturelle au sommeil. La mélatonine est utilisée pour traiter les problèmes de sommeil résultant du décalage horaire ou de l’insomnie.
Elle est même utilisée pour traiter certains cancers. Des recherches scientifiques ont montré que les patients cancéreux, en particulier ceux chez lesquels un cancer du sein ou de la prostate avait été diagnostiqué, pouvaient en bénéficier. Ce sont deux cancers liés aux hormones, ce qui fait qu’une hormone comme la mélatonine peut jouer un rôle central dans leur traitement.
La mélatonine est produite naturellement par notre corps, mais la caféine, l’alcool et le tabac peuvent tous abaisser les taux de mélatonine dans notre organisme. Pour certaines personnes, la mélatonine peut aider à remettre leurs rythmes circadiens sur de bons rails.
Découvrons comment la mélatonine peut vous aider, quels sont ses bienfaits pour la santé et quel dosage convient le mieux à votre problème de santé.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Souvent surnommée « l’hormone du sommeil », la mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau. La glande pinéale est située juste au-dessus de votre mésencéphale et mesure la taille d’un pois.
La synthèse et la libération de la mélatonine sont stimulées par l’obscurité et stoppées par la lumière. La mélatonine est responsable du maintien du rythme circadien de votre corps.
Pourquoi est-ce important ? Votre rythme circadien est le terme scientifique désignant votre propre horloge interne, qui fonctionne également sur une durée de 24 heures. Cette horloge interne joue un rôle essentiel dans le sommeil et la veille.
Quand il fait noir, votre corps produit plus de mélatonine tandis que quand il fait clair, la production de mélatonine diminue. C’est pourquoi les personnes aveugles ou qui travaillent la nuit peuvent avoir des problèmes de taux de mélatonine.
Mais pour quiconque, un manque d’exposition à la lumière pendant la journée ou une exposition à des lumières vives le soir peut perturber les cycles normaux de mélatonine du corps.
Lorsque vous êtes exposé à la lumière, la luminosité stimule une voie nerveuse allant de la rétine de l’œil à une zone du cerveau appelée hypothalamus. C’est à cet endroit que se trouve le noyau suprachiasmatique (NSC), qui initie l’activation de la glande pinéale. Une fois que le noyau suprachiasmatique active la glande pinéale, celle-ci commence à fabriquer de la mélatonine, qui est ensuite libérée dans votre circulation sanguine.
Le précurseur de la mélatonine est la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, un acide aminé. Au sein de la glande pinéale, la sérotonine est traitée pour produire de la mélatonine.
Pour que cela soit possible, un produit chimique naturel appelé acétylsérotonine doit servir d’intermédiaire. La sérotonine produit de l’acétylsérotonine, qui est ensuite convertie en mélatonine.
En plus de son rôle de précurseur dans la synthèse de la mélatonine, l’acétylsérotonine est également réputée pour ses effets antidépresseurs et anti-âges et pour améliorer la santé cognitive.
Une fois que la sérotonine est transformée en mélatonine, les deux neurotransmetteurs n’interagissent plus. À l’instar de la mélatonine, la sérotonine est connue pour affecter votre sommeil et transmet des signaux entre les cellules nerveuses qui altèrent les fonctions cérébrales quotidiennes.
Mais bon nombre des bienfaits pour la santé que l’on pense dus à l’augmentation des taux de sérotonine pourraient en réalité provenir de la capacité de la sérotonine à permettre la production de mélatonine.
La glande pinéale commence généralement à produire de la mélatonine vers 21 heures. Votre concentration de mélatonine augmente alors fortement et vous commencez à vous sentir plus somnolent. Si votre organisme fonctionne correctement, votre taux de mélatonine reste élevé pendant votre sommeil, pour un total d’environ 12 heures. Les taux de mélatonine baissent ensuite progressivement et vers 9 heures, le taux revient à une valeur à peine détectable, à laquelle il se maintient pendant la journée.
La mélatonine est également essentielle à la santé reproductive des femmes car elle joue un rôle dans le contrôle de la synchronisation et de la libération des hormones de la reproduction féminine.
Elle aide à décider quand une femme commence à avoir ses règles, la fréquence et la durée de ses cycles menstruels, ainsi que quand une femme cesse complètement d’avoir ses règles (ménopause).
Les jeunes enfants présentent les taux les plus élevés de mélatonine nocturne. De nombreux chercheurs pensent que la mélatonine diminue avec l’âge. Si cela est vrai, cela pourrait expliquer pourquoi les personnes âgées ne dorment pas aussi bien que quand elles étaient plus jeunes.
Faits intéressants au sujet de la mélatonine
- La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau.
- Le précurseur de la mélatonine est la sérotonine, un neurotransmetteur dérivé du tryptophane, un acide aminé.
- Quand il fait noir, la sécrétion et la production de mélatonine augmentent.
- Lorsqu’il fait jour, la sécrétion et la production de mélatonine diminuent.
- Le décalage horaire, le travail de nuit et une mauvaise vision peuvent perturber les cycles de la mélatonine.
- La caféine, le tabac et l’alcool peuvent tous abaisser les taux de mélatonine dans le corps.
- Les jeunes enfants ont les taux les plus élevés de mélatonine nocturne.
- La lumière bleue émise par les écrans (téléviseur, ordinateur, téléphone, etc.) altère les taux de mélatonine, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
- La mélatonine peut être utile pour les enfants ayant une « déficience intellectuelle » comme l’autisme.
- Parmi les aliments qui augmentent naturellement la production de mélatonine figurent l’avoine, les bananes, les cerises, les noix, les ananas et l’orge.
- L’exposition à la lumière du jour favorise le rythme circadien régulier de la mélatonine et aide à maintenir des taux plus élevés la nuit.
Bienfaits de la mélatonine sur la santé
1. Aide naturel au sommeil
La mélatonine en tant que remède naturel pour le sommeil est de loin son utilisation la plus connue.
Quand il s’agit de mieux dormir, un traitement médical conventionnel implique généralement des médicaments pharmaceutiques, mais ces médicaments conduisent souvent à une dépendance à long terme et sont accompagnés d’une longue liste d’effets secondaires possibles. C’est pourquoi beaucoup de gens cherchent à trouver une solution plus naturelle.
Les recherches suggèrent qu’une supplémentation en mélatonine peut aider les personnes présentant des rythmes circadiens perturbés, telles que les personnes travaillant de nuit et les personnes souffrant de décalage horaire.
Une supplémentation en mélatonine peut également aider les personnes qui présentent des taux de mélatonine chroniquement bas, comme les personnes atteintes de schizophrénie, qui ont une qualité de sommeil médiocre.
Une étude de 2012 publiée dans Drugs & Aging a analysé les effets de la mélatonine à libération prolongée dans le traitement de l’insomnie chez des patients de 55 ans et plus.
Dans l’Union européenne, deux milligrammes de mélatonine à libération prolongée sont approuvés pour le traitement de l’insomnie primaire caractérisée par une mauvaise qualité du sommeil.
L’étude randomisée en double aveugle a montré que deux milligrammes de mélatonine à libération prolongée administrés une à deux heures avant le coucher étaient associés à des améliorations significatives par rapport à un placebo pour la qualité et la durée du sommeil, la vigilance matinale et la qualité de vie liée au sommeil.
L’étude a également révélé que la dose de deux milligrammes de mélatonine, que ce soit à court ou à long terme, ne provoquait aucune dépendance, tolérance, insomnie de rebond ou symptômes de sevrage.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
2. Traitement potentiel du cancer du sein et de la prostate
Plusieurs études suggèrent que de faibles concentrations de mélatonine pourraient être associés à un risque de cancer du sein.
Pour déterminer l’efficacité de la mélatonine à stopper la croissance tumorale, un groupe de chercheurs a évalué l’action de la mélatonine sur la croissance des tumeurs mammaires in vitro (en utilisant des cellules cancéreuses humaines) et in vivo (en utilisant des souris).
Les chercheurs ont découvert que la mélatonine pouvait inhiber la croissance tumorale et la production cellulaire, ainsi que bloquer la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans les modèles de cancer du sein avec récepteurs d’œstrogènes négatifs.
Cette étude réalisée en 2014 montre le potentiel de la mélatonine en tant qu’agent thérapeutique du cancer du sein.
Une autre étude a porté sur des femmes qui prenaient du tamoxifène, un médicament de chimiothérapie pour le cancer du sein, mais qui ne voyaient aucune amélioration.
Avec l’ajout de mélatonine à leurs schémas thérapeutiques, les chercheurs ont constaté que les tumeurs avaient légèrement diminué chez plus de 28% des femmes.
Des études montrent également que les hommes atteints du cancer de la prostate ont des taux de mélatonine inférieurs à ceux des hommes non atteints de la maladie.
Une étude publiée dans Oncology Reports visait à vérifier si la mélatonine pouvait moduler la croissance des cellules cancéreuses de la prostate androgéno-dépendantes.
Les résultats ont démontré que la mélatonine peut inhiber de manière significative la prolifération des cellules cancéreuses de la prostate.
Ensemble, ces études montrent que la mélatonine est très prometteuse en tant que traitement naturel potentiel du cancer.
3. Symptômes indésirables de la ménopause
Il a été démontré que les suppléments de mélatonine améliorent les problèmes de sommeil pendant la ménopause.
Dans une étude portant sur des femmes ménopausées et en périménopause âgées de 42 à 62 ans, dans les six mois suivant une dose quotidienne de mélatonine, la plupart des femmes ont signalé une amélioration générale de leur humeur et une atténuation significative de la dépression.
Les résultats de cette étude semblent démontrer qu’une supplémentation en mélatonine chez des femmes périménopausées et ménopausées peut conduire à la récupération des fonctions hypophysaires et thyroïdiennes vers un modèle de régulation plus jeune.
C’est une bonne nouvelle, car cela montre que la mélatonine peut aider à réduire les symptômes indésirables communs de la périménopause et les symptômes de la ménopause, tels que les problèmes de sommeil.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
4. Maladies cardiaques
Plusieurs études suggèrent que la mélatonine possède des propriétés de protection du cœur. Des études ont montré que la mélatonine avait des effets anti-inflammatoires et antioxydants sur le plan de la santé cardiovasculaire.
Elle est également capable d’aider à réduire la pression artérielle et le cholestérol. Elle semble avoir des propriétés cardioprotectrices via son activité de piégeage de radicaux libres.
Globalement, les capacités de protection de la mélatonine pourraient aider à réduire et à traiter les maladies cardiovasculaires.
5. Douleurs chroniques
Les symptômes de la fibromyalgie comprennent des douleurs persistantes et généralisées dans les muscles et les tissus conjonctifs, sans cause spécifique.
Une étude randomisée et contrôlée par placebo portant sur 101 patients atteints du syndrome de fibromyalgie a évalué l’efficacité de la mélatonine à réduire les symptômes.
Il a été constaté que les patients présentaient une réduction significative de leurs symptômes lorsqu’ils prenaient une dose de mélatonine soit seule, soit en association avec l’antidépresseur fluoxétine (Prozac).
Le groupe qui n’a pris que de la mélatonine a reçu une dose quotidienne de cinq milligrammes tandis que l’autre groupe a pris trois milligrammes de mélatonine et 20 milligrammes d’antidépresseur.
D’autres études suggèrent que la mélatonine pourrait aider à traiter d’autres affections douloureuses chroniques, comme les migraines.
6. Système immunitaire
La recherche montre que la mélatonine a de puissants effets antioxydants et peut aider à renforcer le système immunitaire.
Une étude scientifique de 2013 qualifie la mélatonine de «tampon immunitaire», car elle semble agir comme un stimulant dans les états immunosuppresseurs, mais elle se comporte également comme un composé anti-inflammatoire en cas d’intensification de la réponse immunitaire, comme dans le cas d’une inflammation aiguë.
7. Décalage horaire
Le décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil que rencontrent les voyageurs qui voyagent rapidement en avion sur plusieurs fuseaux horaires.
Cela se produit en raison du lent ajustement de l’horloge biologique sur l’heure de destination, ce qui a pour effet que le sommeil et la veille ne sont plus synchronisés avec le nouvel environnement.
Une supplémentation en mélatonine peut aider à «réinitialiser» votre cycle de sommeil et de veille lorsque vous souffrez de décalage horaire.
Un rapport scientifique d’un grand nombre d’essais et d’études portant tous sur la mélatonine et le décalage horaire révèle que la mélatonine est «remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage horaire, et qu’une utilisation occasionnelle à court terme semble être sans danger».
Les chercheurs ont également observé que des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 milligrammes fonctionnaient de la même manière, mais les sujets s’endormaient plus vite et dormaient mieux après avoir pris 5 milligrammes, au lieu de 0,5 milligramme.
Lorsqu’un dosage de mélatonine supérieur à 5 milligrammes était administré, les résultats n’étaient pas meilleurs.
Une autre conclusion clé est que le moment auquel une dose de mélatonine est administrée est essentiel car si elle est prise trop tôt, elle peut retarder l’adaptation au nouveau fuseau horaire. La fréquence des autres effets indésirables liés à la dose de mélatonine s’est révélée faible.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
8. Autisme chez les enfants
Des recherches ont montré que la mélatonine peut aider les enfants atteints de problèmes de développement tels que l’autisme. Ceci est important, en particulier avec les taux d’autisme à la hausse.
Une méta-analyse scientifique publiée en 2011 dans Developmental Medicine and Neurology a évalué 35 études présentant des résultats liés à la mélatonine et impliquant des troubles du spectre autistique, notamment le syndrome d’Asperger, le syndrome de Rett et d’autres troubles du développement courants.
Après avoir examiné de nombreuses études, les chercheurs ont conclu qu’une supplémentation en mélatonine dans les troubles du spectre autistique était liée à de meilleurs paramètres du sommeil, à un comportement amélioré pendant la journée et à des effets secondaires minimes.
9. Acouphènes
La recherche suggère que la mélatonine pourrait servir de traitement naturel contre les acouphènes (aussi appelés tinnitus). Les acouphènes sont un trouble qui provoque un bruit parasite ou un sifflement dans les oreilles.
Pour de nombreuses personnes, les symptômes d’acouphènes disparaissent à mesure que les sensations auditives et les nerfs proches des oreilles s’adaptent, mais pour ceux qui souffrent d’acouphènes depuis longtemps, cela peut entraîner d’autres problèmes de santé comme l’anxiété et la dépression.
Les propriétés anti-oxydantes de la mélatonine peuvent contribuer à atténuer les acouphènes. Des chercheurs du Eye and Ear Institute de l’Ohio State University aux Etats-Unis ont mené une étude auprès de 61 participants.
Après avoir pris 3 milligrammes de mélatonine tous les soirs pendant 30 jours, les participants ont constaté une diminution nettement plus importante des symptômes des acouphènes.
La prise de mélatonine a également contribué à améliorer la qualité du sommeil chez les patients souffrant d’acouphènes chroniques.
10. Dysfonctionnement de la vessie
Les récepteurs de la mélatonine se trouvent dans la vessie et la prostate. Ils agissent pour prévenir les augmentations des taux de malondialdéhyde, qui est un marqueur du stress oxydatif.
Grâce à la réduction du stress oxydatif, la mélatonine aide à lutter contre le dysfonctionnement de la vessie induit par l’âge. Elle limite également les contractions de la vessie et induit une relaxation, aidant à soulager des problèmes tels que la vessie hyperactive.
Un article publié dans Current Urology a révélé que, même si les mécanismes d’action exacts ne sont pas encore bien compris, de nombreuses preuves suggèrent qu’un déséquilibre de la mélatonine peut avoir un effet néfaste sur le dysfonctionnement de la vessie.
En outre, une étude de 2012 suggère que la production nocturne de mélatonine contribue à améliorer le sommeil et à réduire les mictions nocturnes.
La mélatonine augmente également la capacité vésicale et diminue le volume urinaire en raison de ses effets sur le système nerveux central.
11. Stress
Vos taux de mélatonine changent lorsque vous faites face au stress. Le stress diminue les concentrations de mélatonine la nuit et augmente la production de mélatonine pendant le jour, ce qui est dû à l’augmentation du cortisol, l’hormone du stress. La mélatonine peut aider à soulager le stress en contrôlant le taux de stimulation ressenti par le corps.
Si vous vous sentez anxieux, la mélatonine aide à atténuer les symptômes d’anxiété tels que fatigue, somnolence, insomnie et agitation pendant la journée. Elle favorise également une humeur calme et soutient la fonction cérébrale.
Compléments alimentaires / suppléments de mélatonine
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
Les différentes formes incluent capsule, comprimé, liquide, pastille (qui se dissout sous la langue) et crème topique. Les pilules de mélatonine constituent un choix très courant, en particulier les pastilles sublinguales conçues pour une absorption rapide.
Une autre option est la mélatonine topique, réputée pour améliorer la qualité de la peau et le sommeil. Les chercheurs ont découvert que la mélatonine pénètre dans la couche externe de la peau, renforçant ainsi sa capacité de réparation, de renouvellement et de revitalisation pendant la nuit.
Posologie recommandée
Il n’y a actuellement aucune dose recommandée pour les suppléments de mélatonine. Il est important de savoir que les gens réagissent différemment lorsqu’ils prennent de la mélatonine. Pour les personnes très sensibles, des doses plus faibles semblent mieux fonctionner.
Pour les troubles du sommeil, sachez que la bonne dose de mélatonine vous permettra de bien dormir, sans fatigue ni irritabilité pendant la journée. Par conséquent, si vous êtes toujours fatigué, la mélatonine est une excellente option pour inverser cette tendance.
C’est toujours une bonne idée de commencer avec une très faible dose de mélatonine et de voir comment vous réagissez. Vous devez toujours suivre les instructions sur l’étiquette du supplément ou consulter un expert en cas de doute.
Il existe de nombreuses suggestions de dosage de mélatonine pour divers problèmes de santé basées sur des recherches scientifiques, une utilisation traditionnelle et des conseils d’experts.
Pour le décalage horaire
Des doses de 0,5 à 5 mg de mélatonine une heure avant l’heure du coucher de la destination finale ont été utilisés dans plusieurs études.
Une autre approche qui a été utilisée consiste à utiliser 1 à 5 milligrammes une heure avant le coucher, deux jours avant le départ et deux à trois jours après l’arrivée à la destination finale.
Pour les troubles du rythme circadien
Chez les personnes atteintes ou non de troubles de la vision : une dose unique de 0,5 à 5 mg par voie orale avant le coucher ou une dose quotidienne pendant un à trois mois est généralement la norme.
Pour le syndrome de retard de phase du sommeil
Des doses de 0,3 à 6 mg par voie orale (5 mg étant le plus souvent utilisé) par jour avant de dormir pendant 2 semaines à 3 mois sont généralement recommandées.
Posologie recommandée pour les enfants
La mélatonine pour les enfants est parfois utile. Si votre enfant est sujet à un trouble du développement neurologique qui cause des troubles du sommeil, votre médecin peut vous prescrire de la mélatonine.
Elle est également utilisée pour traiter les symptômes du TDAH (trouble de déficit de l’attention avec ou sans hyperactivité), de l’autisme, de la paralysie cérébrale et des troubles du développement chez les enfants.
Cependant, des doses élevées de mélatonine chez les jeunes enfants peuvent provoquer des convulsions. Elle peut également interférer avec le développement pendant l’adolescence à cause de ses effets potentiels sur les hormones.
Consultez toujours un médecin avant de donner de la mélatonine à un enfant.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la mélatonine ?
Le meilleur moment pour prendre votre dose de mélatonine est environ une heure avant d’aller vous coucher.
Parfois, les gens prennent une pilule trop tôt avant de se coucher, ont le sentiment que celle-ci n’agit pas assez vite et en prennent une autre. Certaines personnes se réveillent également la nuit et prennent une autre dose de mélatonine.
Bien que cela ne pose aucun problème grave, ce n’est pas le moyen le plus sûr d’utiliser la mélatonine, car plus vous en prenez, plus il est probable que vous ressentiez des effets secondaires indésirables.
Peut-on faire une overdose de mélatonine ?
Comme avec tout médicament ou complément alimentaire, il est possible de prendre trop de mélatonine.
La plupart des médecins et des chercheurs ne recommandent pas plus de cinq milligrammes par jour mais les recommandations peuvent varier selon les personnes et les troubles à traiter.
Effets secondaires possibles et précautions
La mélatonine est-elle sans danger ? Elle est considérée comme sûre quand elle est prise par voie orale pendant de courtes périodes. Elle peut également être sans danger pour certaines personnes lors de traitement à long terme.
Certaines personnes font des rêves vifs ou des cauchemars en prenant de la mélatonine, et en prendre trop peut perturber les rythmes circadiens.
Les autres effets secondaires possibles de la mélatonine sont les suivants : maux de tête, vertiges, somnolence diurne, sentiments de dépression à court terme, crampes d’estomac, irritabilité et diminution de la libido.
Une augmentation mammaire (gynécomastie) et une réduction du nombre de spermatozoïdes sont également possibles.
Si vous ressentez une somnolence le lendemain de la prise de mélatonine, essayez de prendre une dose plus faible.
Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre de mélatonine. La mélatonine est une hormone. Par conséquent, si vous avez des antécédents de problèmes de santé liés aux hormones, vous ne devez utiliser de la mélatonine que sous la supervision d’un médecin.
Interactions médicamenteuses
La mélatonine peut diminuer l’efficacité de certains médicaments tout en diminuant les effets secondaires de certains autres.
Il existe certaines interactions médicamenteuses possibles à connaître :
- Médicaments antidépresseurs
- Médicaments antipsychotiques
- Benzodiazépines
- Pilules contraceptives
- Médicaments pour la pression artérielle
- Bêta-bloquants
- Médicaments anticoagulants
- Anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
- Stéroïdes et médicaments immunosuppresseurs
- Tamoxifène.
Consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez actuellement un autre médicament.
Ne conduisez jamais et ne faites pas d’activité requérant de la vigilance dans les cinq heures suivant la prise de mélatonine.
Si vous prenez une quantité excessive de mélatonine intentionnellement ou par accident, consultez immédiatement un médecin.
Conclusion
N’oubliez pas que plus n’est pas nécessairement meilleur quand il s’agit de la mélatonine. Une posologie plus élevée de mélatonine peut en réalité entraîner des effets secondaires qui perturberont votre repos.
Cependant, lorsqu’elle est utilisée correctement, la mélatonine peut aider à traiter plusieurs problèmes de sommeil, qu’il s’agisse de problèmes temporaires de décalage horaire ou d’un problème de sommeil plus chronique comme l’insomnie.
Les découvertes scientifiques en matière de cancer et de santé cardiaque sont également très impressionnantes.
Si vous prenez de la mélatonine depuis deux semaines ou plus et que vous ne constatez aucune amélioration de votre sommeil, vos problèmes de sommeil pourraient être le résultat d’un autre problème, comme l’anxiété ou la dépression, et vous devrez ajuster votre plan de traitement avec votre médecin.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de mélatonine en pharmacie ou en ligne.
